I Migliori Esercizi Per Dimagrire: 50 Allenamenti Rapidi Per Dimagrire

2024 Autore: Cecilia Ryder | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 14:21

Non tutti noi possiamo permetterci un buon allenatore fisico che possa guidarci attraverso il nostro viaggio di perdita di peso per diventare in forma e favolosi, giusto? Quindi qui, abbiamo per te i 50 esercizi migliori e più popolari che non solo garantiscono la perdita di peso, ma ti rendono anche più forte e in forma.

Esercizi per dimagrire:

Facciamo una breve idea degli esercizi che aiuteranno a perdere peso in modo efficace:

1. Plank:

Il plank è una delle mosse più basilari che puoi seguire per mantenerti in forma. Ha così tanti vantaggi che lo amerai di sicuro.

Come farlo:

1. Scendi a terra con le mani e gli avampiedi.
2. Assicurati che il tuo corpo sia in linea retta e che le tue mani siano sotto le spalle.
3. Tieni gli addominali stretti e l'ombelico risucchiato.

2. Jumping Jack:

I Jumping Jack sono una delle migliori mosse cardio che sono molto efficaci nell'incenerire il grasso da tutto il corpo.

Come farlo:

1. Stai in piedi con la schiena eretta e gli addominali tesi tieni i piedi uniti.
2. Ora salta e spalanca i piedi.
3. Allo stesso tempo solleva le braccia sopra la testa.
4. Salta di nuovo e torna alla posizione di partenza.

[ Leggi: vantaggi dei Jumping Jacks]

3. Salto:

Saltare o saltare la corda è un esercizio cardio che può bruciare 300-400 calorie in 45 minuti a seconda del peso.

Come farlo:

1. Stai con la schiena eretta e gli addominali tesi.
2. Tieni i piedi uniti.
3. Ora salta da terra di qualche centimetro lasciando che la corda passi sotto i tuoi piedi e riportala su.
4. Se non hai una corda, salta su e giù senza la corda ma continua a muovere le mani come se stessi tenendo una corda.

[Leggi: esercizi cardio per dimagrire]

4. Cross-Trainer:

Il trainer ellittico o cross-trainer non solo brucia una grande quantità di calorie, ma costruisce anche i muscoli delle gambe e aiuta a perdere grasso dalle braccia.

Come farlo:

1. Salire sui pedali e afferrare saldamente il manubrio.
2. Ora muovi i piedi lungo i pedali come se stessi facendo un passo in avanti, quasi imita il movimento del camminare.
3. Ad ogni passo, assicurati di spostare anche il manubrio, uno verso il petto e alternando il movimento.

5. Calci di testa:

I calci in culo sono esercizi cardiovascolari. La differenza tra calci di testa e jogging è che nei calci di testa cerchi di toccarti il sedere alternativamente con ciascuna gamba. Per aumentare l'intensità, aumenta la velocità.

Come farlo:

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e tieni gli addominali tesi.
2. Ora inizia a fare jogging sul posto con i polpacci che scalciano indietro ei piedi che quasi toccano il sedere.

[Video: allenamento dimagrante per donne]

6. Alpinisti:

Gli alpinisti bruciano i grassi dalla zona addominale e aiutano a sbarazzarsi delle maniglie dell'amore.

Come farlo:

1. Entra in una tavola.
2. Piegando un ginocchio, posizionalo leggermente in avanti.
3. Ora inizia a spostare le gambe avanti e indietro scambiando le loro posizioni.

7. Plank Jacks:

I plank jack sono una versione cardio dei plank che danno il vantaggio sia del cardio che del rafforzamento del nucleo.

Come farlo:

1. Entra nella plancia e salta con le gambe aperte.
2. Salta di nuovo e unisci i piedi.
3. Apri e chiudi è il movimento che segui mentre la parte superiore del corpo rimane ferma sulla tavola.

8. Push-up:

Le flessioni sono straordinariamente efficaci per tonificare le braccia e rafforzare tutto il corpo.

Come farlo:

1. Entra in plancia.
2. Ora, piega i gomiti mentre ti abbassi verso il pavimento.
3. Spingi indietro raddrizzando le braccia.

9. Push-up tricipiti:

Detestiamo tutti quelle ali da bingo. Quindi, uccidi quel grasso tricipite facendo flessioni sui tricipiti.

Come farlo:

1. Entra nell'asse.
2. Rimani in punta di piedi o abbassa le ginocchia.
3. Ora premi sul pavimento spingendo indietro i gomiti.
4. Raddrizza le braccia e spingi indietro.

10. Spider push-up:

Questi push-up fanno lavorare le braccia, le spalle, le gambe e i glutei allo stesso tempo.

Come farlo:

1. Entra nell'asse e metti la mano destra accanto alla testa e il piede destro in linea con quella mano.
2. Ora, premi verso il basso e mentre torni su, torna in plancia.
3. Cambia lato ad ogni flessione.

11. Plancia laterale:

Le assi laterali sono buone per tonificare gli obliqui, eliminare le cime dei muffin e perdere il grasso delle braccia.

Come farlo:

1. Entra nella posa della plancia.
2. Ora spostati sul lato destro bilanciando la mano e il piede destro.
3. Tienilo premuto e poi rotola sul lato sinistro.

12. Plank dell'avambraccio:

La tavola dell'avambraccio rafforza le spalle e la parte superiore delle braccia insieme a un nucleo forte.

Come farlo:

1. Assumi la posizione della plancia con gli addominali tesi, il corpo dritto e le mani direttamente sotto le spalle.
2. Ora, abbassati sugli avambracci con i gomiti allineati con le spalle.
3. Questa è anche chiamata tavola dei delfini. Mantieni la posizione per almeno 30 secondi.

13. Torsioni dell'anca:

Le torsioni dell'anca sono anche conosciute come whittlers della vita perché sono molto efficaci nel perdere centimetri dalla vita.

Come farlo:

1. Entra nell'asse dell'avambraccio.
2. Ora, ruota i fianchi e tocca il pavimento con l'anca destra.
3. Ruota di nuovo e tocca il fianco sinistro sul pavimento.
4. Continua a torcere per almeno 1 minuto.

14. Ponte:

La posa del ponte e i tuffi del ponte sono uno dei migliori esercizi per il tuo bottino. Rende il sedere più grande e vivace e rafforza gli addominali.

Come farlo:

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi per terra.
2. Alza i fianchi più in alto che puoi finché non ottieni una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
3. Stringi le chiappe insieme.
4. Abbassa il sedere verso il pavimento e poi rialzalo.

15. Ponte con sollevamento gambe:

Bridge with Leg Lifts è una variazione avanzata di semplici flessioni del ponte che si concentra sui muscoli dei glutei da tutti gli angoli e lavora sugli addominali inferiori in modo più efficace.

Come farlo:

1. Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati sul pavimento e le ginocchia piegate.
2. Alza i fianchi fino a ottenere la linea retta dalle ginocchia alle spalle.
3. Solleva una gamba verso l'alto.
4. Ora, fai i tuffi per 1 minuto.
5. Quindi fai con la gamba opposta.

16. Salti squat:

Lo squat jump è un esercizio pliometrico che brucia molte calorie ed è molto efficace per rafforzare quadricipiti e glutei. Se hai problemi alle articolazioni, dovresti evitare i salti squat.

Come farlo:

1. Stai dritto con i piedi alla larghezza delle anche.
2. Accovacciati spingendo indietro il sedere e piegando le ginocchia.
3. Ora salta in alto e poi accovacciati di nuovo quando raggiungi il suolo.
4. Fai almeno 20 ripetizioni.

[Leggi: semplici consigli per perdere peso in una sola settimana]

17. Deadlifts:

Gli stacchi sono uno dei migliori esercizi per allenare quel bottino. Prendi un manubrio in ogni mano e stai dritto con la schiena eretta.

Come farlo:

1. Ora piegati in avanti all'altezza della vita.
2. Vai più in basso che puoi senza piegare le spalle o la schiena.
3. Tieni la schiena piatta.
4. Alzati e fai 20 ripetizioni.
5. Gli stacchi sono molto buoni per il tuo sedere e i muscoli posteriori della coscia.

18. Affondi laterali:

Gli affondi laterali sono utili sia per l'interno che per l'esterno delle cosce e dei glutei.

Come farlo:

1. Stai con i piedi divaricati.
2. Ora spingi il sedere sul lato sinistro e abbassalo verso il pavimento piegando il ginocchio sinistro.
3. Assicurati che la tua gamba destra sia dritta.
4. Quindi porta il sedere sul lato destro e continua ad alternare per 20 ripetizioni.

19. Plank Push-up:

Questo è uno dei migliori esercizi per le braccia. è un esercizio leggermente intermedio, ma molto efficace per rinforzare tricipiti, bicipiti, spalle e addominali.

Come farlo:

1. Assumi la posizione della plancia con le braccia dritte e le mani sotto le spalle.
2. Ora, uno per uno piega i gomiti e scendi sull'asse dell'avambraccio.
3. Uno per uno, raddrizza di nuovo le braccia in una tavola standard.
4. Fai 10-15 ripetizioni.

20. Merlo acquaiolo:

Sorprendentemente efficaci per le maniglie dell'amore e le cime dei muffin, i mestoli candelieri sono ingannevolmente facili. Sono buoni per sbarazzarsi del grasso laterale.

Come farlo:

1. Mettiti in ginocchio e raddrizza la gamba destra lateralmente.
2. Solleva le braccia sopra la testa e unisciti quindi alla posizione di Namaste.
3. Ora piegati al tuo lato sinistro il più in basso possibile e raddrizzati.
4. Fai 15 ripetizioni e poi cambia le gambe e fai l'altro lato.

21. Bicycle Crunch:

Gli scricchiolii della bicicletta offrono un doppio pugno di allenamento cardio + addominale. è la risposta perfetta a coloro che hanno problemi con il cagnolino della pancia inferiore poiché brucia i grassi e rinforza l'intero nucleo.

Come farlo:

1. Sdraiati a terra e piegando le ginocchia, solleva i polpacci finché non diventano paralleli al pavimento.
2. Ora raddrizza la gamba destra e lega le mani dietro il collo per supporto.
3. Tieni le spalle sollevate dal pavimento.
4. Ora prova a toccare il ginocchio sinistro piegato e il gomito opposto.
5. Quindi raddrizza la gamba sinistra e piega la gamba destra e toccala al gomito sinistro.
6. Continua ad alternare il più velocemente possibile.

22. Triceps Dips:

Triceps Dips sono uno dei 3 esercizi che sono il modo più veloce per tonificare i tricipiti. A differenza di altri 2, può essere fatto ovunque e senza alcuna attrezzatura.

Come farlo:

1. Prendi una sedia, un divano, un letto o qualsiasi piattaforma rialzata e siediti su di essa.
2. Ora afferra la sedia accanto ai fianchi con le dita verso l'esterno e spostati in avanti finché le tue mani non sostengono il tuo peso sulla sedia e il tuo sedere è in aria.
3. Ora, piega i gomiti e abbassa i glutei verso il pavimento il più in basso possibile e raddrizzati.
4. Fai 20 tuffi.

23. Contraccolpi dei tricipiti:

Vuoi sbarazzarti di quelle ali da bingo e braccia flaccide? Prova i contraccolpi dei tricipiti, tutto ciò di cui hai bisogno è un paio di manubri.

Come farlo:

1. Prendi un manubrio in ogni mano e piegati leggermente in avanti con le ginocchia morbide e la schiena piatta.
2. Piega i gomiti e porta i manubri vicino al petto spingendo i gomiti indietro e in fuori.
3. Ora, raddrizza le braccia spingendo indietro i manubri e riportali indietro.
4. Fai 20 ripetizioni e assicurati di sentire il bruciore nei tricipiti.

24. Sit-up con coltello a serramanico:

È uno dei migliori esercizi addominali perché gli addominali con coltello a serramanico prendono di mira contemporaneamente gli addominali superiori e inferiori.

Come farlo:

1. Sdraiati sulla schiena con le braccia tese sopra la testa.
2. Ora con un solo movimento, solleva le braccia e le gambe dritte e prova a toccare le dita dei piedi.
3. Parte bassa della schiena e fai 20 ripetizioni.
4. Per intensificare, non toccare le gambe a terra.

25. Affondo:

Uno degli esercizi più elementari ed estremamente efficaci, gli affondi allenano glutei, cosce, addominali e polpacci.

Come farlo:

1. Stai con la schiena dritta e gli addominali tesi.
2. Ora, metti la gamba destra davanti e piega il ginocchio finché la coscia destra è parallela al suolo e la coscia sinistra è perpendicolare.
3. Assicurati che il ginocchio anteriore sia sopra il tallone.
4. Spingiti indietro e unisci i piedi.
5. Fai l'altra gamba.
6. Esegui affondi alternati per 30 ripetizioni.

26. Affondo con riccioli bicipiti:

È una mossa combinata della parte superiore e inferiore del corpo. Sebbene il curl bicipite da solo non faccia molto per il resto del tuo corpo tranne che per i bicipiti, brucia molte calorie se combinato con gli affondi mentre lavori su diversi gruppi muscolari principali allo stesso tempo.

Come farlo:

1. Prendi un manubrio in ogni mano.
2. Ora mentre ti affondi, esegui un curl bicipite portando i manubri al petto.
3. Mentre ti alzi, abbassa i manubri.

27. Overhead Press:

Overhead Press è utile per rafforzare le spalle e per eliminare tricipiti e grasso della parte superiore della schiena.

Come farlo:

1. Prendi un manubrio in ogni mano.
2. Solleva le braccia e piega i gomiti con gli avambracci paralleli alla testa su ciascun lato.
3. Ora solleva i manubri in alto e riportali indietro.
4. Fai 20 ripetizioni.

28. Rettifica:

È una mossa yoga che scioglie il grasso della pancia.

Come farlo:

1. Siediti con le gambe dritte davanti a te e la schiena eretta.
2. Porta le braccia in avanti e unisci le mani.
3. Ora inizia a fare un grande cerchio in senso orario come se stessi macinando il mulino.
4. Fai 15-20 ripetizioni in senso orario e poi in senso antiorario.

29. Salti Tuck:

Il Tuck Jump è un esercizio pliometrico che è una combinazione di cardio e esercizio a corpo libero. Prova a saltare il più velocemente possibile senza compromettere la forma.

Come farlo:

1. Stai dritto con il nucleo stretto.
2. Accovacciati un po 'e salta più in alto che puoi.
3. Prova a piegare le ginocchia verso l'alto, quindi atterra di nuovo in uno squat.
4. Fai 10 salti.

30. Pattinatori:

Skaters è una mossa cardio con meno intensità e più risultati per bruciare calorie e tonificare le gambe.

Come farlo:

1. Stai sulla gamba destra con le ginocchia piegate.
2. Salta sul lato sinistro il più possibile sulla gamba sinistra.
3. Salta di nuovo sul lato destro della gamba destra.
4. Fallo 15 volte.

31. Squat con pugni:

È uno dei migliori esercizi di perdita di peso per le donne a casa, che brucia buone calorie e rafforza le braccia.

Come farlo:

1. Stai con i piedi divaricati e accovacciati.
2. Ora, inizia a pugni incrociati e pugni più velocemente e con tutta la forza che puoi.
3. Dopo 1 minuto, inizia a dare pugni verso l'alto.

32. Calci frontali:

I calci frontali tonificano gambe, glutei e addominali, migliorano la flessibilità e stimolano il metabolismo.

Come farlo:

1. Stai dritto con il core teso.
2. Porta il ginocchio destro in alto e calcia dritto con forza come se stessi spingendo qualcosa che si trova proprio di fronte a te.
3. Abbassalo e calcia con l'altra gamba più in alto che puoi.

33. Al ginocchio:

Knee High è un'altra variante dello spot jogging in cui il movimento dei calci di testa è invertito. Ora, sollevi le ginocchia sui fianchi invece dei piedi per colpire.

Come farlo:

1. Stai dritto con gli addominali stretti.
2. Inizia a fare jogging sul posto portando le ginocchia alternativamente più in alto che puoi.
3. Puoi anche provare a lasciare un segno con le mani e provare a toccarlo con le ginocchia.

34. Piedi veloci:

Questo è un esercizio divertente ed efficace, ottimo per uccidere quelle cime di muffin e perdere chili dalla pancia.

Come farlo:

1. Stai in piedi con i piedi divaricati e piegati leggermente in avanti.
2. Unisci le mani davanti a te.
3. Ora inizia a muovere i piedi il più velocemente possibile in una corsa a gambe larghe.
4. Dovresti sentirlo fino al sedere.

35. Pike Push-up:

Questo è ottimo per le spalle e il grasso delle braccia. se vuoi fare una versione avanzata, puoi fare flessioni con il luccio con una gamba raddrizzata in aria.

Come farlo:

1. Assumi la posizione del cane verso il basso.
2. Ora, piega i gomiti e abbassa la testa verso il pavimento.
3. Spingi indietro raddrizzando le braccia.
4. Fai 10 flessioni.

36. Salti con affondo diviso:

È una forma pliometrica di affondi che brucia più calorie ed è una mossa avanzata. Non richiede solo la forza per saltare, ma coinvolge anche l'equilibrio che lo rende più efficace.

Come farlo:

1. Entra in posizione di affondo con la gamba destra in avanti.
2. Salta e cambia gamba e atterra in un affondo con la gamba sinistra in avanti.
3. Continua ad alternare per 20 ripetizioni.

37. Burpees:

I burpees sono i migliori! I burpees sono una delle migliori mosse tra tutti gli esercizi per perdere peso velocemente. Se sei un principiante, puoi semplicemente fare un passo avanti e indietro invece di saltare.

1. Stai dritto e piegati in avanti, metti le mani sul pavimento.
2. Salta i piedi sulla tavola e poi torna vicino alle mani e raddrizzati.
3. Puoi anche fare burpees laterali saltando i piedi da una parte e in alto, poi dall'altra e in alto.

38. Salti di rana:

È il movimento plyo molto efficace per la perdita di peso. La chiave è coprire quanta più distanza possibile e fare quante più ripetizioni possibile back-to-back.

Come farlo:

1. Stai in piedi con i piedi divaricati e le ginocchia leggermente piegate.
2. Salta in avanti, coprendo più distanza possibile e indietro fino alla posizione di partenza.
3. Fai 20 ripetizioni.

39. Walkout:

Gli scioperi hanno molte varianti. La più semplice è la variazione del push-up. Questo esercizio combina la posa della flessione in avanti e l'esercizio push-up e funziona su tutto il corpo integrato.

Come farlo:

1. Metti le mani sul pavimento e cammina in avanti finché non arrivi a Plank.
2. Fai un push-up e torna in posizione eretta.
3. Assicurati di non piegare le ginocchia.

40. Posizione della sedia:

La posizione della sedia è una posizione yoga intermedia che rafforza le gambe e tonifica il sedere. per bruciare più calorie, mantieni la posa il più a lungo possibile senza scendere a compromessi con la forma.

Come farlo:

1. Stai dritto con i piedi uniti e la schiena dritta.
2. Abbassa il sedere il più in basso possibile e alza le braccia in alto sopra la testa.
3. Mantieni la posizione per 30-45 secondi. puoi provare i salti in posizione della sedia per trasformare questa mossa in cardio.

41. Warrior Pose:

Immagine: Getty

La serie Warrior è utile per rafforzare la parte inferiore del corpo. Include la sequenza di Warrior I, Warrior II, Warrior III e Triangle Pose.

42. Gomiti alle ginocchia:

È una mossa cardio di danza che la maggior parte degli amanti del bhangra avrebbe familiarità. Tonifica i muscoli addominali.

Come farlo:

1. Stai con i piedi divaricati.
2. Allunga le mani in alto verso il lato sinistro.
3. Ora, porta il ginocchio destro in alto e i gomiti in basso con un movimento incrociato.
4. Raddrizza la schiena e fai 20 ripetizioni per lato.

43. Vinyasa:

Vinyasa è il nome comunemente dato alla sequenza down dog to cobra. è spesso incluso in una variazione di Surya Namaskara. Questo è uno degli esercizi più efficaci per dimagrire a casa con cui esercitarsi.

Come farlo:

1. Inizia nella posizione del cane verso il basso.
2. Spostati sulla plancia.
3. Quindi fai un chaturanga.
4. Infine spingi in un cobra.

44. Kapalbhati:

Kapalbhati pranayama è molto efficace nel bruciare il grasso della pancia e nel trattamento di molte malattie interne e squilibri ormonali responsabili dell'aumento di peso.

Come farlo:

1. Siediti a gambe incrociate con la schiena dritta.
2. Fai un respiro profondo. Ora espira ripetutamente e continuamente il più a lungo possibile.
3. Nota che ad ogni espirazione, il tuo stomaco entra.
4. Fallo per 10-15 minuti.

45. Anulom-Vilom:

Come Kapalbhati, 15 minuti di anulom-vilom ti aiuteranno a perdere peso in modo efficace.

Come farlo:

1. Siediti a gambe incrociate con la schiena dritta.
2. Blocca la narice sinistra con il pollice e fai un respiro profondo con la narice destra.
3. Ora, blocca la narice destra ed espira con la sinistra.
4. Ora inspira con la sinistra ed espira con la destra.

46. Camminare:

Camminare è uno dei migliori esercizi per perdere peso. Camminare a passo veloce fa bene a bruciare calorie. Assicurati di mantenerlo progressivo.

[Leggi: esercizi mattutini per dimagrire]

47. In esecuzione:

La corsa è seriamente il re degli esercizi per perdere peso. La corsa non solo brucia calorie, ma è anche un esercizio integrato per tutto il corpo. Rafforza le gambe ed è efficace per il grasso della pancia. O esci per una corsa di 30 minuti o salta sul tapis roulant.

48. Surya Namaskar:

Surya Namaskar è noto per bruciare più calorie in mezz'ora rispetto a un'ora di sessione cardio. Non solo aiuta a perdere peso, ma offre anche i benefici dello yoga. Esistono molte versioni differenti dei saluti al sole, quindi scegli quella che preferisci. Prova a fare tutti i saluti che puoi. Mentre i saluti fatti al rallentatore sono efficaci nel tonificare i muscoli e nello stretching, i saluti fatti a un ritmo veloce sono buone forme di cardio.

49. Ciclismo:

Again, cycling is an effective cardio exercise, which strengthens leg muscles and burns abdominal fat. You can experiment with resistance and grip on the cycle to modify your workout. Another thing you should do is to replace your other vehicles with a bicycle for short distances. Nowadays, spin classes are very famous. They are fun, entertaining and effective.

50. Swimming:

One hour of swimming can burn calories equal to running 3 miles! Amazing, right? It is a non-impact cardiovascular exercise, which uses water as a natural resistance and helps in burning calories. Do not forget to do good dynamic stretches of arms and legs before you go dipping.

So, now you cannot say you just don’t know how to lose weight! With all these choices, you can now lose weight easily. Go for it!

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