Esercizio Di Alpinismo Per Un Corpo Forte E Tonico - 5 Variazioni

2024 Autore: Cecilia Ryder | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 14:21

Un nucleo forte e una buona postura sono i segreti di un corpo assassino. E fare regolarmente esercizi di alpinismo ti farà avvicinare di 10 passi a un corpo in forma.

Lo scalatore di montagna è un esercizio a corpo libero (simile a una tavola) che è un ibrido di allenamento cardio e forza. Funziona su deltoidi, bicipiti, tricipiti, glutei, core, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia. Questo esercizio migliora significativamente la coordinazione muscolare, l'equilibrio e la postura oltre a bruciare i grassi.

In questo articolo, ti mostrerò come eseguire alpinisti, 5 varianti di alpinisti e modi per incorporare questo esercizio nella tua routine di allenamento. Preparati a prendere un corpo che uccide. Scorrere verso l'alto!

Come fare esercizi di alpinismo (livello principianti)

Fare l'esercizio di alpinismo è più semplice che scalare una montagna. Tuttavia, se attivi i muscoli giusti e lo fai con precisione, sarai in grado di vedere i risultati in pochi giorni. Ho suddiviso ogni fase di questo esercizio per te. Questo è un esercizio di alpinismo per principianti. Guarda.

Passo 1

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Assumi una posizione al tavolo o vieni a quattro zampe. Tieni le dita dei piedi appuntite, i palmi delle mani appoggiati sul pavimento e i gomiti direttamente sotto le spalle.

[Leggi: 15 migliori esercizi per la parte superiore del corpo per le donne]

Passo 2

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Allunga la gamba sinistra dietro di te e poi la gamba destra e raggiungi una posizione di plancia. Questa è la tua posizione di partenza.

Passaggio 3

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Coinvolgi il tuo core, stringi i glutei, espira e fletti il ginocchio destro e portalo dritto vicino al petto.

Passaggio 4

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Inspira e riporta la gamba destra nella posizione di partenza. Mantieni il tuo core impegnato e i glutei stretti.

Passaggio 5

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Espira, fletti il ginocchio sinistro e portalo dritto vicino al petto.

[Leggi: 10 esercizi pliometrici efficaci]

Passaggio 6

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Inspira e riporta la gamba sinistra nella posizione di partenza.

Questo completa una ripetizione.

Suggerimento: assicurati che la schiena sia in linea con il collo. Inoltre, la schiena non dovrebbe essere sollevata o abbassata.

Serie e ripetizioni - 2 serie da 10 ripetizioni.

Ora, se hai completato con successo le serie e le ripetizioni e ti senti sicuro, passiamo al livello intermedio dell'esercizio di alpinismo.

Esercizio di alpinismo (livello intermedio)

Ecco un video che ti aiuterà a capire la piccola e fondamentale differenza tra gli esercizi per alpinisti di livello principiante e di livello intermedio. Sfida te stesso e provalo!

Serie e ripetizioni - 3 serie da 15 ripetizioni.

Senti l'ustione adesso? No? Buona! Aumenta le ripetizioni a 25 e inizia a sudare. Te lo prometto, ti sentirai benissimo.

Va bene, oltre a questi esercizi, ci sono alcune varianti dell'esercizio di alpinismo che ti aiuteranno a ottenere un allenamento completo del corpo e reclutare tutti i piccoli muscoli per migliorare la postura e l'equilibrio. Ecco qui!

5 varianti degli esercizi per alpinisti

1. Scalatore di montagna a braccio largo

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Livello: intermedio

Obiettivo: core, glutei, deltoidi, pettorali, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e bicipiti.

Come fare

1. Mettiti a quattro zampe o assumi una posa da tavolo. Ma questa volta, posiziona i palmi più larghi della larghezza delle spalle.
2. Allunga la gamba destra e la gamba sinistra dietro di te, una dopo l'altra. Coinvolgi il tuo core e stringi i glutei. Questa è la posizione di partenza.
3. Fletti il ginocchio destro e avvicinalo al petto.
4. Inspira ed estendi la gamba destra nella posizione di partenza.
5. Salta sulla gamba sinistra, fletti il ginocchio sinistro e avvicinalo al petto. Espira mentre lo fai.
6. Inspira ed estendi la gamba sinistra nella posizione di partenza.
7. Fallo a un ritmo più veloce.

Serie e ripetizioni - 2 serie da 15 ripetizioni.

[Leggi: 30 esercizi con la palla svizzera per la parte superiore del corpo]

2. Alpinista Cross Body

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Livello: da principiante a intermedio

Obiettivo: obliqui, glutei, addominali, deltoidi, bicipiti, flessori dell'anca, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia.

Come fare

1. Assumi una posa da tavola.
2. Inspirare, flettere il ginocchio destro e avvicinarlo al petto. Ma questa volta, ruota il corpo a sinistra in modo che il ginocchio sia vicino al lato sinistro del petto.
3. Espira ed estendi la gamba destra nella posizione di partenza.
4. Inspirare, flettere il ginocchio sinistro, ruotare il corpo a destra e avvicinare il ginocchio destro al lato destro del petto.
5. Espira ed estendi la gamba sinistra nella posizione di partenza.

Serie e ripetizioni - 3 serie da 15 ripetizioni.

3. Spiderman Mountain Climber

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Livello: da principiante a intermedio

Obiettivo: obliqui, flessori dell'anca, adduttori, abduttori, addominali, deltoidi, dorsali, bicipiti e tricipiti.

Come fare

1. Assumi una posa da tavola.
2. Coinvolgi il tuo core e stringi i glutei. Inspirare e flettere il ginocchio destro, aprire la gamba destra e scricchiolare sul lato destro.
3. Inspira e riporta la gamba destra nella posizione di partenza.
4. Fletti il ginocchio sinistro, apri la gamba sinistra e fai uno scricchiolio sul lato sinistro.
5. Fallo a un ritmo più veloce.

Serie e ripetizioni - 3 serie da 15 ripetizioni.

[Leggi: semplici modi per perdere grasso nella parte superiore della schiena in una settimana]

4. Scalatore di montagna con un braccio

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Livello - Avanzato

Obiettivo - Core, pettorali, glutei, deltoidi, bicipiti, tricipiti, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia.

Come fare

1. Assumi una posa da tavola.
2. Solleva la mano sinistra, salta e porta il ginocchio destro vicino al petto. Tieni il gomito sinistro leggermente flesso. Questa è la posizione di partenza.
3. Salta sulla gamba sinistra, fletti il ginocchio sinistro e avvicinalo al petto. Contemporaneamente, spingi indietro la gamba destra e allunga la mano sinistra dietro di te.
4. Fatelo 10 volte prima di cambiare le mani e ripetere l'esercizio.

Suggerimento: continua a respirare e mantieni il core impegnato.

Serie e ripetizioni - 2 serie da 10 ripetizioni per mano.

5. Scalatore di montagna a semicerchio

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Livello - Avanzato

Obiettivo: obliqui, addominali, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, deltoidi e bicipiti.

Come fare

1. Assumi una posa di plancia e inizia a fare alpinisti.
2. Dopo 5 ripetizioni, tieni ferma la parte superiore del corpo e inizia a muoverti verso destra mentre fai alpinismo.
3. Quindi, senza fermarti, spostati a sinistra.

Serie e ripetizioni - 3 serie di 2 semicerchi.

Queste erano le varianti da alpinista che potevi fare. Ma come incorporarli nella tua routine di allenamento? Scopri dopo.

Routine di allenamento per alpinisti

Circuiti di allenamento
	Benefici dell'esercizio da alpinista È un allenamento per tutto il corpo che ti aiuterà a bruciare calorie e perdere grasso. Migliora la resistenza. Tonifica il corpo aumentando la massa muscolare magra. Migliora la postura e l'equilibrio. Ti aiuta a eliminare il grasso dalla regione della pancia. Ti aiuta a ottenere quel leggero accenno di addominali scolpiti che stanno così bene a chiunque! Dona alle tue spalle un aspetto definito per aiutare i tuoi top e vestiti con scollo a barca o spalle scoperte. Ottimo esercizio per glutei tonici. Basso impatto sulle ginocchia rispetto alla corsa. Aiuta a ottenere gambe snelle e toniche. Mantiene sani il cuore e i polmoni. Incredibile esercizio per forza e condizionamento. Quindi, non c'è letteralmente motivo per cui non dovresti fare questo esercizio. Tutto ciò di cui hai bisogno è un tappetino (o meno), vestiti comodi, scarpe corrette e 20 minuti del tuo tempo. Fallo a casa, in ufficio o in palestra per aumentare la forza e la resistenza. Trasforma il tuo corpo e porta la tua forma fisica al livello successivo con gli alpinisti. Stai attento! Risposte dell'esperto per le domande dei lettori Gli alpinisti fanno bene al cardio? Sì, gli alpinisti sono fantastici per bruciare calorie e perdere grasso. Soprattutto se hai lottato per perdere la pancia ostinata e il grasso della parte inferiore del corpo. Quante calorie bruci negli alpinisti? Dipende dal tuo peso attuale e dall'intensità e dalla durata dell'esercizio. Puoi bruciare fino a 100 calorie se fai alpinisti di livello intermedio ad avanzato ad alta intensità. Raccomandato: Fai Da Te: Nebbia / Tonico Per Il Viso Al Cetriolo Fatto In Casa Per Una Pelle Luminosa Le opzioni per la cura della pelle sono innumerevoli oggi. Ogni marchio ha tonnellate di prodotti da offrire per un problema di pelle, o anche prima che il problema possa sorgere. Alcuni funzionano, altri no e altri che funzionano per la tua pelle non sembrano funzionare per le tue tasche, giusto? 30 Esercizi Con La Palla Svizzera Per La Parte Superiore Del Corpo, Addominali, Schiena E Parte Inferiore Del Corpo Aggiungere esercizi con la palla svizzera al tuo allenamento è come aggiungere un catalizzatore a una reazione. Queste palline leggere e rimbalzanti ti aiutano a rimetterti in forma migliorando l'equilibrio e la flessibilità e rafforzando il tuo corpo 18 TRX Workouts - Esercizi Per Tutto Il Corpo Per Un Corpo Forte E Tonico Se vuoi portare la tua forma fisica al livello successivo, DEVI ottenere un TRX. Non confonderlo con un T-Rex! Sebbene entrambi possano farti strappare, una fascia di sospensione TRX portatile può entrare nella tua borsa da palestra (e tenerti in vita!) 15 Esercizi Di Kettlebell Per Donne Per Ottenere Un Corpo Forte E Tonico Rafforzamento, tonificazione, condizionamento: gli esercizi con kettlebell fanno tutto per te. Quindi, non sorprende che i kettlebell siano gli strumenti di allenamento per tutto il corpo per la maggior parte degli allenatori. Sono disponibili in un'ampia gamma di pesi (8-32 kg) e puoi iniziare dal più basso e salire man mano che avanzi 12 Migliori Allenamenti Per Addominali Inferiori In 15 Minuti Per Una Pancia Tonica, Forte E Piatta Specchio specchio sul muro, posso sbarazzarmi della ciccia inferiore della pancia?Che si tratti del tuo lavoro di scrivania di lunga durata, problemi ormonali e / o stile di vita povero, sbarazzarti del cagnolino della pancia inferiore può essere piuttosto impegnativo Articoli interessanti Per Saperne Di Più Cura della pelle 11 Migliori Saponi Per Pelli Sensibili: Le Migliori Scelte Per Il 2020 Avere una pelle sensibile può sembrare una seccatura. Un po 'di disattenzione mentre raccogli il sapone può mandare la tua pelle in un tumulto di eruzioni cutanee e irritazione. Quando scegli prodotti per la tua pelle sensibile, assicurati che siano privi di sostanze chimiche aggressive, parabeni e forti additivi che la irriteranno ulteriormente. I Per Saperne Di Più Modelli 5 Modi Efficaci Per Avere Una Buona Salute Orale Dicono che un sorriso sia la cosa più bella che una donna possiede; uno che può mettere in ginocchio tutti gli eserciti. Allora, ti stai prendendo cura di quel prezioso sorriso? Una buona igiene orale non solo aggiunge bellezza al tuo sorriso, ma allontana anche le infezioni alle gengive e alla bocca. L Per Saperne Di Più Salute e benessere 10 Migliori Fogli Di Raffreddamento Per Sudorazioni Notturne Da Acquistare Nel 2020: Una Guida All'acquisto Vivi in una regione con un clima caldo? O provi molta sudorazione di notte? Se hai risposto "sì" a una di queste domande, è tempo che investi in fogli di raffreddamento. Le lenzuola rinfrescanti sono una scelta sensata per chiunque desideri godersi un sonno confortevole senza essere disturbato dalla sudorazione notturna. Vuoi