15 Migliori Esercizi Di Allenamento Per La Forza Della Parte Superiore Del Corpo Per Le Donne

2024 Autore: Cecilia Ryder | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 14:21

Gli esercizi per la parte superiore del corpo sono un ottimo modo per scolpire la schiena, le spalle e le braccia e modellare il seno. Questi esercizi aiutano a rafforzare la parte superiore del corpo, accentuano la tua bellezza e semplificano le attività quotidiane. Le donne hanno il 50% in meno di forza nella parte superiore del corpo rispetto alla parte inferiore del corpo e la ricerca mostra che costruiscono un'immagine corporea positiva quando aggiungono l'allenamento della forza alla loro routine di allenamento (1), (2). Ricorda, questi esercizi NON ti faranno inginocchiare. Perché le donne producono solo un decimo del testosterone prodotto dagli uomini e la costruzione di muscoli come i bodybuilder richiede un rigoroso allenamento completo del corpo. Continua a leggere per conoscere i migliori esercizi di rafforzamento della parte superiore del corpo e come eseguirli.

Ma prima, vediamo i tipi di movimenti del corpo su cui ti concentrerai.

6 movimenti della parte superiore del corpo su cui concentrarsi

Mentre rinforzi la parte superiore del corpo, devi usare i muscoli e le articolazioni che effettivamente ti aiutano a costruire una parte superiore del corpo più snella e tonica. Ecco i 6 movimenti del corpo su cui dovresti concentrarti.

Spinta orizzontale: questo movimento del corpo comporterà esercizi che utilizzerai per spingere il peso lontano dal tuo corpo in orizzontale

Trazione orizzontale: questo movimento del corpo comporterà esercizi che utilizzerai per tirare il peso verso il tuo corpo orizzontalmente

Spinta verticale: questo esercizio prevede movimenti del corpo in cui spingerai via il peso verticalmente, sopra la testa

Trazione verticale - Questo esercizio prevede movimenti del corpo in cui tirerai il peso verso di te verticalmente

Flessione del gomito - Questi sono esercizi che richiedono di flettere i gomiti e portare il peso verso il corpo

Estensione del gomito - Questi sono esercizi che richiedono di estendere i gomiti e allontanare il peso dal corpo

Quindi, su quali muscoli funzionano questi esercizi di spinta / trazione? Scopri dopo.

Su quali muscoli lavorerai?

Per ogni esercizio, lavorerai su alcuni muscoli che ti aiuteranno a rafforzare la parte superiore del corpo. Ecco l'elenco dei muscoli che mirerai.

• Esercizi di spinta: userete i muscoli pettorali, i dorsali, i muscoli trapezi, i tricipiti e le spalle.
• Esercizi di trazione - Utilizzerai il grande gruppo di muscoli come i dorsali (parte superiore della schiena), i muscoli trapezi (centro della schiena), romboidi (parte superiore della schiena) e l'erettore spinale (parte inferiore della schiena).
• Esercizi di flessione / estensione - Bicipiti, tricipiti, flessori ed estensori del polso, muscoli delle spalle, addominali superiori, petto e muscoli della schiena.

Ora, lascia che ti mostri 15 esercizi per rafforzare e tonificare la parte superiore del corpo.

15 migliori esercizi per la parte superiore del corpo per le donne

Ecco i 15 migliori esercizi per la parte superiore del corpo per le donne che prendono di mira braccia, spalle, schiena e petto. Queste mosse non solo tonificheranno, scolpiranno e scolpiranno i tuoi muscoli, ma ti renderanno anche più forte.

1. Pugni con manubri

Youtube

Un ottimo esercizio di riscaldamento che lavora su tutti i muscoli delle braccia e li prepara per una buona sessione di allenamento della forza. È anche una mossa cardio che riscalda il corpo.

Come fare pugni con manubri

1. Solleva i manubri, uno per mano, e posizionali vicino alle spalle con i gomiti aderenti ai fianchi.
2. Colpisci un manubrio alternativamente raddrizzando il gomito.
3. Fallo per 1-2 minuti.

2. Sollevamento piegato in avanti

Youtube

Una delle migliori mosse per una schiena sexy e braccia toniche che gli esperti giurano. Funziona sulla parte superiore e inferiore della schiena, spalle, petto, bicipiti e tricipiti.

Come eseguire il sollevamento in avanti in avanti

1. Accovacciati, piegati il più in basso possibile e alzati senza piegare la schiena.
2. Tieni un manubrio in ogni mano. Tieni le mani tese davanti a te.
3. Solleva le braccia e porta i manubri sopra la testa. Non modificare la postura e non piegare i gomiti.
4. Abbassa le braccia. Ripeti la mossa per 12-15 conteggi.

3. Sollevamento laterale piegato

Youtube

Questo esercizio apre il petto e agisce su quei pettorali. Rafforza anche i muscoli della parte superiore della schiena e tonifica i tricipiti.

Come eseguire il sollevamento laterale piegato

1. Accovacciati e piegati il più in basso possibile e alzati senza arricciare la schiena.
2. Solleva un manubrio in ogni mano con le braccia davanti a te. Tieni i manubri uno di fronte all'altro e i gomiti leggermente piegati.
3. Solleva le braccia ai lati in modo che formino una linea retta con le spalle.
4. Abbassa le braccia. Fai 12-15 ripetizioni.

4. Contraccolpi dei tricipiti

Youtube

Il grasso che si accumula intorno ai tricipiti si traduce in ali da bingo e rende molto difficile indossare quei carri armati sexy. I contraccolpi dei tricipiti possono darti tricipiti sorprendenti.

Come eseguire i contraccolpi dei tricipiti

1. Stai dritto e tieni un manubrio in ogni mano.
2. Porta la gamba destra in avanti, piegando leggermente il ginocchio e spingi la maggior parte del peso sul piede destro.
3. Tieni la gamba posteriore dritta.
4. Piegati un po 'in avanti. Posiziona la mano destra sul ginocchio destro, tieni la mano sinistra piegata lungo il fianco e il gomito rivolto indietro.
5. Calcia indietro il manubrio sinistro raddrizzando il gomito.
6. Riportarlo. Fai 12-15 ripetizioni.
7. Ripeti con l'altro braccio.

5. Righe rinnegate con manubri

Youtube

Questo è un livello di esercizio da intermedio ad avanzato. Le file Renegade bruciano il grasso delle braccia e rafforzano il core. Se trovi difficile eseguire questo esercizio con i manubri, puoi iniziare senza pesi. I principianti possono farlo anche con i manubri, ma in ginocchio per renderlo meno impegnativo.

Come fare le file rinnegate con i manubri

1. Assumi la posizione push-up con ciascuna mano che afferra un manubrio posizionato sul pavimento.
2. Sollevare un manubrio e sollevarlo ruotando leggermente il corpo di lato. Porta indietro il manubrio il più lontano possibile. Bilanciati sull'altra gamba e braccio.
3. Abbassalo e ripeti con l'altro lato.
4. Fai 15 ripetizioni.

6. Overhead Press

Youtube

La stampa sopra la testa mira alle spalle e alla parte superiore della schiena.

Come eseguire la stampa dall'alto

1. Stai dritto e tieni il core impegnato e le scapole rotolate all'indietro.
2. Afferra un manubrio in ciascuna mano e allunga le braccia in linea retta con le spalle. Piegali all'altezza dei gomiti in modo che gli avambracci siano paralleli alla testa.
3. Solleva i manubri direttamente sopra la testa.
4. Riportali alla posizione precedente.
5. Fai 15 pressioni.

7. Fila verticale

Youtube

Le file verticali prendono di mira il grasso sulla schiena e aprono il petto.

Come fare la fila verticale

1. Stai con le ginocchia leggermente piegate. Piegati in avanti. Tieni la schiena dritta.
2. Posiziona i manubri, uno per mano, di fronte a te.
3. Solleva i manubri come se stessi tirando qualcosa verso di te. Tirare fino a quando i manubri sono vicino al petto e i gomiti formano una linea retta con le spalle.
4. Spingili indietro. Fai 15 ripetizioni.

8. Torsione russa con Kettlebell

Ecco un altro esercizio per la parte superiore del corpo. Questa mossa funziona su tutta la parte superiore del corpo: core, braccia e schiena. Usa un kettlebell di qualunque peso preferisci. Oppure puoi anche usare un manubrio pesante.

Come eseguire il twist russo con Kettlebell

1. Siediti in posizione eretta con la schiena dritta e le gambe distese di fronte a te.
2. Piega le ginocchia e solleva i polpacci in modo che siano paralleli al suolo.
3. Allo stesso tempo, inclina leggermente la schiena all'indietro e bilanciati sul sedere.
4. Stringere tutti i muscoli del corpo per facilitare l'equilibrio.
5. Tieni un kettlebell al centro vicino al petto.
6. Gira a destra e porta il kettlebell da quella parte. Torna al centro e ripetilo sul lato sinistro.
7. Fai 15-20 ripetizioni.

9. Plank With Arm Curl

Youtube

Questa mossa è una combinazione di esercizi isometrici e isotonici. La tavola stringe i muscoli di tutto il corpo, specialmente il nucleo. E allo stesso tempo, il ricciolo rafforza le braccia, mirando specificamente ai bicipiti.

Come fare la tavola con l'arricciatura della parte superiore del braccio

1. Entra nella posizione della plancia con la schiena dritta e gli addominali tesi.
2. Posiziona i manubri sul pavimento e prendine uno in ciascuna mano. Appoggia saldamente le dita dei piedi a terra per mantenere l'equilibrio.
3. Bilanciati su un braccio e sulle dita dei piedi e piega i bicipiti con l'altro braccio.
4. Abbassa quel braccio e ripeti sull'altro lato.
5. Fai 20 ripetizioni.

10. Estensione dei tricipiti

Youtube

L'estensione del tricipite agisce sui tricipiti in modo concentrico. Funziona anche sui bicipiti e sui muscoli della parte superiore della schiena.

Come fare l'estensione dei tricipiti

1. Stai dritto e stringi il core.
2. Tieni un manubrio o un kettlebell con entrambe le mani e sollevalo dritto sopra la testa.
3. Abbassalo dietro la testa piegando i gomiti.
4. Torna alla posizione originale raddrizzando i gomiti.
5. Fai 15 ripetizioni.

11. Chin-Up

Youtube

Il push-up inclinato è efficace quanto un chin-up e ti rende più forte. La parte migliore è che puoi fare un push-up inclinato usando una panca, uno squat rack, una macchina Smith o una scatola alta. Più bassa è la piattaforma, più difficile sarà eseguire un push-up inclinato. Quindi, puoi provare a farlo su una piattaforma più alta se sei appena agli inizi, quindi passare a una piattaforma più bassa e più serie e ripetizioni.

Come eseguire flessioni inclinate

1. Metti i palmi delle mani sul bordo della panca. Tieni le braccia alla larghezza delle spalle.
2. Allunga le gambe dietro, fletti le dita dei piedi, mantieni la colonna vertebrale neutra e il mento nascosto.
3. Fletti i gomiti e scendi. Guarda la panchina. I gomiti dovrebbero uscire di circa 30-40 gradi mentre lo fai.
4. Allontanati dalla panchina e torna alla posizione di partenza.
5. Fai 2 serie da 7-10 ripetizioni. Abbassa l'inclinazione e aumenta il numero di ripetizioni e serie mentre avanzi.

13. Distensioni su panca con manubri

Youtube

La panca con manubri agisce sui muscoli del torace, bicipiti, spalle, dorsali e addominali. Quando usi meno peso e più ripetizioni per fare questo esercizio, aiuta a tonificare la parte superiore del corpo. Se usi più peso e meno ripetizioni, ti aiuterà a rafforzare la parte superiore del corpo. Quindi, continua ad alternare gli esercizi per tonificare e rafforzare la parte superiore del corpo.

Come eseguire la distensione su panca con manubri

1. Metti una panca per esercizi in una posizione completamente piatta.
2. Siediti su un bordo della panca e tieni i manubri dalla tua parte.
3. Prendi i manubri e appoggiali sulle ginocchia. Assicurati che le ginocchia siano piegate a 90 gradi e che i piedi siano piatti sul pavimento e un po 'più larghi della larghezza delle spalle.
4. Sdraiati lentamente sulla panca e tieni i manubri vicino al petto. Stringere le scapole insieme, mantenere il core impegnato e spingere la parte bassa della schiena contro la panca.
5. Apri i gomiti fuori dal corpo ed estendi completamente le braccia sopra il corpo. Cerca di tenere fermi i pesi.
6. Controlla il movimento delle braccia, fletti i gomiti e abbassa braccia e manubri fino a raggiungere il livello della parte inferiore del petto.
7. Fai una pausa per un secondo e poi spingi i pesi indietro nella posizione di partenza.
8. Fai 2 serie da 10 ripetizioni.

14. Curl bicipiti con manubri

Youtube

I ricci per bicipiti con manubri prendono di mira bicipiti, estensori e flessori del polso, muscoli delle spalle e parte superiore della schiena.

Come fare il curl bicipite con manubri

1. Stare dritto in piedi. Mantieni il core impegnato, la colonna vertebrale in posizione neutra, le scapole contratte all'indietro e i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Tieni i manubri, con i palmi rivolti in avanti, e portali lentamente fino alle spalle flettendo i gomiti.
3. Fermati un momento e riporta i manubri nella posizione di partenza.
4. Ripeti 10 volte. Aumenta il numero di serie e ripetizioni man mano che avanzi.

15. Fila di cavi seduti

Youtube

Ultimo, ma non meno importante, la fila di cavi seduti è ottima per la tua postura e aiuta ad aumentare la forza della parte superiore del corpo se lo fai regolarmente. Hai bisogno di un vogatore a puleggia bassa con una barra a V, che ti fornirà una presa neutra, dove i palmi delle tue mani saranno uno di fronte all'altro. Questo esercizio funziona su dorsali, bicipiti, tricipiti, flessori ed estensori del polso, muscoli delle spalle, petto e addominali.

Come fare Cable Row

1. Sedersi sulla macchina e posizionare i piedi sulla piattaforma anteriore o sulla traversa. Tieni le ginocchia leggermente piegate.
2. Piegati e afferra le maniglie della barra a V. Tieni le braccia distese e tira indietro finché la parte superiore del corpo non è a 90 gradi con le gambe. Tieni la colonna vertebrale leggermente inarcata e il petto in fuori. Questa è la posizione di partenza.
3. Tieni il busto fermo e tira le maniglie verso il busto fino a toccare gli addominali. Espira mentre lo fai. Contrai i muscoli della schiena.
4. Mantieni questa posizione per un secondo. Inspira e torna alla posizione originale.
5. Fai 2 serie da 20 ripetizioni.

Questi erano 15 esercizi di rafforzamento e tonificazione della parte superiore del corpo. Fai un pasto post-allenamento ricco di proteine dopo aver fatto questi esercizi. Il modo giusto sarebbe quello di alternare le routine della parte superiore del corpo con quelle della parte inferiore del corpo per costruire una forza integrata e rendere più forte l'intero corpo. Assicurati di eseguire tutti questi esercizi alla perfezione invece di concentrarti sul numero di serie o ripetizioni. Saluti!