2024 Autore: Cecilia Ryder | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 14:21
Non si parla molto e non si è molto preoccupati. Questo riassume più o meno la storia della vita dello zinco. Ma lascia che te lo dica, se non abbiamo abbastanza di quel minerale nel nostro sistema, la nostra storia di vita sarebbe riassunta in modo molto diverso. Qual è qualcosa che non vorremmo. Non una volta. Non mai. E da qui questo post sugli alimenti ricchi di zinco.
Una domanda: perché è importante? Continua a leggere per trovare le risposte. Qui imparerai circa 25 cibi ricchi di zinco e molto altro ancora.
Sommario
- Perché lo zinco è importante
- Qual è la dose giornaliera raccomandata di zinco
- Quali sono gli alimenti ricchi di zinco
- Stai assumendo abbastanza zinco
- Chi è a rischio di carenza di zinco
Perché lo zinco è importante?
Il momento giusto per fare la domanda giusta. Perché che senso ha conoscere gli alimenti ricchi di zinco senza prima conoscere l'importanza del nutriente?
Lo zinco è un minerale traccia. Ma si trova nelle cellule di tutto il corpo. Il sistema immunitario del corpo richiede lo zinco per funzionare in modo ottimale. E indovina un po ': ti aiuta anche a usare i sensi dell'olfatto e del gusto.
Lo zinco aiuta nella produzione di circa 100 tipi di enzimi nel nostro corpo. Agisce come antiossidante e neutralizza gli effetti dei radicali liberi, riducendo il rischio di cancro. Stimola anche la produzione di sangue nel corpo. Lo zinco promuove la sintesi del collagene, che è un elemento necessario nella guarigione delle ferite.
Ancora più importante, lo zinco è un must durante la gravidanza, l'infanzia e l'infanzia. Il corpo ha bisogno di zinco per crescere e svilupparsi correttamente.
In poche parole, potrebbe essere un minerale in tracce e il tuo medico si sarebbe dimenticato di sottolineare la sua importanza, ma potresti solo favorire la malattia senza livelli adeguati di zinco.
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Qual è la dose giornaliera raccomandata di zinco?
Questa tabella (secondo l'Istituto di Medicina, Nepal) ti aiuterà a farti un'idea.
| Età | RDA di zinco |
| Dalla nascita a 6 mesi | 2 mg |
| 7 mesi a 3 anni | 3 mg |
| Da 4 a 8 anni | 5 mg |
| Da 9 a 13 anni | 8 mg |
| Da 14 a 18 anni (ragazze) | 9 mg |
| 14 e oltre (ragazzi e uomini) | 11 mg |
| 19 anni e oltre (donne) | 8 mg |
| 19 anni e oltre (donne in gravidanza) | 11 mg |
| 19 anni e oltre (donne che allattano) | 12 mg |
Questo è con il dosaggio. Ma come ti assicuri di averne abbastanza? Ebbene, questi cibi ricchi di zinco possono aiutare.
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Quali sono gli alimenti ricchi di zinco?
Ecco alcune delle fonti più ricche di zinco:
- Ostriche
- Semi di sesamo
- Semi di lino
- Semi di zucca
- Avena
- Polvere di cacao
- Formaggio svizzero
- Tuorlo d'uovo
- Fagioli di Lima
- Fagioli rossi
1. Ostriche
- Dimensione della dose - 50 grammi
- Zinco - 8,3 milligrammi
- DV% - 55
Oltre allo zinco, anche le ostriche sono ricche di proteine. E la parte migliore è che aumentano l'assunzione di proteine senza aumentare il consumo di grassi. Sono anche ricchi di vitamina C: una porzione copre circa il 15 percento del fabbisogno giornaliero di vitamina (1). La vitamina C è ottima per l'immunità mentre le proteine migliorano la salute dei muscoli e delle cellule.
Come includere nella tua dieta
Puoi averli grigliati con le erbe. Anche le ostriche crude funzionano meravigliosamente bene, soprattutto se abbinate al rafano. Ma fai attenzione a dove li prendi perché sono anche una causa comune di intossicazione alimentare.
2. Semi di sesamo
- Dimensione della dose - 100 grammi
- Zinco - 7,8 milligrammi
- DV% - 52
I semi di sesamo sono anche un'ottima fonte di fitosteroli, composti che aiutano a ridurre il colesterolo. Un altro composto dei semi di sesamo, chiamato sesamina, aiuta a bilanciare gli ormoni e migliora la salute generale. I semi sono anche ricchi di proteine (2).
Come includere nella tua dieta
Puoi usare il burro di semi di sesamo al posto del burro di arachidi sul pane tostato. I semi si abbinano molto bene anche al salmone o al pollo: puoi preparare un delizioso muesli fatto in casa.
3. Semi di lino
- Dimensione della dose - 168 grammi
- Zinco - 7,3 milligrammi
- DV% - 49
I semi di lino sono anche estremamente ricchi di acidi grassi omega-3 - nutrienti che migliorano la salute del cuore e del cervello - oltre ad offrire numerosi altri benefici. I semi aiutano anche nel trattamento dell'artrite e delle malattie infiammatorie intestinali (3).
Come includere nella tua dieta
Puoi aggiungere semi di lino macinati ai frullati o alle insalate della colazione. Puoi anche cospargere i semi sulle verdure cotte.
4. Semi di zucca
- Dimensione della dose - 64 grammi
- Zinco - 6,6 milligrammi
- DV% - 44
I semi di zucca sono anche ricchi di fitoestrogeni che migliorano i livelli di colesterolo nelle donne in postmenopausa (4). I semi sono anche ricchi di antiossidanti che danno una spinta alla tua salute.
Come includere nella tua dieta
Puoi aggiungere i semi alla tua insalata della buonanotte: questo spuntino notturno può anche migliorare la qualità del sonno.
5. Avena
- Dimensione della dose - 156 grammi
- Zinco - 6,2 milligrammi
- DV% - 41
Una delle scelte più popolari per la colazione, se ci chiedi. Il nutriente più importante contenuto nell'avena è il beta-glucano, una potente fibra solubile. Questa fibra regola i livelli di colesterolo e migliora la crescita di batteri buoni nell'intestino.
L'avena può anche migliorare il controllo della glicemia, e questo è qualcosa di importante, dato l'aumento dei casi di diabete in tutto il mondo (5).
Come includere nella tua dieta
Puoi semplicemente mangiare avena per colazione. Questo sarebbe il modo più semplice per aumentare l'assunzione di zinco.
6. Cacao in polvere
- Dimensione della dose - 86 grammi
- Zinco - 5,9 milligrammi
- DV% - 39
Lo zinco nel cacao in polvere migliora l'immunità e, dato che è qualcosa che tutti amiamo (quel cioccolato fondente da leccarsi le dita), ottenere quantità adeguate di zinco non dovrebbe essere un problema. Il cacao in polvere è anche ricco di flavonoidi che aumentano l'immunità.
Come includere nella tua dieta
Aggiungi il cacao in polvere al tuo caffè o tè. Puoi anche usare il cacao in polvere non zuccherato in salsa, frullati proteici e cereali caldi.
7. Formaggio Svizzero
- Dimensione della dose - 132 grammi
- Zinco - 5,8 milligrammi
- DV% - 38
È importante notare che il formaggio è una fonte sana di calcio, il minerale necessario per ossa forti. E poiché è una fonte animale, il formaggio svizzero è considerato una proteina completa: contiene tutti gli amminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno per produrre proteine.
Tuttavia, pratica la moderazione poiché il formaggio svizzero contiene anche grassi saturi che potrebbero non essere sani se presi in grandi quantità.
Come includere nella tua dieta
Puoi aggiungere una fetta di formaggio svizzero al tuo panino o alla ciotola di zuppa. Aggiungi il formaggio grattugiato alla tua insalata di verdure. Oppure gustalo con le uova strapazzate.
8. Tuorlo d'uovo
- Dimensione della dose - 243 grammi
- Zinco - 5,6 milligrammi
- DV% - 37
Il tuorlo d'uovo è anche ricco di altri nutrienti. Contiene vitamine A, D, E e K. Il tuorlo è anche ricco di acidi grassi omega-3. E, cosa più importante, il tuorlo contiene gli antiossidanti luteina e zeaxantina, composti che migliorano la salute della vista (6).
Come includere nella tua dieta
Il tuorlo d'uovo sodo è una buona opzione: puoi aggiungerlo alla tua insalata.
9. Fagioli di Lima
- Dimensione della dose - 178 grammi
- Zinco - 5 milligrammi
- DV% - 34
Oltre allo zinco, i fagioli di Lima sono anche ricchi di folato, un nutriente necessario per la sintesi del DNA e la divisione cellulare. I fagioli sono anche ricchi di vitamine B1 e B6. E la fibra nei fagioli protegge il colon e combatte i tumori digestivi (7). Può anche promuovere la sazietà e alla fine incoraggiare una sana perdita di peso.
Come includere nella tua dieta
Puoi aggiungere i fagioli secchi di Lima alla tua zuppa serale. Una combinazione di pancetta e uova con fagioli di Lima sembra semplicemente meravigliosa.
10. Fagioli rossi
- Dimensione della dose - 184 grammi
- Zinco - 5,1 milligrammi
- DV% - 34
Oltre ad aiutarti a ottenere quantità adeguate di zinco, i fagioli rossi riducono anche le concentrazioni di proteina C-reattiva, che è nota per causare disturbi infiammatori (8). I fagioli controllano anche i livelli di zucchero nel sangue e invariabilmente aiutano nel trattamento del diabete.
Come includere nella tua dieta
Possono essere una semplice aggiunta alla tua normale insalata di frutta o verdura. Oppure puoi mangiare fagioli in scatola come spuntino serale sano. Anche aggiungerli a zuppe o stufati sostanziosi può funzionare bene.
11. Arachidi
- Dimensione della dose - 146 grammi
- Zinco - 4,8 milligrammi
- DV% - 32
Le arachidi ospitano anche una serie di nutrienti salutari per il cuore. Questi includono niacina, magnesio, rame, acido oleico e vari altri antiossidanti (incluso il famoso resveratrolo).
Il consumo di arachidi è stato anche collegato a un ridotto rischio di sviluppo di calcoli biliari sia negli uomini che nelle donne. Ciò potrebbe essere attribuito agli effetti sull'abbassamento del colesterolo delle arachidi poiché i calcoli biliari sono principalmente costituiti da colesterolo.
Come includere nella tua dieta
Mangiarli direttamente dal guscio potrebbe essere il modo migliore. Cracking e spuntini, come possiamo anche chiamarli. Prendi una manciata di noccioline mentre ti siedi a guardare la sitcom serale - e sì, crack e spuntino.
Oppure aspetta, puoi anche aggiungere arachidi alle ricette della barretta di cereali.
12. Agnello
- Dimensione della dose - 113 grammi
- Zinco - 3,9 milligrammi
- DV% - 26
L'agnello è composto principalmente da proteine e, beh, è una proteina di alta qualità che contiene tutti gli amminoacidi essenziali. Le proteine dell'agnello possono essere particolarmente utili per i bodybuilder, gli atleti in recupero o anche i pazienti che si stanno riprendendo da un intervento chirurgico.
Un importante amminoacido nell'agnello, chiamato beta-alanina, migliora le prestazioni fisiche (9).
Come includere nella tua dieta
Costolette di agnello, arrosti o bistecche possono essere una buona aggiunta alla tua cena.
13. Mandorle
- Dimensione della dose - 95 grammi
- Zinco - 2,9 milligrammi
- DV% - 20
Le mandorle sono le noci più popolari e probabilmente anche le più gustose. Sono ricchi di antiossidanti che alleviano lo stress e rallentano persino l'invecchiamento. Le noci contengono anche alti livelli di vitamina E, un nutriente che protegge le membrane cellulari dai danni. La vitamina riduce anche il rischio di malattie cerebrali come l'Alzheimer (10).
Come includere nella tua dieta
Mangia una manciata di mandorle al mattino a colazione e la sera prima di andare a letto. Puoi anche aggiungere le mandorle tritate al tuo frullato preferito.
14. Granchio
- Dimensione della dose - 85 grammi
- Zinco - 3,1 milligrammi
- DV% - 20
Proprio come la maggior parte delle carni animali, il granchio è anche una fonte completa di proteine. Ed è anche un'impressionante fonte di vitamina B12, che aiuta nella produzione di globuli sani. La vitamina riduce anche il rischio di malattie cardiache.
Come includere nella tua dieta
Cospargere semplicemente il granchio tritato su un'insalata di verdure. Puoi anche aggiungerlo alla tua ricetta della zuppa. Ancora meglio, puoi soffriggere la carne di granchio con baccelli di piselli, funghi e castagne d'acqua per un fritto nutriente.
15. Ceci
- Dimensione della dose - 164 grammi
- Zinco - 2,5 milligrammi
- DV% - 17
Poiché sono particolarmente ricchi di fibre, i ceci possono aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue e colesterolo. Questo può prevenire il diabete e le malattie cardiache.
I ceci contengono anche selenio, un minerale che può aiutare a ridurre il rischio di morte correlata al cancro.
Come includere nella tua dieta
Puoi lanciare i ceci in un'insalata di fagioli ricca di proteine. Oppure puoi usare la farina di ceci per preparare prodotti da forno. Anche l'aggiunta di ceci a qualsiasi zuppa di verdure può aumentare notevolmente il suo contenuto nutrizionale.
16. Piselli
- Dimensione della dose - 160 grammi
- Zinco - 1,9 milligrammi
- DV% - 13
Oltre a contenere una discreta quantità di zinco, i piselli sono privi di colesterolo ed estremamente poveri di grassi e sodio - e non suona come il paradiso?
Un pisello antiossidante è particolarmente ricco di luteina. Il nostro corpo deposita questo antiossidante nella regione maculare della nostra retina, che aiuta a filtrare correttamente la luce. Ciò significa fondamentalmente che la carenza di luteina può causare disturbi agli occhi come la degenerazione maculare e la cataratta. Il consumo di piselli può aiutare a prevenire questa situazione.
Come includere nella tua dieta
Puoi semplicemente aggiungere i piselli alla tua insalata di verdure. Anche mangiarli crudi può essere una delizia nutriente.
17. Anacardi
- Dimensione della dose - 28 grammi
- Zinco - 1,6 milligrammi
- DV% - 11
Gli anacardi sono anche ricchi di ferro e rame che migliorano la circolazione sanguigna: aiutano il corpo a formare i globuli rossi e a utilizzarli in modo efficace.
Queste noci sono un ottimo sostituto delle proteine e dei grassi animali, questo a causa degli acidi grassi mono e polinsaturi presenti negli anacardi, che riducono l'accumulo di grasso e colesterolo all'interno del cuore.
Come includere nella tua dieta
Mangiarli crudi come spuntino serale è il modo più semplice per ottenere la tua dose regolare di zinco e altri nutrienti essenziali. Oppure puoi anche aggiungere il burro di anacardi al pane tostato della colazione.
18. Aglio
- Dimensione della dose - 136 grammi
- Zinco - 1,6 milligrammi
- DV% - 11
Il più grande vantaggio dell'aglio è per il cuore. Questo (insieme agli altri benefici) può essere attribuito all'allicina, un composto che mostra potenti effetti biologici. E nonostante sia altamente nutriente, l'aglio ha pochissime calorie. Può migliorare la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo. Può combattere il comune raffreddore. I suoi antiossidanti aiutano anche a prevenire il declino cognitivo (11).
Più interessante, l'aglio può anche aiutare a disintossicare i metalli pesanti all'interno del corpo.
Come includere nella tua dieta
L'aglio è meglio consumato crudo, quando sbucci gli spicchi e li mangi. Questo potrebbe essere difficile per la maggior parte delle persone, dato il suo sapore pungente. Puoi anche schiacciare l'aglio e mescolarlo con il miele e spalmarlo sul pane tostato e sgranocchiare per ottenere una salute gloriosa.
19. Yogurt
- Dimensione della dose - 245 grammi
- Zinco - 1,4 milligrammi
- DV% - 10
Lo yogurt, oltre allo zinco, è anche ricco di calcio. In effetti, una tazza di yogurt ti offre il 49% del tuo fabbisogno di minerali. Il calcio aiuta a mantenere la salute dei denti e delle ossa e le vitamine del gruppo B nello yogurt (vitamina B12 e riboflavina) proteggono da alcuni difetti alla nascita del tubo neurale (12).
Lo yogurt è anche ricco di proteine, la cui importanza non va ribadita.
Come includere nella tua dieta
Puoi mangiare yogurt bianco a pranzo. Oppure aggiungi alcuni frutti di bosco a una ciotola di yogurt per un sano spuntino serale.
20. Riso Integrale (Cotto)
- Dimensione della dose - 195 grammi
- Zinco - 1,2 milligrammi
- DV% - 8
Il riso integrale è anche ricco di manganese, che aiuta l'assorbimento dei nutrienti e la produzione di enzimi digestivi. Il manganese rafforza anche il sistema immunitario.
Il riso integrale è anche noto per regolare i livelli di zucchero nel sangue e aiutare nel trattamento del diabete.
Come includere nella tua dieta
Puoi sostituire il riso bianco con riso integrale nei tuoi piatti.
21. Manzo allevato ad erba
- Dimensione della dose - 28 grammi
- Zinco - 1,3 milligrammi
- DV% - 8
Rispetto ad altri tipi di carne bovina, la varietà nutrita con erba si comporta meglio. Ha meno grassi totali e più acidi grassi omega-3 salutari per il cuore. Questo tipo di carne ha anche una maggiore quantità di acido linoleico coniugato, noto per ridurre il rischio di cancro e malattie cardiache.
Il manzo nutrito con erba è anche ricco di vitamina E (13).
Come includere nella tua dieta
Puoi gettare pezzi di manzo a fette nella tua insalata di verdure.
22. Pollo
- Dimensione della dose - 41 grammi
- Zinco - 0,8 milligrammi
- DV% - 5
Il pollo batte la maggior parte degli alimenti quando si tratta di contenuto proteico. Ed è anche ricco di selenio, un altro importante nutriente noto per combattere il cancro. Le vitamine B6 e B3 che contiene aumentano il metabolismo e migliorano la salute delle cellule del corpo.
Come includere nella tua dieta
Puoi aggiungere pezzi di pollo tagliati a pranzo o cena.
23. Turchia
- Dimensione della dose - 33 grammi
- Zinco - 0,4 milligrammi
- DV% - 3
La Turchia è ricca di proteine, che possono aumentare la sazietà e mantenerti pieno per lunghi periodi. Questo può scoraggiare l'eccesso di cibo. Assumere abbastanza proteine può anche mantenere stabili i livelli di insulina dopo i pasti.
E proprio come il pollo, il selenio nel tacchino può aiutare a ridurre il rischio di numerosi tipi di cancro
Come includere nella tua dieta
È sempre meglio scegliere un tacchino fresco, magro, allevato al pascolo a basso contenuto di sodio. Mangiare tacchino intero può essere un buon affare (e riempire la pancia).
24. Funghi
- Dimensione della dose - 70 grammi
- Zinco - 0,4 milligrammi
- DV% - 2
I funghi sono una delle fonti più rare di germanio, un nutriente che aiuta il corpo a utilizzare l'ossigeno in modo efficace. I funghi forniscono anche ferro e vitamine C e D.
Come includere nella tua dieta
L'aggiunta di funghi alla zuppa può portarla a un livello completamente nuovo. Puoi lanciare alcuni funghi nella tua insalata di verdure. O addirittura aggiungili al tuo curry.
25. Spinaci
- Dimensione della dose - 30 grammi
- Zinco - 0,2 milligrammi
- DV% - 1
C'era una ragione per cui Popeye amava questo vegetariano. Uno degli antiossidanti negli spinaci, chiamato acido alfa-lipoico, abbassa i livelli di glucosio e previene lo stress ossidativo, specialmente nei pazienti con diabete.
Gli spinaci sono anche ricchi di vitamina K, un nutriente necessario per la salute delle ossa.
Come includere nella tua dieta
Puoi aggiungere gli spinaci a zuppe, pasta e persino casseruole. Puoi anche aggiungerlo al panino della colazione.
Quello era l'elenco degli alimenti ricchi di zinco. Ma aspetta, come fai a sapere che stai assumendo abbastanza zinco?
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Stai assumendo abbastanza zinco?
Di seguito sono riportati i segnali che indicano che potresti non assumere abbastanza zinco.
- Scarsa immunità. Prendi il raffreddore regolarmente e soffri di tutti i tipi di infezioni.
- Lo zinco blocca il rilascio di istamina nel sangue. Quando il tuo corpo è carente di zinco, potresti soffrire di sintomi di allergia come eruzioni cutanee, starnuti, naso che cola, ecc.
- Disturbi del sonno. Lo zinco svolge un ruolo importante nella produzione e regolazione della melatonina, l'ormone del sonno. Quando non hai abbastanza zinco nel tuo sistema, non puoi dormire bene.
- La perdita dei capelli. Quando i tuoi livelli di tiroide sono bassi, significa semplicemente che il tuo corpo non sta assorbendo lo zinco. E questo provoca la caduta dei capelli.
- Disturbi dell'attenzione. Esiste un collegamento tra bassi livelli di zinco urinario e iperattività.
- Cattiva salute della pelle. Il sei percento dello zinco del tuo corpo è contenuto nella tua pelle. Gli studi suggeriscono che le persone con acne potrebbero avere bassi livelli di zinco.
- Crescita lenta. Questo può essere un segno comune nei tuoi figli. Le nostre ossa hanno bisogno di zinco per una crescita sana.
- Infertilità o scarsi risultati di gravidanza. Lo zinco svolge un ruolo nel promuovere la salute del sistema riproduttivo.
E parlando di integratori, ti consigliamo di consultare il tuo medico. La supplementazione di zinco può alleviare la tua carenza, ma è meglio parlare prima con il tuo medico o nutrizionista.
Ti chiedi se potresti avere una carenza di zinco? Bene…
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Chi è a rischio di carenza di zinco?
Vegetariani o vegani, persone a dieta frequente, persone che consumano troppo alcol o anche persone anziane. Sono a rischio anche le donne incinte o che allattano, gli adolescenti durante la pubertà e le persone con diabete, celiachia o diarrea ricorrente.
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Conclusione
Includere questi cibi ad alto contenuto di zinco nella dieta. Questo è tutto.
E aspetta, dicci come questo post ti ha aiutato. Commenta nella casella sottostante. Aiutaci a servirti meglio. Saluti!
Riferimenti
- "Molluschi, ostriche, del Pacifico, crudi". Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti.
- "Valore aggiunto in sesamo". Ufficio nazionale delle risorse genetiche vegetali, India.
- "I benefici dei semi di lino". Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti.
- "Miglioramento del colesterolo HDL …". Università delle Indie Occidentali, Giamaica.
- "Gli effetti metabolici dell'assunzione di avena …". Università di Sichuan, Cina. 2015 dicembre.
- Nutrienti "L'effetto della luteina sulla salute degli occhi e extra-oculare", Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, Istituto nazionale della salute.
- "Assunzione elevata di fagioli secchi e rischio ridotto di recidiva di adenoma colorettale avanzato tra i partecipanti alla sperimentazione sulla prevenzione dei polipi" Journal of Nutrition, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, Istituto nazionale della salute.
- “Benefici nutrizionali e salutistici dei fagioli secchi”. L'American Journal of Clinical Nutrition.
- "Effetto della supplementazione di beta-alanina sui muscoli …". Nottingham Trent University, Regno Unito. 2010 luglio.
- "Vitamina E e declino cognitivo nelle persone anziane". Rush Institute for Healthy Ageing, USA. 2002 luglio.
- "Effetti antiossidanti sulla salute dell'estratto di aglio invecchiato". Tufts University School of Medicine, USA. 2001 marzo.
- "Riboflavina e salute". L'Università di Sheffield, Regno Unito. 2003 giugno.
- "Manzo nutrito con erba: quali sono i benefici per la salute del cuore". Mayoclinic.
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