I 20 Migliori Alimenti Ricchi Di Carboidrati Che Dovresti Includere Nella Tua Dieta

2024 Autore: Cecilia Ryder | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 14:21

Pensi che i carboidrati facciano male? Non sono i carboidrati, ma la fonte da cui molte persone li ottengono è il problema principale. Alimenti integrali ricchi di carboidrati come patate dolci, mele, banane e cereali integrali possono offrire un ampio spettro di nutrienti benefici che contribuiscono a una dieta sana ed equilibrata.

Sommario

• Cosa sono i carboidrati e perché sono essenziali?
• Quali sono gli alimenti ricchi di carboidrati?
• Carboidrati: buoni o cattivi?
• E che dire dei carboidrati semplici e complessi?

Cosa sono i carboidrati? Perché sono essenziali?

In poche parole, i carboidrati non sono altro che gli amidi complessi, gli zuccheri semplici e le fibre presenti nelle verdure, nella frutta, nei cereali e in altri prodotti lattiero-caseari. Il mondo di oggi potrebbe aver diffamato la loro reputazione, ma sono una componente importante di una vita sana.

Sono macronutrienti, il che significa semplicemente che sono uno dei tre modi principali in cui il corpo ottiene energia (gli altri due macronutrienti sono proteine e grassi).

E i carboidrati sono essenziali, intendiamoci. Forniscono carburante ed energia al sistema nervoso centrale e ai muscoli che lavorano. Ancora più importante, impediscono che le proteine vengano utilizzate come fonte di energia. Ciò consente anche il metabolismo dei grassi.

C'è molta confusione intorno a questo argomento: i carboidrati. I carboidrati buoni e quelli cattivi. I carboidrati semplici e quelli complessi. Analizzeremo tutto questo un po 'più tardi. Ma prima, controlliamo gli alimenti ricchi di carboidrati e come ciascuno di essi può avvantaggiarti.

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Quali sono gli alimenti ricchi di carboidrati?

Gli alimenti che mangi regolarmente sono abbastanza abbondanti in questo nutriente importante (ma purtroppo abusato). Alcune delle fonti più ricche includono:

• Riso integrale
• Grano saraceno
• Fagioli rossi
• Lenticchie
• quinoa
• Avena
• Farina Di Frumento Integrale
• Patate
• Banane
• Ceci

1. Riso integrale

• Dimensione della dose - 185 grammi
• Carboidrati - 143 grammi
• DV% - 48%

Il riso integrale è una ricca fonte di lignani vegetali che possono proteggere dalle malattie cardiache. Inoltre è ricco di magnesio. Questo minerale contribuisce anche alla salute del cuore, proprio come il selenio, un altro minerale di cui è ricco il riso integrale (1). Il riso integrale può anche ridurre il colesterolo e ridurre il rischio di diabete.

Ma non vuoi esagerare o mangiarlo ogni giorno a causa degli elevati livelli di arsenico che si verificano in tutto il riso, ma soprattutto nel riso integrale. Il riso assorbe l'arsenico dalle acque sotterranee più facilmente della maggior parte delle piante e, come alcune specie di piante, è un accumulatore di arsenico, con le più alte concentrazioni nella parte più esterna e fibrosa della pianta, che vengono rimosse per produrre il riso bianco.

Spesso pensiamo che il riso integrale sia "più sano" del riso bianco a causa del suo più alto contenuto di fibre, ma al giorno d'oggi, può essere vero il contrario a causa dei suoi più alti livelli di arsenico.

Le seguenti varietà di riso hanno i livelli più bassi di arsenico (metà dell'arsenico inorganico della maggior parte degli altri tipi di riso), quindi se ami il riso, questi dovrebbero essere quelli che consumi di più per evitare un'esposizione eccessiva a questo metallo pesante:

• Riso basmati bianco della California, dell'India e del Pakistan
• Riso sushi dagli Stati Uniti

Come includere nella tua dieta

Simile a come usi il riso bianco.

2. Grano saraceno

• Dimensione della dose - 170 grammi
• Carboidrati - 122 grammi
• DV% - 41%

Oltre ai carboidrati, il grano saraceno è anche ricco di proteine. Contiene 12 aminoacidi che supportano l'energia, la corretta crescita e la sintesi muscolare. E il contenuto di fibre nel grano saraceno aiuta la digestione e migliora la salute dell'apparato digerente, tenendo a bada numerosi problemi digestivi.

Come includere nella tua dieta

Puoi usare la farina di grano saraceno per preparare i pancake.

3. Fagioli rossi

• Dimensione della dose - 184 grammi
• Carboidrati - 113 grammi
• DV% - 38%

I fagioli rossi possono anche ridurre il rischio di malattie cardiache. Un modo per ottenere ciò è abbassando i livelli di colesterolo cattivo senza influenzare quelli del colesterolo buono (2). I fagioli rossi contengono anche composti chiamati inibitori dell'alfa-amilasi, che prevengono l'assorbimento e la degradazione dell'amido, portando alla perdita di peso.

Come includere nella tua dieta

Puoi semplicemente gettare i fagioli in un'insalata a foglia. Oppure aggiungili alla tua omelette a colazione.

4. Lenticchie

• Dimensione della dose - 192 grammi
• Carboidrati - 115 grammi
• DV% - 38%

Le lenticchie sono ottime fonti di proteine e se sei vegetariano con un fabbisogno proteico più elevato, possono essere un buon inizio. Contengono anche fibre, acido folico e potassio, nutrienti necessari per la salute del cuore. Ed essendo una buona fonte di ferro non eme, le lenticchie aiutano anche a combattere la stanchezza. Possono anche essere un ottimo sostituto della carne (3).

Come includere nella tua dieta

Includere le lenticchie nelle zuppe a base di carne può essere un ottimo inizio. Oppure puoi gettare le lenticchie in insalate contenenti verdure a foglia verde scure.

5. Quinoa

• Dimensione della dose - 170 grammi
• Carboidrati - 109 grammi
• DV% - 36%

Considerata come un cereale integrale, la quinoa è ricca di proteine, ferro e fibre. Le proteine aiutano a riparare le cellule e ne generano di nuove. Può essere un'ottima alternativa anche per i diabetici. E gli antiossidanti presenti nella quinoa prevengono il danno cellulare e aiutano a rallentare l'invecchiamento (4).

Come includere nella tua dieta

Mescolare la quinoa nel tuo frullato preferito può aumentare istantaneamente il suo contenuto proteico.

6. Avena

• Dimensione della dose - 156 grammi
• Carboidrati - 103 grammi
• DV% - 34%

L'avena, oltre ai carboidrati, è ricca di antiossidanti, i più importanti dei quali sono le avenantramidi. Questi aumentano la produzione di ossido nitrico, che riduce la pressione sanguigna (5). L'avena è anche ricca di beta-glucano, una potente fibra solubile. Il beta-glucano riduce il colesterolo e aiuta anche la perdita di peso.

Come includere nella tua dieta

Il modo più semplice è mangiare farina d'avena a colazione. Puoi anche aggiungere frutta e altra frutta secca alla farina d'avena per una colazione nutriente.

[Leggi: 22 migliori vantaggi dell'avena]

7. Farina di frumento integrale

• Dimensione della dose - 120 grammi
• Carboidrati - 87 grammi
• DV% - 29%

La farina integrale è anche un'ottima fonte di fibre, che previene la maggior parte dei problemi digestivi, tra cui il cancro al colon. Inoltre è ricco di vitamine del gruppo B e folati, motivo per cui gode di un'ottima reputazione rispetto alla farina bianca.

Come includere nella tua dieta

Puoi usare la farina integrale (o mescolarla con farina bianca) per cuocere biscotti o torte a casa. Puoi anche acquistare al supermercato pane fatto al 100% di grano intero (puoi controllare l'etichetta nutrizionale).

8. Patate

• Dimensione della dose - 369 grammi
• Carboidrati - 68 grammi
• DV% - 23%

Le patate sono ottime fonti di potassio, un minerale necessario per regolare i livelli di pressione sanguigna e alla fine per scongiurare gli attacchi di cuore. Le patate contengono anche un altro nutriente chiamato colina, che aiuta a mantenere la struttura delle membrane cellulari e tratta anche l'infiammazione cronica.

E la verdura è anche ricca di vitamina C, un nutriente importante per mantenere una forte immunità.

Come includere nella tua dieta

Puoi mescolare patate lesse e affettate con uova, sedano e maionese per una deliziosa insalata.

9. Banane

• Dimensione della dose - 225 grammi
• Carboidrati - 51 grammi
• DV% - 17%

Le banane sono un alimento super energetico. Prenderne uno prima di un allenamento può darti una fonte di energia sostenuta e migliorare il tuo tempo in palestra. La fibra delle banane (pectina e amido resistente) migliora la digestione. E sì, questo frutto ricco di potassio è ottimo per il cuore (6).

Come includere nella tua dieta

Prepara un frullato di banana e fallo con la colazione. Oppure aggiungi le banane alla tua insalata. Ancora più semplice, includi un paio di banane intere nella tua colazione.

[Leggi: 33 fantastici vantaggi delle banane]

10. Ceci

• Dimensione della dose - 164 grammi
• Carboidrati - 45 grammi
• DV% - 15%

I ceci sono ottime fonti di proteine: 1 tazza contiene circa 15 grammi di nutrienti. Altri nutrienti di cui i ceci sono ricchi sono folato e manganese. Il folato aiuta la comunicazione delle cellule cerebrali e il manganese supporta la guarigione delle ferite e lo sviluppo osseo.

Come includere nella tua dieta

Puoi cospargere una manciata di ceci sulla tua insalata o aggiungere ceci interi alla tua zuppa serale. Puoi anche usare la purea di ceci nei tuoi panini (al posto della maionese).

11. Noci

• Dimensione della dose - 144 grammi
• Carboidrati - 32 grammi
• DV% - 11%

Questi includono mandorle, anacardi, noci, noci pecan, ecc. Le noci sono anche ricche di altri minerali come magnesio, manganese e vitamina E - nutrienti assolutamente necessari per la salute generale.

Come includere nella tua dieta

Puoi avere una tazza di noci al mattino. Oppure aggiungili al tuo frullato o ai cereali per la colazione.

12. Patata dolce

• Dimensione della dose - 133 grammi
• Carboidrati - 27 grammi
• DV% - 9%

Le patate dolci sono piene zeppe di vitamina A (beta carotene): una salsa media contiene circa il 400 percento del valore giornaliero della vitamina. E hanno più sostanze nutritive con meno calorie rispetto alla patata normale. La vitamina A nel vegetale svolge un ruolo nel migliorare l'immunità e la salute della pelle e degli occhi.

Come includere nella tua dieta

L'aggiunta di patate dolci agli stufati può essere un buon modo per trarne beneficio. Puoi anche usare il purè di patate dolci sulla tua torta preferita.

13. Arance

• Dimensione della dose - 180 grammi
• Carboidrati - 21 grammi
• DV% - 7%

Le arance sono ottime fonti di vitamina C e soddisfano il 130 percento del fabbisogno giornaliero di nutrienti. Un frutto contiene oltre 170 sostanze fitochimiche e più di 60 flavonoidi. La vitamina C previene il cancro e promuove la salute del cuore. Funziona anche alla grande per migliorare la salute della pelle.

Come includere nella tua dieta

Bere un bicchiere di succo d'arancia al mattino insieme alla colazione può fare miracoli. Puoi persino mangiare un'arancia intera o semplicemente lanciare alcuni pezzi tritati nell'insalata o nello yogurt.

14. Bacche

• Dimensione della dose - 150 grammi
• Carboidrati - 17 grammi
• DV% - 6%

Questi includono una combinazione di mirtilli, fragole, lamponi e more. Le bacche sono ottime fonti di vitamina C e sono a basso contenuto di sodio, colesterolo e grassi saturi, e questa è un'ottima notizia per tutti. Mangiare bacche regolarmente rafforza la tua immunità e migliora la salute degli occhi.

Come includere nella tua dieta

Trasforma i frutti di bosco in una parte dei cereali della colazione mattutina. Puoi mangiarli anche da soli o con lo yogurt. Anche un frullato mattutino o serale può essere un'ottima idea.

15. Pompelmo

• Dimensione della dose - 230 grammi
• Carboidrati - 19 grammi
• DV% - 6%

Un altro vantaggio del pompelmo è che è a basso contenuto di calorie ma ricco di sostanze nutritive. La vitamina C contenuta migliora la tua immunità e la sua fibra può aiutare la perdita di peso. Il frutto può prevenire la resistenza all'insulina e il conseguente diabete (7). Il pompelmo contiene anche acido citrico che può aiutare a prevenire i calcoli renali.

Come includere nella tua dieta

Puoi semplicemente fare uno spuntino con fette di pompelmo o averlo come alternativa ai dessert. Oppure mescolalo al tuo frullato preferito.

16. Mele

• Dimensione della dose - 125 grammi
• Carboidrati - 17 grammi
• DV% - 6%

Estremamente ricche di antiossidanti e fibre alimentari, le mele possono dare una spinta alla tua salute. Il frutto migliora la salute del cervello e può prevenire gravi disturbi cerebrali come demenza e ictus. Le mele svolgono anche un ruolo nella lotta contro il cancro al seno.

Come includere nella tua dieta

Una mela intera va bene ogni giorno. Oppure trita e aggiungi le fette di avena o cornflakes a colazione.

17. Angurie

• Dimensione della dose - 154 grammi
• Carboidrati - 12 grammi
• DV% - 4%

Oltre ad offrirti una discreta quantità di carboidrati, le angurie ti mantengono idratato. Ciò è particolarmente utile durante le estati.

L'anguria è anche ricca di carotenoidi come il licopene e il beta-carotene che migliorano l'immunità e migliorano la salute della vista. Il frutto è anche noto per ridurre lo stress ossidativo e la conseguente infiammazione.

Come includere nella tua dieta

Puoi affettare la frutta e mangiarla come gustoso spuntino serale. Oppure prepara un succo e includilo nella tua colazione.

18. Barbabietola

• Dimensione della dose - 136 grammi
• Carboidrati - 13 grammi
• DV% - 4%

La barbabietola contiene nitrati che possono migliorare la potenza muscolare, soprattutto nei pazienti con insufficienza cardiaca. Questi nitrati aumentano anche le prestazioni dell'esercizio. Aumentano anche l'afflusso di sangue al cervello e possono prevenire l'insorgenza della demenza.

Come includere nella tua dieta

Il succo di barbabietola può essere un'aggiunta meravigliosa alla tua routine. Anche l'aggiunta di barbabietole tritate alla tua insalata di verdure può funzionare bene.

19. Pane integrale

• Dimensione della dose - 28 grammi
• Carboidrati - 12 grammi
• DV% - 4%

Il pane integrale è un'ottima fonte di fibre: può aumentare la massa delle feci e prevenire problemi digestivi come la stitichezza. Il pane integrale può anche ridurre il rischio di malattie cardiache e aumento di peso poiché la fibra che contiene aiuta a ridurre i livelli di colesterolo. Contiene anche vitamine del gruppo B e magnesio che promuovono la salute del cervello.

Come includere nella tua dieta

Includilo come pane tostato mattutino con una fetta di formaggio o un po 'di burro.

20. Carote

• Dimensione della dose - 128 grammi
• Carboidrati - 12 grammi
• DV% - 4%

Le carote sono ricche di antiossidanti, in particolare beta-carotene (e altri carotenoidi), che riducono lo stress ossidativo e l'infiammazione e aiutano a prevenire una serie di tumori.

Come includere nella tua dieta

Mangiare carote crude o al vapore offre il più alto valore nutritivo. Puoi anche sminuzzare le carote e usarle nelle insalate.

Di seguito sono riportati due alimenti estremamente ricchi di carboidrati, ma non ti consigliamo di consumarli così spesso come quelli sopra menzionati poiché non contengono il buon tipo di carboidrati.

1. Riso bianco

• Dimensione della dose - 185 grammi
• Carboidrati - 148 grammi
• DV% - 49%

È una buona fonte di calorie (1 tazza contiene 165 calorie). Sebbene a basso contenuto di vitamine e minerali, il riso bianco è ricco di ferro e un'ottima fonte di manganese. Il ferro nel riso bianco può promuovere una sana funzione delle cellule del sangue mentre il manganese crea importanti enzimi per la costruzione delle ossa.

Tuttavia, il riso bianco non è una fonte di carboidrati altamente raccomandata.

Come includere nella tua dieta

Puoi mescolare il riso bianco con lo yogurt o un sottaceto a tua scelta per il pranzo.

2. Pane bianco

• Dimensione della dose - 45 grammi
• Carboidrati - 23 grammi
• DV% - 8%

Anche se spesso guardato dall'alto in basso, il pane bianco potrebbe potenziare i batteri buoni nell'intestino. Tuttavia, assicurati di non consumarne troppo, poiché gli studi suggeriscono che mangiare più di 3 o 4 fette di pane bianco può portare a un aumento di peso graduale.

Tuttavia, il pane bianco non è una fonte altamente raccomandata di carboidrati.

Come includere nella tua dieta

Puoi fare un toast con un po 'di formaggio o una frittata per colazione.

Questo è con gli alimenti ricchi di carboidrati. Alimenti che si trovano nella tua cucina. E arrivando a quello di cui stavamo parlando, la confusione, ricordi? I carboidrati fanno davvero così male? O hanno un rivestimento d'argento?

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Carboidrati: buoni o cattivi?

Una domanda importante da considerare, se me la chiedi. Data la tendenza anti-carboidrati che pervade le nostre vite oggi, abbiamo iniziato a evitare i carboidrati.

Totalmente.

E questo non è raccomandato. Affatto.

Per capire le correnti sotterranee di questo, dobbiamo prima guardare ai tipi di carboidrati: interi e raffinati. Esistono anche carboidrati semplici e complessi, ma arriviamo a questo un po 'più tardi.

I carboidrati interi sono naturali e non trasformati. Contengono la fibra che si trova naturalmente nel cibo. Gli esempi includono patate, cereali integrali, frutta intera, ecc.

I carboidrati raffinati vengono elaborati. La loro fibra naturale è stata rimossa. Gli esempi includono bevande zuccherate, pane bianco, pasticcini, riso bianco, ecc.

Il consumo di carboidrati raffinati è associato a gravi problemi di salute come il diabete e l'obesità (8). Causano picchi di zucchero importanti se consumati. Questo potrebbe farti sentire così bene inizialmente, ma l'incidente successivo può portare alla fatica. Questo alla fine innesca il desiderio di cibi più ricchi di carboidrati (e carboidrati cattivi). Hai capito il punto, vero?

Le montagne russe della glicemia che potresti avere familiarità.

I carboidrati raffinati contengono anche meno o nessun nutriente. Sono calorie vuote. Ma i carboidrati interi sono ricchi di sostanze nutritive e fibre sane.

Quindi, semplicemente non ha senso demonizzare del tutto i carboidrati solo perché la varietà elaborata è dannosa per la salute.

In conclusione: i carboidrati sono essenziali per il corpo umano. Ma è la varietà non trasformata e intera che devi guardare. Stai lontano dai carboidrati trasformati. Potrebbe essere difficile, lo capiamo. Ma prova

Ci sono centinaia di studi a sostegno di questo. Una tonnellata di ricerche dimostra che i carboidrati ricchi di fibre come frutta, verdura e cereali integrali migliorano la salute metabolica (oltre a offrire molti altri benefici) (9), (10), (11).

E a proposito, i carboidrati da soli non causano l'obesità. Sono i carboidrati raffinati che lo fanno.

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E che dire dei carboidrati semplici e complessi?

Sì. Venendo a quello.

Cosa abbiamo detto all'inizio dei carboidrati? Che i carboidrati non sono altro che gli zuccheri, le fibre e gli amidi che si trovano negli alimenti, giusto?

Gli zuccheri sono carboidrati semplici. E sono cattivi. Almeno, la maggior parte di loro. Carboidrati semplici significa nutrizione semplicistica. Alcuni di questi potrebbero essere presenti naturalmente nel latte, ma la maggior parte dei carboidrati semplici viene aggiunta agli alimenti trasformati. Alcuni di questi includono zucchero greggio, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, zucchero di canna, glucosio e saccarosio e concentrato di succo di frutta.

Alcuni degli alimenti a base di carboidrati semplici che devi evitare includono soda, prodotti da forno, biscotti confezionati, ecc. Anche i cereali per la colazione possono contenere carboidrati semplici. Ovviamente, abbiamo detto che includi cibi ricchi di carboidrati nei cereali per la colazione: puoi optare per l'avena. E non tutti i cereali per la colazione potrebbero essere cattivi. Assicurati di leggere le etichette prima di acquistare.

Le fibre e gli amidi sono carboidrati complessi. E sono molto sani. Più complesso è, migliori sono i carboidrati. Alcuni di questi includono frutta, verdura, fagioli, cereali integrali e noci (ricchi di fibre) e mais, cereali, avena, riso e pane integrale (ricco di amido). Questi sono gli alimenti a base di carboidrati complessi che devi includere nella tua dieta.

Questi sono i carboidrati buoni. I carboidrati che non meritano il nostro disprezzo e odio in quanto sono fondamentali per la salute a lungo termine.

Ma tieni presente che anche i carboidrati complessi potrebbero essere raffinati. Stai lontano da loro. Questi includono farina di grano raffinato, riso bianco, ecc.

Per semplificare le cose, abbiamo creato un elenco di carboidrati buoni e carboidrati cattivi. Immaginiamo che ora sappiate cosa prendere e cosa evitare.

Buoni carboidrati

• Tutte le verdure
• Frutta intera
• Noccioline
• Legumi
• Semi
• Tuberi
• Cereali integrali

Se stai cercando di limitare i carboidrati nella tua dieta, controlla i cereali integrali, i tuberi, i legumi e la frutta ad alto contenuto di zucchero. Consulta il tuo medico

Carboidrati cattivi

• Bevande zuccherate
• Succhi di frutta (quelli prodotti nel mercato)
• pane bianco
• Pasticcini e torte
• Gelato
• Cioccolatini e caramelle
• Patatine fritte e patatine fritte
• riso bianco

Sebbene abbiamo incluso riso bianco e pane bianco nell'elenco degli alimenti ricchi di carboidrati, ti consigliamo di prenderli con moderazione. Perché, sai, sono carboidrati cattivi, dopotutto

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Conclusione

Allora come si fa la scelta giusta? Semplice. Scegli i carboidrati alimentari e abbandona i cattivi. Segui i fatti, non la moda.

Inoltre, dicci come ti è piaciuto questo post. Lascia un commento nella casella sottostante.

Risposte dell'esperto per le domande dei lettori

Perché mangiare cibi ricchi di carboidrati ti stanca?

Perché hai mangiato i carboidrati cattivi, amico mio. Ricordi le montagne russe della glicemia? È di questo che stiamo parlando.

La farina di frumento è un carboidrato semplice o complesso?

Se è la farina di frumento arricchita che trovi sul mercato, allora è un carboidrato complesso, ma non devi averlo. Perché è raffinato. Attenersi il più possibile alla varietà non trasformata. E sì, controlla le etichette.

Riferimenti

1. "Magnesio". Centro medico dell'Università del Maryland.
2. "Il consumo di legumi non di soia abbassa i livelli di colesterolo". Tulane University School of Public Health and Tropical Medicine, USA. 2009 novembre.
3. “So che le lenticchie dovrebbero essere buone per me. Ma come le preparo? “. Mayoclinic.
4. “Tendenze alimentari salutari - quinoa“. Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
5. “L'avenantramide, un polifenolo dell'avena, inibisce il liscio vascolare…“. Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging presso Tufts University, USA. 2006 giugno.
6. "Assunzione di potassio e rischio di ictus nelle donne con ipertensione …". Northwestern University Feinberg School of Medicine, Chicago, USA. 2014 ottobre.
7. “Gli effetti del pompelmo sul peso e sulla resistenza all'insulina“. Scripps Clinic, La Jolla, California, USA. 2006.
8. "Indice glicemico, carico glicemico, carboidrati e diabete di tipo 2". University of Leeds, Leeds, Regno Unito. 2013 dicembre.
9. “Consumo di frutta e verdura e rischio di malattia coronarica”. Institut Pasteur de Lille, Francia.
10. "Consumo di frutta e verdura e incidenza del diabete mellito tra gli adulti statunitensi". Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie, Atlanta, Georgia, USA. 2002 febbraio.
11. “Consumo di frutta secca e legumi e rischio di incidente…”. Brigham and Women's Hospital e Harvard Medical School, Boston, USA. 2014 luglio.