Controllo Delle Porzioni Per Dimagrire: Come Funziona E Modi Per Farlo

2024 Autore: Cecilia Ryder | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 14:21

Il controllo delle porzioni è estremamente importante per la perdita di peso. Oltre a mangiare bene, mangiare nelle giuste quantità, ovvero il controllo delle porzioni, è un fattore importante che decide quanto e quanto velocemente perderai peso. Ma è qui che le cose si fanno un po 'complicate. La tua "giusta" quantità di cibo non è la mia. Dipende dall'età, dall'IMC, dalle condizioni mediche, dai farmaci attuali e dallo stile di vita di una persona. Quindi, qui, discutiamo di tutto ciò che devi sapere sul controllo delle porzioni per la perdita di peso. Scorrere verso l'alto!

Perché è importante il controllo delle porzioni per la perdita di peso?

È importante che tu tenga traccia del numero di calorie che consumi ogni giorno, e questo include anche le calorie provenienti da cibi sani. Lisa Young, Ph. D., RD, autrice di The Portion Teller Plan: The No-Diet Reality Guide to Eating, Cheating, and Losing Weight Permanently, afferma: "Non vuoi sentirti come se fossi a dieta, ma devi mangiare meno calorie. " E questo vale anche per i cibi sani. Perché cibi sani, in quantità maggiori, possono anche impedirti di perdere peso (o addirittura farti ingrassare).

Il controllo delle porzioni non solo ti aiuterà a perdere peso, ma ti proteggerà anche dalle malattie legate all'obesità, come diabete, insulino-resistenza, PCO, malattie cardiache, ecc. Ma come puoi iniziare a mangiare la giusta quantità di cibo? Ecco cosa devi fare prima.

Come funziona il controllo delle porzioni per la perdita di peso?

Inizia dal negozio di alimentari. Controlla l'etichetta nutrizionale di qualsiasi alimento e lì troverai tutte le informazioni nutrizionali. E in alto a sinistra, troverai le dimensioni della porzione, che differiscono tra gli alimenti. Può essere misurato in tazze, grammi, fette, pezzi, once, ecc. La dimensione della porzione indicata sull'etichetta nutrizionale è la quantità di cibo raccomandata dal governo. Tuttavia, a seconda delle esigenze del tuo corpo, devi mangiare di più (o meno) delle dimensioni della porzione. Ed è proprio qui che entra in gioco il controllo delle porzioni per la perdita di peso.

Ad esempio, la dimensione della porzione di gelato è ⅔ tazze secondo le raccomandazioni del governo. E per perdere peso, dovresti consumarne ¼ di tazza. Ma se finisci per consumare una tazza intera, le cose potrebbero non andare come previsto. Non solo supererai le porzioni consigliate per persona, ma supererai anche le porzioni.

Ecco un esempio di grafico dietetico per una donna di 28 anni, alta 167 cm, pesa 165 libbre ed è moderatamente attiva.

Esempio di tabella dietetica per il controllo delle porzioni

Per perdere peso, ha bisogno di consumare circa 1700 calorie al giorno. Le calorie che devi consumare (a seconda delle tue necessità) saranno diverse, ma l'idea della pianificazione del pasto rimarrà la stessa. Guarda.

Cosa mangiare
(6 e 30 del mattino)
(10:00 - 10:30)
(15:30 - 16:00)	O 1 tazza di caffè nero + 1 piccola ciotola di popcorn non salato
	O ½ tazza di fagioli neri cotti + 1 ciotola media di verdure + ½ tazza di miglio cotto / quinoa + 1 tazza di camomilla calda prima di coricarsi

Suggerimento: se ti alleni, assicurati di bere una tazza di tè verde o una banana un'ora prima di andare in palestra. Dopo l'allenamento, bevi una tazza di acqua di cocco per ricostituire le tue riserve di elettroliti. E non andare in cucina e iniziare a mangiare subito dopo l'allenamento.

Parliamo ora di alcuni modi di base per tenere sotto controllo l'assunzione di cibo e quindi perdere peso nella sezione seguente.

12 modi per controllare le tue porzioni

1. Inizia bevendo acqua

Sapevi che tendi ad avere fame quando hai effettivamente sete? Sì! È vero. La disidratazione fa sì che il tuo cervello pensi che tu abbia fame e causa molti squilibri nel tuo corpo. Quindi, bevi almeno 3 litri di acqua al giorno. O 4-5 litri se partecipi ad allenamenti intensi ogni giorno. Bere due tazze d'acqua 20 minuti prima di ogni pasto. L'acqua ti aiuterà a evitare l'eccesso di cibo, a regolare la temperatura corporea, a prevenire la disidratazione e ad eliminare le tossine.

2. Ridurre i carboidrati raffinati

Ti piace mangiare cioccolatini, torte, gelati, ecc.? Questi alimenti sono le ragioni principali dell'aumento di peso e dell'aumento dell'epidemia di obesità. Devi rinunciare a carboidrati raffinati come zucchero bianco, pane, pasta, farina, biscotti, ecc. Credimi, una volta che ti sarai liberato di questa dipendenza, perderai peso velocemente e inizierai a sentirti energico tutto il giorno.

3. Includere cibi a basso contenuto calorico nella vostra dieta

Le verdure sono in cima alla lista dei cibi a basso contenuto calorico. Sono a basso contenuto di calorie e nutrienti: sono ricchi di vitamine, minerali e fibre alimentari. Le vitamine e i minerali aiutano a rafforzare la tua immunità, il metabolismo e altre funzioni del corpo. E la fibra alimentare ti mantiene sazio per lungo tempo, migliora il movimento intestinale e aumenta il numero e la varietà di batteri intestinali buoni.

4. Stai attento con la frutta

I frutti sono deliziosi e nutrienti, ma sono anche carichi di zucchero o fruttosio. Come le noci, puoi facilmente mangiare troppo frutta, portando a un picco di insulina. I frutti sono sani, ma poiché contengono una buona quantità di zucchero, devi stare attento a non mangiare troppo frutta ad alto indice glicemico (GI) come uva, mango, jackfruit, ecc.

5. Pratica del buon "mangiare fuori"

Devi mangiare sano, ma non chiuderti quando è il momento di divertirti con gli amici, la famiglia o un appuntamento. Basta fare le scelte giuste di cibo e porzioni. E inizia scegliendo il ristorante o il luogo di ritrovo che serve cibo sano. Chiedi allo chef di utilizzare la quantità necessaria di proteine magre, verdure e grassi sani per preparare il cibo. Se sei fuori per un primo appuntamento e non vuoi sembrare schizzinoso, scegli un delizioso e salutare antipasto o un piatto principale e terminalo con una nota dolce con frutta e panna acida / yogurt come dessert.

6. Avere una colazione abbondante ma piccola

Non dovresti mai saltare la colazione. Fallo entro un'ora dal risveglio. E prenditi cura di quanto e cosa mangi a colazione. Scambia cereali per la colazione, frittelle e waffle con avena, frumento spezzato, miglio, quinoa e uova, avocado, noci o semi, alcune bacche, ecc.

7. Non saltare i pasti

Saltare i pasti può farti sentire più affamato, portando a mangiare troppo durante il resto della giornata. Inoltre, morire di fame rallenta il metabolismo, che alla fine ti fa ingrassare e sembrare pigro.

8. Pesare il cibo per contare le calorie

Sì, questo è il modo migliore per scoprire quante calorie ci sono in mezza melanzana o in un cucchiaio di quinoa. Il controllo online delle informazioni sulle calorie è un'approssimazione. Se ti impegni a perdere peso in modo efficace, devi pesare il cibo. È possibile acquistare una bilancia in linea. Tuttavia, se non hai ancora raggiunto questo punto, assicurati di controllare le calorie su un'app di fitness affidabile.

9. Bere da un bicchiere alto

Il modo migliore per controllare la tua porzione è bere succhi di frutta, frullati e succhi di verdura da un bicchiere alto. Non solo consumerai meno (rispetto ai bicchieri larghi) ma ti godrai anche di più la tua bevanda sorseggiando lentamente.

10. Guadagna il tuo cibo

Certo che lo fai! Ma ciò che intendo con questo è che devi spendere energia per aggiungere altra energia sotto forma di cibo. E il modo migliore per utilizzare il grasso già immagazzinato è allenarsi, prendere le scale invece dell'ascensore, raggiungere a piedi i luoghi vicini, alzarsi dalla postazione di lavoro e camminare ogni ora. In questo modo, quando ti siedi per mangiare, non solo ti sentirai bene nel fare la cosa giusta per la tua salute, ma non sarai nemmeno colpevole di mangiare troppo.

11. Mangia lentamente

Prenditi il tuo tempo e usa un cucchiaino ogni volta che mangi. Se usi una forchetta o delle bacchette, assicurati di raccogliere ogni volta piccole quantità di cibo. Mastica il cibo e goditi i sapori. Mangiare lentamente ti impedisce di mangiare troppo e presto ti sentirai pieno.

12. Smetti di mangiare dalla borsa

Va bene consumare snack croccanti in quantità limitate, come popcorn, patatine di cavolo nero, patatine dolci, ecc. Ma quando li prendi direttamente da una scatola o da un sacchetto, la storia è diversa: finisci per consumare molte calorie, superando la dimensione della porzione consigliata e la dimensione della porzione richiesta. Quindi, DEVI smettere di mangiare dalla borsa o dalla scatola. Tira fuori lo spuntino in una ciotola o in un piattino e gustalo. A proposito di piatti piccoli, sapevi che esistono piatti appositamente progettati per il controllo delle porzioni? Scoprilo nella prossima sezione.

4 migliori piatti di controllo delle porzioni

Esistono diverse marche di piastre di controllo delle porzioni disponibili sul mercato. Parla con il tuo nutrizionista per scoprire quale sarà l'ideale per te e acquistane uno per evitare di mangiare troppo.

1. Portion Master Skinny Plate Gestione del peso Piastra di controllo delle porzioni : è la migliore piastra di controllo delle porzioni per raggiungere gli obiettivi di perdita di peso.
2. Piatti di controllo per porzioni salutari 2-Go per porzioni precise: ideali per le persone che sono sempre in movimento.
3. Strumento per il controllo delle porzioni del misurino 1: ottimo per il controllo delle porzioni in generale
4. Scegli il piatto da 10 pollici MyPlate per adulti e adolescenti, cibo sano e controllo delle porzioni : conveniente, durevole e buono per il controllo delle porzioni.

Infine, ecco alcune cose che devi tenere a mente mentre controlli le porzioni di cibo.

Cose da ricordare

• Attenersi ai piatti di controllo delle porzioni finché non diventa un'abitudine.
• Non alzarti per una seconda o terza porzione.
• Non mangiare gli avanzi dei tuoi figli.
• Per evitare sprechi di cibo, conservare gli avanzi per il giorno successivo. Non mangiare troppo.
• Tieni il tuo medico informato sulla tua nuova dieta e stile di vita, controlla il tuo peso ogni settimana e fai la tua analisi della composizione corporea ogni mese.

Controllare le porzioni equivale a controllare le tue emozioni. Riconosci le tue voglie, ma non cederle. Quando lo pratichi, noterai una differenza nella tua capacità di prendere decisioni e risolvere problemi. Sperimenterai meno esplosioni emotive e inizierai a essere calmo e produttivo. E posso garantire che amerai il modo in cui ti sentirai di te stesso. Quindi, dai il tuo meglio e tira fuori il tuo nuovo avatar. Parti ora!