2024 Autore: Cecilia Ryder | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 14:21
Hai davvero bisogno di integratori? Siamo sicuri che sei venuto qui perché un amico ha appena preso una serie di pillole da bottiglie dall'aspetto stravagante e ti ha consigliato di fare lo stesso. Devi ottenere le sostanze nutritive richieste - hanno detto. E ti stai già chiedendo se hai davvero bisogno di prenderli.
Dai, mangi tutti i giorni. Cerchi di includere anche una buona quantità di frutta e verdura nella tua dieta. Allora, perché diavolo avresti bisogno di integratori?
Gli integratori sono, beh, non naturali, giusto? Potrebbero sicuramente avere effetti collaterali a lungo termine? La maggior parte delle persone che conosci non prende affatto integratori e sta abbastanza bene. Allora, di cosa si tratta?
Sommario
- Cosa sono gli integratori alimentari? Ne hai bisogno?
- Quali sono i vantaggi degli integratori alimentari?
- Integratori alimentari - Considerazioni
Cosa sono gli integratori alimentari? Ne hai bisogno?
Di cosa si tratta? Il primo passo per rispondere a questa domanda è comprendere correttamente gli integratori.
Gli integratori alimentari sono un modo conveniente per garantire che ricevano tutti i nutrienti essenziali su base regolare. Gli integratori di oggi includono vitamine e minerali, amminoacidi, erbe e persino enzimi.
Ma ne hai bisogno? Vediamo.
L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di avere 5 porzioni di frutta e verdura per una salute ottimale (1). Dato che una porzione equivale a circa 200 grammi, questo significa semplicemente che consumare quasi 1.000 grammi di frutta e verdura al giorno può fare miracoli a lungo termine
Ma lo segui? A corto di tempo, grazie al tuo stile di vita frenetico, difficilmente hai il tempo di rallentare. Per non parlare di prendersi del tempo per lavare e tagliare la frutta e mangiarla correttamente.
Ma anche se lo fai, siamo sicuri che sai com'è il mercato nel mondo di oggi. Allacciato con pesticidi. Non sappiamo da dove provengano i nostri frutti e le nostre verdure.
Se prendi in considerazione questi fattori, gli integratori alimentari sembrano sicuramente una buona opzione.
Buona opzione. Ma in che modo?
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Quali sono i vantaggi degli integratori alimentari?
1. Gli integratori alimentari aumentano le prestazioni atletiche
Gli studi dimostrano come l'assunzione di integratori alimentari aiuti a migliorare le prestazioni atletiche. Ad esempio, gli antiossidanti come le vitamine C ed E negli integratori combattono i danni dei radicali liberi, riducendo così l'affaticamento muscolare, l'infiammazione e il dolore (2). Le proteine e gli amminoacidi hanno un contributo importante qui, poiché aumentano il recupero muscolare e la crescita muscolare.
E poi, c'è la beta-alanina, che aiuta durante gli allenamenti. I muscoli producono acido lattico durante l'esercizio, provocando una sensazione di bruciore. La beta-alanina aiuta a frenare questa bruciatura e consente di superare l'allenamento (3).
I migliori integratori per gli atleti includono:
| Professionisti | Valutazione | ||
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- Riduce la disgregazione proteica (catabolismo) |
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- 4 grammi di glutammina naturale |
2. Aiutare un aumento di peso sano
Le proteine sono un must non solo per costruire muscoli, ma anche per ingrassare in modo sano. Inoltre, ciò che conta di più è come ottenere il normale apporto di proteine. Da dove provengono le tue proteine (attraverso cibo o integratori) conta meno (4).
La creatina è uno degli integratori più ricercati che si trova naturalmente anche nelle cellule. Oltre a migliorare le prestazioni dell'esercizio, può anche contribuire a un sano aumento di peso. Assicurati solo di scegliere la creatina monoidrato, il tipo di creatina più ricercato e più sicuro. Puoi controllare la confezione del supplemento o persino parlare con il venditore.
I migliori integratori per l'aumento di peso includono:
| Professionisti | Valutazione | ||
|---|---|---|---|
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- Guadagno di massa rapido (come affermato) |
- Costoso |
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- Senza zuccheri aggiunti |
3. Può aiutare il trattamento del diabete
Alcuni nutrienti contribuiscono notevolmente a semplificare la gestione del diabete. Il primo di questi sono acidi grassi omega-3: riducono l'infiammazione e abbassano i trigliceridi, entrambi complicanze del diabete.
Un altro nutriente è l'acido alfa-lipoico, un antiossidante che combatte il danno cellulare e lo stress ossidativo che dilagano durante il diabete.
Anche assumere un'adeguata vitamina D può ridurre il rischio di diabete, secondo gli studi. Tuttavia, tieni presente che questi integratori possono solo aiutarti ad affrontare meglio la condizione e non devono essere utilizzati in sostituzione dei farmaci per il diabete.
I migliori integratori per il trattamento del diabete includono:
| Professionisti | Valutazione | ||
|---|---|---|---|
4. Può trattare la depressione
Parlando di trattamento della depressione, le vitamine del gruppo B prendono l'iniziativa. Uno studio notevole mostra come il 27% delle donne depresse di età superiore ai 65 anni presentasse una grave carenza di vitamina B (5).
Gli acidi grassi omega-3 svolgono anche un ruolo importante nel trattamento della depressione. Questi acidi grassi sono composti da EPA e DHA e la ricerca mostra come l'EPA possa avere importanti effetti benefici sui sintomi della depressione (6).
I migliori integratori per il trattamento della depressione includono:
| Professionisti | Valutazione | ||
|---|---|---|---|
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- Miscela di erbe, che aiuta ad alleviare lo stress |
5. Trattare l'anemia
La carenza di ferro è la causa più comune di anemia, che si verifica quando non c'è abbastanza ferro nella propria dieta. La mancanza di abbastanza ferro significa semplicemente che i tuoi globuli rossi non possono fornire ossigeno adeguato alle tue cellule, portando a sintomi di anemia come affaticamento, vertigini e difficoltà di concentrazione.
I migliori integratori per il trattamento dell'anemia includono:
| Professionisti | Valutazione | ||
|---|---|---|---|
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- L'aggiunta di vitamina C favorisce un migliore assorbimento del ferro |
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6. Sono utili per la gravidanza
L'integrazione durante la gravidanza è particolarmente importante quando si tratta di acido folico. Gli studi mostrano come le diete nei paesi sviluppati siano spesso carenti di acido folico, motivo per cui spesso si consiglia l'integrazione (7).
Inoltre, la gravidanza aumenta la necessità di nutrienti, per ovvi motivi. L'assunzione di macronutrienti da parte di una donna deve aumentare in modo significativo durante questo periodo. E ciò che è ancora più importante è il suo apporto di micronutrienti (vitamine e minerali).
La pronta correzione delle carenze nutrizionali è fondamentale durante questo periodo poiché qualsiasi lassità può portare a gravi difetti alla nascita (carenza di folati, per esempio) (8).
I migliori integratori utili durante la gravidanza includono:
| Professionisti | Valutazione | ||
|---|---|---|---|
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- Ingredienti non OGM |
7. Può aiutare a stimolare la crescita dei capelli
Quando parliamo di crescita dei capelli, la biotina è un nutriente che merita la nostra attenzione. Sappiamo che i capelli sono fatti di cheratina e la biotina migliora l'infrastruttura della cheratina nel corpo. La biotina ricostruisce anche il fuoco di Sant'Antonio che è stato danneggiato dalle sostanze chimiche e dall'esposizione al sole estrema.
Altri importanti nutrienti per la salute dei capelli sono gli acidi grassi omega-3, che combattono l'infiammazione che può causare la caduta dei capelli. Gli acidi grassi nutrono anche i capelli e favoriscono i capelli più spessi. Il ferro è un altro minerale fondamentale che supporta la crescita dei capelli.
I migliori integratori che supportano la salute dei capelli includono:
| Professionisti | Valutazione | ||
|---|---|---|---|
8. Migliora la salute della pelle e combatti l'acne
Le vitamine C ed E fanno miracoli per la pelle in quanto possono contrastare gli effetti dell'esposizione al sole. La vitamina C topica può combattere i raggi UV e persino ridurre il rischio di cancro della pelle, secondo la ricerca.
L'integrazione di vitamina E può prevenire il fotodanneggiamento, ridurre le rughe e migliorare la struttura della pelle (9).
La vitamina A potrebbe essere un rimedio per l'acne. Ma per la salute della pelle, le applicazioni topiche funzionano molto meglio degli integratori orali.
| Professionisti | Valutazione | ||
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- Abbastanza efficace nel trattamento delle cicatrici da acne |
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Questi sono i modi in cui gli integratori alimentari possono semplificarti la vita. Ti aiutano a colmare il divario nutrizionale e questo ha solo grandi benefici. Al giorno d'oggi, ottenere la quantità necessaria di frutta e verdura potrebbe essere una sfida. Come trovi un modo per aggirarlo? Integratori alimentari di alta qualità.
Ma ricorda, non sono sostituzioni.
Ad ogni modo, oltre alla bontà degli integratori, ci sono alcune altre cose da tenere a mente.
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Integratori alimentari - Considerazioni
Gli integratori contengono ingredienti potenti e quindi possono avere forti effetti sul corpo. Quando li prendi al posto dei medicinali prescritti, potrebbero avere effetti negativi. Anche l'assunzione di troppi integratori può causare problemi.
Ad esempio, un eccesso di vitamina K può ridurre l'efficacia di alcuni anticoagulanti. Gli integratori antiossidanti come le vitamine C ed E possono ridurre l'efficacia dei farmaci chemioterapici.
Alcuni dei nutrienti presenti negli integratori vengono aggiunti a cibi come i cereali per la colazione e altre bevande, motivo per cui devi essere cauto sulle overdose. Un eccesso di vitamina A può causare danni al fegato, mentre un eccesso di ferro può causare nausea e danni agli organi vitali.
Parlando di qualità, ci sono degli standard. La FDA ha stabilito GMP (Good Manufacturing Practices) per garantire la qualità e la purezza degli integratori. Le GMP controllano l'inclusione di un nutriente sbagliato. La FDA regola anche la produzione di integratori alimentari. Esistono altre organizzazioni indipendenti che eseguono controlli periodici e offrono test di qualità, consentendo ai marchi di mostrare i propri sigilli di approvazione. Alcune di queste organizzazioni includono:
- Farmacopea statunitense
- ConsumerLab
- NSF International
Ti consigliamo di tenere presente quanto segue:
- Non assumere integratori insieme ai farmaci (o in sostituzione) senza consultare il medico.
- Se hai un intervento chirurgico programmato, controlla con il tuo medico prima di prendere qualsiasi integratore.
- Verifica la reputazione e la trasparenza del marchio. Come sono le recensioni? Sono testati da terze parti? E il marchio mostra tutti i suoi ingredienti sulla confezione? Fai anche le tue ricerche.
[Leggi: I migliori multivitaminici per le donne - Migliori marche]
Conclusione
Nell'età odierna, sono necessari integratori. Non c'è dubbio su questo. A meno che tu non consumi abbastanza porzioni di frutta e verdura ogni giorno dal tuo orto biologico, potresti non seguire una dieta equilibrata. Ed è qui che entrano in gioco gli integratori. Ma ricorda: sono integratori. Non vuoi sostituire la tua dieta con loro.
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Risposte degli esperti per le domande dei lettori
Qual è il vantaggio di consumare cibi naturali rispetto agli integratori alimentari?
Se hai accesso a cibi naturali (non quelli che ottieni dal mercato, ma quelli che ottieni da una fonte biologica certificata), e se hai il tempo di mangiare tutte quelle porzioni di frutta e verdura al giorno, più energia a te! Il naturale è sempre meglio.
Ma se non lo fai, è ora che tu dia un'occhiata seria alla tua dieta. Gli integratori di alta qualità sono sicuramente un vantaggio, se li prendi come richiesto.
Chi regola gli integratori alimentari negli Stati Uniti?
La FDA regola sia gli ingredienti dietetici che i prodotti dietetici finiti.
Riferimenti
- “Consumo di frutta e verdura: benefici e progresso…”. Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
- “Integratori alimentari per l'esercizio e la prestazione atletica”. Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti.
- "Gli integratori danno un vantaggio agli atleti?". WebMD.
- "L'effetto del tempismo delle proteine sui muscoli …". BioMed Central.
- "Carenza di vitamina B12 e depressione nel …". Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
- "Uno studio controllato randomizzato in doppio cieco …". Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
- “Rischi e benefici degli integratori alimentari…”. Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
- "Carenza di folati periconcezionale e …". Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
- "Nutrienti per una pelle sana". WebMD.
