34 Migliori Alimenti E Integratori Alimentari Per Aumentare Di Peso Rapidamente

2024 Autore: Cecilia Ryder | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 14:21

Non importa quanto mangi, non aumenti di peso. Questo è un problema perché essere sottopeso può influire sulla salute. Possono insorgere problemi di salute come immunità indebolita, ossa deboli, perdita di capelli e infertilità. Alcune condizioni mediche che ti rendono sottopeso sono ipertiroidismo, aumento del metabolismo, disturbi alimentari, infezioni virali, diabete di tipo I e altri fattori come i geni, una dieta malsana e lo stress possono anche renderti sottopeso.

Uno dei modi migliori per affrontare questo problema è mangiare cibi che ti aiuteranno ad aumentare di peso. Tuttavia, devi guardare cosa mangi. Mangiare determinati cibi sani ti aiuterà a guadagnare grasso, massa muscolare e massa ossea. D'altra parte, mangiare grassi malsani o cibo spazzatura porterà solo a molte altre malattie mortali.

In questo articolo, discuteremo di 34 tali cibi sani e integratori alimentari che ti aiuteranno ad aumentare di peso rapidamente.

Alimenti e integratori per l'aumento di peso

A. Alimenti per l'

aumento di peso B. Integratori alimentari per l'aumento di peso

A. Alimenti per l'aumento di peso

Mangiare una maggiore quantità di cibo e aumentare l'apporto di proteine e calorie aiuta a costruire la massa muscolare e quindi ad aumentare il peso. Non è consigliabile ingozzarsi di grassi trans malsani come patatine fritte, biscotti e alimenti trasformati poiché causano obesità piuttosto che costruire massa muscolare sana. Ecco l'elenco degli alimenti per l'aumento di peso.

1. Cereali integrali

I cereali integrali contengono elevate quantità di glucosio o carboidrati, che sono alimenti che danno energia. I cereali integrali sono una sana fonte di carboidrati, che consentono di utilizzare la proteina per aumentare la massa muscolare piuttosto che l'energia. I cereali raffinati, come la farina bianca, dovrebbero essere sostituiti con cereali integrali in quanto forniscono più sostanze nutritive e promuovono livelli di energia sostenuti. I cibi integrali includono pane integrale, pasta, quinoa, riso integrale e popcorn all'aria. Bagel, pane e cereali a base di cereali integrali sono un'ottima opzione per la colazione. Aumenta la quantità di carboidrati che stai già mangiando per una migliore gestione del peso.

2. Noci

Le noci contengono quantità significative di calorie in una piccola porzione. Due manciate di mandorle o circa 18 anacardi possono fornire 160 calorie. In effetti, le mandorle contengono vitamina E alfa-tocoferolo, che aiuta a prevenire i danni dei radicali liberi dopo allenamenti pesanti. Le noci offrono una straordinaria combinazione di grassi monoinsaturi, fitosteroli e l'aminoacido I-arginina.

Questa combinazione fornisce calorie aumentate e ossido nitrico, una sostanza naturale che favorisce la crescita e il recupero muscolare. Le noci del Brasile contengono il minerale traccia selenio, che fornisce circa 190 calorie in sole sette noci. La frutta a guscio contiene grassi polinsaturi che offrono calorie salutari alla tua dieta. Quindi, frutta secca come mandorle, noci, anacardi, semi di girasole, semi di lino e semi di zucca dovrebbero essere consumati.

3. Avocado

Questo frutto versatile è ricco di grassi e calorie. Un avocado medio contiene circa 300 calorie e 31 grammi di grassi. Inoltre, i grassi contenuti negli avocado sono monoinsaturi e quindi sono sani per il cuore. Mangiare un avocado ogni giorno può farti guadagnare 6 libbre in una settimana. Puoi aggiungere qualche fetta di avocado a una frittata o un panino. Gli avocado possono essere utilizzati anche per preparare insalate.

4. Patate

Le patate sono la fonte più ricca di carboidrati e zuccheri complessi. Pertanto, sono altamente raccomandati per le persone sottopeso. Le patatine fritte preparate con olio salutare o panini contenenti patate dovrebbero essere consumate come snack tra i pasti. Le patate alla griglia o al forno contribuiscono efficacemente all'aumento di peso. Le patatine fritte malsane e gli alimenti trasformati dovrebbero essere evitati poiché contengono insaturi o grassi trans.

5. Pasta e tagliatelle

Possono essere facilmente preparati in vari modi e sono considerati deliziose fonti di carboidrati ad alto contenuto calorico. Sono facilmente disponibili e dovrebbero essere cucinati con molte verdure per fornire altre vitamine e minerali essenziali.

6. Frutta secca

I frutti secchi sono datteri, fichi secchi, albicocche, ribes, ecc. Sono ricche fonti di fibre. Inoltre, ha un alto contenuto di vitamine e minerali, necessari per la salute generale e la costruzione dei muscoli. Essendo ricco di calorie, può aiutare a raggiungere il surplus calorico necessario per aumentare di peso. Diminuisce anche la quantità di grasso immagazzinato nel corpo. La frutta secca può essere consumata come spuntino durante la giornata. Tuttavia, assicurati di bere molta acqua per evitare la disidratazione. La frutta secca non solforata dovrebbe essere preferita. Evita le banane essiccate commerciali perché sono piene di grasso.

7. Manzo

La carne macinata ha un alto contenuto proteico. Gli amminoacidi forniti dalle proteine sono i mattoni del tessuto magro. Aiutano nella costruzione muscolare fornendo dal 15 al 20 percento delle calorie giornaliere. Il manzo è un'importante fonte di ferro e zinco, nutrienti fondamentali per la costruzione muscolare. Inoltre, contiene creatina, che fornisce energia per il pompaggio del ferro. Pertanto, per aumentare di peso, è consigliabile incorporare polpette di manzo magro nei pasti.

8. Frullati

I frullati sono un'ottima opzione per consumare calorie extra senza aggiungere cibi solidi alla tua dieta. I frullati possono essere preparati utilizzando varie combinazioni di banane, latte di anacardi e burro, mango, latte di soia e miele, fragole, yogurt bianco, acqua di cocco. Frutta fresca, yogurt, burro di noci e latte vaccino possono essere miscelati per preparare uno spuntino da 400 calorie.

9. Burro

Questo prodotto lattiero-caseario profumato, setoso e gustoso è ricco di grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi. È anche una buona fonte di vitamine A, B12, E, K2 e D, minerali come calcio, fosforo e potassio, acidi grassi omega-3 e acidi grassi omega-6. Il burro contiene circa 100 calorie per cucchiaio e aiuterà sicuramente ad aumentare di peso.

Tuttavia, tieni presente che il consumo di burro in eccesso può influire seriamente sulla tua salute. Mangia due cucchiai di burro al giorno. Una volta che hai guadagnato un po 'di peso, riduci la quantità o mangia il burro a giorni alterni.

10. Banana

La banana è uno dei frutti più sani e nutrienti forniti da Madre Natura. È ricco di carboidrati, grassi, acidi grassi omega-3, acidi grassi omega-6, calcio, potassio, fosforo, vitamine A e C, acido folico, fibre alimentari, zucchero naturale e proteine. La banana contiene circa 90 calorie. Mangia almeno due banane al giorno per aumentare di peso e anche migliorare la tua salute generale.

11. Formaggio

Il formaggio è un prodotto lattiero-caseario ad alto contenuto calorico e nutriente, prodotto principalmente con cagliata pressata di latte. Esistono circa 300 varietà di formaggio e aggiunge sapore e gusto a vari cibi. È una buona fonte di calcio, fosforo, potassio, magnesio, vitamine A e D, acido folico, colina, grassi e acidi grassi come omega-3 e omega-6. Un cubetto o una fetta di formaggio (17-20 g) contiene 70 calorie. Incorpora il formaggio nella tua dieta quotidiana per aumentare di peso e rafforzare le tue ossa.

12. Fagioli (lenticchie / fagioli nani / ceci / fagioli mung / soia)

I fagioli sono ricchi di proteine, che ti aiuteranno a costruire muscoli. I fagioli sono anche una ricca fonte di vitamine, minerali e acidi grassi omega-3 e omega-6. Puoi ottenere 116 calorie dalle lenticchie, 333 calorie dai fagioli, 364 calorie dai ceci, 347 calorie dai fagioli mung e 446 calorie dalla soia per 100 grammi di ciascuno dei fagioli menzionati.

13. Uova

Le uova sono ricche di nutrimento. È una buona fonte di proteine, grassi, vitamine A, D, folati e colina e minerali come calcio, selenio, fosforo e potassio. Un uovo sodo ti darà circa 75 calorie. Il modo migliore per preparare l'uovo per aumentare di peso è mangiare un uovo sodo o morbido. Mangia almeno un uovo ogni giorno. Ricorda che le uova hanno il colesterolo alto. Quindi, non mangiare troppo le uova. Puoi mangiare un massimo di due uova al giorno. Una volta che hai guadagnato una buona quantità di peso, riduci il numero a un uovo al giorno.

14. Pesce

Il pesce è ricco di proteine, acidi grassi omega-3, acidi grassi omega-6 e minerali come potassio, fosforo, magnesio e calcio. È stato scoperto che il pesce grasso o grasso, che ha più acidi grassi omega-3, abbassa i livelli di colesterolo cattivo. Puoi ottenere circa 200 calorie da 100 grammi di pesce. Mangiare pesce ti aiuterà a costruire muscoli grazie al suo alto contenuto di proteine. Puoi mangiare salmone, tonno, sgombro, sardine europee, acciughe, trote, sarde, ecc. Se vuoi friggere, assicurati di non friggerlo troppo.

15. Cioccolato fondente

Il cioccolato fondente è una buona fonte di grassi, proteine, minerali come magnesio, manganese, fosforo, potassio, calcio, rame e ferro e vitamine A e K. È una buona alternativa al cioccolato al latte in quanto aiuta a mantenere il sangue normale pressione, protegge dalle malattie cardiovascolari e aiuta anche ad aumentare di peso.

16. Muesli

Il muesli è un mix di avena cotta, riso soffiato, noci, miele e zucchero di canna. 100 grammi di muesli ti forniranno 471 calorie. È ricco di carboidrati, grassi, proteine, calcio, magnesio, potassio, fosforo, acido folico e vitamine E, K e A. Mangiare muesli a colazione è un ottimo modo per iniziare la giornata. Puoi avere il muesli come spuntino o anche come dessert. Tra i pasti, il muesli può essere un'ottima opzione per uno spuntino ricco di calorie insieme alle noci.

17. Burro di arachidi

Questa gustosa crema ad alto contenuto calorico è una buona fonte di carboidrati, grassi, proteine, acidi grassi omega-3, acidi grassi omega-6, minerali come calcio, potassio, fosforo, magnesio, ferro e rame e vitamine come la vitamina E, niacina, acido folico e colina. È una buona alternativa al burro normale. 100 grammi di burro di arachidi hanno 588 calorie. Ti aiuterà ad aumentare di peso e combattere il cancro del colon-retto.

18. Succo di frutta

I frutti sono ricchi di vitamine, minerali e zuccheri naturali. Frutta come uva, mango, fragola, pesca e melograno possono essere spremuti da bere e aumentare di peso in modo sano.

19. Latte intero / Latte di soia / Latte di mandorle

Il latte intero fa bene a chi vuole ingrassare. Il latte intero è ricco di grassi, carboidrati, proteine, zuccheri naturali, minerali come calcio, potassio, fosforo e magnesio e vitamine A, D, acido folico e colina. Una tazza di latte intero contiene 103 calorie.

Se sei intollerante al lattosio, puoi optare per il latte di soia, che è buono quanto il latte intero in termini di nutrizione. Il latte di mandorle è un'altra opzione salutare. Leggermente più basso di calorie, è ricco di proteine, calcio e vitamine A e D. Bere latte aiuta a migliorare la massa muscolare e la massa ossea.

20. Pane integrale

Il pane integrale è un'opzione più salutare rispetto al pane di farina. Una fetta di pane integrale ha circa 130 calorie ed è una buona fonte di grassi, carboidrati, proteine, fibre alimentari, vitamine come folato e colina e minerali come calcio, magnesio, potassio e fosforo. Sebbene il pane integrale venga utilizzato per la perdita di peso, può anche causare un aumento di peso se consumato in quantità sufficiente. Puoi avere budino di pane integrale o panini per aumentare di peso considerevolmente in un periodo di poche settimane.

21. Pane di mais

Il pane di mais fa bene a chi vuole ingrassare. Ha un alto indice glicemico (1 pezzo di pane di mais ha un indice glicemico di 110) ed è una buona fonte di grassi, proteine, vitamina A, calcio, fosforo, potassio, magnesio e ferro. Un pezzo di pane di mais può darti circa 300 calorie ed è un'opzione salutare per aumentare di peso.

22. Carni bianche

Il pollo e il tacchino sono considerati carne bianca. In generale, per la perdita di peso, si consiglia il petto di pollo senza pelle. Tuttavia, poiché l'obiettivo qui è aumentare di peso, puoi mangiare il pollo con la pelle una volta alla settimana. Pollo e tacchino sono buone fonti di proteine, vitamine come colina, vitamina A e niacina e minerali come fosforo, potassio, calcio, magnesio e selenio. Circa 100 grammi di pollo contengono 239 calorie e 100 grammi di tacchino contengono 104 calorie. Puoi grigliare, cuocere al forno, friggere o mangiare carne bianca come zuppa.

23. Gamberetti

I gamberetti sono una buona fonte di proteine, grassi, vitamina A, colina, acidi grassi omega-3, potassio, fosforo, calcio e magnesio. 100 grammi di gamberetti possono fornire 99 calorie. Il modo migliore per mangiare i gamberetti è friggerli nel burro e incorporarli nelle verdure saltate. Poiché i gamberetti sono ricchi di colesterolo, non mangiarli troppo spesso.

24. Farina d'avena

La farina d'avena è farina d'avena macinata o rotolata. È un'opzione popolare per la colazione per coloro che vogliono perdere peso. Ma porta anche ad un aumento di peso in quanto è ricco di carboidrati, grassi, proteine, minerali e vitamine. 100 grammi di farina d'avena ti forniranno 68 calorie. Il modo migliore per consumare la farina d'avena è di averla con latte intero, banana e frutta secca.

25. Yogurt intero

Lo yogurt intero è un ottimo alimento per aumentare di peso. È ricco di grassi, carboidrati, proteine, acidi grassi omega-3, acidi grassi omega-6, vitamina A, acido folico, calcio, magnesio, fosforo e potassio. Da una tazza di yogurt intero, puoi ottenere 149 calorie. Lo yogurt intero ti aiuterà ad aumentare la massa muscolare e la massa ossea. Mangia lo yogurt come spuntino dopo pranzo. Puoi anche avere yogurt aromatizzati per sfruttare lo zucchero e il sapore aggiunti per aumentare di peso.

26. Oli

Gli oli vegetali come olio d'oliva, olio di soia, olio di crusca di riso, olio di palma e olio di arachidi sono buone fonti di grassi e acidi grassi. Questi oli non contengono grassi trans nocivi e, quindi, sono un'opzione salutare per aumentare di peso. Un cucchiaio di olio d'oliva o di arachidi contiene 119 calorie, un cucchiaio di olio di soia contiene 102 calorie e un cucchiaio di olio di crusca di riso e palma contiene 120 calorie. Puoi usare questi oli per cuocere, friggere, grigliare o preparare il condimento per l'insalata.

27. Maionese

Questo cibo delizioso è perfetto per aumentare di peso. È ricco di grassi, carboidrati, proteine, vitamina K, E, acidi grassi omega-3, acidi grassi omega-6 e potassio. In genere la maionese viene prodotta sbattendo le uova, ma sul mercato è disponibile anche la maionese vegana. Un cucchiaio di maionese contiene 94 calorie. Puoi mangiarlo come salsa, spalmare o condire l'insalata.

28. Gelato

Questa è una buona notizia per molti! Il gelato è un prodotto a base di latte che appaga l'anima che contiene una buona quantità di grassi, carboidrati, calcio, potassio, fosforo e vitamina A. Una tazza di gelato (250 g) contiene 207 calorie. Vari gusti e condimenti rendono il gelato più piacevole. Porta ad un rapido aumento di peso se consumato regolarmente. Tuttavia, assicurati di mangiare in quantità limitate. Inoltre, cerca di evitare qualsiasi cosa fredda se soffri di sinusite o sei incline a tosse e raffreddore.

29. Condimento per insalata

Il condimento per l'insalata può essere preparato utilizzando maionese o oli vegetali, che contengono una buona quantità di grassi, carboidrati, minerali e vitamine. Ravviva la tua insalata preparando un delizioso condimento per insalata e condisci la tua insalata con formaggio grattugiato.

30. Germe di grano

Il germe di grano può portare ad un aumento di peso in quanto è ricco di grassi, carboidrati, fibre, proteine, ferro, magnesio e vitamine B6 e C. 100 grammi di germe di grano contengono 385 calorie. Il modo migliore per mangiare il germe di grano è aggiungerlo con avena o muesli o usarlo come guarnizione del dessert.

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B. Integratori alimentari per l'aumento di peso

Anche gli integratori alimentari svolgono un ruolo importante nell'aumento di peso aggiungendo massa muscolare. Tuttavia, gli integratori alimentari da soli non possono causare aumento di peso. Per ottenere i massimi risultati, questi integratori dovrebbero essere usati insieme agli alimenti che portano ad un aumento di peso. Di seguito sono riportati i migliori integratori che dovrebbero essere consumati per aumentare di peso:

31. Proteine in polvere

Le proteine sono i mattoni del tessuto muscolare. Per guadagnare mezzo chilo di peso corporeo, devi consumare 1 grammo di proteine su base giornaliera. Una polvere proteica di alta qualità garantisce l'aumento di peso fornendo al tuo corpo gli elementi costitutivi necessari per la sua crescita.

32. Creatina

Questo è un altro integratore per l'aumento di peso che fornisce al tuo corpo un precursore ad alta energia, che aiuta a creare ATP durante un'intensa attività fisica. Potenziando le contrazioni muscolari, svolge un ruolo importante nel facilitare un alto tasso di crescita muscolare.

Nota: questo dovrebbe essere usato sotto la guida di un professionista se fai esercizi di allenamento della forza.

33. Leucina

Questo è fondamentalmente un amminoacido che aiuta ad accelerare il processo di riparazione e recupero muscolare. La leucina può essere trovata in molti integratori di BCAA. Questo supplemento dovrebbe essere considerato per aumentare di peso a un ritmo più veloce.

34. Mais ceroso

Questo è un altro integratore per l'aumento di peso che facilita la digestione rapida dei carboidrati per aumentare i livelli di insulina e saturare la riserva di glicogeno muscolare. Questi carboidrati a digestione rapida aiutano a trasferire le proteine e gli amminoacidi al tessuto muscolare. Uno dei suoi vantaggi è che è leggero sullo stomaco. Puoi passare al mais ceroso se hai la nausea dopo l'allenamento perché può essere miscelato facilmente con qualsiasi frullato post allenamento.

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Tutti questi alimenti sopra elencati ti aiuteranno ad aumentare di peso, ma dovresti consultare il tuo medico per sapere quanto peso dovresti aumentare. Segui la dieta consigliata dal medico o dal dietologo. Il consumo eccessivo di grassi, proteine o carboidrati può renderti obeso dal punto di vista medico, rendendoti incline a malattie cardiache e ictus.

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