10 Migliori Esercizi Di Rafforzamento Del Nucleo Per Principianti A Casa Per Le Donne

2024 Autore: Cecilia Ryder | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 14:21

Principianti e neofiti, ecco un dato di fatto. Gli esercizi di base sono il modo migliore per ottenere una parte centrale sottile e piatta. Ma il tuo "core" non sono solo gli addominali; il tuo nucleo è ogni parte del tuo corpo, ad eccezione degli arti. I glutei, i flessori, la schiena, gli addominali, la scapola e il pavimento pelvico fanno tutti parte del tuo core. Chiaramente, se vuoi una parte centrale scolpita, devi lavorare su questi muscoli. I muscoli centrali stabilizzano la colonna vertebrale impedendole di torcersi o rompersi e generano potenza per eseguire vari movimenti. Quindi, tutti dovrebbero rafforzare il proprio core con questi 10 esercizi di base facili, senza pesi, a casa. Scorrere verso l'alto!

10 esercizi di base a casa per principianti

Prima di iniziare, c'è qualcosa di molto importante che devi fare. E questo è il riscaldamento. Prenditi 10 minuti per eseguire questi esercizi di riscaldamento per prevenire strappi muscolari e lesioni ed esegui questi esercizi alla perfezione.

Riscaldamento

• Inclinazione del collo - 1 serie di 10 ripetizioni in ciascuna direzione
• Collo su e giù - 1 serie di 10 ripetizioni in ciascuna direzione
• Rotazione laterale del collo - 1 serie di 10 ripetizioni in ciascuna direzione
• Cerchi del collo - 1 serie di 10 ripetizioni in ciascuna direzione
• Cerchi sulle spalle - 1 serie di 10 ripetizioni in ciascuna direzione
• Cerchi delle braccia - 1 serie di 10 ripetizioni in ciascuna direzione
• Cerchi del polso - 1 serie di 10 ripetizioni in ciascuna direzione
• Cerchi in vita - 1 serie di 10 ripetizioni in ciascuna direzione
• Spot jogging - 3 minuti
• Affondi laterali - 1 serie di 5 ripetizioni su ciascun lato
• Jumping jacks - 1 set di 30 ripetizioni
• Bend over toe touch - 1 set di 5 ripetizioni
• Tocco alternativo della punta - 1 serie di 10 ripetizioni
• Rotazioni della caviglia - 1 serie di 10 ripetizioni in ciascuna direzione

I tuoi muscoli sono ora pronti per affrontare una nuova sfida. Ecco qui!

1. Bird Dog

Obiettivo: glutei, addominali e schiena.

Come fare la posa del cane da uccello

1. Assumi la posizione del tavolo. I tuoi gomiti dovrebbero essere proprio sotto le spalle e le ginocchia proprio sotto i fianchi. Tieni la schiena dritta, le dita dei piedi in fuori e il collo in linea con la schiena.
2. Coinvolgi il tuo core. Sollevare la gamba destra e il braccio sinistro da terra ed estenderli rispettivamente nella parte posteriore e anteriore.
3. Mantieni questa posizione per 5 secondi e poi rilascia.
4. Solleva la gamba sinistra e il braccio destro dal pavimento ed estendili.

Set e ripetizioni

3 serie da 5 ripetizioni su ciascun lato

Suggerimento: tieni il collo in linea con la schiena e lo sguardo sul pavimento. Non piegare il collo.

2. Gomito Plank

Obiettivo: addominali, glutei e spalle.

Come fare la tavola del gomito

1. Inginocchiarsi sul tappetino, posizionare i gomiti sul pavimento e assumere la posizione del tavolo.
2. Coinvolgi il tuo core, solleva il ginocchio destro dal pavimento, estendi la gamba destra indietro e posiziona delicatamente la punta del piede destro sul pavimento.
3. Sostenendo il corpo sui gomiti e sulla punta del piede destro, solleva il ginocchio sinistro dal pavimento, estendi indietro la gamba sinistra e posiziona delicatamente la punta del piede sinistro sul pavimento.
4. La colonna vertebrale dovrebbe essere in linea con i fianchi e il collo. Guarda il pavimento. Mantieni questa posizione per 10-20 secondi.
5. Rilascia la posa, riposa per 10 secondi e ripeti.

Set e ripetizioni

3 serie da 10-30 secondi di tenuta

Suggerimento: non sollevare troppo i fianchi o abbassare troppo la pancia.

3. Plancia laterale

Obiettivo: addominali, schiena, glutei e spalle.

Come fare la tavola laterale

1. Sdraiati sul lato destro. Posiziona il tuo piede sinistro sopra il piede destro. Fletti il gomito destro e posizionalo direttamente sotto la spalla destra. Tieni l'avambraccio perpendicolare alla parte superiore del braccio e il palmo destro piatto sul pavimento o forma un pugno. Metti la mano sinistra sul lato sinistro della vita.
2. Coinvolgi il tuo core e solleva i fianchi dal pavimento, verso il soffitto. Assicurati che il tuo collo sia in linea con la colonna vertebrale. Guarda avanti.
3. Mantieni questa posizione per 20 secondi e rilascia.
4. Fallo dall'altra parte.

Set e ripetizioni

3 serie di 20 secondi di tenuta su ciascun lato

Suggerimento: puoi tenere il piede sinistro davanti al piede sinistro per un supporto extra.

4. Hip Thrust

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Obiettivo: glutei, addominali e parte bassa della schiena.

Come eseguire la spinta dell'anca

1. Siediti sul pavimento con il tuo divano o una panchina dietro di te. Le ginocchia dovrebbero essere flesse, i piedi appoggiati sul pavimento e le gambe alla larghezza delle spalle. Posiziona la parte superiore della schiena contro il divano o la panca e le mani sulla vita.
2. Coinvolgi il tuo core e solleva i fianchi verso il soffitto finché la colonna vertebrale non è in linea con le cosce. Mentre sollevi i fianchi, la testa si arrotolerà e si appoggerà sul divano. Tieni lo sguardo sul soffitto.
3. Mantieni questa posizione per 5 secondi e abbassa lentamente i fianchi. Fermati quando i tuoi fianchi sono circa un pollice sopra il pavimento.
4. Ripeti l'esercizio.

Set e ripetizioni

3 serie da 10 ripetizioni

Suggerimento: non piegare il collo.

5. Alpinisti

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Obiettivo: addominali, glutei e flessori dell'anca.

Come fare gli alpinisti

1. Assumi una posizione al tavolo. Allunga indietro la gamba destra e poi la gamba sinistra. Tieni la colonna vertebrale dritta, i gomiti sotto le spalle e lo sguardo sul pavimento. Questa è la posizione di partenza.
2. Fletti il ginocchio destro e avvicinalo al petto. Tienilo premuto per un secondo e poi riportalo lentamente nella posizione di partenza.
3. Mentre appoggi il piede destro sul pavimento, salta con la gamba sinistra, fletti il ginocchio sinistro e avvicinalo al petto.
4. Riporta la gamba sinistra nella posizione di partenza. Salta sulla gamba destra, fletti il ginocchio destro e porta il ginocchio destro vicino al petto.

Set e ripetizioni

3 serie da 12 ripetizioni

Suggerimento: puoi farlo senza saltare e ad un ritmo più lento all'inizio.

[Leggi: 5 varianti dell'esercizio da alpinista]

6. Star Plank

Obiettivo: glutei, obliqui e addominali.

Come fare la tavola a stella

1. Assumi una posizione della plancia laterale sul lato destro.
2. Mantenendo il core impegnato, estendi il braccio sinistro verso l'alto, con il palmo rivolto in avanti. Assicurati che la spalla sinistra sia direttamente sotto il gomito sinistro.
3. Continua a respirare. Solleva lentamente la gamba sinistra verso il soffitto. Ora guarda il tuo palmo sinistro.
4. Mantieni questa posizione per 5 secondi e poi abbassa lentamente le gambe e le mani.
5. Fallo dall'altra parte.

Set e ripetizioni

3 serie di 5 secondi tengono su ogni lato

Suggerimento: tieni il collo in linea con la colonna vertebrale.

7. Kapalbhati

Obiettivo: muscoli del core profondo e schiena.

Come fare Kapalbhati

1. Siediti sul tappetino con entrambe le ginocchia flesse e lo stinco destro incrociato sul sinistro. Tieni la schiena dritta e posiziona la parte posteriore dei palmi contro le ginocchia. Questa posizione è chiamata Padmasana.
2. Inspirate con entrambe le narici fino a riempire i polmoni.
3. Espira con forza con entrambe le narici in modo che gli addominali entrino all'interno.

Set e ripetizioni

3 serie da 20 ripetizioni

Suggerimento: assicurati che gli addominali entrino all'interno quando espiri con forza.

8. Torsione russa

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Obiettivo: obliqui, flessori, addominali e schiena.

Come fare il twist russo

1. Siediti sul tappetino, fletti le ginocchia e tieni i piedi ben appoggiati sul pavimento.
2. Solleva i piedi dal pavimento in modo che siano leggermente più bassi delle ginocchia. Appoggiati un po 'indietro, allunga le braccia davanti e stringi la mano destra con la sinistra.
3. Mantenendo ferma la parte inferiore del corpo, ruota verso destra e, se possibile, tocca il pavimento.
4. Gira alla tua sinistra.

Set e ripetizioni

3 serie da 10 ripetizioni

Suggerimento: tieni la colonna vertebrale dritta. Evita questo esercizio se hai mal di schiena.

9. Crunch laterali in piedi

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Obiettivo: obliqui, glutei, flessori dell'anca e parte bassa della schiena.

Come eseguire gli scricchiolii laterali in piedi

1. Stai dritto con le gambe alla larghezza dei fianchi, le spalle rotte all'indietro, il petto in fuori e le mani distese sopra la testa.
2. Solleva la gamba destra, fletti il ginocchio destro e apri la gamba in modo che il ginocchio destro sia rivolto verso il lato destro. Contemporaneamente, fai scricchiolare la parte superiore del corpo lateralmente e verso il basso. Prova a toccare il ginocchio destro con il gomito destro.
3. Rilascia questa posizione riportando la gamba e le mani nella posizione di partenza.
4. Fai lo stesso sul lato sinistro.

Set e ripetizioni

3 serie da 12 ripetizioni su ciascun lato

Suggerimento: puoi mettere le mani sulla parte posteriore della testa.

[Leggi: 10 esercizi efficaci per ridurre il grasso laterale]

10. Superman

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Obiettivo: addominali, glutei e schiena.

Come fare l'esercizio di Superman

1. Sdraiati a pancia in giù su un materassino. Tieni le braccia distese di fronte a te, i palmi delle mani sul pavimento e le dita dei piedi in fuori.
2. Alza le braccia e le gambe da terra come se stessi volando.
3. Mantieni questa posizione per 2 secondi, quindi rilasciala abbassando lentamente le braccia e le gambe nella posizione di partenza.

Set e ripetizioni

3 serie da 5 ripetizioni

Suggerimento: guarda il soffitto quando le mani e le gambe sono sollevate dal pavimento.

Questi sono i 10 migliori allenamenti di base a casa per principianti. Falli regolarmente insieme ad altri esercizi di tonificazione del corpo e segui una dieta sana. E, di sicuro, inizierai a vedere i risultati in sole due settimane. Entro l'inizio della terza settimana, amplifica la tua routine di allenamento per essere in forma e avere un aspetto incantevole. Saluti!