2024 Autore: Cecilia Ryder | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 14:21
La spinta dell'anca è l'ultimo esercizio di rafforzamento dei glutei (1). Rende il tuo sedere più rotondo, più solido e più forte. Questo, a sua volta, aiuta a ridurre l'infiammazione dei flessori dell'anca e il dolore lombare. L'esercizio di spinta dell'anca migliora anche la postura, la coordinazione dell'anca al ginocchio e le prestazioni sportive (2). Continua a leggere per sapere come eseguire la spinta dell'anca e 5 varianti per ottenere un sedere tonico e ben fatto.
Cos'è la spinta dell'anca?
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La spinta dell'anca è stata inventata e resa popolare da Bret Contreras. È una versione avanzata e più efficace dell'esercizio del ponte. Sebbene entrambi aiutino a rafforzare i fianchi, la parte bassa della schiena e le cosce, la spinta dell'anca è più impegnativa poiché lo farai ad un'elevazione usando il tuo peso corporeo o manubri, bilancieri, catene e fasce. Ecco come eseguire correttamente le spinte dell'anca.
Esercizio di Thurst all'anca - Come farlo correttamente
Ecco i passaggi per eseguire correttamente l'esercizio di spinta dell'anca o di spinta dell'anca a corpo libero.
La posizione di partenza
- Siediti con le spalle contro una panca per esercizi o un divano, con le ginocchia piegate ei piedi piatti.
- Tieni le braccia sulla panca o sul divano, con le dita rivolte verso la parte inferiore del corpo.
Il movimento
- Spingi i fianchi verso il soffitto, formando una linea retta dalle spalle alle ginocchia, senza sollevare i piedi o le spalle dal pavimento.
- Stringi insieme le natiche quando sollevi i fianchi.
- Abbassa lentamente i fianchi.
Ripetere
- Prima che i tuoi fianchi tocchino il pavimento, solleva di nuovo i fianchi.
- Fai 3 serie da 8 ripetizioni se sei un principiante.
Se vuoi metterti alla prova o vuoi migliorare il tuo gioco per ottenere un sedere tonico e ben fatto, esegui queste seguenti varianti dell'esercizio di spinta dell'anca.
5 migliori esercizi di Thurst all'anca per far sembrare il tuo sedere bello
1. Spinta dell'anca con fascia di resistenza
Passaggi per eseguire la spinta dell'anca con la fascia di resistenza
- Posiziona due manubri da 100 libbre su entrambi i lati di una panca sicura.
- Attacca ciascuna estremità di una fascia di resistenza a ciascun manubrio.
- Scivola sotto la fascia. Fletti le ginocchia, tieni i piedi ben distesi sul pavimento e le gambe alla larghezza delle anche.
- Tenendo la parte superiore della schiena contro la panca, estendi le braccia lateralmente e tienile in alto sulla panca.
- Fai un respiro profondo ed espira attraverso la bocca. Coinvolgi il tuo core e solleva i fianchi. Non piegare il mento. Tieni il collo in una posizione neutra e guarda il soffitto.
- Mantieni questa posizione per un momento e poi abbassa i fianchi.
- Non lasciare che i fianchi tocchino il pavimento prima di aver completato un set. Fai 3 serie da 12 ripetizioni. Riposa 10 secondi tra le serie.
2. Spinta dell'anca con manubri
Passi per eseguire la spinta dell'anca con manubri
- Posiziona i manubri su entrambi i lati.
- Sdraiati su una stuoia. Tieni le ginocchia flesse, i piedi appoggiati a terra e alla larghezza delle anche e le caviglie proprio sotto le ginocchia.
- Prendi un manubrio in ogni mano e posizionalo sulla regione pelvica.
- Spingi verso l'alto con i talloni. Espira e solleva i fianchi verso il soffitto. Senti la resistenza nei tuoi glutei.
- Mantieni questa posizione per un secondo. Inspira e abbassa i fianchi. Non lasciare che i fianchi tocchino il tappetino prima di completare il set. Fai 3 serie da 10 ripetizioni. Riposo 10 secondi.
3. Spinta dell'anca con bilanciere
Passi per eseguire la spinta dell'anca con il bilanciere
- Siediti davanti a una panchina e posiziona un bilanciere sulla regione pelvica.
- Tieni la parte superiore della schiena contro la panca, posiziona le braccia sulla panca, fletti i gomiti, porta gli avambracci verso il corpo e afferra la barra del bilanciere.
- Fletti le ginocchia. Tieni i piedi ben distanziati sul pavimento e alla larghezza dei fianchi.
- Fai un respiro profondo ed espira attraverso la bocca. Coinvolgi il tuo core e solleva i glutei verso il soffitto. Guarda il soffitto e mantieni il collo in una posizione neutra.
- Mantieni questa posizione per un secondo e poi riporta i fianchi nella posizione di partenza. Fai 3 serie da 10 ripetizioni e prendi 10 secondi di riposo tra le serie.
4. Spinta dell'anca su una gamba
Passaggi per eseguire la spinta dell'anca su una gamba
- Siediti sul pavimento con le spalle contro una panca o un divano. Estendi una gamba e mantieni l'altra gamba flessa.
- Spingi i fianchi verso l'alto, mantenendo una gamba estesa.
- Abbassa lentamente i fianchi.
- Spingi di nuovo i fianchi prima che tocchino il pavimento.
- Fai 2 serie da 8 ripetizioni e prendi 10 secondi di riposo tra le serie.
- Allunga l'altra gamba e fai lo stesso.
5. Spinta dell'anca con manubri a gamba singola
- Posiziona una fascia di resistenza ampia e chiusa appena sopra il ginocchio. Tieni un manubrio e siediti sul pavimento con le spalle contro una panca o un divano.
- Posiziona il manubrio proprio sopra la zona pelvica. Estendi una gamba e mantieni l'altra flessa.
- Spingi i fianchi verso l'alto, metti in pausa e abbassa i fianchi.
- Spingi di nuovo i fianchi prima che tocchino il pavimento.
- Fai 2 serie da 8 ripetizioni e prendi 10 secondi di riposo tra le serie.
- Allunga l'altra gamba e fai lo stesso.
Questi erano i 5 esercizi di spinta dell'anca che puoi fare. Ecco i vantaggi dell'esercizio di spinta dell'anca.
Benefici dell'esercizio di spinta dell'anca
- Migliora la forza, la forma e le dimensioni dei glutei.
- Migliora la potenza muscolare dei glutei.
- Ti aiuta a uccidere squat e stacchi.
- Rafforza la parte bassa della schiena e i muscoli delle gambe.
- Migliora la postura del corpo.
- Affina i movimenti di gambe, caviglie, ginocchia, bacino e fianchi.
- Attiva più fibre muscolari nei glutei rispetto ad altri esercizi.
- Fornisce una buona stabilità alla colonna vertebrale inferiore.
Di cosa hai bisogno per fare questi esercizi? Abbiamo anche risposto ad alcune altre domande che ti aiuteranno a capire su quali muscoli lavorerai, la durata dell'esercizio e molto altro ancora. Scorri verso il basso.
Di cosa hai bisogno per fare esercizi di spinta dell'anca?
- Vestiti comodi
- Tappetino yoga
- Una panchina sicura
- Manubri
- Bilanciere
Qual è il tempo necessario per eseguire esercizi di spinta dell'anca?
Impiega circa 15-20 minuti per eseguire almeno 2 varianti di esercizi di spinta dell'anca. Assicurati di fare 3 ripetizioni per ogni variazione. Prenditi qualche secondo di riposo tra ogni ripetizione e la serie.
Quali muscoli prende di mira l'esercizio di spinta dell'anca?
L'esercizio di spinta dell'anca si rivolge a glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, flessori dell'anca e muscoli lombari.
Devo riscaldarmi prima di eseguire l'esercizio di spinta dell'anca?
Si assolutamente. Devi impiegare 10 minuti per riscaldarti. Se non lo fai, potresti ferire i glutei, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia.
Una cosa è fare errori quando ti alleni e un'altra non correggerli. Una forma sbagliata ti renderà incline agli infortuni e ti impedirà di raccogliere tutti i benefici dell'esercizio. Tieni a mente i seguenti punti quando esegui esercizi di spinta dell'anca.
Esercizi di spinta dell'anca - Errori comuni
- Evita di inarcare eccessivamente la schiena. Questo accade quando il peso del bilanciere, del manubrio o della catena è troppo per te.
- Potresti piegare involontariamente il collo. Tuttavia, fai uno sforzo consapevole per non farlo. Guarda il soffitto quando sollevi i fianchi.
- Quando sollevi i fianchi, tieni i piedi ben appoggiati a terra. Non alzare i talloni.
- Evita di fare la "mezza spinta dell'anca". Alza i fianchi in modo che la testa, il collo e il coccige siano sulla stessa linea.
Conclusione
C'è tutto ciò che devi sapere su forma, esecuzione, variazione, vantaggi e suggerimenti per eseguire esercizi di spinta dell'anca. Ricorda le parole di Bret Contreras: "Non stabilire mai un contatto visivo diretto durante la spinta dell'anca o quando qualcun altro sta spingendo l'anca … le cose possono diventare imbarazzanti piuttosto rapidamente". Con questo in mente, indossa gli auricolari, esegui la zona, mantieni la posizione corretta e solleva i fianchi. Saluti!
Risposte dell'esperto per le domande dei lettori
I ponti glutei o le spinte dell'anca sono migliori?
Entrambi sono buoni per modellare i glutei. Ma i ponti tendono a estendere eccessivamente la parte bassa della schiena, il che può causare lesioni.
Qual è la differenza tra il ponte gluteo e la spinta dell'anca?
La differenza tra il ponte del gluteo e la spinta dell'anca è che esegui il ponte del gluteo sdraiato sul pavimento ed esegui la spinta dell'anca seduto con le spalle contro una panca o un divano.
Cosa sono i tuffi all'anca?
I tuffi dell'anca sono una curva verso l'interno che puoi osservare sul lato dei fianchi. Può apparire a causa della fluttuazione del peso corporeo o può essere genetico.
2 fonti
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Effetti della spinta dell'anca di 7 settimane rispetto all'allenamento di resistenza allo squat sulla schiena sulle prestazioni di calciatrici adolescenti, sport, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, istituti nazionali di salute.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6524379/
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Effetti di un programma di allenamento per la resistenza alla spinta dell'anca di sei settimane rispetto al front squat sulle prestazioni nei maschi adolescenti: uno studio controllato randomizzato, Journal of Strength and Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27253835
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