15 Migliori Allenamenti E Una Strategia Di Fitness Per Dimagrire E In Forma Rapidamente

2024 Autore: Cecilia Ryder | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 14:21

Essere magra non è più sufficiente. Devi ESSERE IN FORMA in termini di agilità, potenza muscolare e resistenza muscolare. E per ottenere un corpo snello e in forma, un approccio strategico e ben pianificato a una routine di allenamento funziona meglio. In questo articolo, discuteremo prima degli esercizi che tonificheranno il tuo corpo e aumenteranno i livelli di forma fisica. Quindi, ci concentreremo su strategie di allenamento orientate ai risultati per donne di diversi tipi di corpo. Quindi, leggi questo post e diventa snello e in forma velocemente. Scorrere verso l'alto!

15 allenamenti per dimagrire e in forma

1. Corri

Obiettivo: tutto il corpo

Come fare

Inizia facendo jogging a bassa velocità. Puoi correre su un sentiero, su strada o su un tapis roulant.
Quando il tuo corpo si riscalda, inizia a correre a una velocità maggiore, ma non sprint.
A seconda della forma fisica e dei livelli di resistenza, puoi rallentare o fermarti dopo aver corso per 1-2 minuti. Riprendi fiato e poi ricomincia a correre.

Suggerimento: se stai correndo sul tapis roulant, imposta l'angolo di inclinazione a 2-3 gradi.

Set e ripetizioni

Corri 3-4 giorni a settimana per almeno 10 minuti.

2. Salti con la corda

Obiettivo: tutto il corpo

Come fare

Stai dritto con le gambe unite. Tieni un'estremità della corda in ogni mano. Assicurati che la corda sia dietro di te.
Fai oscillare la corda sopra la testa e portala di fronte a te.
Proprio quando si avvicina ai tuoi piedi, solleva entrambi i piedi da terra e salta. Lascia scorrere la corda. Torna alla posizione originale.

Set e ripetizioni

3 serie da 50 ripetizioni

3. Jumping Jacks

Target - Polpacci, quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia, obliqui, dorsali, deltoidi, addominali e pettorali.

Come fare

Stai dritto con i piedi vicini. Tieni le mani al tuo fianco, le spalle all'indietro e il petto in fuori.
Salta e atterra sul pavimento con i piedi più larghi della larghezza delle spalle. Allo stesso tempo, alza le mani sopra la testa.
Salta e atterra sul pavimento con i piedi vicini. Inoltre, riporta le mani nella posizione di partenza.

Set e ripetizioni

3 serie da 30 ripetizioni

[Leggi: 10 vantaggi degli esercizi di Jumping Jacks per il tuo corpo]

4. Saltare gli squat

Obiettivo: glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, polpacci e parte bassa della schiena.

Come fare

Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle.
Spingere indietro i fianchi, flettere le ginocchia, abbassare il corpo e assumere una postura seduta. Assicurati che le tue ginocchia non superino le dita dei piedi.
Puoi allungare le mani davanti e tenere un polso con l'altra mano per bilanciare il tuo corpo.
Ora, rilascia i polsi, trascinali verso il basso sui fianchi e usa quella forza per spingere il tuo corpo verso l'alto in un salto.
Atterra dolcemente sul pavimento. Torna di nuovo a uno squat.

Set e ripetizioni

2 serie da 15 ripetizioni

Variante: puoi anche fare salti di box. Tieni una scatola robusta davanti a te. Ora salta sulla scatola, accovacciati e poi salta di nuovo sul pavimento.

5. Ginocchia alte

Obiettivo: glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, polpacci e addominali inferiori.

Come fare

Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Fletti i gomiti in modo che avambracci e braccia siano a 90 gradi l'uno con l'altro. Tieni gli avambracci distesi davanti a te e i palmi rivolti verso il pavimento.
Salta alternativamente sulle gambe destra e sinistra. Assicurati che le ginocchia tocchino i palmi.

Set e ripetizioni

2 serie da 20 ripetizioni

6. Calci svolazzanti

Obiettivo: glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, addominali e parte bassa della schiena.

Come fare

Sdraiati sulla schiena, tieni le mani lungo i fianchi e i palmi delle mani sul pavimento.
Solleva le gambe dal pavimento in modo che abbiano un'inclinazione di 30 gradi.
Tenendo le gambe dritte, solleva la gamba destra e abbassa la gamba sinistra. Non toccare il pavimento.
Alza la gamba sinistra e abbassa la gamba destra.
Fallo a un ritmo più veloce.

Set e ripetizioni

3 serie da 25 ripetizioni

7. Salto affondi

Obiettivo: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci, glutei e addominali inferiori.

Come fare

Stai dritto con le spalle rotte all'indietro, il petto in fuori e il nucleo impegnato. Tieni le mani sulla vita.
Salta e atterra dolcemente sul pavimento con la gamba destra davanti e la gamba sinistra dietro. Entrambe le ginocchia dovrebbero essere flesse e le cosce a 90 gradi con gli stinchi.
Salta e cambia gamba. Atterra dolcemente con la gamba sinistra davanti e la gamba destra dietro.

Set e ripetizioni

3 serie da 15 ripetizioni

8. Flessioni

Obiettivo: pettorali, deltoidi, bicipiti, tricipiti, dorsali e addominali.

Come fare

Puoi fare flessioni sul muro, flessioni sulle ginocchia o flessioni tradizionali, a seconda della tua forma fisica e di quanto sei disposto a spingerti.
Per eseguire il tradizionale push-up, assumi una posa da tavolo. Tieni le mani un po 'più larghe della larghezza delle spalle e i palmi appoggiati sul pavimento.
Coinvolgi il tuo core ed estendi le gambe dietro. Questa è la posizione di partenza.
Fletti entrambi i gomiti e abbassa la parte superiore del corpo.
Proprio quando il tuo petto sta per toccare il pavimento, spingi il corpo nella posizione di partenza.

Set e ripetizioni

2 serie da 10 ripetizioni

[Leggi: 8 tipi di flessioni per le donne]

9. Spinte dell'anca

Fonte: Youtube

Obiettivo: glutei, addominali inferiori, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci.

Come fare

Siediti di fronte a una scatola o una panca da palestra o un divano di casa. Fletti le ginocchia e tieni i piedi ben appoggiati sul pavimento. Appoggiati indietro e metti le braccia e la parte posteriore delle spalle sulla scatola, sulla panca o sul divano. Questa è la posizione di partenza.
Spingi i fianchi verso il soffitto.
Fermati quando fianchi, colonna vertebrale e collo sono sulla stessa linea.
Mantieni quella posizione per un momento e poi abbassa i fianchi. Questa volta, non lasciarli toccare il pavimento. Sollevali di nuovo quando stanno per toccare il pavimento.

Set e ripetizioni

3 serie da 12 ripetizioni

10. Burpees

Obiettivo: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci, glutei, spalle, pettorali e addominali.

Come fare

Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle.
Salta e tieni le mani distese sopra la testa.
Atterra dolcemente sul pavimento ed esegui uno squat completo. Posiziona i palmi delle mani sul pavimento.
Salta su entrambe le gambe e allungale all'indietro e mettiti in una posizione di plancia.
Salta e riporta le gambe al passaggio tre.
Salta di nuovo con le mani sopra la testa.

Set e ripetizioni

3 serie da 10 ripetizioni

[Leggi: 10 vantaggi dell'allenamento Burpee]

11. Plié Squat

Obiettivo: adduttori, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci e glutei.

Come fare

Stai con le gambe più larghe della larghezza delle spalle.
Fletti le ginocchia e abbassa il corpo.
Solleva i talloni dal pavimento e bilancia il corpo sulle punte dei piedi.
Mantieni questa posizione per 10 secondi e rilascia.
Alzati lentamente e scendi di nuovo in un plié.

Set e ripetizioni

2 serie da 5 ripetizioni

12. Leg Up Crunch

Scricchiolii alle gambe - Magra e in forma

Obiettivo - Addominali superiori e inferiori

Come fare

Sdraiati su una stuoia.
Solleva le gambe o fletti le ginocchia e tieni le cosce e gli stinchi a 90 gradi l'una dall'altra.
Posiziona la punta delle dita sulla parte posteriore della testa e i pollici dietro le orecchie.
Alza la testa e guarda le ginocchia.
Torna alla posizione di partenza.

Set e ripetizioni

3 serie da 15 ripetizioni

13. Twist russo ponderato

Twist russo ponderato - Magra e in forma

Obiettivo: obliqui, addominali e glutei.

Come fare

Tieni una palla medica con entrambe le mani e siediti su un tappetino. Fletti le ginocchia e tieni i piedi ben appoggiati sul pavimento.
Appoggiati un po 'indietro e solleva i piedi dal pavimento.
Gira a destra e poi a sinistra.

Set e ripetizioni

3 serie da 20 ripetizioni

[Leggi: I 22 migliori esercizi con la palla medica e i loro benefici]

14. Gomito Plank

Obiettivo: addominali, spalle e bicipiti.

Come fare

Assumi una posa da tavolo su una stuoia.
Fletti i gomiti e posiziona gli avambracci sul tappetino.
Estendi la gamba destra e poi la gamba sinistra dietro di te.
Bilancia il tuo corpo su avambracci, gomiti e punte dei piedi.
Mantieni questa posizione per 30-60 secondi.

Set e ripetizioni

3 serie da 30-60 secondi di tenuta.

15. Lat Rows

Obiettivo: dorsali, deltoidi e addominali.

Come fare

Usa una macchina per dorsali per fare questo esercizio.
Sedersi di fronte alla macchina, posizionare il piede sul poggiapiedi e afferrare la maniglia della barra. Tieni la colonna vertebrale dritta. Non muoverti avanti e indietro mentre fai questo esercizio. Inoltre, imposta il peso in modo da poter eseguire il massimo delle ripetizioni con precisione.
Tirare la maniglia della barra verso la pancia, tirare indietro i gomiti e stringere la parte posteriore delle spalle.
Rilascia lentamente questa posizione e tieni le mani completamente distese davanti a te.
Ripetere.

Set e ripetizioni

3 serie da 10 ripetizioni

Questi erano i 15 migliori esercizi per ottenere un corpo snello e in forma. Ma devi impostare una routine di esercizi che puoi seguire facilmente. Ecco una strategia di esercizio di 7 giorni per aiutarti a ottenere rapidamente un corpo snello e in forma.

Routine di esercizi di 7 giorni per un corpo snello e in forma

Esercizi




	6 ° giorno
	Esercizi da eseguire in base alle aree soggette ad accumulo di grasso Parte inferiore del corpo Se hai un corpo a forma di pera o tendi ad accumulare grasso nella parte inferiore del corpo, fai: Corsa, nuoto, ginocchia alte, burpees, calci svolazzanti e affondi. Regione centrale Se le tue mani e le tue gambe sono magre, ma hai un cagnolino da pancia, fai: Corsa, scricchiolii alle gambe, twist russo, squat e calci svolazzanti. Parte superiore del corpo Se tendi ad accumulare grasso nella parte superiore della schiena, nel petto, nelle spalle e nella parte superiore delle braccia, fai: Affondi in salto, ginocchia alte, lat row, plank, hip thrust, rope jumping e push-up. È necessario modificare la routine di esercizi in base alle aree problematiche. In questo modo, sarai in grado di far sembrare il tuo corpo proporzionato. Inoltre, facendo questi esercizi, mangiando sano e mantenendo uno stile di vita equilibrato, diventerai magro, forte e in forma. Quindi, inizia a fare questi esercizi e scolpisci il tuo corpo come hai sempre immaginato. Saluti! Raccomandato: I 12 Migliori Rifinitori Per Sopracciglia Per Una Perfetta Forma Delle Sopracciglia Le tue sopracciglia sono innegabilmente una delle caratteristiche più importanti del tuo viso. La giusta forma delle sopracciglia non solo incornicia e lusinga i tuoi occhi, ma aiuta anche a migliorare tutte le tue caratteristiche facciali 18 Migliori Esercizi Con Fascia Di Resistenza - Allenamenti Per Tutto Il Corpo Gli esercizi con fascia di resistenza sono brucia calorie versatili e convenienti (1). Le bande elastiche di resistenza sono disponibili in diverse forme e dimensioni, con o senza maniglie. Aggiungono resistenza a un movimento e attivano le fibre muscolari 15 Migliori Blog Di Fitness Che Devi Seguire Per Rimanere In Forma E In Buona Salute Fit è il nuovo sexy. Ma raggiungere e mantenere la forma fisica è un problema comune. Perché la maggior parte di noi tende a cadere fuori strada ogni tanto. Ecco perché gli appassionati di fitness come te e me hanno bisogno dell'aiuto di esperti per rimanere concentrati e motivati. E p I Migliori Esercizi Per Dimagrire: 50 Allenamenti Rapidi Per Dimagrire Non tutti noi possiamo permetterci un buon allenatore fisico che possa guidarci attraverso il nostro viaggio di perdita di peso per diventare in forma e favolosi, giusto? 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Purtroppo per alcuni di noi il problema non si risolve, ed è proprio per questo che è fondamentale iniziare a prenderti cura dei tuoi capelli non appena noti i primi segni di calvizie.È Come Fare Il Succo Di Cipolla Per Pelle, Capelli E Salute? Le cipolle sono sinonimo di lacrime. Quindi alcuni di noi sono più che felici di farla finita con questo vegetariano per evitare lacrime o alitosi. Ma lo sapevi che questa particolare radice non solo esalta il gusto del tuo cibo, ma offre anche una miriade di benefici per la salute? Pidocchi Vs. Forfora: Come Faccio A Sapere Se Ho Lendini O Fiocchi? Il tuo cuoio capelluto ha avuto prurito ultimamente? Ti stai chiedendo quale potrebbe essere la causa? La causa più comune di prurito al cuoio capelluto potrebbe essere la forfora o i pidocchi. Come fai a sapere quale hai?Può essere difficile differenziare le uova dei pidocchi dalla forfora, poiché i fiocchi causati dalla forfora sembrano simili alle lendini dei pidocchi. In Come Usare Le Carote Per La Crescita Dei Capelli: Olio, Maschere E Spray Le carote sono note da molto tempo per migliorare la vista. Tuttavia, queste verdure possono anche aumentare la salute dei capelli.Le carote sono ricche di vitamine A, K, C, B6, B1, B3 e B2 e di altri nutrienti come fibre, potassio e fosforo Tendenze Moda Fitness Cura dei capelli Stili di capelli Salute e benessere Ingredienti Trucco Modelli Nutrizione Relazioni Cura della pelle Pagine © Copyright it.womanishglory.com, 2024 Aprile \| Informazioni sul sito \| Contatti \| Politica sulla riservatezza.