Allenamenti Per Lo Sviluppo Muscolare: I 10 Migliori Esercizi Da Provare

2024 Autore: Cecilia Ryder | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 14:21

Ti senti sopraffatto dall'enorme numero di diversi esercizi e tecniche di allenamento che le persone ti suggeriscono per costruire i muscoli? La confusione ti fa perdere interesse quando i tuoi sforzi non producono i risultati desiderati? Se è così, sei nel posto giusto. Per scegliere un esercizio corretto per sviluppare quei muscoli muscolosi, è importante conoscere i diversi gruppi muscolari e cosa vale esattamente la pena provare.

Per una migliore comprensione, abbiamo classificato i muscoli in diversi gruppi muscolari. Dai un'occhiata ai primi dieci allenamenti per sviluppare i gruppi muscolari più importanti. Scopri cosa funziona davvero per dissipare i tuoi miti ed evitare delusioni.

Esercizio per lo sviluppo dei muscoli - I 10 migliori esercizi

Muscoli addominali

I muscoli addominali, meglio noti come addominali, formano la parte anteriore del busto, cioè lo stomaco. È fondamentale sapere che i muscoli addominali non dovrebbero essere allungati. Devono invece essere rafforzati. Ci sono 2 esercizi più efficaci per rafforzare gli addominali

1. Twisting Crunch:

Gli scricchiolii attorcigliati fanno bene agli addominali e agli obliqui, un gruppo di muscoli che formano il lato del corpo.

Passaggio 1: sdraiati sulla schiena su un tappetino per esercizi.

Passaggio 2: piega le ginocchia e assicurati che le piante dei piedi siano piatte sul pavimento.

Passaggio 3: metti entrambe le mani dietro il collo e assicurati che il mento non tocchi il collo.

Passaggio 4: la gravità offre una resistenza. Solleva la schiena, tirandoti su utilizzando la potenza dei muscoli addominali. Assicurati di non torcere il collo mentre esegui il crunch. Devi invece ruotare il busto in modo tale che il gomito sinistro si inclini verso il lato destro, all'altezza del ginocchio.

Allo stesso modo, semplici scricchiolii possono anche aiutare a rafforzare i muscoli addominali.

2. Sollevamento delle gambe:

Il sollevamento delle gambe è un esercizio straordinario per i muscoli centrali per tonificare gli addominali. Può essere eseguito su un tappetino per esercizi o su una panchina.

Passaggio 1: sdraiati sulla schiena su un tappetino per esercizi, con le braccia distese a terra lungo i fianchi ei palmi delle mani sul pavimento.

Passaggio 2: solleva lentamente entrambe le gambe a 90 gradi, in modo che siano allineate con i fianchi. Abbassa delicatamente le gambe con un angolo di 45 gradi.

Passaggio 3: sollevali di nuovo in modo che siano allineati con i fianchi. Continua questo allenamento per un minuto o due o finché non riesci a sostenere.

Passaggio 4: riporta lentamente le gambe a terra e riposa per un minuto, quindi continua a fare esercizio.

Inizialmente puoi piegare leggermente le ginocchia per farlo funzionare. Puoi anche usare le mani per sostenere la parte bassa della schiena mentre sollevi le gambe.

3. Erector Spinae:

Gli erettori spinali sono i muscoli della parte bassa della schiena. Nel mondo del fitness, gli allenatori sottolineano molto il rafforzamento della parte bassa della schiena. Il Cat Stretch è l'allenamento più efficiente per i muscoli lombari.

Passaggio 1: come suggerisce il nome, questo esercizio richiede che tu posizioni il tuo corpo come un gatto. Devi metterti a quattro zampe, su un tappetino per esercizi.

Passaggio 2: immagina di essere un tavolo. Le tue braccia dovrebbero essere appena sotto le spalle e le ginocchia appena sotto i fianchi. I tuoi stinchi dovrebbero essere piatti a terra, rivolti all'indietro.

Passaggio 3: assicurati che le dita siano aperte e puntate in avanti. Dovresti guardare per terra.

Passaggio 4: Ora, spingi lentamente la pancia verso la colonna vertebrale, in modo che la colonna vertebrale formi una curva esterna. Rimani in questa posizione per 10-20 secondi e fai respiri lunghi e profondi.

Passaggio 5: quando torni alla posizione normale, espira delicatamente. Ripeti l'esercizio per 4-6 volte.

Gluteo

Questi muscoli sono quelli delle nostre natiche. Questo è ancora un altro importante gruppo muscolare che può aggiungere grinta al tuo look, se adeguatamente sviluppato. Squat e leg press sono i modi migliori per ottenere un sedere ben fatto.

4. Squat:

Passaggio 1: stai dritto con le gambe a due piedi l'una dall'altra. Allunga le mani davanti al petto, in modo che siano rivolte in avanti. Prendi un respiro.

Passaggio 2: ora devi mantenere il peso sui talloni e piegare leggermente i glutei all'indietro. Anche le ginocchia si piegherebbero, provocando l'allungamento dei glutei e delle cosce. Tieni la schiena dritta.

Passaggio 3: espira. Torna su per stare di nuovo dritto. Continua per almeno 20 squat, inizialmente. Puoi andare fino a 30-40 squat in una volta sola, se la tua resistenza lo consente.

5. Leg Press:

Saresti sorpreso di sapere che il leg press aiuta a costruire non solo i muscoli glutei, ma anche i muscoli anteriori delle cosce (quadricipiti) e i muscoli posteriori della coscia.

Passaggio 1: le presse per gambe vengono eseguite utilizzando attrezzature specializzate, ad esempio la macchina per pressare le gambe. Posizionarsi comodamente sul sedile della macchina e posizionare i piedi a una distanza di un piede l'uno dall'altro, sulla piattaforma di fronte a sé. Assicurati che le tue suole siano piatte contro la superficie della piattaforma.

Passaggio 2: le ginocchia dovrebbero essere perpendicolari ai piedi e davanti al petto. Questa postura assicura che tu sia seduto correttamente sulla macchina. Afferrare le maniglie di sicurezza sul lato della macchina.

Passaggio 3: ora, prendi un respiro e fallo uscire. Spingi la piattaforma in avanti con i talloni finché le gambe non diventano completamente dritte davanti a te. La resistenza offerta dal peso dietro la pedana aiuta a rafforzare i muscoli dei glutei e delle cosce.

Passaggio 4: inspirare di nuovo; tornare alla posizione originale piegando le ginocchia per portarle davanti al petto e di nuovo perpendicolarmente alle ginocchia.

[Leggi: esercizi isometrici e loro benefici]

6. I quadricipiti:

Il quadricipite è il muscolo nella parte frontale della coscia. La pressa per le gambe e gli squat spiegati sopra sono molto utili per costruire i quadricipiti. C'è un altro allenamento noto come affondi, che può darti cosce favolose. Questo esercizio può essere eseguito anche senza manubri. Le persone con problemi al ginocchio non dovrebbero fare questo allenamento, poiché esercita molta pressione sulle ginocchia.

Passaggio 1: stai dritto con un manubrio in ogni mano.

Passaggio 2: Metti la gamba destra in avanti, circa 2-3 piedi, piegati in avanti e fletti il ginocchio in modo che lo stinco sia perpendicolare al suolo. Fletti anche il ginocchio sinistro, in modo che tocchi quasi il suolo.

Passaggio 3: rimani in quella posizione per un momento.

Passaggio 4: utilizzare il tallone del piede destro (il piede in avanti in questo caso) e tornare alla posizione di partenza.

Passaggio 5: ripetere con la gamba sinistra in avanti. Esegui l'allenamento per il numero di volte consigliato dall'allenatore.

I muscoli posteriori della coscia

Come spiegato in precedenza, i muscoli posteriori della coscia sono i muscoli della parte posteriore della coscia. Oltre agli squat, le estensioni delle gambe e i curl delle gambe sono un ottimo modo per rafforzare e tonificare i muscoli posteriori della coscia.

7. Estensione della gamba:

Questo allenamento viene eseguito su una macchina per l'estensione delle gambe dotata di un cuscinetto per le gambe; questo funziona come un peso per offrire resistenza. Si consiglia di eseguire questo allenamento sotto la supervisione di un esperto di fitness qualificato. Ti avvisiamo che l'estensione della gamba non è adatta a persone con problemi al ginocchio. L'estensione della gamba deve essere eseguita utilizzando peso leggero o nessun peso, in modo da non causare stress eccessivo alle articolazioni del ginocchio.

Passaggio 1: assumere una posizione sulla macchina per l'estensione delle gambe in modo che la schiena sia dritta contro il supporto e le ginocchia perpendicolari al suolo. Tenere delicatamente il manubrio sul lato della macchina.

Passaggio 2: espira. Sollevare il poggiagambe verso l'alto usando la parte inferiore delle gambe raddrizzando le ginocchia davanti a te.

Passaggio 3: fai un respiro. Torna alla posizione di partenza abbassando di nuovo la gamba. Ripeti l'allenamento.

8. Curl gambe:

Anche i riccioli delle gambe vengono eseguiti utilizzando una macchina. Un altro esercizio perfetto per fare muscoli! La macchina offre una resistenza sostanziale necessaria per lo sviluppo dei muscoli posteriori della coscia. Questo particolare allenamento è popolarmente noto come "curl per le gambe da seduti".

Passaggio 1: assumere una posizione comoda sulla macchina leg curl in modo che la schiena sia dritta contro il cuscinetto di supporto. Assicurati che le regolazioni della macchina siano adattate alla tua altezza.

Passaggio 2: il ginocchio dovrebbe essere perpendicolare al suolo. La parte inferiore della gamba dovrebbe essere proprio davanti al poggiagambe. Appoggia il pad in grembo, appena un po 'sotto le cosce. Afferrare le barre della maniglia di sicurezza del pad lap.

Passaggio 3: solleva le gambe per renderle completamente dritte di fronte a te. Questa è la posizione di partenza. Tirare indietro il cuscinetto per le gambe con le cosce piegando le ginocchia e trattenendolo per un momento. Non flettere il busto. Usa solo la potenza dei muscoli delle gambe.

Passaggio 4: espira e torna alla posizione originale e ripeti l'allenamento.

[Leggi: esercizi per tricipiti e loro benefici]

Trapezio

Questo gruppo muscolare è situato nella parte centrale della schiena e nella parte superiore della schiena. Impara l'esercizio giusto per sviluppare i muscoli. Le file erette e le spalle alle spalle sono i due allenamenti più efficaci per costruire i muscoli della schiena.

9. Righe verticali:

L'allenamento con le file verticali può essere eseguito utilizzando un bilanciere o un manubrio, a seconda della tua resistenza. Aiuta anche a costruire e rafforzare i muscoli delle spalle.

Passaggio 1: aggrappati alla barra del bilanciere alla larghezza delle spalle mentre ti trovi con la schiena dritta.

Passaggio 2: tirare il bilanciere verso l'alto verso le spalle. I polsi si torcerebbero leggermente mentre sollevi il bilanciere.

Passaggio 3: fai un respiro mentre abbassi il bilanciere. Ripeti l'esercizio come consigliato dall'allenatore.

10. Scrollata di spalle:

La scrollata di spalle è un allenamento eseguito con l'aiuto di un set di manubri. Questo è un ottimo esercizio per i muscoli delle spalle per costruire le trappole per i principianti che desiderano dare un passaggio alle file verticali con bilanciere.

Passaggio 1: tenere un manubrio in ogni mano e stare con la schiena dritta. Tieni i piedi alla larghezza delle spalle l'uno dall'altro.

Passaggio 2: Ora, solleva lentamente le spalle verso l'alto come normalmente fai un'alzata di spalle. Sollevalo il più in alto possibile. Non sforzarti troppo all'inizio.

Passaggio 3: trattenerli per un momento e riportarli lentamente alla posizione normale. Ripeti l'esercizio come consigliato dall'allenatore.

[Leggi: I dieci migliori esercizi di allenamento della forza]

Ci auguriamo che i tuoi dubbi siano abbastanza chiari. Ora sai quali sono i gruppi muscolari importanti e come il loro corretto sviluppo può migliorare il tuo fisico. Tutto quello che devi fare è eseguire questi esercizi per costruire muscoli con la massima dedizione sotto la supervisione di professionisti qualificati e seguire un regime alimentare sano.