Dieta PCOS E Stile Di Vita: Cosa Dovresti Fare Se Hai PCOS?

2024 Autore: Cecilia Ryder | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 14:21

Gli scienziati hanno scoperto che seguire una dieta e uno stile di vita compatibili con la PCOS può aiutare le donne a evitare gli effetti negativi di questa sindrome (1). Questo disturbo ormonale colpisce le donne in età riproduttiva ed è caratterizzato da molteplici cisti nelle ovaie, periodi irregolari o assenti / prolungati, aumento di peso, crescita eccessiva dei capelli, ipertensione, diabete, depressione, ecc. (2). La dieta PCOS e il piano di allenamento possono aiutare a migliorare la tua salute fisica e mentale. Continua a leggere per trovare le risposte alle tue domande relative alla PCOS, nonché una dieta e un programma di esercizi compatibili con PCOS di 7 giorni. Scorrere verso l'alto!

Cos'è la PCOS?

PCOS o sindrome dell'ovaio policistico è uno squilibrio ormonale che si verifica nelle donne in età riproduttiva, che porta a piccole cisti nelle ovaie, maggiore produzione di androgeni, resistenza all'insulina, peli sul viso, depressione, ansia, diabete e infertilità.

In tutto il mondo, più di 100 milioni di persone hanno PCOS. E sebbene i geni svolgano un ruolo vitale, anche la mancanza di esercizio fisico e una dieta adeguata possono portare a questa condizione. Ma come? Ebbene, la PCOS è collegata al diabete, a uno stile di vita malsano, agli ormoni e alla resistenza all'insulina. Parliamone in dettaglio in modo da comprendere meglio la tua condizione.

Che cosa causa la PCOS e perché aumenti di peso?

La PCOS o le cisti nelle ovaie sono principalmente causate da uno squilibrio ormonale. La seconda causa predominante sono i geni difettosi. Lo stress, i cibi malsani e uno stile di vita malsano per un periodo prolungato possono innescare la PCOS. Quindi, anche se nessuno nella tua famiglia ha la PCOS, puoi avere delle cisti nelle ovaie. Come è possibile? Ecco una breve spiegazione.

Il pancreas produce un ormone chiamato insulina che aiuta a trasportare il glucosio alle cellule per un'ulteriore degradazione e rilascio di energia. Quando segui abitudini alimentari malsane, i tuoi livelli di glucosio sono costantemente alti. Ciò fa sì che le cellule beta nel pancreas secernano più insulina per abbassare i livelli di glucosio nel sangue. Quando c'è un livello elevato e costante di insulina, il tuo corpo diventa resistente all'insulina. È simile alle zanzare che sono resistenti al DDT o ai batteri che diventano resistenti agli antibiotici. Quindi, ora che il tuo corpo è resistente all'insulina, i livelli di zucchero nel sangue rimangono alti. Questo, a sua volta, innesca una produzione ancora maggiore di insulina.

Nel frattempo, le tue cellule sono prive di glucosio o zucchero per convertirlo in energia. Questo è precisamente il motivo per cui ti senti costantemente affamato e letargico. La resistenza all'insulina causa diabete e squilibrio negli ormoni, in particolare gli androgeni, che portano all'irsutismo (eccesso di peli sul viso) e PCOS. A volte, le cellule beta semplicemente non producono abbastanza insulina e, quindi, i livelli di glucosio nel sangue rimangono alti per periodi prolungati.

È un processo complesso, ma sicuramente ha molto a che fare con cosa e quanto cibo mangi. Ci arriveremo tra un po '. Per prima cosa, diamo un'occhiata ai sintomi della PCOS.

Sintomi di PCOS

Ecco alcuni sintomi di cui dovresti essere a conoscenza:

• Periodi irregolari o assenti
• Emorragia eccessiva per periodi prolungati
• Aumento di peso
• Peli del viso
• Calvizie maschile
• Iperpigmentazione nella zona interna della coscia
• Depressione
• Ansia
• Aumento dell'appetito
• Resistenza all'insulina
• Ipertensione

Se riscontri uno di questi sintomi, ecco cosa dovresti fare.

Quindi pensi di avere PCOS? Fai questo

Devi prenotare immediatamente un appuntamento con il tuo ginecologo. Il tuo medico è la persona migliore per confermare se hai o meno PCOS. Potrebbe essere necessario eseguire un'ecografia e assumere farmaci. I farmaci dipenderanno dalla gravità del problema e se prevedi di iniziare presto una famiglia.

Conclusione: non dare per scontato di avere la PCOS a meno che il medico non lo confermi.

Rilassati, fai i test, prendi le medicine in tempo e, cosa più importante, cambia la tua dieta e il tuo stile di vita. Questo sarebbe il miglior trattamento per PCOS. Ecco un programma di dieta PCOS di 7 giorni per te.

Piano dietetico per PCOS di 7 giorni

Questa tabella di dieta PCOS è stata creata tenendo presente i pazienti PCOS con BMI in sovrappeso o alto. Parla con un nutrizionista se sei un paziente con PCOS magro.

Giorno 1

Ogni giorno può essere il primo giorno di questa dieta. Non devi aspettare il prossimo lunedì o anche il prossimo mese. Ecco cosa dovresti mangiare.

Cosa mangiare

Consiglio: se hai fame prima del tuo prossimo pasto, bevi una tazza di tè verde (non superare il limite di 5 tazze al giorno), bevi acqua o mangia un frutto. E se ti viene offerto cibo che non è d'accordo con la tua nuova dieta, rispondi educatamente di no.

Come ti sentirai entro la fine del primo giorno

Sarà difficile per te stare lontano dal cibo spazzatura gustoso ma dannoso a cui sei abituato. Tuttavia, rimanendo concentrato sul giorno 1, puoi facilmente scivolare attraverso i prossimi sei giorni. Vediamo cosa dovresti consumare il giorno 2.

Giorno 2

Cosa mangiare

Suggerimento: bere due tazze d'acqua prima di ogni pasto per evitare di mangiare troppo.

Come ti sentirai entro la fine del secondo giorno

Entro la fine del secondo giorno, inizierai a notare una differenza, non nel peso corporeo, ma nel modo in cui ti senti quando inizi un nuovo stile di vita e inizi un nuovo inizio. Alzarsi presto, mangiare al momento giusto e dormire 7 ore ti aiuterà a scovare le tossine fisiche e mentali. Questo sarà un forte motivatore e non vedrai l'ora che arrivi il Day 3.

3 ° giorno

Cosa mangiare

Suggerimento: evitare di consumare latte scremato o yogurt magro.

Come ti sentirai entro la fine del terzo giorno

Entro la fine del terzo giorno, ti sentirai e peserai più leggero di prima. E questo perché perderai molto peso in acqua. Questo, a sua volta, ti aiuterà a concentrarti maggiormente su un'alimentazione e uno stile di vita sani.

Ecco cosa dovresti mangiare il giorno 4.

4 ° giorno

Cosa mangiare

Suggerimento: scegli frutta a basso indice glicemico in modo che il tuo corpo sia in grado di tollerare meglio lo zucchero della frutta.

Come ti sentirai entro la fine del giorno 4

Entro la fine del giorno 4, il tuo nuovo stile di vita diventerà la tua nuova normalità. Ti sentirai meglio e dormirai meglio.

Non vedi l'ora di conoscere il quinto giorno? Ecco qui!

5 ° giorno

Cosa mangiare

Suggerimento: non consumare succhi di frutta confezionati o acqua di cocco.

Come ti sentirai entro la fine del giorno 5

Entro la fine del quinto giorno, noterai una differenza visibile nel tuo aspetto e nel modo in cui ti senti. Essere in grado di attenersi a una dieta che fa bene rafforzerà i tuoi livelli di fiducia e vedrai chiaramente un futuro in cui non dovrai dipendere dai farmaci per curare la PCOS.

Scopriamo cosa dovresti mangiare il giorno 6.

6 ° giorno

Cosa mangiare

Suggerimento: non consumare cioccolato al latte: l'80% o più di cioccolato fondente è il migliore per te.

Come ti sentirai entro la fine del giorno 6

Il cioccolato fondente entro la fine del giorno 6 si sentirà molto rinfrescante. Non esagerare con esso. Inoltre, ora, anche i tuoi cari inizieranno a notare una differenza in te. Ma non saranno del tutto sicuri di cosa sia. E il mio consiglio è di farli indovinare!

Ora diamo un'occhiata al giorno 7.

7 ° giorno

Cosa mangiare

Suggerimento: immergere il riso integrale in acqua per 30 minuti prima della cottura in modo che cuoce più velocemente.

Come ti sentirai entro la fine del giorno 7

Entro la fine del giorno 7, sarai stupito di essere arrivato così lontano e questo aumenterà i livelli di adrenalina e serotonina (ormoni del benessere). Ti sentirai più determinato che mai e amerai il tuo nuovo stile di vita.

Ma questa dieta dura solo 7 giorni? No. Allora, cosa dovresti fare dopo il giorno 7? Scopri dopo.

Cosa dovresti fare dopo il giorno 7?

Devi continuare a seguire una dieta favorevole alla PCOS. Questo non solo ti aiuta a perdere peso, ma previene anche il recupero del peso. Inoltre, i tuoi periodi inizieranno a diventare regolari e, in generale, ti sentirai e avrai un aspetto migliore di prima.

Sì, seguire la stessa dieta per settimane può diventare noioso. Quindi, ecco un elenco di cibi che puoi consumare ed evitare. Pianifica la tua dieta e vivi una vita sana. Scorri verso il basso.

Dieta PCOS - Alimenti da mangiare

Ecco un elenco di alimenti che devi includere nella tua dieta.

Verdure - Broccoli, cavoli, carote, cavolfiori, rapa, scalogni, cavoli viola, barbabietole, cavoli cinesi, lattuga, patate dolci, peperoni, patate bianche con buccia, spinaci e cavoli

Frutta - Mela, banana, arancia, pompelmo, uva, cetriolo, pomodoro, pesca, prugna, limone, lime, mandarino, ananas, mango (quantità limitate), mirtilli, fragole e bacche di acai

Proteine - Petto di pollo, tagli magri di manzo e maiale, pesce, fagioli e legumi, tofu (quantità limitata), uova e funghi

Latticini - Latte intero vegetale, yogurt intero nutrito con erba, formaggio cheddar, feta, latticello, ricotta fatta in casa e ricotta

Cereali integrali: riso integrale, riso nero, miglio, frumento, quinoa, orzo e sorgo

Grassi e oli - Olio d'oliva, olio di crusca di riso, burro di arachidi, burro di girasole, olio di cocco commestibile e burro di mandorle

Noci e semi: mandorle, noci, noci pecan, pinoli, macadamia, pistacchi, semi di girasole, semi di melone e semi di zucca

Erbe e spezie - Coriandolo, menta, rosmarino, timo, origano, aneto, finocchio, aglio, zenzero, cipolla, coriandolo, cumino, curcuma, pepe di cayenna, pepe nero, semi di fieno greco, foglie di fieno greco essiccate, pepe bianco, fiocchi di peperoncino, pimento, anice stellato, cardamomo, aglio in polvere e chiodi di garofano

Bevande - Acqua, elettrolita fatto in casa, succhi di frutta appena spremuti, acqua di cocco e succhi spremuti a freddo

Ci sono anche cibi che DEVI EVITARE. Dai un'occhiata alla lista qui sotto.

Dieta PCOS - Alimenti da evitare

Frutta - I frutti ad alto indice glicemico come uva, jackfruit, mango e ananas dovrebbero essere consumati in quantità limitate

Proteine - Tagli grassi di maiale e manzo, pancetta e pezzi di soia

Latticini: latte magro, yogurt magro, yogurt aromatizzato e crema di formaggio

Cereali integrali - Riso bianco. Consumalo in quantità limitate e includi almeno cinque tipi di verdure per bilanciare l'IG

Grassi e oli: olio di semi di canapa, dalda, strutto, olio vegetale, burro, margarina e maionese

Noci e semi - Anacardi

Alimenti trasformati - Salame, salsiccia, patatine fritte, salsa ranch, marmellate in bottiglia e gelatine

Bevande: succhi di frutta e verdura confezionati, soda, soda dietetica e bevande energetiche

La tua perdita di peso o la riduzione degli effetti della PCOS dipende dal fatto che ti alleni o meno. Come paziente con PCOS, DEVI allenarti per mobilizzare il grasso e liberarti della ciccia in eccesso. Il semplice mangiare sano non risolverà il problema. Ecco un piano di allenamento che ti aiuterà a perdere grasso e costruire muscoli per sembrare tonico e definito.

Esercizio per PCOS

Riscaldamento

• Cerchi delle braccia - 1 serie di 10 ripetizioni
• Cerchi del collo - 1 serie di 10 ripetizioni
• Inclinazioni del collo - 1 set di 10 ripetizioni
• Colpi a pedale alternati in piedi - 1 set di 10 ripetizioni
• Rotazioni della spalla - 1 serie di 10 ripetizioni
• Rotazioni della vita - 1 serie di 10 ripetizioni
• Rotazioni della caviglia - 1 serie di 10 ripetizioni
• Spot jogging - 2-3 minuti
• Jumping jacks - 1 set di 20 ripetizioni

Cardio

• Ginocchia alte - 2 serie da 20 ripetizioni
• Affondi in avanti - 2 serie da 15 ripetizioni
• Affondi in salto - 2 serie da 15 ripetizioni
• Squat completi - 2 serie da 15 ripetizioni
• Jumping squat - 2 serie da 15 ripetizioni
• Plank jacks - 2 serie da 10 ripetizioni
• Jackknives - 2 serie da 10 ripetizioni
• Sit-up - 2 serie da 10 ripetizioni
• Crunch - 2 serie da 10 ripetizioni
• Crunch sulla bicicletta - 2 serie da 10 ripetizioni
• Sollevamento delle gambe - 2 serie da 10 ripetizioni
• Calci svolazzanti - 2 serie da 20 ripetizioni
• Piega le gambe - 2 serie da 15 ripetizioni
• Colpi di scena russi - 2 serie da 20 ripetizioni
• Plank del gomito - 30-60 secondi di tenuta

[Leggi: I 10 migliori esercizi cardio che puoi fare a casa]

Altro Cardio

• Nuoto
• In esecuzione
• Andare in bicicletta
• Ballando

Allenamento della forza

• Spalla - 2 serie da 15 ripetizioni
• Chest press - 2 serie da 15 ripetizioni
• Sollevamenti laterali - 2 serie da 15 ripetizioni
• Lat pulldown - 3 serie da 15 ripetizioni
• Vogare con lat machine - 3 serie da 12 ripetizioni
• Curl per bicipiti - 2 serie da 15 ripetizioni
• Riccioli a martello - 2 serie da 15 ripetizioni
• Estensioni dei tricipiti - 2 serie da 12 ripetizioni
• Piegato sulle file - 2 serie da 12 ripetizioni
• Frantumatori di teschi - 2 serie da 15 ripetizioni
• Petto da sdraiato - 2 serie da 12 ripetizioni
• Leg press - 3 serie da 12 ripetizioni
• TRX band training

Altro

• Yoga
• Meditazione

Suggerimento: assicurati di fare un mix di cardio e allenamento della forza e di fare 4-5 ore di esercizio ogni settimana. Medita almeno per 5-10 minuti ogni volta che ne hai il tempo.

Quando cambi dieta ed esercizio fisico, inizierai a sentirti bene. Tuttavia, ci sono alcune altre cose che dovresti tenere a mente. Dai un'occhiata alla prossima sezione.

Cambiamenti nello stile di vita per PCOS

• Mangia al momento giusto. Avere la giusta dimensione della porzione e gli alimenti giusti.
• Non morire di fame e non seguire alcuna dieta di moda per perdere peso velocemente.
• Dormi per almeno 7 ore. Non dormire troppo.
• Fare esercizio regolarmente. Nei giorni in cui vuoi riposarti, fai degli esercizi di stretching leggero.
• Medita regolarmente.
• Tieni lontano lo stress tenendoti occupato facendo ciò che ti piace.
• Non abbuffarti di cibo spazzatura.
• Mangia cibo fatto in casa. Se sei sempre in movimento, assicurati di andare in un ristorante che serve cibo sano.
• Fai lunghe passeggiate nei fine settimana da solo o con il tuo partner, i tuoi amici o il tuo animale domestico.
• Partecipa a un corso di kickboxing. Sicuramente aiuta quando sfoghi emozioni negative su un sacco inanimato.
• Se sei depresso e hai altri problemi che ti bloccano la strada verso una vita sana e felice, consulta uno psichiatra.
• Partecipa a un corso di cucina, di ceramica o di una ONG per entrare in contatto con nuove persone e costruire una nuova cerchia sociale.
• Parla con i tuoi amici e familiari.
• Non rinunciare mai a te stesso.

Oltre a apportare questi cambiamenti nella tua vita, se il tuo medico lo consiglia, potresti dover sottoporti a un trattamento PCOS.

Trattamento PCOS

• Metformina (il farmaco più comune per il trattamento del diabete di tipo 2)
• Trattamento ormonale
• Chirurgia
• Clomifene
• Crema Vaniqa

Ma la domanda è: cosa può succedere se non si segue una dieta e uno stile di vita PCOS? Dai un'occhiata alla sezione seguente.

Rischi PCOS

• Aumento di peso
• Peli del viso
• Ipertensione
• Diabete
• Debolezza
• Infertilità
• Depressione
• Ansia
• Cardiopatia

La PCOS, se non trattata, può portare alla sterilità. E questo potrebbe infastidire molte donne, portando a stress, che non farà che aggravare la situazione. Le donne in menopausa possono soffrire di vari problemi di salute, come il colesterolo alto e l'ipertensione.

Per concludere, 3 donne su 5 hanno PCOS ed è principalmente a causa di scelte di vita sbagliate. Modificando la tua dieta e il tuo stile di vita, non solo puoi ridurne gli effetti, ma anche cambiare la tua vita. Quindi, se hai la PCOS o conosci un amico che ce l'ha, agisci ora! Ricorda, non è mai troppo tardi per iniziare. E inizia parlando con il tuo medico e seguendo una dieta e uno stile di vita PCOS. In bocca al lupo!

Dichiarazione di non responsabilità: "Il contenuto di questo articolo non intende sostituire la consulenza, la diagnosi o il trattamento medico professionale. Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare una dieta, esercizio fisico o regime di integratori. Questo articolo è destinato esclusivamente a scopi didattici."