15 Modi Migliori Per Smettere Di Mangiare O Abbuffarsi La Notte

2024 Autore: Cecilia Ryder | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 14:21

Sei un mangiatore notturno? Limiti il consumo di cibo tutto il giorno solo per abbuffarti regolarmente di prelibatezze salate e / o zuccherate dopo cena? Bene, questo comportamento è noto come sindrome da alimentazione notturna (NES) ed è una delle principali cause di obesità (1). Uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition ha riportato che i mangiatori notturni consumano 300 calorie in più ogni giorno, il che li ha portati a guadagnare 14 libbre (2)! Per fortuna, ci sono modi per frenare la tua fame prematura. Questo articolo discute i modi per smettere di mangiare durante la notte. Ma prima, scopriamo cosa provoca il mangiare notturno. Scorrere verso l'alto!

Quali sono le cause dell'alimentazione notturna / delle abbuffate?

Mangiare o abbuffarsi durante la notte è caratterizzato da un regolare eccesso di cibo dopo cena, dopo essersi svegliati nel mezzo del sonno, mentre si guarda la televisione dopo cena, si lavora al computer o semplicemente perché ci si sente annoiati.

Le cause principali del mangiare notturno sono la depressione, l'ansia, uno squilibrio degli ormoni della sazietà e della fame, l'assunzione di pochissime calorie durante il giorno, la mancata colazione e il consumo di acqua insufficiente. Chiaramente, queste abitudini possono essere cambiate facendo uno sforzo consapevole. Quindi, arriviamo a questo e parliamo dei modi per smettere di mangiare la sera dopo cena.

15 modi migliori per smettere di mangiare durante la notte

La maggior parte dei mangiatori notturni / binger pensano che non potranno mai superare questo comportamento e saranno sempre paffuti. Ma non è vero. La verità è che devi fare piccoli passi per cambiare la tua abitudine in modo permanente. Lascia che ti mostri come.

1. Identifica i tuoi trigger

Inizia identificando ciò che ti spinge a raggiungere le patatine di quella busta o una pasta avanzata della notte precedente. Ti stai arrendendo davvero alla fame o al desiderio? La differenza tra fame e desiderio è che la fame si accumula lentamente, ma il desiderio è il bisogno di mangiare qualcosa immediatamente. Potresti iniziare a sentirti affamato prima se non hai una cena abbondante. Guarda attentamente per identificare i fattori scatenanti emotivi: se ti senti giù, hai avuto una brutta giornata, sei stressato per il lavoro, ecc. Inoltre, guardare la TV o un film, leggere un libro o studiare può innescare abbuffate premature o fame.

Il modo migliore per scoprire perché stai mangiando il cibo extra dopo cena è tenere un diario. Registra cosa, perché e quando mangi. Ti aiuterà a giungere a una conclusione razionale invece di limitarti a indovinare.

2. Controlla i tuoi ormoni

I principali ormoni che decidono se mangiare o meno sono l'insulina, la grelina, la leptina, il cortisolo e il peptide YY. Qualsiasi squilibrio nei livelli di questi ormoni può portare a una sensazione di fame e eccesso di cibo. Se sei diabetico, hai PCO o sei pre-diabetico, è probabile che tu sia resistente all'insulina. Di conseguenza, mangerai di più e immagazzinerai il glucosio in eccesso sotto forma di grasso. La leptina è l'ormone della sazietà e la grelina è l'ormone della fame. Abitudini alimentari e stile di vita irregolari possono portare a uno squilibrio di questi ormoni e interrompere le abitudini alimentari. Il peptide YY è come la leptina, ma quando consumi cibi ad alto contenuto calorico e basso valore nutritivo, segnala al cervello che hai bisogno di più cibo.

3. La pianificazione del pasto è importante

Quando sei consapevole di cosa ti spinge a mangiare dopo cena, sarai in grado di pianificare la tua giornata ei tuoi pasti. La pianificazione può sembrare noiosa, ma è un'abitudine che rende le persone di successo. E non c'è niente di sbagliato nel pianificare la tua giornata, il tuo cibo e la tua vita. Usa il tuo diario per scrivere cosa intendi mangiare durante il giorno e la notte. Fai piccoli passi. Non seguire improvvisamente una dieta a 1500 calorie da una dieta a 2500 calorie. Inoltre, scrivi il tuo piano in modo che diventi il tuo obiettivo per il giorno successivo e aderisci ad esso.

4. Rinnovo della cucina

Il prossimo passo è dare alla tua cucina il necessario rinnovamento. Sbarazzati di tutta la spazzatura malsana e dei dolcetti zuccherini. Sai, lontano dagli occhi, lontano dalla mente. Fai una gita al tuo negozio di alimentari e al mercato ortofrutticolo locale. Ottieni verdure fresche, frutta, proteine magre (pesce, pollo, uova, funghi, lenticchie, fagioli, tofu e pezzi di soia), grassi sani (olio d'oliva, avocado, burro chiarificato, noci, semi, olio di cocco e olio di crusca di riso), latticini, erbe e spezie. Evita la crema di formaggio, l'olio di canola, il cioccolato al latte, il gelato, la torta, i cibi ad alto indice glicemico come il mango, l'uva e la patata bianca.

5. Avere una colazione abbondante

Ora che hai tutto ciò di cui hai bisogno, puoi facilmente stare alla larga dai cibi spazzatura ipercalorici. Alzati almeno 15 minuti prima e prepara una colazione sana e abbondante. Sembra un sacco di lavoro, ma non lo è. Ecco alcune ricette facili e veloci per la colazione sana per dimagrire.

La colazione alimenta cervello e muscoli, ti mantiene produttivo e vigile tutto il giorno e ti impedisce anche di abbuffarti di spazzatura durante la notte.

6. Non morire di fame durante il giorno

Una colazione abbondante ti manterrà sazio per 2-3 ore. E poi, inizierai lentamente ad avere fame. In effetti, potresti iniziare ad avere fame entro due ore dalla colazione. Invece di morire di fame, fai un piccolo pasto / spuntino sano. Puoi prendere una tazza di tè verde / caffè nero e biscotti multicereali, un frutto o una piccola ciotola di macedonia o acqua di cocco. Fai un piccolo pasto o uno spuntino dopo pranzo, un'ora prima dell'allenamento e 15-30 minuti dopo l'allenamento. Questo ti impedirà di sentirti estremamente affamato di notte.

7. Bere acqua

Tra i tuoi pasti grandi e piccoli, bevi una quantità adeguata di acqua. Devi mirare a bere almeno 3 litri al giorno. Se continui a dimenticarti, imposta un promemoria sul telefono. Aggiungi cetriolo, foglie di menta, ecc. Alla tua acqua per renderla visivamente più attraente. L'acqua è importante non solo perché aiuta ad aumentare il metabolismo, ma a volte quando abbiamo sete e non beviamo acqua, il nostro cervello ci segnala di mangiare. E, invece di bere acqua, finiamo per mangiare.

8. Aggiungi proteine a ogni pasto

L'aggiunta di proteine a ogni pasto ti aiuterà ad aumentare i livelli di sazietà. E questo perché le proteine sono difficili da digerire e rimarranno il tuo sistema digestivo per una lunga durata. Consuma petto di pollo, pesce, tacchino macinato, funghi, lenticchie, fagioli, pezzi di soia, tofu o uova in ogni pasto.

9. Aggiungi fibra ai tuoi pasti

Un altro modo per mantenere alti i livelli di sazietà è includere le fibre alimentari nei pasti. La fibra alimentare è un buon carboidrato che gli esseri umani non possono digerire. Ma forma uno strato gelatinoso nel tuo sistema digestivo, rallentando così la digestione e l'assorbimento, facendoti sentire pieno per un lungo periodo. Inoltre, incapsula le molecole di grasso e previene l'assorbimento dei grassi, supporta il movimento peristaltico del colon ed elimina le tossine dal corpo.

10. Nessuna distrazione a cena

Potresti mangiare e bere le cose giuste al momento giusto e continuare la tua vecchia abitudine di abbuffarti di notte. Quindi, devi intensificare il tuo gioco prendendo il controllo della tua mente e non viceversa. Per prima cosa, elimina tutte le distrazioni durante la cena. Getta via il telefono e spegni il laptop / la TV / la scheda. Guarda il tuo cibo e mangia. Questo ti darà un'indicazione visiva sulla quantità di cibo che stai mangiando, cosa stai mangiando e ti aiuterà anche a goderti il gusto ei sapori del piatto. Quando vedrai quanto stai mangiando, ti fermerai dal mangiare subito dopo cena.

11. Rilassati e medita

Come accennato prima, molte volte, i mangiatori di tarda notte si abbandonano a un'alimentazione emotiva. Quindi, se sei sempre stressato, preoccupato e depresso, medita regolarmente. Sì, all'inizio sarà dura, quindi inizia meditando per un minuto e poi aumenta gradualmente il tempo. Inoltre, prova a rilassarti cantando "Om", ascoltando musica, facendo un massaggio o un pediluvio, ecc.

12. Fai ciò che ami

Fare ciò che ami ti aiuta a eliminare lo stress e abbassa l'ansia, la depressione e l'affaticamento mentale. Prenditi 10 minuti dal tuo programma e fai quello che vuoi: dipingere, cantare, ballare, imparare una nuova abilità, leggere un libro, scrivere, scrivere vlog, cucinare o suonare. Quando i tuoi livelli di stress sono bassi, i livelli di cortisolo scendono. Di conseguenza, i livelli di infiammazione diminuiscono, il metabolismo accelera e si perde peso.

13. Supporto emotivo

Se fare ciò che ami non ti sta aiutando, cerca il supporto emotivo di amici e / o familiari. Parlare con persone che ti conoscono ed entrare in empatia con te ti aiuterà a rilasciare tutte le emozioni negative che stai trattenendo. Questo è un ottimo modo per disintossicarti e liberarti dallo stress. Se non sei pronto a parlare dei tuoi problemi con qualcuno che conosci, consulta uno psichiatra che rimarrà non giudicante e ti permetterà di prendere il tuo tempo per elaborare le tue emozioni, guidandoti a prendere in carico la tua vita.

14. Lavati i denti dopo cena

Sì! Lavarsi i denti dopo cena ti impedirà di mangiare di nuovo. Il sapore del dentifricio segnalerà al tuo cervello che è ora di andare a letto e la cucina è chiusa. In effetti, non avrai voglia di mangiare dopo esserti lavato i denti.

15. Dormi abbastanza

La privazione del sonno è strettamente correlata all'aumento di peso. Quando dormi, il tuo corpo si ricarica e ringiovanisce i muscoli, le ossa e il cervello. Andare a letto entro 2-3 ore dalla cena ti impedirà di abbuffarti di cibo spazzatura. Quindi, dormi bene, svegliati fresco e prepara e fai colazione prima di uscire.

Questi sono i 15 modi in cui puoi evitare di mangiare a tarda notte dopo aver cenato. Funzioneranno solo se fai un piccolo sforzo per farli funzionare. E credo che tu possa farlo. Sì, inizialmente ci saranno degli errori, ma non lasciare che questo ti fermi. Vai avanti e metti fine ai pasti notturni. Saluti!