2024 Autore: Cecilia Ryder | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 14:21
Perché oscillare su una palla di stabilità quando puoi migliorare la tua forza centrale e l'equilibrio con la palla BOSU? David Weck ha inventato la palla BOSU nel 1999 e sembra una palla di stabilità tagliata a metà. Questo design aiuta ad aggiungere il fattore X che manca nella tua routine di allenamento e offre risultati sorprendenti in sole tre settimane. Continua a leggere per sapere come la palla BOSU aiuta a rafforzare il tuo core e i migliori 15 esercizi e benefici della palla BOSU per tutto il corpo. Scorrere verso l'alto!
Cos'è una palla BOSU e come funziona?
BOSU (sta per BOth Sides Utilized) è uno strumento da palestra per costruire forza e stabilità.
Ha una superficie piana e un emisfero. L'emisfero è riempito per metà d'aria, il che fornisce una sufficiente instabilità che spinge il reclutamento di tutti i muscoli centrali. E la superficie piana fornisce stabilità per eseguire gli esercizi con la massima precisione.
Puoi usare sia la superficie piatta che l'emisfero per rafforzare il nucleo e migliorare l'equilibrio. Usalo per fare esercizi per tutto il corpo o solo per individuare aree problematiche specifiche. In effetti, chiunque può usarlo: principianti o professionisti. Quindi, preparati e fai degli esercizi divertenti ed efficaci con la palla BOSU.
15 esercizi con la palla BOSU per aumentare la tua routine di allenamento
Questi 15 migliori esercizi con la palla BOSU cambieranno il modo in cui guardi l'esercizio. Ma prima di iniziare ad allenarti, devi riscaldarti per almeno 10 minuti. Ecco come puoi eseguire un riscaldamento efficace.
Riscaldamento
- Inclinazione del collo - 1 serie di 10 ripetizioni
- Rotazioni del collo - 1 serie di 10 ripetizioni
- Rotazioni della spalla - 1 serie di 10 ripetizioni
- Rotazioni del braccio: 1 serie di 10 ripetizioni
- Rotazioni del polso - 1 serie di 10 ripetizioni
- Rotazioni della vita - 1 serie di 10 ripetizioni
- Affondi laterali - 1 serie di 10 ripetizioni
- Spot jogging - 2 min
- Jumping jacks - 1 set di 20 ripetizioni
- Allungamento del polpaccio - 1 serie di 2 ripetizioni
- Rotazione della caviglia - 1 set 10 ripetizioni
- Marcia sulla palla BOSU - 1 serie di 25 ripetizioni (tieni lo schienale di una sedia per bilanciare)
I tuoi muscoli sono pronti per l'esercizio adesso. Iniziamo!
Esercizi per la parte inferiore del corpo della palla BOSU
Se tendi ad accumulare grasso sulla parte inferiore del corpo, questi esercizi con la palla BOSU per la parte inferiore del corpo ti aiuteranno.
1. Hip Raise
Youtube
Obiettivo: glutei, parte bassa della schiena, muscoli posteriori della coscia, addominali e quadricipiti.
Livello di difficoltà - Principiante
Come fare
- Sdraiati sul pavimento. Fletti le ginocchia e posiziona i piedi sui lati della palla BOSU, come mostrato nell'immagine. Metti le braccia al tuo fianco, i palmi delle mani sul pavimento e guarda il soffitto. Questa è la tua posizione di partenza.
- Spingi i fianchi verso il soffitto.
- Fermati quando i fianchi sono in linea con le cosce.
- Abbassa i fianchi ma non appoggiarli sul pavimento.
- Spingi di nuovo i fianchi.
- Non inclinare e far cadere il bacino su entrambi i lati.
Serie e ripetizioni - 2 serie da 15 ripetizioni
Modifica: sollevamento dell'anca su una gamba
Per portare questo esercizio al livello avanzato, esegui il sollevamento dell'anca con la palla BOSU con una gamba sollevata. Tieni il ginocchio della gamba sollevata leggermente piegato, spingi i fianchi verso il soffitto e abbassa i glutei. Fallo con entrambe le gambe sollevate.
# | Anteprima | Prodotto | Valutazione | Prezzo | |||||||||||||||||||
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Youtube Obiettivo: glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e parte bassa della schiena. Livello di difficoltà: intermedio Come fare
Serie e ripetizioni - 2 serie da 12 ripetizioni
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