12 Migliori Allenamenti Per Addominali Inferiori In 15 Minuti Per Una Pancia Tonica, Forte E Piatta

2024 Autore: Cecilia Ryder | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 14:21

Specchio specchio sul muro, posso sbarazzarmi della ciccia inferiore della pancia?

Che si tratti del tuo lavoro di scrivania di lunga durata, problemi ormonali e / o stile di vita povero, sbarazzarti del cagnolino della pancia inferiore può essere piuttosto impegnativo. Secondo Harvard Health, la ciccia della pancia inferiore porta a malattie cardiovascolari, resistenza all'insulina e ipertensione (1). Inoltre, rovina il tuo OOTD! Quindi, non ha senso portare quel bagaglio extra (come se avessimo meno!) (In senso figurato). Dai una lettura a questo post per conoscere i 12 efficaci allenamenti per addominali inferiori di 15 minuti per costruire un nucleo tonico e forte. Scorrere verso l'alto!

La migliore strategia per tonificare gli addominali inferiori

Prima di iniziare con gli esercizi, devi tenere a mente i seguenti punti:

• Fai questi esercizi ogni giorno alternativo.
• Inizia con serie e ripetizioni inferiori.
• Concentrati sulla postura corretta e coinvolgi i muscoli centrali mentre esegui questi esercizi.
• Mangiare sano. Evita tutti i cibi fritti, zuccherini e ricchi di sodio.
• Fai solo esercizi di stretching il venerdì e la domenica.
• Smettila di preoccuparti e inizia a fare.

Ora, mettiamoci al lavoro.

12 esercizi addominali inferiori efficaci per le donne

Riscaldamento

Non ignorare il riscaldamento. Ecco cosa dovresti fare prima di iniziare qualsiasi esercizio:

• Inclinazioni del collo (in senso orario e antiorario) - 1 set di 10 ripetizioni
• Rotazioni del collo (in senso orario e antiorario) - 1 set di 10 ripetizioni
• Rotazioni della spalla (in senso orario e antiorario) - 1 set di 10 ripetizioni
• Rotazioni del polso (in senso orario e antiorario) - 1 set di 10 ripetizioni
• Rotazioni della vita (in senso orario e antiorario) - 1 set di 10 ripetizioni
• Affondi laterali (destro e sinistro) - 1 serie di 10 ripetizioni
• Plie squat - 30 secondi di attesa
• Rotazione della caviglia (in senso orario e antiorario) - 1 set di 10 ripetizioni
• Jumping jacks - 1 set di 10 ripetizioni

Prenditi 30 secondi di riposo e poi inizia con i seguenti esercizi.

1. Sollevamento delle gambe

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Obiettivo: addominali inferiori, addominali superiori, parte bassa della schiena e glutei.

Come fare

1. Sdraiati su una stuoia. Tieni le gambe vicine l'una all'altra, le mani sotto i glutei e i palmi delle mani sul pavimento.
2. Alza entrambe le gambe in modo che siano a 90 gradi con la parte superiore del corpo. Coinvolgi il tuo core. Questa è la tua posizione di partenza.
3. Inspirate e abbassate lentamente entrambe le gambe.
4. Proprio quando i talloni toccano il pavimento, espira e riportali nella posizione di partenza.

Set e ripetizioni

2 serie da 7 ripetizioni

Variante: puoi piegare leggermente le ginocchia se tenere le gambe dritte mette troppo a dura prova le ginocchia o la parte bassa della schiena.

2. Gocce alternative sul tallone

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Obiettivo: addominali inferiori, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, adduttori e glutei.

Come fare

1. Sdraiati su una stuoia. Tieni le gambe vicine l'una all'altra, le mani lungo i fianchi e i palmi delle mani sul pavimento. Guarda il soffitto e coinvolgi il tuo core. Questa è la posizione di partenza.
2. Solleva entrambe le gambe in modo che siano a 90 gradi con la parte superiore del corpo.
3. Inspira e abbassa la gamba destra.
4. Appena prima che tocchi il pavimento, espira e sollevalo nella posizione di partenza.
5. Inspirate e lasciate cadere la gamba sinistra.
6. Espira e solleva indietro la gamba sinistra.

Set e ripetizioni

2 serie da 20 ripetizioni

3. Calci svolazzanti

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Obiettivo: addominali, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e glutei.

Come fare

1. Sdraiati su una stuoia, appoggia i palmi delle mani sul pavimento, proprio sotto i glutei o sopra il basso addome. Alza entrambe le gambe a 20-30 gradi dal pavimento. Coinvolgi il tuo core. Questa è la posizione di partenza.
2. Continua a inspirare ed espirare e alternativamente abbassa le gambe e riportale nella posizione di partenza.

Set e ripetizioni

2 serie da 15 ripetizioni

Variante: puoi appoggiare la testa sul materassino se tenere il collo sollevato dal pavimento affatica la parte posteriore della testa.

4. Sollevamento delle gambe dentro e fuori

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Obiettivo: addominali, glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia.

Come fare

1. Sono simili ai calci svolazzanti ma in direzione orizzontale.
2. Sdraiati sul pavimento, tieni le mani lungo i fianchi e i palmi appoggiati sul pavimento.
3. Solleva entrambe le gambe in modo che abbiano un'inclinazione di 30 gradi. Coinvolgi il tuo core e guarda il soffitto. Questa è la posizione di partenza.
4. Allontana le gambe l'una dall'altra. e proprio quando sono più larghi della larghezza delle spalle, riportali nella posizione di partenza.

Set e ripetizioni

2 serie da 25 ripetizioni

Suggerimento: puoi mettere i pollici sotto i glutei per fornire un piccolo sostegno alle gambe.

5. Sollevamento statico delle gambe

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Obiettivo: addominali, glutei e quadricipiti.

Come fare

1. Sdraiati su una stuoia. Metti le mani al tuo fianco e i palmi delle mani sul pavimento. Mantieni il tuo core impegnato e guarda il soffitto. Questa è la posizione di partenza.
2. Solleva entrambe le gambe in modo che siano a circa 30 gradi con il pavimento.
3. Tienilo premuto per 10 secondi.
4. Abbassa lentamente le gambe. Conta fino a 5 e rialzali.

Set e ripetizioni

3 serie di 10 secondi di tenuta

6. Leg Extension Crunch

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Obiettivo: addominali, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e glutei.

Come fare

1. Siediti sul materassino, tieni le gambe distese davanti a te e appoggia i palmi delle mani sul pavimento, proprio dietro il lato dei glutei. Appoggiati indietro e solleva le gambe dal pavimento con un'inclinazione di 20 gradi. Coinvolgi il tuo core e guarda i tuoi piedi. Questa è la posizione di partenza.
2. Fletti le ginocchia e solleva la parte superiore del corpo per avvicinare le gambe e la parte superiore del corpo.
3. Inspira e torna alla posizione di partenza.

Set e ripetizioni

2 serie da 12 ripetizioni

7. Alpinisti

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Obiettivo: addominali, glutei, muscoli posteriori della coscia, spalle e quadricipiti.

Come fare

1. Inginocchiarsi su una stuoia. Posiziona i palmi delle mani sul materassino, le braccia alla larghezza delle spalle e i gomiti proprio sotto le spalle.
2. Bilancia il corpo sui palmi delle mani e su un ginocchio, estendi la gamba destra dietro di te e posiziona la punta del piede destro sul tappeto. Quindi, estendi la gamba sinistra dietro di te e bilancia il corpo sui palmi delle mani e sulle dita dei piedi. Mantieni il tuo core impegnato. Assicurati che la colonna vertebrale sia dritta. Non affaticare la schiena posizionando i glutei troppo in basso o troppo in alto. Questa è la posizione di partenza.
3. Fletti il ginocchio destro, solleva il piede destro dal pavimento e posizionalo sul pavimento, proprio sotto l'osso pelvico. Espira e riportalo nella posizione di partenza.
4. Fletti il ginocchio sinistro, solleva il piede sinistro dal pavimento e posizionalo sul pavimento, proprio sotto l'osso pelvico. Espira e riportalo nella posizione di partenza.
5. Fallo a velocità media per sentire il bruciore nella parte inferiore degli addominali, glutei, muscoli posteriori della coscia e spalle.

Set e ripetizioni

2 serie da 15 ripetizioni

Variante: quando porti dentro la gamba, ruota il corpo nella direzione opposta. Questo ti aiuterà ad attivare anche i tuoi obliqui.

8. Slider Knee Tuck

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Obiettivo: addominali, glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e spalle.

Come fare

1. Metti due pezzi quadrati di stoffa sul pavimento. Ora, inginocchiati e posiziona le dita dei piedi sul panno a forma quadrata.
2. Assumi la posizione della plancia posizionando i palmi delle mani sul pavimento, ciascun gomito sotto la rispettiva spalla e allungando le gambe all'indietro. Assicurati che le dita dei piedi siano ancora sul panno. Tieni la colonna vertebrale dritta e coinvolgi il core. Questa è la posizione di partenza.
3. Espira e fai scorrere entrambe le gambe verso il petto. Assicurati che colonna vertebrale e glutei rimangano allo stesso livello.
4. Inspira e riporta le gambe nella posizione di partenza.

Set e ripetizioni

2 serie da 7 ripetizioni

9. Gomito Plank

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Obiettivo: addominali, spalle e glutei.

Come fare

1. Inizia inginocchiandoti su una stuoia.
2. Fletti i gomiti e posiziona i gomiti e gli avambracci sul pavimento. Ogni gomito dovrebbe essere proprio sotto la rispettiva spalla.
3. Coinvolgi il tuo core ed estendi la gamba destra dietro di te e posiziona le dita del piede destro sul pavimento.
4. Estendi la gamba sinistra dietro di te e bilancia il corpo sui palmi delle mani e sulle dita dei piedi.
5. Mantieni questa posizione per almeno 30 secondi.

Set e ripetizioni

3 serie di 30 secondi di tenuta

10. Plank laterale con Crunch

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Obiettivo: addominali inferiori, obliqui, flessori dell'anca, spalle e glutei.

Come fare

1. Sdraiati sul lato destro. Tieni il gomito destro direttamente sotto la spalla destra e il piede sinistro sopra il piede destro. Assicurati che la colonna vertebrale e il collo siano sulla stessa linea. Metti la mano sinistra sulla parte posteriore della testa.
2. Coinvolgi il tuo core e solleva i glutei verso il soffitto. Questa è la posizione di partenza.
3. Proprio come gli scricchiolii della bicicletta, solleva la gamba destra dal pavimento, fletti il ginocchio destro e, contemporaneamente, avvicina il ginocchio destro e il gomito sinistro l'uno all'altro.
4. Inspirare e appoggiare il piede destro sul pavimento.
5. Fallo cinque volte e poi fai una tavola laterale sul lato sinistro.
6. Crunch sollevando la gamba sinistra dal pavimento, flettendo il ginocchio sinistro e avvicinando il gomito destro e il ginocchio sinistro l'uno all'altro.

Set e ripetizioni

2 serie di 5 ripetizioni su ciascun lato.

11. Marching Plank

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Obiettivo: addominali, spalle e glutei inferiori.

Come fare

1. Assumi la posizione della plancia bilanciando il tuo corpo sui palmi delle mani e sulle dita dei piedi. Coinvolgi il tuo core e mantieni la colonna vertebrale in linea con la testa e il collo. Questa è la posa iniziale.
2. Solleva la gamba destra dal pavimento. Tienilo dritto e sollevalo verso il soffitto. Continua a respirare mentre fai questo esercizio.
3. Abbassa la gamba destra nella posizione di partenza.
4. Fai lo stesso con la gamba sinistra.

Set e ripetizioni

2 serie da 10 ripetizioni

12. Spider Plank

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Obiettivo: addominali inferiori, obliqui, spalle, flessori dell'anca, abduttori e glutei.

Come fare

1. Assumi la posizione della plancia bilanciando il tuo corpo sui palmi delle mani e sulle dita dei piedi. Coinvolgi il tuo core e mantieni la colonna vertebrale in linea con la testa e il collo. Questa è la posizione di partenza.
2. Espira, solleva la punta del piede destro dal pavimento, fletti il ginocchio destro e gira le ginocchia in modo che la pianta del piede destro sia di fronte al lato interno dello stinco.
3. Porta il ginocchio destro verso il lato del petto. Allo stesso tempo, piega la parte superiore del corpo lateralmente, verso il ginocchio destro.
4. Inspira e riporta il piede destro nella posizione di partenza.
5. Fai lo stesso anche alla tua sinistra.

Set e ripetizioni

2 serie da 10 ripetizioni

Calmati

Come il riscaldamento, anche il raffreddamento è estremamente importante. Allunga le braccia, le gambe e il collo ed esegui alcune ripetizioni di affondi laterali e plié squat prima di andare alla doccia.

Ecco fatto: esercizi che ti aiuteranno a ottenere un addominale piatto inferiore e ti proteggeranno da varie malattie legate allo stile di vita. Prenditi un po 'di tempo e fai questi allenamenti insieme ad alcuni cibi bruciagrassi della pancia e vedrai i risultati in sole due settimane. E poi, toccherà a te aiutare i tuoi amici a cambiare il loro stile di vita e ispirarli a perdere il tipo più pericoloso di grasso, il grasso della pancia. Quindi, vai avanti e uccidilo con questi esercizi. Saluti!