2024 Autore: Cecilia Ryder | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 14:21
Il potassio è un minerale importante che aiuta a mantenere l'equilibrio elettrolitico nel corpo. Ed essendo il terzo minerale più abbondante nel corpo, è anche essenziale per il funzionamento del cuore, dei reni, del cervello e dei tessuti muscolari. In questo articolo vedremo i 15 migliori alimenti ricchi di potassio e i loro benefici.
Livelli insufficienti di potassio nel sangue (chiamato anche ipopotassiemia) possono causare forti mal di testa, palpitazioni cardiache e altre complicazioni ed è importante evitare tutto ciò. Bene, questo solleva una domanda importante. Quanto potassio dobbiamo assumere?
Qual è la dose giornaliera raccomandata di potassio?
L'assunzione adeguata di potassio è compresa tra 1600 e 2000 milligrammi al giorno. Questo include il potassio che si ottiene attraverso cibi e integratori combinati.
Un ottimo modo per soddisfare questa esigenza è assumere cibi ricchi di potassio.
Quali sono gli alimenti ricchi di potassio?
I primi 15 cibi ricchi di potassio includono:
- Fagioli bianchi
- Albicocche secche
- Bietole
- Le prugne
- Spinaci
- Avocado
- salmone
- Banana
- Patate dolci
- Acorn Squash
- Succo di carota
- Latte di cocco
- Melograno
- Yogurt
- Bietola
[Leggi: carenza di potassio - cause, sintomi e trattamento]
1. Fagioli bianchi
Una tazza di fagioli bianchi contiene 3636 mg di potassio e 673 calorie (soddisfa il 104% del fabbisogno giornaliero di potassio).
I fagioli bianchi sono anche un'ottima fonte di fibre e folati: mentre il primo migliora la salute dell'apparato digerente, il secondo fa bene alla salute del cervello ed è fondamentale anche durante la gravidanza.
Puoi aggiungere i fagioli bianchi alla tua zuppa serale.
Secondo uno studio condotto dalla Purdue University, un adeguato apporto dietetico di potassio può anche rallentare la progressione della malattia renale (1).
2. Albicocche secche
Una porzione di albicocche secche contiene 65 mg di potassio e 120 calorie.
Le albicocche secche sono anche piuttosto ricche di ferro non eme, la cui carenza può causare anemia.
Puoi aggiungerli alla farina d'avena, al frullato della colazione, con una manciata di mandorle o alla macedonia serale.
3. Barbabietola
Una tazza di barbabietola contiene 1309 mg di potassio e 39 calorie (soddisfa il 43% del fabbisogno giornaliero di potassio).
Lo zinco nelle barbabietole aiuta a rafforzare l'immunità. Rafforza anche i tuoi capelli.
Le verdure di barbabietola possono essere aggiunte alla tua insalata di verdure serale.
4. Prugne
Una tazza di prugne contiene 290 mg di potassio e 100 calorie.
Essendo anche un'ottima fonte di vitamina A, le prugne aiutano a migliorare la salute della vista e prevenire disturbi agli occhi come secchezza degli occhi, degenerazione maculare e cataratta.
Le prugne aiutano anche a normalizzare l'attività intestinale durante la stitichezza.
Puoi aggiungere le prugne alla macedonia o al frullato mattutino. O meglio, puoi anche mangiarli così come sono.
5. Spinaci
Una tazza (30 g) di spinaci contiene 167 mg di potassio e 7 calorie (soddisfa il 5% del fabbisogno giornaliero di potassio).
Gli spinaci sono anche un'ottima fonte di ferro (chi non ricorda Popeye, il marinaio?) E calcio. Il ferro migliora la salute dei capelli e previene l'affaticamento e l'anemia, mentre il calcio sostiene ossa, denti e muscolo cardiaco.
Il ferro e il calcio negli spinaci sono resi disponibili con l'aggiunta di un acido (come limone, aceto o salsa di pomodoro) e un po 'di olio (oliva, avocado o vinaccioli).
Aggiungi semplicemente gli spinaci alla tua insalata di verdure. Oppure puoi anche aggiungere le foglie al pane tostato della colazione. Gli spinaci appassiti in un frullato possono essere un'altra buona aggiunta alla tua dieta.
[Leggi: Spinaci per la crescita dei capelli - Maschera, olio e altro]
6. Avocado
Un avocado contiene 975 mg di potassio e 322 calorie (soddisfa il 28% del fabbisogno giornaliero di potassio). Una porzione tipica è circa ¼ di un avocado.
Oltre ad essere ricco di potassio, l'avocado è l'unico frutto che offre una buona quantità di sani acidi grassi monoinsaturi (noti per ridurre i livelli di colesterolo e proteggere il cuore).
Puoi mangiare la frutta così com'è o affettarla e aggiungerla al pane tostato della colazione.
7. Salmone
Mezzo filetto di salmone (circa 3 once) contiene 392 mg di potassio e 180 calorie.
Probabilmente il più grande vantaggio del salmone è il suo contenuto di omega-3, noto per combattere l'infiammazione e migliorare la salute del tuo cuore, cervello, pelle e capelli.
Puoi includere il salmone nelle insalate o con cereali e verdure cotte per cena.
8. Banana
Una banana grande (136 grammi) contiene 487 mg di potassio e 121 calorie (soddisfa il 14% del fabbisogno giornaliero di potassio).
Le banane offrono anche un'eccellente carica di energia. E la fibra in loro migliora la salute dell'apparato digerente.
Puoi semplicemente avere una banana con la tua colazione mattutina o la sera come spuntino. Anche un frullato di banana andrebbe benissimo.
Secondo un rapporto della Colorado State University, il potassio è necessario anche per la contrazione muscolare e la corretta comunicazione tra muscoli e nervi (2).
9. Patate dolci
Una tazza di patate dolci (133 g) contiene 448 mg di potassio e 114 calorie (soddisfa il 13% del fabbisogno giornaliero di potassio).
Dato che le patate dolci sono a basso indice glicemico e ricche di fibre, queste verdure possono funzionare alla grande anche per migliorare le condizioni del diabete. In genere si consiglia una porzione da ½ tazza.
Puoi preparare il tuo curry preferito usando le patate. Oppure tritateli e aggiungeteli alla vostra insalata serale.
10. Acorn Squash
Una tazza di cubetti di zucca ghianda contiene 896 mg di potassio e 115 calorie.
Oltre ad essere anche ricca di fibre (che aumenta la salute dell'apparato digerente), la zucca di ghianda è un'ottima fonte di antiossidanti, che prevengono il DNA e i danni cellulari e combattono l'infiammazione.
Puoi semplicemente tagliare la zucca a cubetti e aggiungerla allo yogurt per cena.
11. Succo di carota
Una tazza di succo di carota (236 g) contiene 689 mg di potassio e 94 calorie (soddisfa il 20% del fabbisogno giornaliero di potassio).
Le carote sono super ricche di vitamina A e altri potenti antiossidanti come beta-carotene, luteina e zeaxantina, che migliorano notevolmente la salute degli occhi. Gli antiossidanti aiutano anche a combattere il cancro.
Poiché anche i succhi di verdura possono essere ricchi di zuccheri, è meglio limitare a ¼-½ tazza in una porzione.
12. Acqua di cocco
Una tazza di acqua di cocco (240 g) contiene 600 mg di potassio e 46 calorie (soddisfa il 17% del fabbisogno giornaliero di potassio).
L'acqua di cocco è anche nota per abbassare i livelli di zucchero nel sangue, a vantaggio dei diabetici. L'acqua abbassa anche i livelli di colesterolo nel sangue e questo può anche promuovere la salute del cuore.
Le noci di cocco si trovano in abbondanza: bevi acqua di cocco ogni giorno.
13. Melograno
Un melograno (282 g) contiene 666 mg di potassio e 234 calorie (soddisfa il 19% del fabbisogno giornaliero di potassio).
I melograni sono anche una ricca fonte di flavonoli, antiossidanti che aiutano a combattere l'infiammazione e le condizioni correlate come l'artrite. Questi antiossidanti nei melograni possono anche migliorare la memoria.
Puoi avere i semi di melograno insieme allo yogurt: sarebbe un ottimo spuntino pomeridiano.
14. Yogurt
Un contenitore di yogurt bianco intero (227 g) contiene 352 mg di potassio e 138 calorie (soddisfa il 10% del fabbisogno giornaliero di potassio).
Contiene probiotici che migliorano la salute dell'intestino. È anche ricco di calcio e può aiutare a prevenire malattie ossee come l'osteoporosi. E le proteine nello yogurt aiutano il corretto sviluppo del corpo.
Puoi avere lo yogurt da solo o aggiungerci della frutta: sarebbe un delizioso piatto durante l'ora di cena.
15. Bietola svizzera
Una tazza di bietola (36 g) contiene 136 mg di potassio e 7 calorie (soddisfa il 4% del fabbisogno giornaliero di potassio).
La bietola è anche ricca di antiossidanti che hanno effetti antietà. Contiene anche alti livelli di betalaina, un composto importante che aumenta la salute del cervello.
Puoi semplicemente includere la bietola nella tua insalata di verdure ogni sera.
Quindi sì, perché parliamo di questi alimenti? Il potassio è così importante? Perché?
Quali sono i vantaggi di assumere abbastanza potassio?
Il vantaggio più importante degli alimenti ricchi di potassio è il miglioramento della salute del cuore. Il potassio assicura che il tuo ritmo cardiaco sia sano. Abbassa anche la pressione sanguigna e questo può prevenire attacchi di cuore.
Ecco i vantaggi in un piccolo dettaglio.
1. Migliora la salute del cuore
Il potassio svolge un ruolo importante nel mantenimento del ritmo cardiaco. Riduce anche il rischio di ictus, come da studi. La ricerca mostra anche che una dieta ricca di potassio può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, che è un altro importante contributo alle malattie cardiache.
2. Riduce i crampi
Gli alimenti ricchi di potassio portano anche a ridurre i crampi muscolari e aumentare la forza muscolare. Il minerale aiuta anche ad alleviare i crampi associati alla sindrome premestruale.
3. Aiuta a prevenire l'osteoporosi
L'aumento dell'assunzione di potassio è stato anche associato a un ridotto rischio di osteoporosi: il minerale aiuta a preservare le ossa e prevenire problemi legati alle ossa (3).
4. Riduce la comparsa di cellulite
La cellulite è causata dallo stiramento del tessuto elastico con uno strato di grasso sottostante e il potassio aiuta a eliminare il liquido in eccesso dalle cellule. Questo, insieme a una dieta a basso contenuto di grassi e all'esercizio fisico, può aiutare a ridurre la cellulite.
5. Migliora la lavorazione del cibo
Il potassio aiuta anche il tuo corpo a elaborare e utilizzare i carboidrati che consumi. Questo aumenta invariabilmente la salute generale.
Conclusione
Non dobbiamo ribadire l'importanza del potassio. Quando il minerale è abbondantemente disponibile negli alimenti di tutti i giorni che consumi, supponiamo che non ci sia motivo per cui uno ne sia carente.
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Risposte dell'esperto per le domande dei lettori
Quali sono i pericoli della carenza di potassio?
Chiamato anche ipopotassiemia, bassi livelli di potassio possono portare a debolezza, crampi addominali, stitichezza e palpitazioni. L'ipopotassiemia cronica può portare a gravi problemi al cuore e ai nervi.
Quali sono gli effetti del consumo di cibi ricchi di potassio in eccesso?
Conosciuto come iperkaliemia, alti livelli di potassio possono portare a stanchezza e palpitazioni. In casi estremi, l'iperkaliemia può portare a insufficienza cardiaca.
Riferimenti
1. "Potassio e salute". Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
2. “Potassio buono per cuore, ossa e muscoli”. Colorado State University.
3. “I sali di potassio aiutano la salute delle ossa…”. ScienceDaily.
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