21 Esercizi Di Plank Per Rafforzare E Tonificare Il Core E La Schiena

2024 Autore: Cecilia Ryder | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 14:21

Il plank è forse il miglior esercizio per rafforzare il tuo core. L'esecuzione regolare di diverse variazioni di plank per 15 minuti migliorerà la postura e la flessibilità, migliorerà il tuo umore e ridurrà persino il mal di schiena. In effetti, le persone che costantemente planano sono alte tra le più alte, sembrano le migliori tra le migliori vestite e si sentono sicure tra le figure! Non sto scherzando. Rimboccati le maniche e impara a eseguire diversi esercizi di plank. Ecco qui!

Punti salienti dell'articolo

1. Cos'è una tavola?
2. Perché dovresti plank?
3. 21 esercizi di plancia
4. Come migliorare gradualmente il tempo della plancia
5. Errori comuni della plancia
6. Dovresti plank?

1. Che cos'è una tavola?

Il plank è un esercizio a corpo libero, il che significa che usi il tuo peso corporeo (invece di altri pesi come manubri o bilancieri) per aumentare la forza. È anche noto come Kumbhakasana in sanscrito e fa parte del Saluto al sole o Surya Namaskar. Tenere il corpo sulle dita dei piedi e sugli avambracci mentre è rivolto verso il basso (o di lato) per alcuni minuti è quello che fai negli esercizi di plank. È un esercizio statico e non richiede attrezzatura. I suoi effetti sono immensi, di cui parlerò nella prossima sezione. Controlla.

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2. Perché dovresti plank?

Fare regolarmente esercizi di plancia può essere utile in molti modi. Dall'aiutarti a ottenere una pancia piatta per migliorare il tuo umore, questo esercizio di correzione della postura va oltre un semplice esercizio statico. Ecco l'elenco dei vantaggi di fare i plank ogni giorno.

Migliora la postura - Il tavolato rafforza i muscoli centrali e lombari, migliorando così la postura

Riduce il grasso della pancia - Il cane addominale è un regalo indispensabile che la maggior parte di noi riceve in cambio delle nostre cattive abitudini di vita. Se vuoi perdere quei pollici in più, devi plank. Costruendo e rafforzando i muscoli centrali, sarai in grado di scolpire gli addominali in pochissimo tempo

Migliora la flessibilità - Le assi sono ottime anche per migliorare la flessibilità. Dovresti fare diverse varianti di assi per sbarazzarti del grasso della pancia

Riduce il mal di schiena - Se soffri di mal di schiena, il fasciame può essere una delle soluzioni. Poiché questo esercizio colpisce sia i muscoli centrali che quelli della schiena, li rafforza, riducendo così il dolore alla schiena

Migliora l'umore - Infine, essere in grado di uccidere correttamente una tavola può aiutare a migliorare il tuo umore e dare un calcio agli ormoni del benessere. È un ottimo modo per costruire fiducia e avere un atteggiamento "go-for-it"

Aumenta la resistenza - Essere in grado di tenere una tavola per alcuni minuti e poi aumentare gradualmente il tempo aiuterà a costruire la resistenza. E sarai in grado di eseguire meglio altri esercizi

Ora sai perché dovresti plank. Vediamo come eseguire gli esercizi di plank standard e le sue altre varianti per indirizzare i diversi muscoli del tuo corpo.

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3. 21 esercizi di plancia

1. Plank tradizionale

Questa è la forma più semplice di tavola e funziona su tutto il tuo corpo. Una cosa da tenere a mente: le tue mani dovrebbero essere direttamente sotto le spalle e il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta. Ecco come eseguire la tradizionale tavola di base.

Obiettivo: core, glutei, spalle e bicipiti.

Come fare

1. Assumi una posa di gatto su una stuoia. Le braccia dovrebbero formare una linea retta dalle spalle ai gomiti.
2. Spingi il corpo verso l'alto e sostienilo sui palmi delle mani e sugli avampiedi.
3. Tieni la schiena dritta e il sedere allineato con tutto il corpo; tutto in una linea.
4. Non sforzare il collo. Tieni gli addominali impegnati succhiando l'ombelico.
5. Tieni la tavola per almeno 30 secondi.
6. Rilascia e ripeti.

Riposo - 20 secondi

Ripeti - altre 2 volte

2. Plank dell'avambraccio

La tavola dell'avambraccio, nota anche nello yoga come posa del delfino, è una variazione della tavola che viene eseguita sugli avambracci. Funziona esattamente come il primo esercizio, ma colpisce anche i muscoli della parte superiore della schiena e delle spalle. Ecco come farlo correttamente.

Obiettivo: core, glutei, spalle, dorsali e bicipiti.

Come fare

1. Assumi la posizione della plancia. Tieni gli addominali tesi, la schiena dritta e le spalle, la schiena e il corpo in linea.
2. Assicurati che le tue mani siano sotto le spalle.
3. Stringi il pugno destro, fletti il gomito destro e appoggia l'intero avambraccio sul pavimento. Fallo anche con la mano sinistra. Ora ti troverai in una posizione più bassa e più impegnativa.
4. Assicurati che i gomiti siano sotto le spalle e gli addominali tesi. Mantieni questa posizione per 15-30 secondi.

Riposo - 20 secondi

Ripeti - altre 2 volte

3. Plank laterale del gomito

La tavola laterale del gomito è una variazione della tavola dell'avambraccio. È anche fatto come versione per principianti del Side Plank. Sebbene questa variazione eserciti una pressione leggermente maggiore sulle spalle, è più facile mantenere l'equilibrio.

Obiettivo: core, glutei, adduttori, obliqui esterni e interni e bicipiti.

Come fare

1. Sdraiati sul fianco destro e tieni la parte superiore del corpo posizionando il gomito e l'avambraccio sul pavimento perpendicolarmente alla parte superiore del braccio, con i palmi delle mani sul pavimento. Fletti leggermente entrambe le ginocchia e mantieni il piede sinistro su quello destro. Posiziona il braccio destro sul lato destro della vita.
2. Solleva lentamente e costantemente i glutei verso il soffitto e mantieni questa posizione per 30 secondi. Assicurati di inspirare ed espirare.
3. Ripeti dall'altra parte.

Riposo - 20 secondi

Ripeti - altre 2 volte

[Leggi: esercizi per il gomito del tennista]

4. Plancia dell'avambraccio a stella

Questa è una variazione avanzata del Side Elbow Plank. Sfida la tua flessibilità, forza ed equilibrio.

Obiettivo: core, glutei, adduttori, obliqui esterni e interni e bicipiti.

Come fare

Sdraiati sul fianco destro e tieni la parte superiore del corpo posizionando il gomito e l'avambraccio sul pavimento perpendicolarmente alla parte superiore del braccio, con i palmi delle mani sul pavimento. Tieni le gambe dritte, con il piede sinistro sopra il destro

1. Solleva i fianchi e poi solleva la gamba sinistra verso il cielo.
2. Alza la gamba più in alto che puoi e cerca di tenere l'alluce con il braccio sollevato.
3. Se non sei abbastanza flessibile da tenere l'alluce in mano, va bene; alzalo il più possibile e mantieni la posizione.
4. Ripeti anche sull'altro lato.

Riposo - 25 secondi

Ripeti - altre 2 volte

5. Hip Dips

Questa mossa è molto efficace per tonificare quelle maniglie dell'amore, sbarazzarsi delle parti superiori dei muffin e tagliare la vita. Si rivolge ai tuoi obliqui, addominali e persino ai tuoi dorsali.

Obiettivo: core, glutei, adduttori, obliqui esterni e interni, spalle e bicipiti.

Come fare

1. Entra nella posizione Side Elbow Plank e bilanciati.
2. Immergi la parte inferiore dell'anca verso il pavimento e solleva di nuovo.
3. Fai 10 tuffi su ciascun lato.

Riposo - 20 secondi

Ripeti - altre 2 volte

6. Torsioni dell'anca

Le torsioni dell'anca sono uno dei migliori esercizi di plank per tonificare la vita e rafforzare il core.

Obiettivo: core, glutei, adduttori e bicipiti.

Come fare

1. Inizia nella posizione dell'asse dell'avambraccio.
2. Ruota i fianchi e tocca ogni anca sul pavimento a turno. Il movimento sarà qualcosa del genere: ruota e tocca l'anca destra, quindi ruota e tocca l'anca sinistra.

Riposo - 20 secondi

Ripeti - altre 2 volte

[Leggi: perdi il grasso dell'anca in eccesso a casa]

7. Plancia del braccio laterale

Questa è una variazione della plancia tradizionale. È molto efficace per correggere la postura della parte superiore della schiena e mirare al grasso della parte superiore della schiena. Questa mossa è ottima per tonificare gli obliqui.

Obiettivo: core, glutei, adduttori, obliqui e bicipiti.

Come fare

1. Posiziona il palmo destro piatto sul tappetino, con le dita puntate in avanti. Fletti il ginocchio sinistro e posiziona il piede sinistro davanti alla gamba destra, vicino alla pancia, con il femore sinistro e lo stinco a circa 30 gradi l'uno con l'altro.
2. Sollevare i fianchi verso il soffitto, aprire la mano sinistra e sostenere il corpo con la mano destra completamente estesa e la parte esterna del piede destro. Solleva il piede sinistro e posizionalo sopra il piede destro.
3. Mantieni la posizione per 15-20 secondi e poi ripeti sull'altro lato.

Riposo - 20 secondi

Ripeti - altre 2 volte

8. Plancia del braccio laterale a stella

Lo Star Side Arm Plank è una variante dell'esercizio Side Arm Plank. È una mossa molto avanzata, che richiede molto equilibrio. È anche uno dei migliori esercizi di rafforzamento nello yoga.

Obiettivo: core, glutei, adduttori, obliqui, spalle e bicipiti.

Come fare

1. Posiziona il palmo destro piatto sul tappetino, con le dita puntate in avanti. Fletti il ginocchio sinistro e posiziona il piede sinistro davanti alla gamba destra, vicino alla pancia, con il femore sinistro e lo stinco a circa 30 gradi l'uno con l'altro.
2. Sollevare i fianchi verso il soffitto, aprire la mano sinistra e sostenere il corpo su una mano destra completamente estesa e sulla parte esterna del piede destro. Ora, solleva il piede sinistro e posizionalo sopra quello destro.
3. Solleva la gamba sinistra in modo che il tuo corpo sia in una posa completamente aperta ora, come se stessi per abbracciare qualcuno!

Mantieni questa posizione per 15 secondi, rilascia e ripeti sull'altro lato

Riposo - 20 secondi

Ripeti - altre 2 volte

9. Rolling Plank

La tavola rotolante è un esercizio di rafforzamento e cardio eccellente per i fianchi, la vita, il core e le braccia. Questa mossa può essere eseguita sulle braccia e sugli avambracci.

Target - Core, glutei, obliqui, spalle, bicipiti e flessori ed estensori del polso.

Come fare

1. Inizia nella posizione della plancia dell'avambraccio e assicurati di avere la forma giusta.
2. Solleva il braccio destro e ruota il corpo a sinistra in una tavola laterale del gomito.
3. La differenza qui è che non impilate i piedi l'uno sull'altro. Girati e torna alla posizione dell'avambraccio, quindi girati dall'altra parte.
4. Senza perdere l'equilibrio, continua a girare da un lato all'altro. Il movimento sarà qualcosa del genere: da sinistra al centro a destra e di nuovo al centro.
5. Fai 20 rotoli per completare un set.

Riposo - 20 secondi

Ripeti - altre 2 volte

10. Plank con sollevamento delle gambe

La tavola con sollevamento delle gambe rafforza l'intera parte superiore del corpo. Sollevando una gamba, intensifichi il lavoro svolto dai tuoi stabilizzatori centrali. Questo aiuta a costruire il loro potere.

Target - Core, glutei, obliqui, spalle, bicipiti e flessori ed estensori del polso.

Come fare

1. Entra nella posizione standard della plancia. Tieni le braccia serrate e gli addominali tesi.
2. Solleva una gamba il più in alto possibile o finché non è parallela al suolo. Mantieni la posizione per 10 respiri.
3. Abbassa quella gamba e solleva l'altra gamba.

Riposo - 20 secondi

Ripeti - altre 2 volte

11. Plank Up-Down

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Questo è un esercizio di plancia duro (ma divertente) che aiuta a costruire forza e resistenza. Ecco i muscoli su cui lavora.

Obiettivo - Core, glutei, spalle, dorsali, bicipiti e flessori ed estensori del polso.

Come fare

1. Entra nella posizione standard della plancia.
2. Piega il gomito destro e appoggia l'avambraccio verso il basso. Quindi, piega il gomito sinistro e appoggia anche l'avambraccio sinistro. Ora sei in una tavola dell'avambraccio.
3. Raddrizza il braccio sinistro e poi il braccio destro. Ritorna alla posizione standard della plancia.
4. Il movimento è qualcosa del genere: Plank to Avambraccio Plank e poi Avambraccio Plank to Plank.
5. Fai 10 ripetizioni per completare una serie.

Riposo - 25 secondi

Ripeti - altre 2 volte

12. Plank con crunch obliquo

La tavola con crunch obliquo è una mossa intensa per i tuoi obliqui e addominali. Puoi farlo su un tappetino o usare una palla Bosu.

Obiettivo: core, glutei, obliqui, spalle, parte bassa della schiena e bicipiti.

Come fare

1. Assumi una posizione standard della plancia e stringi gli addominali.
2. Piega il ginocchio sinistro, giralo di lato e toccalo con il gomito. Schiaccia gli obliqui sinistri.
3. Raddrizza la gamba indietro e ripeti con l'altra gamba.
4. Ripeti 15 volte su ciascun lato per completare un set.

Riposo - 25 secondi

Ripeti - altre 2 volte

[Leggi: Esercizi per i bicipiti per le donne]

13. Swiss Ball Plank

Questa è una tavola rialzata, che necessita di una palla svizzera. Intensifica il lavoro sugli stabilizzatori del core.

Obiettivo: core, glutei e bicipiti.

Come fare

1. Stringi i pugni e posizionali su una palla svizzera alla larghezza delle spalle.
2. Tira indietro le spalle. Bilancia il corpo sugli avambracci, estendi le gambe all'indietro e sostieni la parte inferiore del corpo sulle dita dei piedi flesse.
3. Tieni le cosce in linea con i fianchi e il core impegnato. Mantieni questa posizione per 15 secondi o finché non senti il bruciore nel tuo core.

Riposo - 15 secondi

Ripeti - altre 2 volte

14. Tummy Tucks

I piegamenti addominali sono ottimi per l'attività cardio e per mirare i muscoli addominali.

Obiettivo: core, glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, spalle e bicipiti.

Come fare

1. Pesca le mani e mettiti in posizione di plank con le braccia, con le gambe completamente distese dietro di te e il core impegnato.
2. Solleva la gamba sinistra, fletti il ginocchio sinistro, piegalo verso il petto e riporta la gamba nella posizione di partenza.
3. Ripeti con la gamba destra.
4. Ripeti 20 volte per completare un set.

Riposo - 15 secondi

Ripeti - altre 2 volte

15. Plank Row

Questa mossa richiede una serie di manubri ed è simile al canottaggio piegato. Questo esercizio funziona sui seguenti muscoli.

Obiettivo: core, glutei, spalle e bicipiti.

Come fare

1. Prendi un paio di manubri e mettiti in posizione di plancia.
2. Piega il gomito e fila il manubrio verso il petto e abbassalo.
3. Ripeti dall'altra parte. Fai 10 ripetizioni per ogni braccio.

Riposo - 15 secondi

Ripeti - altre 2 volte

16. Tavola con le gambe sulla palla per esercizi

In questa variante, le gambe poggiano sulla palla per esercizi. Questa mossa riduce la pressione sul core e intensifica l'allenamento.

Obiettivo: core, glutei, spalle e bicipiti.

Come fare

1. Metti una palla da ginnastica dietro di te.
2. Assumi una posizione di plancia del braccio. Posiziona le gambe sulla palla da ginnastica, con le dita dei piedi rivolte verso il basso.
3. Mantieni questa posizione per 10-25 secondi.

Riposo - 15 secondi

Ripeti - altre 2 volte

[Leggi: esercizi per le spalle]

17. Plank Pikes

Ancora una volta, un ottimo movimento cardio per il grasso della pancia e la parte bassa della schiena.

Obiettivo: core, glutei, spalle, dorsali, muscoli posteriori della coscia, polpacci, quadricipiti, tricipiti e bicipiti.

Come fare

1. Assumi una posizione di plancia del braccio.
2. Solleva i talloni e spingi i fianchi verso il soffitto. Spingi la parte inferiore del corpo verso l'interno in modo da formare una posizione a "V" invertita. Non sforzare il collo. Tienilo bello e facile.
3. Mantieni questa posizione per 3 secondi e poi torna alla posizione della plancia.
4. Ripeti 10 volte per completare un set.

Riposo - 15 secondi

Ripeti - altre 2 volte

18. Tavola inversa

Il Reverse Plank è piuttosto impegnativo, ma puoi seguire i passaggi per farlo correttamente. Ecco i muscoli a cui si rivolge questo esercizio.

Obiettivo: core, glutei, spalle, dorsali, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, tricipiti e bicipiti.

Come fare

1. Siediti sul pavimento con le gambe davanti a te e metti le mani dietro di te, alla larghezza dei fianchi.
2. Usando le braccia per sostenere il peso, solleva i glutei dal pavimento finché il tuo corpo non è in linea retta dalle spalle ai piedi. Questa è la tavola inversa.
3. Mantieni questa posizione per 10-20 secondi prima di riportare il corpo a terra.

Riposo - 10 secondi

Ripeti - altre 3 volte

19. Tavola inversa con sollevamento delle gambe

Il Reverse Plank con Leg Lift intensifica il lavoro svolto dal core per stabilizzarti nella posizione Reverse Plank.

Obiettivo: core, glutei, spalle, dorsali, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, tricipiti e bicipiti.

Come fare

1. Siediti sul pavimento e sollevati nella posizione della tavola inversa, ma tieni le ginocchia flesse in modo che il femore e lo stinco siano ad angolo retto l'uno con l'altro.
2. Sollevare lentamente una gamba e tenerla. Assicurati che la gamba sollevata sia dritta.
3. Mantieni questa posizione per 10-15 secondi.

Riposo - 10 secondi

Ripeti - altre 2 volte

20. Plancia con calci d'asino

Questa è un'altra variazione impegnativa ma efficace dell'esercizio della plancia. Ecco i muscoli che prende di mira.

Obiettivo: core, glutei, spalle, dorsali, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, tricipiti e bicipiti.

Come fare

1. Mettiti in ginocchio con le mani in linea con le spalle. Se sei un principiante, resta in ginocchio. Ma se sei a un livello intermedio o avanzato, solleva te stesso in una plancia.
2. Solleva una gamba e piegala verso il cielo piegando le ginocchia. Questa è la tua posizione.
3. Spingi quella gamba su e indietro, su e indietro. Prova piccoli impulsi, ma stringi bene il sedere a ogni impulso.
4. Fai 12-15 impulsi e poi inizia a tirare fuori la gamba.
5. Fallo anche con l'altra gamba.

Riposo - 10 secondi

Ripeti - altre 2 volte

21. Halfway Plank

Halfway Plank è una mossa isometrica in cui tieni una mossa nella sua posizione a metà. Ecco i muscoli che prende di mira.

Obiettivo: core, glutei, spalle, dorsali, tricipiti e bicipiti.

Come fare

1. Entra nella posizione della plancia.
2. Piega i gomiti e abbassati in una posizione di flessione per i tricipiti.
3. Tienilo premuto per 10 secondi e poi spingiti verso l'alto sull'asse.

Riposo - 15 secondi

Ripeti - altre 2 volte

Queste sono le 21 posizioni della plancia che ti aiuteranno a ricostruire la forza del core e della schiena. Se vuoi metterti alla prova, puoi aumentare gradualmente il tempo di tenuta della tavola. Ecco come puoi farlo.

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4. Come migliorare gradualmente il tempo di plank

Migliorare il tempo di plank è una sfida e non dovresti evitarlo. Controlla il modo corretto per aumentare il tempo di plank.

• Riscaldati prima di iniziare la tua routine di esercizi.
• Fai un mix di allenamento cardio e di forza per aumentare la tua resistenza e potenza muscolare.
• Usa la funzione timer sul tuo telefono per cronometrare te stesso.
• Parla a te stesso attraverso ogni secondo in più che fai.
• Non abbiate fretta.
• Fai pratica ogni giorno.

Ora, per ogni posa della plancia, devi seguire alcune regole per ridurre le possibilità di essere ferito. Ecco con cosa dovresti essere coerente.

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5. Regole comuni della plancia da seguire

• Tieni le scapole abbassate.
• Le gambe, i glutei e i fianchi dovrebbero essere sulla stessa linea.
• Mantieni attivi core e glutei.
• Non sforzare il collo. Tienilo in una posizione neutra, guarda il pavimento o il soffitto.
• Evita di curvare il più possibile la parte bassa della schiena.

Sebbene il plank sia un ottimo esercizio, potrebbe non essere il miglior esercizio per alcuni di voi. Scopri se dovresti plank o evitarlo del tutto.

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6. Chi dovrebbe evitare l'esercizio con la tavola?

• Se hai appena subito un intervento chirurgico.
• Se hai dolore pelvico.
• Se hai subito un parto di recente.
• Se hai un'ernia del disco.
• Se hai ossa deboli.

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È necessario consultare il proprio allenatore e medico prima del fasciame

Ora hai tutte le informazioni sulle assi. Non più fermarti: stabilisci un obiettivo, annotalo e inizia a rivestire. Vedrai risultati visibili in due settimane se pratichi correttamente il fasciame. Sfida te stesso, perché la forma fisica mentale è importante quanto quella fisica. Saluti!

Risposte dell'esperto per le domande dei lettori

Le assi bruciano calorie?

Sì! Le assi bruciano calorie. A seconda del tuo peso, altezza, durata e intensità, potresti bruciare tra le 20 e le 100 calorie.

Per quanto tempo una donna dovrebbe essere in grado di fare una tavola?

Finché qualsiasi uomo può. Sbarazzati dei blocchi mentali e dai il meglio in ogni ripetizione che fai.

Quanto tempo devi plank per ottenere gli addominali?

Per quanto ne so, hai i muscoli addominali; forse non sono ancora definiti, ma sicuramente li hai. Scolpire gli addominali richiede disciplina e duro lavoro. Devi mangiare bene e fare un mix di cardio e allenamento per la forza, plank, crunch, ecc.