18 Migliori Esercizi Con Fascia Di Resistenza - Allenamenti Per Tutto Il Corpo

2024 Autore: Cecilia Ryder | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 14:21

Gli esercizi con fascia di resistenza sono brucia calorie versatili e convenienti (1). Le bande elastiche di resistenza sono disponibili in diverse forme e dimensioni, con o senza maniglie. Aggiungono resistenza a un movimento e attivano le fibre muscolari. Questo, a sua volta, tonifica il corpo e aumenta la forza (2), (3), (4).

Le bande di resistenza sono state inizialmente utilizzate per scopi di riabilitazione. Oggi, gli esperti di fitness giurano sui risultati che hanno visto sui clienti dopo aver usato bande di resistenza al posto dei pesi. Questo post elenca 18 allenamenti con bande di resistenza per tonificare e rafforzare tutto il corpo. Continua a scorrere!

Sommario

• Tipi di bande di resistenza e loro utilizzo
• Esercizi con fascia di resistenza per addominali / core
• Esercizi di fascia di resistenza per le gambe
• Esercizi di fascia di resistenza per i fianchi
• Esercizi di fascia di resistenza per il petto
• Esercizi di fascia di resistenza per le braccia
• Esercizi di fascia di resistenza per la schiena

Tipi di bande di resistenza e loro utilizzo

• Fascia di resistenza senza manico - Per terapia o riabilitazione
• Fascia ad anello piatto continuo - Per la parte inferiore del corpo
• Fascia di resistenza con manici in plastica - Per la parte inferiore e superiore del corpo
• Fascia corta a forma di “8” con manici - Per la parte superiore del corpo
• Fasce di resistenza con polsini alla caviglia in velcro - Per la parte inferiore del corpo
• Cinturino con due manici morbidi - Per la parte inferiore del corpo

Nota: riscaldati per almeno 10 minuti e parla con il tuo medico prima di fare uno di questi esercizi.

Esercizi con fascia di resistenza per addominali / core

1. Crunch inverso della banda di resistenza

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Obiettivo: addominali inferiori, medi, superiori, glutei (fianchi), muscoli posteriori della coscia e quadricipiti.

Fascia di resistenza da utilizzare - Fascia di resistenza alla caviglia

Come fare

1. Lega una fascia di nylon al centro della fascia di resistenza. Puoi legarlo alla gamba di un lettino o fissarlo alla parte inferiore di una porta.
2. Avvolgi l'attacco della caviglia con fascia elastica intorno alle caviglie e sdraiati sul pavimento, di fronte alla porta. Tieni le gambe alla larghezza dei fianchi, le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Metti le braccia al tuo fianco e i palmi delle mani appoggiati sul pavimento. Assicurati che ci sia una distanza sufficiente tra la porta / lettino e le gambe. Questa è la posizione di partenza.
3. Espira e solleva i piedi da terra. Tenendo le ginocchia piegate, avvicinale al petto. Tieni la schiena piatta sul pavimento.
4. Inspira e allontana le gambe dal petto. Raddrizza le gambe ma non lasciare che i piedi tocchino il pavimento. Fai 3 serie da 12 ripetizioni.

2. Resistance Band Bicycle Crunch

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Obiettivo: obliqui, addominali, glutei, dorsali, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti.

Uso della banda di resistenza - Fascia ad anello piatto

Come fare

1. Metti la mini fascia ad anello continuo sopra le tue scarpe, proprio sui lacci delle scarpe.
2. Sdraiati sulla schiena. Tieni le ginocchia piegate e i piedi ben appoggiati sul pavimento.
3. Tieni la testa con la punta delle dita, con i pollici dietro le orecchie e le altre dita che sostengono la parte centrale laterale della testa. Tieni le braccia aperte. Alza la testa. Non piegare il collo. Questa è la posizione di partenza.
4. Solleva entrambe le gambe dal pavimento, come se stessi pedalando su una bicicletta. Porta la gamba destra verso il petto e tieni la gamba sinistra distesa. Mentre lo fai, ruota il corpo verso destra e porta il gomito sinistro vicino al ginocchio destro.
5. Allunga la gamba destra. Allo stesso tempo, fletti il ginocchio sinistro e avvicinalo al petto. Ruota il corpo a sinistra e porta il gomito destro vicino al ginocchio sinistro. Fai 2 serie da 15 ripetizioni.

3. Torsione russa della banda di resistenza

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Obiettivo: obliqui, addominali superiori, addominali medi, dorsali e glutei.

Banda di resistenza da utilizzare - Fascia di resistenza con maniglie

Passi per fare torsione russa della banda di resistenza

1. Siediti sul pavimento e avvolgi una fascia di resistenza attorno alle arcate dei piedi.
2. Solleva le gambe, tenendo le ginocchia leggermente piegate. Porta le mani verso il busto. Questa è la posizione di partenza.
3. Inizia ruotando la parte superiore del corpo verso sinistra, quindi ruotala verso destra.
4. Non tenere i piedi sul pavimento fino a quando non finisci un set. Fai 3 serie da 25 ripetizioni.

4. Curvatura laterale della fascia di resistenza

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Target - Obliquo esterno, obliquo interno, dentato anteriore e gluteo medio.

Banda di resistenza da utilizzare - Fascia di resistenza con maniglie

Come fare

1. Salta sulla fascia di resistenza. Tieni i piedi alla larghezza delle spalle e tieni una maniglia in ciascuna mano. Tieni le spalle piegate all'indietro e il petto in fuori. Questa è la posizione di partenza.
2. Piegati a destra e, mentre lo fai, tira la mano sinistra sul lato del petto.
3. Piegati a sinistra e, mentre lo fai, tira la mano destra sul lato del petto. Fai 3 serie da 20 ripetizioni.

5. Tenuta della tavola della banda di resistenza

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Obiettivo: addominali, parte bassa della schiena, centro schiena, glutei e spalle.

Banda di resistenza da utilizzare - Fascia di resistenza con maniglie

Come fare

1. Avvolgi la fascia di resistenza intorno alla vita. Inginocchiarsi sul pavimento, infilare i pollici nelle maniglie e posizionare i palmi delle mani sul pavimento.
2. Sostenendo il tuo corpo sui palmi delle mani e su un ginocchio, estendi indietro la gamba destra.
3. Allunga indietro la gamba sinistra.
4. Mantieni questa posizione per 30-60 secondi. Fai 3 serie da 30-60 secondi.

Esercizi di fascia di resistenza per le gambe

6. Sollevamento delle gambe con fascia di resistenza

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Obiettivo: glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e addominali inferiori.

Banda di resistenza da utilizzare - Fascia di resistenza del tubo con maniglie

Come fare

1. Siediti su una stuoia con le gambe distese davanti. Avvolgi una fascia elastica intorno ai piedi e tieni una maniglia con ciascuna mano.
2. Appoggiati indietro e solleva i piedi da terra, con le ginocchia leggermente piegate.
3. Allunga le gambe insieme. Appoggiati all'indietro mentre i tuoi piedi scendono e sali quando alzi i piedi. Fai 3 serie da 15 ripetizioni.

7. Riccioli del tendine del ginocchio della fascia di resistenza

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Target: muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e glutei.

Fascia di resistenza da utilizzare - Fascia di resistenza del tubo con attacco alla caviglia

Come fare

1. Lega la fascia di resistenza alla gamba di un lettino e allaccia l'attacco della caviglia sulla caviglia destra.
2. Sdraiati sulla pancia, incrocia le braccia e appoggia il mento sulle mani. Questa è la posizione di partenza.
3. Solleva la gamba destra e fermati quando lo stinco è perpendicolare al pavimento.
4. Lentamente, riporta la gamba nella posizione di partenza.
5. Ripeti con l'altra gamba. Fai 3 serie da 15 ripetizioni.

8. Affondi sulla banda di resistenza

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Obiettivo: glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia.

Banda di resistenza da utilizzare - Fascia di resistenza con maniglie

Come fare

1. Posiziona la fascia sotto la curva del piede destro. Fai un passo avanti con il piede destro. Tieni entrambe le ginocchia leggermente piegate, i gomiti flessi e le mani vicino alle spalle. Questa è la tua posizione di partenza.
2. Affondo. Assicurati che lo stinco destro sia perpendicolare alla coscia destra.
3. Torna alla posizione di partenza e solleva la gamba sinistra dietro di te.
4. Rimetti il piede sinistro sul pavimento e affondi.
5. Ripeti con la gamba sinistra. Fai 2 serie da 12 ripetizioni.

9. Calci d'asino della banda della resistenza

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Obiettivo: glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, addominali inferiori e spalle.

Banda di resistenza da utilizzare - Banda di resistenza ad anello

Come fare

1. Avvolgi la fascia elastica attorno ai piedi. Mettiti a quattro zampe, rilassa le spalle, mantieni la colonna vertebrale e il collo sulla stessa linea e coinvolgi il core.
2. Solleva la gamba destra dal pavimento. Senza estendere la gamba destra, spingere il piede destro verso il soffitto.
3. Riportalo nella stessa posizione.
4. Completa una serie di 12 ripetizioni e fai lo stesso con la gamba sinistra. Fai 2 serie da 12 ripetizioni.

10. Rapimento da banda di resistenza

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Obiettivo: interno coscia, esterno coscia e muscoli posteriori della coscia.

Banda di resistenza da utilizzare - Fascia di resistenza ad anello largo

Come fare

1. Posiziona la fascia ad anello proprio sopra le ginocchia e siediti sul pavimento con le ginocchia piegate e i talloni sul pavimento. Metti le mani accanto a te e i palmi appoggiati sul pavimento.
2. Apri le gambe allontanando le ginocchia. Senti la resistenza.
3. Tienilo premuto per un momento e poi riporta lentamente le gambe nella posizione di partenza. Fai 3 serie da 15 ripetizioni.

Esercizi di fascia di resistenza per i fianchi

11. Squat con fascia di resistenza

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Obiettivo: glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e addominali inferiori.

Banda di resistenza da utilizzare - Banda di resistenza ad anello piatto

Come fare

1. Posiziona la fascia elastica sulle cosce. Stai in piedi con le gambe alla larghezza delle spalle.
2. Spingi in fuori i fianchi e mettiti in posizione "seduto". Assicurati che le tue ginocchia non sparino oltre le dita dei piedi.
3. Mantieni la posa per un momento.
4. Alzati in posizione eretta. Fai 3 serie da 12 ripetizioni.

12. Flessione dell'anca con fascia di resistenza

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Obiettivo: glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e addominali inferiori.

Fascia di resistenza da utilizzare - Fascia di resistenza alla caviglia

Come fare

1. Indossa un attacco alla caviglia sulla gamba destra e lega l'altra estremità alla gamba di un tavolo o di un lettino.
2. Girati in modo che il tavolo o il lettino siano dietro di te. Inoltre, assicurati che la distanza tra te e il lettino / lettino sia sufficiente in modo da sentire la resistenza.
3. Metti il piede sinistro avanti, piega leggermente le ginocchia, fletti il gomito destro e avvicina il pugno destro al petto. Il tuo braccio sinistro dovrebbe essere esteso e dietro di te.
4. Solleva la gamba destra, fletti il ginocchio destro e calcia. Fletti il gomito sinistro e porta il braccio sinistro verso il petto. Allunga il braccio destro dietro di te. Questo ti aiuterà a completare il movimento con stabilità e precisione.
5. Abbassa la gamba e riportala nella posizione di partenza.
6. Fai lo stesso anche con la gamba sinistra. Fai 3 serie da 12 ripetizioni.

13. Stacco da terra a gamba singola con banda di resistenza

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Obiettivo: glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e addominali inferiori.

Banda di resistenza da utilizzare - Fascia di resistenza con maniglie

Come fare

1. Posiziona la fascia sotto l'arco della scarpa del piede destro. Tenere le maniglie della fascia di resistenza con entrambe le mani. Tieni i piedi alla larghezza dei fianchi, le spalle rotte all'indietro e il petto in fuori.
2. Solleva il piede sinistro dal pavimento, lascia che i fianchi fungano da cardine. Piega leggermente il ginocchio destro, mantieni la schiena dritta e piega la parte superiore del corpo per renderla parallela al suolo. Fermati quando le tue mani dovrebbero andare proprio sotto il ginocchio destro.
3. Mantieni questa posizione per un momento e torna alla posizione di partenza.
4. Fallo dall'altra parte. Fai 3 serie da 10 ripetizioni.

Esercizi di fascia di resistenza per il petto

14. Pressione sul petto sfalsata con fascia di resistenza

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Obiettivo: pettorale maggiore, deltoidi, dorsali e bicipiti.

Banda di resistenza da utilizzare - Fascia di resistenza con manici in plastica

Come fare

1. Ancorare la fascia di resistenza a un ancoraggio della porta. Afferra le maniglie e allontanati dalla porta. Quando senti la resistenza, metti il piede destro davanti al sinistro.
2. Fletti i gomiti e avvicina gli avambracci al petto. I tuoi gomiti dovrebbero puntare indietro e i palmi devono essere rivolti verso il pavimento. Tieni le ginocchia morbide. Questa è la posizione di partenza.
3. Spingi le braccia davanti a te in modo che siano completamente estese.
4. Torna alla posizione di partenza.
5. Ripeti mettendo il piede sinistro davanti al destro. Fai 2 serie da 12 ripetizioni.

15. Volo sul petto della fascia di resistenza

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Obiettivo: pettorale maggiore, deltoidi, dorsali e tricipiti.

Banda di resistenza da utilizzare - Fascia di resistenza con manici in plastica

Come fare

1. Ancorare la fascia di resistenza a una porta. Tieni una maniglia in ogni mano e allontanati dalla porta. Allunga le braccia e unisci i palmi. Questa è la posizione di partenza.
2. Apri le braccia lateralmente. Usa il movimento controllato per farlo. Schiaccia le scapole.
3. Riportali alla posizione di partenza. Fai 3 serie da 12 ripetizioni.

Esercizi di fascia di resistenza per le braccia

16. Estensione del tricipite della fascia di resistenza

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Obiettivo: tricipiti, dorsali, deltoidi e romboidi.

Banda di resistenza da utilizzare - Fascia di resistenza con manici in plastica

Come fare

1. Afferra le maniglie e calpesta la fascia con il piede destro. Metti il piede sinistro un passo avanti.
2. Estendi il braccio sinistro verso l'alto, con il gomito direttamente sopra la spalla e la fascia di resistenza dietro la spalla. Questa è la tua posizione di partenza.
3. Fletti il gomito sinistro e abbassa l'avambraccio sinistro dietro la testa.
4. Fermati un momento e riporta l'avambraccio nella posizione di partenza.
5. Fallo anche con l'altra mano. Fai 3 serie da 12 ripetizioni.

Esercizi di fascia di resistenza per la schiena

17. Sollevamento laterale della fascia di resistenza

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Obiettivo: deltoidi, dorsali e petto.

Banda di resistenza da utilizzare - Fascia di resistenza con manici in plastica

Come fare

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Salta sulla fascia di resistenza e cambia le maniglie in modo che la fascia si incroci proprio davanti agli stinchi. Allontana la fascia di resistenza dal corpo, piega leggermente le ginocchia, ruota le spalle indietro e tieni il petto in alto. Questa è la posizione di partenza.
3. Alza le mani e fermati quando le braccia sono parallele al suolo.
4. Abbassa lentamente le braccia nella posizione di partenza. Fai 3 serie da 12 ripetizioni.

18. Banda di resistenza in fila seduta

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Obiettivo: dorsali, petto, romboidi e tricipiti.

Banda di resistenza da utilizzare - Fascia di resistenza senza manico

Come fare

1. Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te.
2. Avvolgi una fascia di resistenza terapeutica sotto le curve dei tuoi piedi. Tieni la schiena dritta, il petto in fuori e le spalle rotte all'indietro. Questa è la posizione di partenza.
3. Fletti i gomiti e tirali indietro. Schiaccia le scapole. Non appoggiarti all'indietro.
4. Lentamente, allunga le mani e riportale nella posizione di partenza. Fai 3 serie da 15 ripetizioni.

Conclusione

Le fasce di resistenza sono economiche e buone per rafforzare e tonificare tutto il corpo. Devi anche mangiare cibo sano, smettere di abbuffarti notturne, dormire 7-8 ore e ridurre l'affaticamento emotivo meditando o trascorrendo del tempo con te stesso. Fallo e recupererai la tua forza fisica ed emotiva. In bocca al lupo!

Risposte dell'esperto per le domande dei lettori

Le bande di resistenza funzionano davvero?

Sì, gli esercizi con le bande di resistenza sono molto efficaci quando si tratta di tonificare e rafforzare il corpo.

Puoi perdere peso con le fasce di resistenza?

Sì. Le bande di resistenza possono aiutare la perdita di grasso. Costruirai massa muscolare magra e forza del corpo e migliorerai l'equilibrio e la stabilità con esercizi con fascia di resistenza.

Le bande di resistenza costruiscono muscoli?

Gli esercizi con le bande di resistenza aiutano a costruire massa muscolare magra. Questi esercizi non ti aiuteranno a costruire muscoli per, diciamo, una competizione di bodybuilding.

Va bene usare le bande di resistenza ogni giorno?

Sì. Scegli come target parti del corpo diverse in giorni diversi per prevenire l'affaticamento e il dolore muscolare.

Le bande di resistenza sono migliori dei pesi liberi?

Le fasce di resistenza sono utilizzate principalmente per riabilitare un infortunio. Le possibilità di infortunarsi con le bande di resistenza sono inferiori rispetto ai pesi liberi. Questi esercizi sono facili da imparare, le bande sono leggere e portatili e puoi eseguire qualsiasi di questi esercizi ovunque, in qualsiasi momento!

4 fonti

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• Biomeccanica della resistenza elastica nei programmi di esercizi terapeutici, Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy.

  www.jospt.org/doi/pdf/10.2519/jospt.2001.31.1.16

• L'allenamento di resistenza adattato migliora la forza in otto settimane negli individui con sclerosi multipla, Journal of Visualized Experiments, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4781707/

• Effetti dell'esercizio della fascia elastica sulla massa magra e sulla capacità fisica nelle donne anziane con obesità sarcopenica: uno studio controllato randomizzato, rapporti scientifici, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5797161/

• Effetti degli esercizi con elastici sulla capacità fisica e sulla topografia muscolare delle donne anziane, Journal of Physical Therapy Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5851356/