2024 Autore: Cecilia Ryder | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 14:21
Fare una colazione sana è il modo migliore per perdere la ciccia ostinata. Il dottor James Betts, ricercatore principale del Bath Breakfast Project, Università di Bath, afferma: "È certamente vero che le persone che fanno regolarmente colazione tendono ad essere più magre e più sane". Inoltre, gli skipper della colazione tendono ad essere obesi e soffrono di cattiva salute mentale (1), (2). Ma ci sono opzioni veloci per la colazione? Sì! Sto per parlarvi di 15 colazioni gustose, veloci e portatili. Questi cibi per la colazione a basso contenuto calorico e nutrienti freneranno il tuo aumento di peso e accelereranno la perdita di peso. Scorrere verso l'alto!
1. Frullato di banana, mandorle e cannella
Tempo di preparazione: 5 minuti
Tempo di cottura: 2 min
Tempo totale: 7 min
Porzioni: 1
Calorie: 189
ingredienti
- 1 banana
- 4 mandorle
- 200 ml di latte
- 2 cucchiai di yogurt
- ¼ di cucchiaino di cannella in polvere
Come preparare
- Mescola tutti gli ingredienti in un frullatore e mescola bene.
- Versalo in un bicchiere ed è pronto!
- Puoi versarlo in un barattolo di vetro o in una bottiglia di vetro e portarlo al lavoro.
2. Ciotola per frullato Matcha dimagrante
Tempo di preparazione: 10 minuti
Tempo di cottura: 5 min
Tempo totale: 15 min
Porzioni: 1
Calorie: 279
ingredienti
- 1 cucchiaino di tè matcha
- ½ tazza di spinaci baby
- 6 mandorle, a scaglie
- 2 cucchiaini di semi di chia
- 2 cucchiai di cocco grattugiato
- 1 tazza di latte di cocco leggero
- Qualche mirtillo per guarnire
Come preparare
- Riscalda un quarto di tazza d'acqua. Togli dal fuoco e aggiungi il matcha.
- Mescola e mescola bene.
- Metti gli spinaci, il latte di cocco e il tè matcha in un frullatore.
- Blitz it.
- Versalo in una ciotola e guarnisci con cocco grattugiato, mirtilli, semi di chia e mandorle a scaglie.
3. Sunny Side Up e Avocado Toast
Tempo di preparazione: 10 minuti
Tempo di cottura: 2 min
Tempo totale: 12 min
Porzioni: 1
Calorie: 211
ingredienti
- 1 toast integrale
- 2 uova
- ½ avocado
- ¼ di cucchiaino di peperoncino in scaglie o pepe nero
- Olio d'oliva
- Sale qb
Come preparare
- Scaldare l'olio d'oliva in una padella e aprire le uova.
- Cuocere per 2 minuti.
- Nel frattempo schiacciare mezzo avocado.
- Metti l'avocado schiacciato sul pane tostato integrale.
- Posiziona il lato soleggiato in cima al purè di avocado.
- Cospargere di fiocchi di peperoncino o pepe nero e sale.
- Ed è pronto!
4. Insalata di germogli con semi di lino in polvere
Tempo di preparazione: 20 minuti
Tempo di cottura: 5 min
Tempo totale: 25 min
Porzioni: 1
Calorie: 117
ingredienti
- 2 tazze di fagioli mung germogliati bolliti
- ½ tazza di pomodori tritati
- ½ tazza di cetriolo tritato
- 2 cucchiai di arachidi bollite
- 2 cucchiai di semi di lino in polvere
- 4 cucchiai di succo di lime
- ½ cucchiaino di sale nero
- 2 cucchiai di coriandolo tritato
Come preparare
- Metti i germogli bolliti, le verdure tritate, le arachidi bollite e la polvere di semi di lino in una ciotola.
- Aggiungi sale nero, succo di lime e coriandolo tritato. Mescolare bene.
- La tua colazione sana e ricca di proteine è pronta!
5. Semolino di verdure / Rava Upma
Tempo di preparazione: 7 minuti
Tempo di cottura: 10 min
Tempo totale: 17 min
Porzioni: 1
Calorie: 148
ingredienti
- 4 cucchiai di semola
- ½ cipolla media, tritata
- ½ carota media, tritata
- 1 cucchiaino di semi di senape
- Qualche foglia di curry
- 1 cucchiaio di burro chiarificato
- 1 cucchiaio di ceci spezzati
- 10 arachidi
- ½ cucchiaino di peperoncino verde tritato
- Sale qb
- 1 tazza d'acqua
- 1 cucchiaio di coriandolo tritato
Come preparare
- Riscalda una padella e aggiungi il burro chiarificato.
- Aggiungi foglie di curry e semi di senape. Lascia che i semi scoppiettino.
- Aggiungere i ceci spezzati. Mescola e friggi per un minuto.
- Aggiungere la cipolla tritata e cuocere per 2 minuti.
- Aggiungere la carota e le arachidi tritate. Cuocere per 2 minuti.
- Aggiungere il semolino, il sale e il peperoncino verde. Combina tutto.
- Cuocere per 2 minuti e poi aggiungere l'acqua.
- Mescola di tanto in tanto finché l'acqua non si asciuga.
- Guarnire con coriandolo tritato e servire caldo.
6. Pancakes salati con farina di grammo (Besan Chilla)
Tempo di preparazione: 8 minuti
Tempo di cottura: 10 min
Tempo totale: 18 min
Porzioni: 1
Calorie: 229
ingredienti
- 4 cucchiai di farina di ceci
- ½ cipolla media, tritata
- 2 cucchiai di coriandolo tritato
- 2 cucchiai di pomodoro tritato
- 2 cucchiai di olio d'oliva
- ¼ di cucchiaino di curcuma
- ¼ di cucchiaino di peperoncino rosso in polvere
- ½ cucchiaino di peperoncino verde tritato (facoltativo)
- ¼ di tazza d'acqua
- ½ tazza di yogurt greco
- Sale qb
Come preparare
- Mescola farina di ceci, cipolla, pomodoro, coriandolo, sale, curcuma, peperoncino in polvere e peperoncino verde.
- Aggiungere l'acqua e mescolare bene.
- Riscaldare una padella e aggiungere l'olio d'oliva.
- Aggiungere una cucchiaiata di miscela di farina di ceci. Usa il dorso di un cucchiaio per distribuire uniformemente la pastella.
- Cuocere per 2 minuti su entrambi i lati.
- Prepara due frittelle e fallo con mezza tazza di yogurt greco.
7. Yogurt, frutta, noci e semi
Tempo di preparazione: 7 minuti
Tempo di cottura: 3 min
Tempo totale: 10 min
Porzioni: 1
Calorie: 118
ingredienti
- ½ tazza di yogurt greco
- ½ mela, tagliata a fettine sottili
- ½ pesca, tagliata a fettine sottili
- ¼ di tazza di melograno
- 1 cucchiaino di semi di lino in polvere
- 1 cucchiaino di pepita
- 1 cucchiaio di mandorle a scaglie
Come preparare
- Montare lo yogurt greco con la polvere di semi di lino.
- Trasferiscilo in una ciotola.
- Aggiungere la mela a fette, la pesca a fette, il melograno, le mandorle e la pepita.
- Ed è pronto!
8. Frullato di mela verde e spinaci
Tempo di preparazione: 5 minuti
Tempo di cottura: 5 min
Tempo totale: 10 min
Porzioni: 1
Calorie: 109
ingredienti
- 1 mela verde
- ½ tazza di spinaci baby
- ½ tazza di latte di mandorle
- 1 dattero tritato
- 1 cucchiaino di semi di melone in polvere
Come preparare
- Metti tutti gli ingredienti in un frullatore.
- Mescola bene.
- Versa il delizioso frullato verde in un bicchiere alto.
- Bevilo subito o portalo al lavoro oa scuola.
9. Colazione veloce bollita del Bengala
Tempo di preparazione: 20 minuti
Tempo di cottura: 5 min
Tempo totale: 25 min
Porzioni: 2
Calorie: 134
ingredienti
- 1 tazza di grammo del Bengala bollito
- ½ tazza di pomodoro tritato
- ¼ di tazza di cetriolo tritato
- ¼ di tazza di cipolla rossa tritata
- 1 cucchiaino di cumino in polvere
- 3 cucchiai di succo di lime
- 1 cucchiaio di coriandolo tritato
- 1 cucchiaino di chaat masala
- ½ cucchiaino di sale nero
Come preparare
- Metti il bengala bollito in una ciotola.
- Aggiungi tutti gli altri ingredienti nella stessa ciotola.
- Mescolare bene.
10. Frullato di avena ai frutti di bosco
Tempo di preparazione: 5 minuti
Tempo di cottura: 4 min
Tempo totale: 9 min
Porzioni: 1
Calorie: 281
ingredienti
- 1 banana
- ½ tazza di fiocchi d'avena
- 4 fragole
- 10 mirtilli
- ½ tazza di yogurt greco
- ½ tazza di mandorle / latte intero
- Un pizzico di pepe nero
- ½ cucchiaino di cacao amaro in polvere
Come preparare
- Sbucciare, affettare e lanciare la banana in un frullatore.
- Aggiungere i fiocchi d'avena, le fragole, i mirtilli, lo yogurt, il latte intero di mandorle, il cacao amaro in polvere e un pizzico di pepe nero.
- Mescola bene.
- Trasferiscilo in un bicchiere alto.
11. Ciotola per frullato di semi di fragola Sabja
Tempo di preparazione: 7 minuti
Tempo di cottura: 3 min
Tempo totale: 10 min
Porzioni: 1
Calorie: 152
ingredienti
- 5 fragole
- ½ cucchiaino di essenza di vaniglia
- ½ tazza di semi di sabja, messi a bagno in acqua durante la notte
- 1 tazza di yogurt ai mirtilli
Come preparare
- Taglia a metà le fragole e gettale nel frullatore.
- Aggiungere lo yogurt ai mirtilli nel frullatore e mescolare bene.
- Versalo in una ciotola.
- Aggiungi i semi di sabja e l'essenza di vaniglia.
- Mescola bene ed è pronto!
12. Sunny Side Up e toast all'aglio e banana
Tempo di preparazione: 3 minuti
Tempo di cottura: 6 min
Tempo totale: 9 min
Porzioni: 1
Calorie: 193
ingredienti
- 1 o 2 uova
- 1 pane integrale
- 1 spicchio d'aglio
- ½ cucchiaino di origano essiccato
- ¼ di tazza di peperone rosso tritato
- 1 cucchiaino di olio d'oliva
- Sale qb
- Pepe nero
- 1 banana
Come preparare
- Scaldare l'olio d'oliva in una padella.
- Rompi le uova.
- Aggiungi il peperone, il sale e il pepe.
- Grattugiate l'aglio e spalmatelo sul pane integrale.
- Aggiungere un filo d'olio in una padella e tostare il pane.
- Trasferisci il lato soleggiato sul pane integrale.
- Cospargere di origano essiccato. Per preparare il ripieno della colazione, prendi una banana.
13. Kiwi e avena di chia
Tempo di preparazione: 7 minuti
Tempo di cottura: 5 min
Tempo totale: 12 min
Porzioni: 1
Calorie: 209
ingredienti
- 2 cucchiai di avena
- 1 kiwi, tritato
- 2 cucchiai di semi di chia
- 1 tazza di latte di mandorle / latte intero
- 1 cucchiaino di jaggery macinato
- Un pizzico di sale
Come preparare
- Portare a ebollizione una tazza di mandorle / latte intero.
- Aggiungere l'avena e cuocere per 5 minuti.
- Togli dal fuoco e aggiungi il kiwi tritato, i semi di chia e il jaggery in polvere.
- La tua gustosa e sana colazione è pronta!
14. Panino aperto all'uovo e tè verde
Tempo di preparazione: 8 minuti
Tempo di cottura: 5 min
Tempo totale: 13 min
Porzioni: 1
Calorie: 117
ingredienti
- 1 uovo sodo
- 1 pane tostato integrale
- 1 bustina di tè verde
- 1 tazza d'acqua
- 1 cucchiaino di olio d'oliva
- ¼ di cucchiaino di peperoncino in scaglie
- Sale qb
Come preparare
- Scaldare l'olio d'oliva in una padella.
- Affetta l'uovo sodo e lascialo cadere nella padella.
- Cospargere di sale e peperoncino in scaglie e dargli un bel lancio.
- Metti l'uovo sul pane tostato.
- In una casseruola portare a ebollizione una tazza d'acqua.
- Togliete dal fuoco e lasciate raffreddare l'acqua per 3 minuti.
- Trasferisci l'acqua in una tazza e aggiungi la bustina di tè verde.
- Lascia in infusione per 3 minuti.
- Goditi il tuo panino con uova e una tazza di delizioso tè verde.
15. Quinoa di cavolfiore sbollentata
Tempo di preparazione: 10 minuti
Tempo di cottura: 10 min
Tempo totale: 20 min
Porzioni: 1
Calorie: 186
ingredienti
- ¼ di tazza di quinoa
- 10 piccole cimette di cavolfiore
- ¼ di tazza di bengala bollito (opzionale)
- ½ cucchiaino di semi di senape
- ¼ di tazza di cipolla tritata
- 1 cucchiaio di peperone rosso tritato
- ¼ di cucchiaino di peperoncino verde tritato
- 1 cucchiaio di coriandolo tritato
- 1 ½ tazza di acqua
- Sale qb
- 1 cucchiaino di olio d'oliva
Come preparare
- Fai bollire una tazza e mezza d'acqua in una casseruola.
- Aggiungere le cimette di cavolfiore e cuocere per 2 minuti.
- Togli le cimette di cavolfiore e aggiungi la quinoa.
- Cuocere fino a quando la quinoa è cotta.
- In una padella scaldate l'olio d'oliva.
- Aggiungere i semi di senape e lasciarli scoppiettare.
- Aggiungere la cipolla tritata e rosolare per 2 minuti.
- Aggiungere le cimette di cavolfiore, il grammo del Bengala bollito, il peperoncino verde, il peperone rosso e la quinoa.
- Mescolare e cuocere per 3-4 minuti.
- Guarnisci con il coriandolo ed è pronto!
Quindi, vedi, preparare una colazione sana e abbondante non richiede molto tempo o è difficile. Tutto quello che devi fare è conservare gli ingredienti nel frigorifero e nell'armadio della cucina e svegliarti 15 minuti prima. Prometto che inizierai a sentirti meglio ed energico per tutto il giorno. Non più cribbing e saltare la colazione! Inizia la giornata nel modo giusto con uno di questi deliziosi piatti. Saluti!
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