30 Esercizi Con La Palla Svizzera Per La Parte Superiore Del Corpo, Addominali, Schiena E Parte Inferiore Del Corpo

2024 Autore: Cecilia Ryder | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 14:21

Aggiungere esercizi con la palla svizzera al tuo allenamento è come aggiungere un catalizzatore a una reazione. Queste palline leggere e rimbalzanti ti aiutano a rimetterti in forma migliorando l'equilibrio e la flessibilità e rafforzando il tuo corpo.

Gli allenatori di fitness ritengono che gli esercizi con la palla svizzeri abbiano un notevole vantaggio rispetto ad altri strumenti di fitness o all'allenamento con il proprio peso corporeo. Devi sapere come usare una palla svizzera per coglierne tutti i benefici. Altrimenti vedrai zero risultati e potresti ferirti.

In questo articolo troverai i passaggi dettagliati per eseguire esercizi con la palla svizzera per la parte superiore del corpo, la parte inferiore del corpo e il core, serie e ripetizioni e molto altro. Continuare a leggere.

Cos'è la palla svizzera e come funziona?

La palla svizzera è anche conosciuta come palla da ginnastica, palla da ginnastica, palla da equilibrio, palla da ginnastica o palla pezzi. È morbido ed è disponibile in diverse dimensioni. È fatto di elastico e pieno d'aria. È stato sviluppato da Aquilino Cosani, un produttore di materie plastiche italiano, ed era conosciuto come il gymnastik.

Inizialmente, è stato utilizzato per la riabilitazione fisica, ma negli anni '80 e '90, i terapisti americani hanno iniziato a usare queste palline nell'arena atletica. Successivamente, queste palline sono diventate uno strumento chiave nel settore del fitness.

La palla svizzera funziona agendo come una macchina di superficie, peso e allenamento. L'instabilità di una palla rotonda rimbalzante agisce su tutti i gruppi muscolari maggiori e minori del corpo. Aggiunge anche resistenza al tuo movimento, facendoti così usare la forza muscolare e la potenza muscolare per completare l'esercizio.

Gli esercizi con la palla svizzera lavorano su un muscolo profondo del nucleo, l'addome trasversale. I vantaggi di aggiungere esercizi con la palla svizzera alla tua routine di allenamento sono che ti aiutano a costruire un nucleo forte e ad ottenere addominali piatti (o pancia), migliorare l'equilibrio e ridurre il dolore alla schiena e al collo (1), (2), (3). Ecco 30 esercizi con la palla svizzera che puoi provare.

30 migliori esercizi svizzeri con palla o palla di stabilità

Riscaldati sempre prima di iniziare qualsiasi esercizio. Ecco una routine di riscaldamento per te.

Riscaldamento

• Inclinazioni della testa - 1 serie di 10 ripetizioni
• Giri del collo - 1 serie di 10 ripetizioni
• Cerchi delle braccia - 1 serie di 10 ripetizioni
• Cerchi del polso - 1 serie di 10 ripetizioni
• Cerchi sulle spalle - 1 serie di 10 ripetizioni
• Cerchi in vita - 1 serie di 10 ripetizioni
• Affondi laterali - 1 serie di 10 ripetizioni
• Calf raise - 2 serie da 10 ripetizioni
• Spot jogging - 3 minuti
• Jumping jacks - 2 serie da 20 ripetizioni
• Cerchi alla caviglia: 1 serie di 10 ripetizioni
• Crunch laterali in piedi - 1 set di 10 ripetizioni

Cominciamo con gli esercizi con la palla svizzera per la parte superiore del corpo.

Esercizi con la palla svizzera per la parte superiore del corpo

1. Estensione tricipiti Swiss Ball Dumbbell

Obiettivo: tricipiti, bicipiti, flessori ed estensori del polso, spalle, core e glutei.

Passi

1. Afferra i manubri e siediti sulla palla di stabilità.
2. Cammina avanti e assumi una posizione supina. La parte superiore della schiena deve poggiare sulla palla, gli stinchi devono essere ad angolo retto con le cosce ei piedi piatti e alla larghezza delle spalle, in linea con le ginocchia. Mantieni i glutei e il core impegnati e i fianchi in linea con la parte superiore della schiena.
3. Alza le mani sopra la testa. Inspira, fletti i gomiti e lascia cadere lentamente gli avambracci finché i manubri non sono in linea con le orecchie. Assicurati che i gomiti puntino verso il soffitto quando fletti le mani.
4. Espira e spingi in alto gli avambracci e allunga le mani sopra la testa.

Serie e ripetizioni - 3 serie da 15 ripetizioni

Riposo - 90 secondi

2. Swiss Ball Tricep Dip

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Obiettivo: tricipiti, bicipiti, flessori ed estensori del polso, glutei, muscoli posteriori della coscia, spalle e polpacci.

Passi

1. Se sei un principiante, spingere la palla in un angolo e stabilizzarla.
2. Siediti sopra la palla e mettici sopra le mani, proprio accanto ai glutei. Allunga i piedi e sostieni il corpo sui talloni e sui palmi che spingono leggermente nella palla di stabilità. I tuoi stinchi dovrebbero essere a circa 60 gradi con le cosce.
3. Lentamente, allontana i glutei dalla palla di stabilità e scendi finché non stanno per toccare il pavimento.
4. Mantieni il tuo core impegnato, rialzati e ripeti.

Serie e ripetizioni - 3 serie da 15 ripetizioni

Riposo - 90 secondi

3. Fila deltoide posteriore della palla svizzera

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Obiettivo: parte posteriore delle spalle, bicipiti, flessori ed estensori del polso, muscoli posteriori della coscia, glutei e core.

Passi

1. Sdraiati sulla pancia sulla palla svizzera. Sostieni la parte inferiore del corpo sulle dita dei piedi. Tieni un manubrio in ogni mano e lascia che il peso del tuo corpo cada sulla palla svizzera. Tieni il collo in linea con la colonna vertebrale.
2. Allunga le braccia lateralmente, piega leggermente i gomiti e solleva le braccia finché non sono in linea con le spalle. Stringi e contrai le scapole.
3. Fermati un secondo e abbassa lentamente le braccia.

Serie e ripetizioni - 2 serie da 15 ripetizioni

Riposo - 60 secondi

4. Swiss Ball Dumbbell Chest Press

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Obiettivo: petto, spalle, core, bicipiti e tricipiti.

Passi

1. Siediti sulla palla svizzera e tieni un manubrio in ogni mano.
2. Cammina in avanti e appoggia la parte superiore della schiena sulla palla svizzera. Tieni i piedi ben appoggiati a terra, i glutei in linea con le cosce e la parte superiore del corpo come se stessi facendo un ponte. Coinvolgi il tuo core.
3. Tieni i manubri all'altezza del torace, con le braccia ad angolo retto con gli avambracci e i palmi rivolti in avanti.
4. Espira e premi il peso verso l'alto e allunga le mani proprio sopra il petto.
5. Inspirate e abbassate i manubri nella posizione di partenza.

Serie e ripetizioni - 3 serie da 15 ripetizioni

Riposo - 20 secondi

5. Swiss Ball Dumbbell Shoulder Press

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Obiettivo: spalle, bicipiti, tricipiti e petto.

Passi

1. Siediti sulla palla svizzera. Tieni i piedi ben piantati a terra e tieni un manubrio in ciascuna mano vicino al bordo delle spalle. Tieni i palmi rivolti in avanti, i gomiti in linea con il petto e il core impegnato.
2. Espira e solleva i manubri mentre estendi le braccia sopra la testa. Lascia che i due manubri si tocchino.
3. Inspirate e riportate le braccia nella posizione di partenza.

Serie e ripetizioni - 3 serie da 15 ripetizioni

Riposo - 20 secondi

6. Flessioni contro il declino della palla svizzera

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Obiettivo: bicipiti, tricipiti, torace, parte superiore della schiena, spalle, flessori ed estensori del polso e core.

Passi

1. Arrotolarsi su una palla svizzera, camminare sulle mani e rotolare in avanti finché le ginocchia e gli stinchi non poggiano sulla palla svizzera e il resto del corpo è supportato sui palmi delle mani.
2. Mantenendo il core impegnato e i palmi rivolti in avanti, spingi il corpo verso il basso flettendo i gomiti finché il mento non sta per toccare il suolo.
3. Torna su.

Serie e ripetizioni - 3 serie da 5 ripetizioni

Riposo - 60 secondi

Suggerimento: aumenta le ripetizioni man mano che avanzi e ti senti più a tuo agio con questo esercizio.

7. Push-up inclinato con palla svizzera

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Obiettivo: bicipiti, tricipiti, torace, parte superiore della schiena, spalle, flessori ed estensori del polso e core.

Passi

1. Tieni una palla svizzera e posizionala sul pavimento.
2. Stabilizzare il corpo posizionando i palmi delle mani sulla palla, leggermente rivolti verso l'esterno ed estendere le gambe dietro. Il tuo corpo dovrebbe essere a 60 gradi con il pavimento. Tieni il core impegnato, le braccia distese e le dita dei piedi flesse.
3. Guarda il pavimento e spingi verso il basso flettendo i gomiti finché il petto non tocca quasi la palla.
4. Spingere indietro fino alla posizione di partenza.

Serie e ripetizioni - 3 serie da 5 ripetizioni

Riposo - 50 secondi

Suggerimento: aumenta le ripetizioni man mano che avanzi e ti senti più a tuo agio con questo esercizio.

8. Ball Lat Pull svizzero

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Obiettivo: dorsali, spalle, bicipiti, tricipiti e petto.

Passi

1. Per questo esercizio, devi mantenere la tua palla svizzera sul bordo di una macchina di sollevamento.
2. Stare sulla piattaforma e afferrare le maniglie. Siediti sulla palla svizzera. Tieni i piedi divaricati per stabilizzare il corpo. I tuoi palmi devono essere uno di fronte all'altro.
3. Sedendosi dritto e mantenendo il nucleo impegnato, abbassa le maniglie finché i gomiti non superano il petto e si muovono verso la schiena.
4. Allunga lentamente le braccia e torna di nuovo alla posizione di partenza.

Serie e ripetizioni - 3 serie da 15 ripetizioni

Riposo - 50 secondi

9. Swiss Ball Dumbbell Chest Fly

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Obiettivo: petto, spalle, bicipiti, tricipiti e parte superiore della schiena.

Passi

1. Tieni un manubrio in ogni mano e siediti sulla palla svizzera. Appoggia i piedi a terra.
2. Fletti i gomiti e porta i manubri allo stesso livello del petto. Tienili come se stessi per fare i riccioli a martello.
3. Cammina in avanti fino a quando la parte superiore della schiena poggia sulla palla svizzera. I tuoi piedi devono essere appoggiati a terra e le natiche sollevate e in linea con il resto del corpo.
4. Spingi le braccia verso l'alto, estendile completamente sopra il petto e mantieni il collo in linea con la colonna vertebrale. Questa è la posizione di partenza.
5. Porta i manubri da sopra il petto a sopra i lati del petto. Le tue braccia dovrebbero essere a 60 gradi con il tuo avambraccio.
6. Spingi le braccia indietro nella posizione di partenza.

Serie e ripetizioni - 3 serie da 5 ripetizioni

Riposo - 50 secondi

Suggerimento: aumenta le ripetizioni man mano che avanzi e ti senti più a tuo agio con questo esercizio.

Questi erano gli esercizi per la parte superiore del corpo. Ora, passiamo al nocciolo.

Esercizi con la palla svizzera per il core

10. Swiss Ball Crunch

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Obiettivo: addominali superiori, addominali inferiori, medi, obliqui, dorsali e spalle.

Passi

1. Siediti su una palla svizzera con i piedi appoggiati a terra.
2. Rotola verso il basso camminando in avanti e poggia la schiena sulla palla svizzera. Sostieni la testa e il collo posizionando i polpastrelli ai lati della testa. Assicurati di spingere la schiena contro la palla e di mantenere il collo in linea con la colonna vertebrale.
3. Sollevare la parte superiore del corpo e scricchiolare.
4. Torna alla posizione di partenza e ripeti.

Serie e ripetizioni - 3 serie da 10 ripetizioni

Riposo - 30 secondi

11. Swiss Ball Russian Twist

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Obiettivo: obliqui, core, deltoidi e dorsali.

Passi

1. Siediti su una palla svizzera e tieni i piedi ben appoggiati a terra.
2. Rotola verso il basso e lascia che le scapole poggino sulla palla. I tuoi fianchi dovrebbero essere in linea con il resto del corpo.
3. Allunga le mani sopra il petto. Uniscili insieme e inizia a ruotare prima a destra e poi a sinistra. Assicurati che il movimento avvenga attraverso la parte superiore del busto. Mentre lo fai, anche la palla si muoverà e ti aiuterà a stabilizzare il movimento.
4. Dopo aver terminato il set, entra e torna alla posizione seduta.

Serie e ripetizioni - 3 serie da 10 ripetizioni

Riposo - 30 secondi

12. Ball Knee Tuck svizzero

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Obiettivo: core, spalle, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti.

Passi

1. Metti una palla di stabilità davanti a te sul pavimento. Piegati e appoggia le mani sulla palla. Tieni le ginocchia sulla palla, le mani sul pavimento e cammina avanti con le mani finché le ginocchia e gli stinchi non sono appoggiati sulla palla. Ora sei in una posizione di flessione verso l'alto.
2. Tieni il core impegnato, la testa in giù e le mani alla larghezza delle spalle. Fai rotolare la palla e avvicina le ginocchia al petto.
3. Fai rotolare indietro la palla ed estendi le gambe nella posizione di flessione.

Serie e ripetizioni - 3 serie da 10 ripetizioni

Riposo - 30 secondi

Suggerimento: aumenta le ripetizioni man mano che avanzi e ti senti più a tuo agio con questo esercizio.

13. Swiss Ball Pike Crunch

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Obiettivo: core, spalle, glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti.

Passi

1. Questa è una mossa avanzata. Chiedi al tuo allenatore di aiutarti se sei un principiante.
2. Posiziona la palla svizzera dietro di te, solleva le gambe e posizionale sulla palla. Sostieni la parte superiore del corpo appoggiando i palmi delle mani sul pavimento. Solleva i fianchi in linea con il resto del corpo e tieni le dita dei piedi puntate. Questa posizione della plancia è la posizione di partenza.
3. Spingi i fianchi verso il soffitto, abbassa la testa e guarda le cosce. Mantieni questa posizione per 2 secondi.
4. Spingi i fianchi verso il basso e torna alla posizione della plancia.

Serie e ripetizioni - 3 serie da 5 ripetizioni

Riposo - 30 secondi

14. Swiss Ball Crossover Crunch

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Obiettivo: core, obliqui e spalle.

Passi

1. Siediti su una palla svizzera. Tieni i piedi ben piantati a terra. Rotola verso il basso e lascia che la parte inferiore dello schienale poggi sulla palla. Sostieni la testa mettendo le mani dietro di essa.
2. Ripiega sulla palla, mantieni il core impegnato, solleva la parte superiore del corpo e ruota a sinistra.
3. Ripiega sulla palla, solleva la parte superiore del corpo e ruota verso destra.

Serie e ripetizioni - 3 serie da 5 ripetizioni

Riposo - 30 secondi

15. Swiss Ball Pelvic Tilt

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Obiettivo: addominali, muscoli del pavimento pelvico e glutei.

Passi

1. Siediti sul pavimento e metti la palla svizzera sotto i talloni. Sdraiati di nuovo sul tappeto e allinearti. Tieni le mani sui lati e i palmi rivolti verso il basso.
2. Stringi i glutei e solleva i fianchi. Vai più in alto che puoi. Mantieni questa posizione per 2 secondi e poi torna giù.

Serie e ripetizioni - 3 serie da 10 ripetizioni

Riposo - 30 secondi

16. Swiss Ball Incline Plank

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Obiettivo - Core

Passi

1. Mettiti dietro la palla svizzera e posiziona i gomiti in alto al centro della palla e intreccia le dita.
2. Allunga indietro le gambe e sostieni il corpo sulle punte dei piedi.
3. Mantieni questa posizione per 30-60 secondi.

Serie e ripetizioni - 2 serie

Riposo - 60 secondi

[Leggi: 3 fantastici vantaggi degli esercizi con la palla Bosu]

17. Swiss Ball Decline Plank

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Obiettivo - Core

Passi

1. Piegati su una palla svizzera e posiziona i palmi delle mani sul pavimento. Esci con le mani finché le gambe non sono dritte e le ginocchia e gli stinchi sono sulla palla svizzera.
2. Tieni le braccia dritte e il core impegnato e mantieni questa posizione per 30-60 secondi.
3. Torna alla posizione iniziale.

Serie e ripetizioni - 2 serie

Riposo - 60 secondi

18. Swiss Ball Side Plank

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Obiettivo: nucleo e obliqui.

Passi

1. Inginocchiarsi e tenere la palla svizzera sulla destra. Tienilo con la mano destra e stabilizzalo tenendolo vicino alla regione pelvica.
2. Raddrizza la gamba sinistra. Tieni il piede appoggiato a terra e piegati a destra per sostenere e stabilizzare il tuo corpo.
3. Raddrizza la gamba destra, ma tienila dietro la sinistra. Tieni il gomito destro dietro le spalle e appoggia il lato del busto sulla palla svizzera.
4. Espira e solleva il corpo dalla palla. Sostieni il tuo corpo in piedi e tieni le mani sulla palla. Continua a respirare e mantieni questa posizione per 30 secondi.
5. Espira e riporta il corpo nella posizione di partenza.

Serie e ripetizioni - 2 serie

Riposo - 60 secondi

19. Swiss Ball V-Pass

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Obiettivo: addominali superiori e inferiori, spalle, glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia.

Passi

1. Sdraiati su un tappetino e posiziona la palla svizzera tra le caviglie.
2. Tieni la palla con i lati delle caviglie.
3. Tenendo le gambe dritte, porta le gambe verso la parte superiore del corpo. Allo stesso tempo, piega la parte superiore del corpo. Tieni le mani tese e allunga la mano verso la palla.
4. Passa la palla dalle caviglie alle mani e abbassa le gambe e le mani, ma non lasciarle toccare il suolo.
5. Espira e rannicchiati e passa la palla dalle mani tra i lati dei piedi.

Serie e ripetizioni - 3 serie da 5 ripetizioni

Riposo - 30 secondi

20. Swiss Ball Mountain Climber

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Obiettivo - Core, obliqui, quadricipiti e glutei.

Passi

1. Stai di fronte a una palla svizzera. Piegati e posizionaci sopra i palmi delle mani. Tieni le braccia alla larghezza delle spalle, estendi le gambe dietro e mettiti in posizione di plancia.
2. Mantenendo il core impegnato, inspira e porta il ginocchio destro verso il petto, quindi spingilo indietro.
3. Porta il ginocchio sinistro verso il petto e poi spingilo indietro.
4. Fallo a velocità media.

Serie e ripetizioni - 3 serie da 15 ripetizioni

Riposo - 30 secondi

Fare questi esercizi di base con la palla svizzera ti aiuterà a rafforzare e tonificare gli addominali. Ecco come tonificare la schiena con la stabilità o la palla svizzera.

Esercizi con la palla svizzera per la schiena

21. Swiss Ball Braccio e Leg Lift

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Obiettivo: dorsali, deltoidi, glutei e muscoli posteriori della coscia.

Passi

1. Sdraiati sulla pancia su una palla svizzera e sostieni il tuo corpo mantenendo le braccia dritte e i palmi delle mani sul pavimento. Sostieni la parte inferiore del corpo flettendo le dita dei piedi e tenendo le gambe alla larghezza delle spalle.
2. Alza il braccio destro e puntalo dritto in avanti. Tieni lo sguardo basso, verso il pavimento. Alza la gamba sinistra contemporaneamente, con le dita dei piedi in fuori.
3. Tienilo premuto per un secondo e rilascia.
4. Alza il braccio sinistro e puntalo dritto in avanti e contemporaneamente solleva la gamba destra, con le dita dei piedi rivolte verso l'esterno.

Serie e ripetizioni - 3 serie da 10 ripetizioni

Riposo - 30 secondi

22. Estensione Swiss Ball Back

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Obiettivo: dorsali, deltoidi, romboidi e glutei.

Passi

1. Inginocchiati davanti a una palla svizzera. Rotola su di esso e porta il bacino sopra il centro della palla. Tieni le mani dritte e i palmi piatti sul pavimento. Sostieni la parte inferiore del corpo sulle dita dei piedi.
2. Tenendo ferma la parte bassa della schiena, stringi i glutei e solleva la gamba destra. Tienilo premuto per un secondo e abbassa la gamba.
3. Tenendo ferma la parte bassa della schiena, stringi i glutei e solleva la gamba sinistra. Tienilo premuto per un secondo e abbassa la gamba.

Serie e ripetizioni - 3 serie da 10 ripetizioni

Riposo - 45 secondi

23. Swiss Ball Superman

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Obiettivo: parte centrale della schiena, spalle, glutei e muscoli posteriori della coscia.

Passi

1. Inginocchiarsi davanti a un muro e dietro una palla svizzera.
2. Rotola sulla palla finché i tuoi fianchi non sono in alto al centro della palla ei piedi contro il muro e un po 'più larghi della larghezza delle spalle.
3. Allunga il braccio destro e poi il sinistro, solleva la parte superiore del corpo e torna indietro.

Serie e ripetizioni - 3 serie da 10 ripetizioni

Riposo - 45 secondi

24. Cobra Swiss Ball Prone

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Target: deltoidi, romboidi e dorsali.

Passi

1. Sdraiati sulla palla svizzera. L'area della gabbia toracica dovrebbe essere nella parte superiore centrale della palla.
2. Allarga i piedi un po 'più della larghezza delle spalle. Tieni le dita dei piedi flesse e le mani distese e un po 'più larghe delle spalle.
3. Sposta le braccia indietro, solleva la parte superiore del corpo e guarda in basso. Mantieni questa posizione per 10 secondi.
4. Scendi e riporta le braccia nella posizione iniziale.

Serie e ripetizioni - 3 serie da 10 ripetizioni

Riposo - 30 secondi

Questi erano gli esercizi per la schiena con una palla svizzera o una palla di stabilità. Passiamo agli esercizi con la palla svizzera per la parte inferiore del corpo.

Esercizi con la palla svizzera per la parte inferiore del corpo

25. Swiss Ball Hamstring Curl

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Obiettivo: muscoli posteriori della coscia e gastrocnemio.

Passi

1. Sdraiati sulla schiena su un materassino. Solleva le gambe e piega la parte inferiore della gamba in modo che il femore e lo stinco siano ad angolo retto l'uno con l'altro.
2. Posiziona la palla svizzera proprio sotto i talloni. Tieni le mani sui fianchi e i palmi rivolti verso il basso.
3. Solleva i glutei, tira la palla e raddrizza le gambe.
4. Riporta le gambe nella posizione iniziale e fai rientrare la palla.
5. Dopo aver completato le ripetizioni, abbassa i glutei.

Serie e ripetizioni - 3 serie da 10 ripetizioni

Riposo - 30 secondi

26. Swiss Ball Wall Squat

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Obiettivo: glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti.

Passi

1. Posiziona la palla tra il muro e la schiena. Tieni i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Accovacciati lentamente e poi rialzati.

Serie e ripetizioni - 3 serie da 10 ripetizioni

Riposo - 60 secondi

27. Swiss Ball Single-Leg Bridge

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Obiettivo: glutei e core.

Passi

1. Sdraiati sulla schiena e metti i piedi su una palla svizzera. Gli stinchi dovrebbero essere ad angolo retto con le cosce e i palmi delle mani sul pavimento.
2. Solleva i fianchi in modo che il busto sia in linea con le cosce.
3. Solleva il piede sinistro dalla palla svizzera e mantieni questa posizione per 5 secondi.
4. Abbassa la gamba, rimetti il piede sulla palla e abbassa i fianchi.
5. Ponte di nuovo e solleva la gamba destra. Mantieni questa posizione per 5 secondi e torna alla posizione di partenza.

Serie e ripetizioni - 3 serie da 5 ripetizioni

Riposo - 30 secondi

28. Estensione dell'anca con palla svizzera

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Obiettivo: polpacci, muscoli posteriori della coscia, glutei e parte bassa della schiena.

Passi

1. Posiziona la palla sul bordo del tappetino. Sdraiati sul pavimento e metti le gambe sulla palla. Le gambe dovrebbero formare un angolo di 60 gradi con il pavimento. Tieni le braccia a "T" e i palmi rivolti verso l'alto. I polpacci e i talloni dovrebbero poggiare sulla palla. Assicurati che le dita dei piedi puntino verso il soffitto e che gli addominali siano impegnati.
2. Inspira e solleva i fianchi. Espira e abbassa i fianchi sul pavimento.

Serie e ripetizioni - 3 serie da 10 ripetizioni

Riposo - 45 secondi

29. Swiss Ball Hip Raise

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Obiettivo: glutei, muscoli posteriori della coscia, parte bassa della schiena e core.

Passi

1. Posiziona la palla sul bordo del tappeto. Sdraiati sul pavimento, allunga le gambe e mettile sulla palla. Tieni le mani sui lati e i palmi rivolti verso il basso.
2. Inspira e solleva i fianchi. Tieni le gambe dritte. Mantieni questa posizione per un secondo.
3. Espira e torna alla posizione di partenza.

Serie e ripetizioni - 3 serie da 15 ripetizioni

Riposo - 60 secondi

30. Contraccolpo svizzero dei glutei

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Obiettivo: glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, adduttori e addominali inferiori.

Passi

1. Appoggia il tuo corpo sulla palla svizzera. La pancia e il bacino dovrebbero essere in alto al centro della palla. Sostieni il tuo corpo con i palmi delle mani e le dita dei piedi. Tieni le gambe un po 'più larghe della larghezza delle spalle.
2. Sostenendo il corpo sui palmi delle mani, solleva entrambe le gambe e torna indietro verso il soffitto.
3. Abbassa le gambe nella posizione di partenza.

Serie e ripetizioni - 3 serie da 10 ripetizioni

Riposo - 45 secondi

Prima di iniziare a usarlo o acquistarne uno, ecco come scegliere una palla svizzera per l'allenamento.

Quale palla svizzera dovresti scegliere?

Le palline svizzere sono disponibili in diverse dimensioni. A seconda della tua altezza, scegli la palla svizzera perfetta.

Se sei alto 4'11 "- 5'4", dovresti optare per la palla svizzera di 55 cm di diametro. Se sei alto 5'4 "- 5'7", scegli la palla di 65 cm di diametro e se sei alto 5'1 "- 6'7", usa la palla di 75 cm di diametro.

Sedersi sulla palla e controllare se le cosce e gli stinchi sono ad angolo retto tra loro e i piedi appoggiati sul pavimento. Ora puoi iniziare a fare esercizio.

Conclusione

La palla svizzera è un ottimo strumento di esercizio per attivare diversi muscoli del corpo e rafforzarli e tonificarli. Usa una palla svizzera per allenarti e inizierai a sentire la differenza nel giro di pochi giorni. Continua e aggiungi qualche elemento divertente alla tua routine di allenamento che ti darà risultati sorprendenti. Saluti!

Risposte dell'esperto per le domande dei lettori

Le palle da ginnastica fanno bene agli addominali?

Sì, le palle da ginnastica fanno bene agli addominali. Devi imparare la tecnica giusta da un professionista qualificato.

Sedersi su una palla da ginnastica rafforza la schiena?

Gli esercizi con la palla svizzera sono ottimi per rafforzare la schiena. Tuttavia, se hai un infortunio alla schiena, devi fare gli esercizi consigliati dal tuo medico sotto la supervisione del tuo fisioterapista.

3 fonti

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• L'effetto dell'esercizio di stabilizzazione della palla svizzera sul dolore e sulla densità minerale ossea di pazienti con lombalgia cronica, Journal of Physical Therapy Science, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3820231/

• Gli effetti dell'esercizio di stabilizzazione del tronco utilizzando una palla svizzera in assenza di stimolo visivo sull'equilibrio negli anziani, Journal of Physical Therapy Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4968524/

• Effetti degli esercizi di stabilizzazione con una palla svizzera sul dolore al collo-spalla e sulla mobilità degli adulti con esposizione prolungata a VDT, Journal of Physical Therapy Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4434028/