8 Modi Corretti Per Eseguire Addominali Per Ottenere Una Pancia Piatta E Prevenire Lesioni

2024 Autore: Cecilia Ryder | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 14:21

Sei stanco di trattenere il respiro e tirare la pancia ogni volta che provi un vestito? O ogni volta che passa un ragazzo carino (occhiolino)? Quindi, devi fare gli addominali! Perché una pancia piatta è sempre di tendenza. Parla anche della tua salute e ti protegge da varie malattie legate all'obesità. Ma se non lo fai correttamente, potresti ferire la colonna vertebrale e il collo. Quindi, dai una lettura a questo post per sapere come eseguire correttamente gli addominali e 8 varianti per ottenere una pancia tonica. Scorrere verso l'alto!

Su quali muscoli funzionano gli addominali?

Gli addominali lavorano il retto dell'addome, gli obliqui, il retto femorale, il tensore della fascia lata, il torace e i muscoli del collo. Questi sono i muscoli che mantengono la colonna vertebrale e il corpo dritti, prevenendo il collasso o la torsione della colonna vertebrale e aiutando nel movimento del collo e dell'anca. Gli addominali sono diversi dai crunch nel modo in cui vengono eseguiti e nei muscoli che attivano. Gli scricchiolii funzionano solo sui muscoli addominali. Ma gli addominali funzionano su quasi tutto il tuo corpo e sono quindi abbastanza efficaci. E conoscere la tecnica corretta è la chiave. Quindi, ecco come eseguire correttamente gli addominali.

Come eseguire gli addominali di base

Prima di tutto, lascia che ti renda più facile stabilendo le tre linee guida di base per eseguire correttamente gli addominali.

3 Linee guida di base per eseguire correttamente gli addominali

1. Non ancorare mai le gambe.
2. Mantieni sempre un'inclinazione posteriore o assicurati che la parte bassa della schiena sia completamente a terra.
3. Non affaticare il collo piegandolo.

Ora sei pronto per fare il tuo primo sit-up, lentamente e correttamente.

Passaggi di base per sit-up

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1. Siediti su una stuoia. Tieni le gambe divaricate alla larghezza delle anche, i piedi appoggiati sul pavimento, le mani sui lati delle cosce e la colonna vertebrale dritta.
2. Rotola indietro sul tappetino fino a quando la parte superiore della schiena tocca il tappetino e le ginocchia puntano verso il soffitto.
3. Quando ti corichi, la parte inferiore della schiena è curva, nota come inclinazione anteriore. E questo è pericoloso per la colonna vertebrale mentre fai gli addominali. Cambia l'inclinazione anteriore in inclinazione posteriore spingendo la regione pelvica verso l'alto in modo che la parte bassa della schiena tocchi completamente il tappetino.
4. Coinvolgi il tuo core. Tieni il collo in linea con la colonna vertebrale, guarda in diagonale verso il soffitto e inspira.
5. Espira e usa i muscoli centrali per sederti. Mentre lo fai, le tue mani scivoleranno dalle cosce alle ginocchia. Tieni le spalle rilassate.
6. Inspira e torna lentamente alla posizione di partenza. Assicurati che la parte bassa della schiena sia completamente piatta sul tappetino.
7. Ancora una volta, espira e siediti.

Suggerimento: fallo lentamente in modo da coinvolgere i muscoli addominali e non i flessori dell'anca per spingere il corpo verso l'alto. Mantenere sempre un'inclinazione posteriore. Cambiare costantemente da un'inclinazione anteriore a un'inclinazione posteriore metterà molto stress sulla colonna vertebrale e alla fine porterà a dolore lombare oa un disco scivolato.

Vuoi migliorare il tuo gioco di esercizi di sit-up? Quindi, dai un'occhiata a queste 8 efficaci variazioni di sit-up che costruiranno un nucleo forte e ti aiuteranno a dire addio alla ciccia in modo permanente. Cominciamo!

8 addominali efficaci per addominali forti e pancia piatta

1. Mani ai talloni

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Come fare le mani ai tacchi

1. Sdraiati su una stuoia. Tieni le ginocchia flesse, i piedi appoggiati sul pavimento e le gambe alla larghezza delle anche.
2. Allunga le mani sopra la testa e tienile alla larghezza delle spalle. Assicurati che la parte bassa della schiena sia inclinata posteriormente.
3. Espira e solleva la parte superiore del corpo. Allo stesso tempo, fai oscillare le mani da sopra la testa a lato dei talloni.
4. Inspira e torna alla posizione di partenza.
5. Non piegare il mento. Tieni lo sguardo in diagonale verso il soffitto.

Set e ripetizioni

3 serie da 10 ripetizioni

2. Sit-up gambe dritte

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Come eseguire gli addominali a gambe dritte

1. Sdraiati sul pavimento. Tieni le gambe divaricate alla larghezza delle anche e le mani sopra la testa e guarda il soffitto. Questa è la posizione di partenza.
2. Espira e solleva la parte superiore del corpo in posizione seduta. Tieni le mani tese sopra la testa.
3. Inspirate e rotolate indietro sul tappeto.

Set e ripetizioni

3 serie da 10 ripetizioni

3. Butterfly sit-up

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Come fare gli addominali a farfalla

1. Siediti su una stuoia. Tieni le ginocchia flesse e i piedi appoggiati a terra.
2. Apri le cosce e posiziona la pianta del piede destro contro la pianta del piede sinistro.
3. Rotola indietro lentamente sul tappetino. Allunga le mani sopra la testa e guarda il soffitto. Questa è la posizione di partenza.
4. Espira e solleva la parte superiore del corpo in posizione seduta. Contemporaneamente, fai oscillare le mani da sopra la testa fino appena oltre le dita dei piedi.
5. Inspira e torna lentamente alla posizione di partenza.

Set e ripetizioni

3 serie da 10 ripetizioni

[Leggi: I 22 migliori esercizi con la palla medica e i loro benefici]

4. Sit-up gambe piegate

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Come eseguire gli addominali con le gambe piegate

1. Sdraiati sul pavimento. Fletti le ginocchia, appoggia i piedi sul pavimento e le mani sopra la testa e guarda il soffitto. Questa è la posizione di partenza.
2. Espira e solleva la parte superiore del corpo in posizione seduta. Le tue mani dovrebbero rimanere sopra la testa.
3. Inspira e torna alla posizione di partenza.

Set e ripetizioni

3 serie da 10 ripetizioni

5. V-Ups

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Come fare le V-Ups oblique

1. Sdraiati sul lato destro. Tieni la mano destra distesa davanti a te per supporto, la mano sinistra protesa verso il soffitto, le gambe unite, le ginocchia leggermente piegate e il nucleo impegnato.
2. Solleva entrambe le gambe e la parte superiore del corpo e tocca la gamba sinistra con la mano sinistra.
3. Espira e torna indietro nella posizione di partenza.
4. Fallo 10 volte prima di cambiare lato.

Set e ripetizioni

3 serie da 10 ripetizioni su ciascun lato

7. Sit-up ponderati

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Come eseguire gli addominali ponderati

1. Puoi farlo usando un manubrio o un piatto.
2. Siediti su una stuoia. Tieni le gambe alla larghezza delle anche, i piedi appoggiati sul pavimento, la colonna vertebrale dritta e le spalle rilassate.
3. Tieni il peso con entrambe le mani e sollevalo appena sopra la testa. Assicurati che i tuoi gomiti siano leggermente piegati.
4. Torna indietro lentamente. Assicurati che la colonna vertebrale sia piatta sul pavimento e le mani siano proprio sopra la testa. Questa è la posizione di partenza.
5. Espira e siediti. Non sollevare le gambe dal pavimento. Tieni la schiena dritta. Non piegare il mento. Guarda in diagonale il soffitto.
6. Inspira e torna alla posizione di partenza.

Set e ripetizioni

3 serie da 10 ripetizioni

8. V-Sit Russian Twist

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Come eseguire il V-Sit Russian Twist

1. Sdraiati sulla schiena. Le gambe dovrebbero essere alla larghezza delle spalle, le spalle rilassate e i palmi uniti. Assicurati che la parte bassa della schiena sia inclinata posteriormente. Questa è la posizione di partenza.
2. Espira e solleva le gambe dal pavimento e piega le ginocchia. Allo stesso tempo, fai un sit-up.
3. Gira a destra e poi a sinistra.
4. Fallo due volte e poi torna alla posizione di partenza. Inspira mentre lo fai.
5. Espira, solleva le gambe, siediti e ruota a destra e poi a sinistra. Fallo 4 volte.

Set e ripetizioni

3 serie da 10 ripetizioni

Ecco fatto: 8 diverse varianti di addominali. Ora, dai un'occhiata ai suggerimenti da tenere a mente mentre fai gli addominali.

Suggerimenti durante gli esercizi di sit-up

• I principianti dovrebbero iniziare con 3 serie da 10 ripetizioni e progredire di conseguenza. Per intensificare la tua routine, aumenta il numero di ripetizioni che fai.
• La chiave per costruire la forza del core è la tecnica di respirazione. Fai respiri profondi e mantieni il ritmo lento, concentrandoti davvero sulla contrazione dei muscoli e sul mantenimento della posizione.
• Inizia con i piedi a 12-18 pollici dal sedere e continua a fare i curl-up. Ma nel momento in cui ti senti come se non potessi più farlo, aumenta la distanza tra il sedere e i piedi. Questo nuovo angolo tra i muscoli addominali e le gambe ti porterà attraverso alcune ripetizioni in più.
• La lombalgia è la principale lamentela delle persone che praticano gli addominali. Se la velocità del movimento è troppo veloce, provocherà un forte dolore lombare. Per evitare il dolore, puoi eseguire una variazione meno intensa del sit-up con la palla per esercizi per ridurre lo sforzo sulla parte bassa della schiena. Inoltre, tieni la parte bassa della schiena saldamente a contatto con il pavimento durante il movimento per evitare uno sforzo eccessivo.

• Puoi anche aggiungere pesi per intensificare gli addominali e metterti alla prova. Prendi un paio di manubri e tienili tra le mani. È meglio aggiungere pesi nella versione Jackknife degli addominali.

  Seguendo questi suggerimenti ti assicurerai di eseguire l'esercizio nella forma corretta e ti aiuterà a evitare infortuni. Oltre ad avere una pancia piatta, ci sono molti altri vantaggi nel fare gli addominali. Scorri verso il basso per scoprirlo.

Benefici degli addominali

• Migliora la forza del core.
• Migliora la forza dei flessori dell'anca.
• Aumenta la flessibilità.
• Aiuta a perdere il grasso addominale.
• Tonifica l'area ab.
• Migliora la postura.
• Ti aiuta a curare il mal di schiena.

Gli addominali, se eseguiti correttamente, possono essere gratificanti. Segui il metodo corretto e non correrai il rischio di ferirti alla schiena o al collo. Vai avanti e gira alcune teste mentre trasformi il tuo corpo. In bocca al lupo!