18 TRX Workouts - Esercizi Per Tutto Il Corpo Per Un Corpo Forte E Tonico

2024 Autore: Cecilia Ryder | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 14:21

Se vuoi portare la tua forma fisica al livello successivo, DEVI ottenere un TRX. Non confonderlo con un T-Rex! Sebbene entrambi possano farti strappare, una fascia di sospensione TRX portatile può entrare nella tua borsa da palestra (e tenerti in vita!). Sviluppato dalla US Navy SEAL, Randy Hetrick nel 1997, oggi TRX è IL sistema di fitness PIÙ popolare. E questo perché chiunque può utilizzare una fascia TRX per migliorare la propria forza, equilibrio e salute cardiovascolare (1). Questo articolo elenca i 18 migliori allenamenti TRX per tutto il corpo. Ma prima, devi capire cosa succede al tuo corpo quando inizi a usare TRX.

Cosa succede al tuo corpo quando inizi a usare TRX?

Quando inizi a usare TRX, la tua forza centrale (tutte le parti del tuo corpo tranne gli arti) aumenta di dieci volte. Anche quando si rinforza il braccio, la sospensione e la trazione gravitazionale forniscono resistenza e coinvolgono i muscoli centrali. Questo, a sua volta, migliora la tua agilità, flessibilità ed equilibrio. Entro la fine di una sessione TRX di 60 minuti, suderai e ti sentirai energizzato.

Inoltre, allenarsi con TRX non sembra una punizione. Sembra di giocare e ti godrai ogni minuto della sessione. Tutto quello che devi fare è trovare una porta / canestro da basket o un punto sicuro per ancorare il tuo cinturino TRX. Ora, iniziamo con una potente sessione di allenamento TRX.

Riscaldamento

• Inclinazioni del collo (in senso orario e antiorario) - 1 set di 10 ripetizioni
• Rotazioni del collo (in senso orario e antiorario) - 1 set di 10 ripetizioni
• Rotazioni della spalla (in senso orario e antiorario) - 1 set di 10 ripetizioni
• Rotazioni del polso (in senso orario e antiorario) - 1 set di 10 ripetizioni
• Rotazioni della vita (in senso orario e antiorario) - 1 set di 10 ripetizioni
• Affondi laterali (destro e sinistro) - 1 serie di 10 ripetizioni
• Rotazione della caviglia (in senso orario e antiorario) - 1 set di 10 ripetizioni
• Jumping jacks - 1 set di 10 ripetizioni

Esercizi addominali TRX

1. TRX Plank

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Obiettivo: addominali, glutei, spalle e bicipiti.

Come fare

1. Posiziona entrambi i piedi negli anelli TRX e appoggia entrambe le mani sul pavimento, in modo da essere in una posizione push-up.
2. Seduto sul pavimento. Le tue gambe dovrebbero essere vicino alle maniglie TRX.
3. Incrocia la gamba destra sulla sinistra e metti il piede destro nel loop TRX sinistro.
4. Nella stessa posizione seduta, metti il piede sinistro nel loop TRX destro. Mentre lo fai, gira il corpo in modo da essere rivolto verso il pavimento. Sostieni il tuo corpo appoggiando entrambi i palmi sul pavimento.
5. Tieni stretto il tuo core. Assicurati che i gomiti siano proprio sotto le spalle e che collo, colonna vertebrale e fianchi siano sulla stessa linea.
6. Mantieni questa posizione per 30 secondi. Fletti le ginocchia e appoggiale sul pavimento per 10 secondi.
7. Ripetere.

Set e ripetizioni

3 serie da 30 secondi di tenuta

2. TRX Pike

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Obiettivo: addominali, glutei, parte bassa della schiena e spalle.

Come fare

1. Posiziona entrambi i piedi negli anelli TRX e appoggia entrambe le mani sul pavimento, in modo da essere in una posizione push-up,
2. Seduto sul pavimento. Le tue gambe dovrebbero essere vicino alle maniglie TRX.
3. Incrocia la gamba destra sulla gamba sinistra e metti il piede destro nel loop TRX sinistro.
4. Nella stessa posizione seduta, metti il piede sinistro nel loop TRX destro. Mentre lo fai, gira il corpo in modo da essere rivolto verso il pavimento. Sostieni il tuo corpo appoggiando entrambi i palmi delle mani sul pavimento.
5. Tieni stretto il core e assicurati che i gomiti siano proprio sotto le spalle e che collo, colonna vertebrale e fianchi siano sulla stessa linea.
6. Ora, immagina di avere una corda attaccata alla pancia e qualcuno la sta tirando su. Spingi i fianchi verso il soffitto, ma tieni la testa vicina ai pugni.
7. Mantieni questa posizione per 3 secondi e poi torna alla posizione della plancia.

Set e ripetizioni

3 serie da 7 ripetizioni

3. TRX Side Plank

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Obiettivo: addominali, obliqui, glutei e spalle.

Come fare

1. Proteggi la tua fascia TRX su una porta o su qualsiasi attrezzo per bodybuilding con una barra alta in palestra. Le maniglie del cinturino TRX dovrebbero essere a circa 8 pollici sopra il pavimento.
2. Seduto sul pavimento. Le tue gambe dovrebbero essere vicino alle maniglie TRX.
3. Ruota il corpo a sinistra in modo che la gamba destra sia sopra quella sinistra.
4. Posiziona il piede sinistro nell'anello TRX e la gamba destra sopra quella sinistra. Tieni la gamba destra sopra la gamba sinistra.
5. Tieni il gomito sinistro flesso e gli avambracci dritti in avanti sul pavimento.
6. Assicurati che il gomito sinistro sia proprio sotto la spalla sinistra.
7. Alza il braccio destro o posizionalo sulla vita.
8. Spingi i fianchi verso l'alto in modo che colonna vertebrale, collo e gambe siano in linea retta.
9. Mantieni questa posizione per 30 secondi prima di riportare il corpo a terra.

Set e ripetizioni

3 serie da 30 secondi di tenuta

4. TRX Sit-up

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Obiettivo: addominali, glutei, parte bassa della schiena, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia.

Come fare

1. Siediti di fronte al cinturino TRX. Fletti le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento. Lascia che le maniglie TRX penzolino proprio accanto alle ginocchia.
2. Fissare ogni tallone nel rispettivo passante della maniglia TRX e sdraiarsi. Spingi indietro le gambe in modo che siano dritte. Allunga le braccia sopra la testa. Questa è la posizione di partenza.
3. Spingi la parte superiore del corpo e siediti in posizione eretta. Fletti le ginocchia in modo che le cosce e gli stinchi siano a 90 gradi l'una dall'altra e lascia che le tue mani tocchino i lati dei talloni.
4. Torna alla posizione di partenza e ripeti.

Set e ripetizioni

3 serie da 10 ripetizioni

5. Ginocchiere TRX

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Obiettivo: addominali inferiori, glutei, parte bassa della schiena, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e spalle.

Come fare

1. Proteggi la tua fascia TRX su una porta o su qualsiasi attrezzo per bodybuilding con una barra alta in palestra. Le maniglie del cinturino dovrebbero essere a circa 8 pollici sopra il pavimento.
2. Seduto sul pavimento. Le tue gambe dovrebbero essere vicino alle maniglie TRX.
3. Incrocia la gamba destra sulla sinistra e metti il piede destro nel loop TRX sinistro.
4. Nella stessa posizione seduta, metti il piede sinistro nel loop TRX destro. Mentre lo fai, gira il corpo in modo da essere rivolto verso il pavimento. Sostieni il tuo corpo appoggiando entrambi i palmi sul pavimento. Questa posizione della plancia è la tua posizione di partenza.
5. Senza scricchiolare la parte superiore del corpo, fletti entrambe le ginocchia e piegale o avvicinale al petto.
6. Inspirate ed estendete le gambe nella posizione di partenza.

Set e ripetizioni

3 serie da 10 ripetizioni

Esercizi per la parte inferiore del corpo TRX

6. TRX One-Legged Squat

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Obiettivo - Glutei lombari, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e addominali.

Come fare

1. Tenere una maniglia TRX in ciascuna mano e stare di fronte al cinturino TRX. Tieni le gambe alla larghezza delle spalle, schiena dritta e core impegnato.
2. Solleva la gamba sinistra dal pavimento e piega leggermente il ginocchio sinistro.
3. Tieni la schiena dritta, fletti il ginocchio destro, abbassa il corpo e mettiti in posizione seduta. Il ginocchio sinistro dovrebbe essere esteso davanti a te.
4. Alzati e ripeti.
5. Fai lo stesso mantenendo la gamba destra dritta.

Set e ripetizioni

3 serie da 7 ripetizioni

7. TRX Back Affondi

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Obiettivo: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, parte bassa della schiena e addominali.

Come fare

1. Tenere le maniglie TRX e stare di fronte al cinturino. Le gambe dovrebbero essere alla larghezza delle spalle, la schiena dritta e il core impegnato.
2. Fai un passo indietro con la gamba destra e abbassa il corpo dritto sul pavimento. Assicurati che le cosce e gli stinchi siano a 90 gradi l'uno con l'altro.
3. Alzati e metti il piede destro accanto al sinistro.
4. Fai un passo indietro con la gamba sinistra e abbassa il corpo.

Set e ripetizioni

3 serie da 10 ripetizioni

8. TRX Bridge

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Obiettivo: glutei, addominali, parte bassa della schiena e muscoli posteriori della coscia.

Come fare

1. Regola la fascia TRX in modo che le maniglie siano 7-8 pollici sopra il pavimento.
2. Sdraiati su una stuoia. Metti il tallone destro nel loop TRX destro.
3. Allunga la gamba sinistra verso l'alto in modo che sia a 90 gradi con il pavimento. Puoi tenere il ginocchio sinistro leggermente piegato.
4. Tieni le mani accanto a te, i palmi appoggiati sul pavimento e il nucleo impegnato e guarda il soffitto.
5. Spingi l'anca verso il soffitto. Assicurati che la parte superiore della schiena sia appoggiata al pavimento.
6. Mantieni questa posizione per un momento e abbassa i glutei sul pavimento.
7. Completa 10 ripetizioni e poi fai lo stesso mantenendo la gamba destra distesa.

Set e ripetizioni

3 serie da 7 ripetizioni

9. TRX Abduction

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Target - Abduttori, adduttori, core e spalle.

Come fare

1. Proteggi la tua fascia TRX su una porta o su qualsiasi attrezzo per bodybuilding con una barra alta in palestra. Le maniglie del cinturino TRX dovrebbero essere a circa 8 pollici sopra il pavimento.
2. Seduto sul pavimento. Le tue gambe dovrebbero essere vicino alle maniglie TRX.
3. Incrocia la gamba destra sulla gamba sinistra e metti il piede destro nel loop TRX sinistro.
4. Posiziona entrambi i piedi negli anelli TRX e appoggia entrambe le mani sul pavimento, in modo da essere in una posizione push-up.
5. Allarga le gambe e poi riportale nella posizione di partenza.

Set e ripetizioni

3 serie da 10 ripetizioni

10. TRX Alternating Jumping Squat e Plié

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Obiettivo: glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e addominali.

Come fare

1. Tieni le maniglie TRX. Tieni le gambe alla larghezza delle spalle, le spalle rilassate e il core impegnato.
2. Accovacciati. Assicurati che le tue ginocchia non superino le dita dei piedi.
3. Fai un piccolo salto, allarga le gambe, gira le ginocchia e atterra su un plié squat.
4. Ancora una volta, fai un piccolo salto, sposta le gambe alla larghezza delle spalle, gira le ginocchia in avanti e atterra su uno squat.

Set e ripetizioni

3 serie da 10 ripetizioni

Esercizi per la parte superiore del corpo TRX

11. TRX Row (Variation - Wide Row)

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Obiettivo: petto, dorsali, spalle e bicipiti.

Come fare

1. Proteggi la tua fascia TRX su una porta o su qualsiasi attrezzo per bodybuilding con una barra alta in palestra.
2. Tieni le maniglie e cammina verso il basso in modo che il tuo corpo abbia un'inclinazione di 45-60 gradi. Con le braccia distese, la parte inferiore del corpo sui talloni e le dita dei piedi rivolte verso l'alto, guarda il soffitto in diagonale.
3. Solleva il corpo flettendo i gomiti. Fermati quando il tuo petto sta per toccare le maniglie del TRX. Schiaccia le scapole.
4. Allunga di nuovo le braccia e torna alla posizione di partenza.
5. Assicurati che la tua band TRX non abbia allentamenti.

Set e ripetizioni

3 serie da 5 ripetizioni

12. Curl bicipite TRX

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Obiettivo: bicipiti, spalle e core.

Come fare

1. Proteggi la tua fascia TRX su una porta o su qualsiasi attrezzo per bodybuilding con una barra alta in palestra.
2. Tenere le maniglie con una presa stretta. Tieni i gomiti flessi e all'altezza delle spalle e con i palmi rivolti verso di te. Il tuo corpo dovrebbe essere quasi in posizione eretta. Tieni il core impegnato e glutei, schiena e testa sulla stessa linea.
3. Lentamente, fai rotolare il corpo verso il basso allungando le braccia. Non piegare le ginocchia. Assicurati che il tuo corpo abbia un'inclinazione di 45-60 gradi.
4. Solleva il corpo, fletti i gomiti e fermati quando i pugni sono proprio accanto a entrambi i lati della fronte.

Set e ripetizioni

2 serie da 7 ripetizioni

13. TRX Chest Press

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Obiettivo: petto, dorsali, spalle, bicipiti e core.

Come fare

1. Stare di fronte alla porta o alla barra alta dove hai fissato il cinturino TRX.
2. Torna indietro e abbassa il corpo davanti. Tieni le braccia e le gambe dritte. Il tuo corpo dovrebbe avere un'inclinazione di circa 80 gradi. Questa è la posizione di partenza.
3. Proprio come faresti con un push-up, fletti i gomiti e abbassa il corpo finché i pugni non sono proprio accanto ai lati del petto. I tuoi gomiti dovrebbero essere spalancati.
4. Torna alla posizione di partenza.

Set e ripetizioni

3 serie da 7 ripetizioni

14. TRX Tricep Push-up

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Obiettivo: tricipiti, spalle e addominali.

Come fare

1. Inizia tenendo le maniglie TRX. Assicurati che i tuoi palmi siano rivolti in avanti e la tua schiena sia verso la porta o la barra alta dove hai fissato il tuo cinturino TRX.
2. Estendi le braccia e piegati leggermente in avanti in modo che il tuo corpo abbia un'inclinazione di circa 60 gradi. Le braccia dovrebbero essere alla larghezza delle spalle e i fianchi, la colonna vertebrale, le gambe e il collo sulla stessa linea. Questa è la posizione di partenza.
3. Fletti entrambi i gomiti e spingi il corpo (dalle spalle ai fianchi e alle gambe) in avanti finché i pugni non raggiungono i lati della fronte.
4. Spingere indietro fino alla posizione di partenza.

Set e ripetizioni

2 serie da 7 ripetizioni

Esercizi per la schiena TRX

15. TRX Straight Arm Flye

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Target: trappole, dorsali e core.

Come fare

1. Proteggi la tua fascia TRX su una porta o su qualsiasi attrezzo per bodybuilding con una barra alta in palestra.
2. Afferrare le maniglie della fascia TRX, fare alcuni passi verso la porta e assumere una forma a "L" come mostrato nella figura sopra. Le mani dovrebbero essere distese, la schiena dritta, le ginocchia leggermente piegate, la parte inferiore del corpo sui talloni e le dita dei piedi rivolte verso l'alto. Questa è la posizione di partenza.
3. Coinvolgi il tuo core e solleva il tuo corpo quasi in posizione eretta. Contemporaneamente, alza le mani e forma una "V" con le braccia.
4. Torna alla posizione di partenza abbassando il corpo. Tieni le braccia dritte e il corpo a forma di "L".

Set e ripetizioni

3 serie da 7 ripetizioni

16. Fila a braccio singolo TRX

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Target - Romboidi, deltoidi, dorsali e core.

Come fare

1. Proteggi la tua fascia TRX su una porta o su qualsiasi attrezzo per bodybuilding con una barra alta in palestra.
2. Tenere una maniglia del cinturino TRX con la mano destra e aumentare la resistenza regolando il cinturino.
3. Tenendo le gambe dritte, cammina verso la porta. La tua mano destra dovrebbe rimanere distesa, la parte inferiore del corpo sostenuta sui talloni e le dita dei piedi rivolte verso l'alto. Il tuo corpo dovrebbe avere un'inclinazione di 60 gradi. Questa è la posizione di partenza.
4. Puoi mantenere il braccio sinistro parallelo al braccio destro, ma non aggrapparti alla maniglia con esso.
5. Senza piegare le ginocchia, solleva il corpo quasi in posizione eretta.
6. Tornare indietro nella posizione di partenza e tirare indietro il braccio sinistro flettendo il gomito sinistro.
7. Di nuovo, tira indietro il corpo ed estendi il braccio sinistro in modo che sia parallelo al braccio destro.

Set e ripetizioni

2 serie da 10 ripetizioni

17. TRX Face Pull

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Target - Parte superiore della schiena e delle spalle.

Come fare

1. Fissare la fascia TRX sopra una porta e regolarla su una lunghezza media.
2. Tieni una maniglia con ciascuna mano.
3. Cammina verso la porta (o ovunque ti sia assicurata la fascia TRX) e, contemporaneamente, abbassa il corpo. Il tuo corpo dovrebbe essere inclinato di 60 gradi e sui talloni. Punta le dita dei piedi verso il soffitto. Assicurati che le tue mani siano completamente estese e che gambe, fianchi, colonna vertebrale e collo siano sulla stessa linea. Questa è la posizione di partenza.
4. Fletti entrambi i gomiti e solleva il corpo senza piegare le ginocchia. I gomiti dovrebbero uscire e aprire le braccia, i palmi delle mani dovrebbero essere rivolti in avanti ei pugni dovrebbero essere proprio accanto alle orecchie.
5. Raddrizza i gomiti e abbassa il corpo nella posizione di partenza.

Set e ripetizioni

2 serie da 10 ripetizioni

18. TRX Power Pull

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Obiettivo: dorsali, spalle, addominali, quadricipiti e bicipiti.

Come fare

1. Fissare la fascia TRX sopra una porta e regolarla su una lunghezza media.
2. Tieni una maniglia con la mano destra.
3. Cammina verso la porta e abbassa il corpo contemporaneamente. Il tuo corpo dovrebbe essere inclinato di 60 gradi e sui talloni. Punta le dita dei piedi verso il soffitto. Inoltre, assicurati che gambe, fianchi, colonna vertebrale e collo siano sulla stessa linea. Questa è la posizione di partenza.
4. Ruota il corpo verso sinistra (ricorda, la mano sinistra è libera), tieni il braccio sinistro esteso e punta la mano sinistra verso il pavimento. Tieni lo sguardo sul pavimento e senti l'allungamento delle braccia, delle spalle e della parte superiore della schiena destra. Non piegare le ginocchia.
5. Ruota il tuo corpo e tiralo indietro nella posizione di partenza.
6. Fallo 10 volte e poi sposta il TRX sulla mano sinistra.

Set e ripetizioni

2 serie da 10 ripetizioni

Ecco fatto: 18 allenamenti TRX migliori ed efficaci che puoi fare ovunque e in qualsiasi momento. E la parte migliore è che, oltre a tonificare il tuo corpo, otterrai i seguenti benefici.

Benefici degli esercizi TRX per le donne

• Aiuta a migliorare la composizione corporea bruciando i grassi.
• Rafforza tutto il corpo.
• Migliora la postura e l'equilibrio del corpo.
• Puoi esercitarti ovunque.
• Ti divertirai mentre ti alleni.
• Ti rendono sicuro del tuo corpo.
• Ti senti benissimo dopo una sessione di 60 minuti di allenamento TRX.

Ma usare TRX è sicuro? Per la maggior parte lo è. Ma ecco alcuni suggerimenti in modo da poter stare attento mentre ti alleni con una fascia TRX.

Suggerimenti per la sicurezza

• Riscaldati sempre prima di fare qualsiasi esercizio.
• Assicurati che il TRX sia adeguatamente fissato.
• Indossa vestiti e scarpe adeguati.
• Fai le ripetizioni con precisione.
• Allinea il tuo corpo in modo da poter coinvolgere il tuo core per massimizzare i benefici.

NOTA - Combina la tua routine di allenamento TRX con cardio e altre forme di esercizi. Inoltre, non eseguire tutti gli esercizi elencati in un giorno. Fai gli esercizi TRX per le gambe il giorno delle gambe, gli esercizi TRX per la pancia il giorno della pancia e così via.

L'allenamento TRX è uno dei modi migliori per rimettersi in forma. Puoi prendere di mira l'intero corpo senza sollevare bilancieri, kettlebell o manubri. Usare solo il peso corporeo, una fascia TRX e una postura corretta può aiutarti a ottenere il corpo che farà parlare tutti. Allora, cosa stai aspettando? Inizia subito ad allenarti con TRX!