I 25 Migliori Alimenti Ad Alto Contenuto Di Acido Folico Da Includere Nella Dieta

2024 Autore: Cecilia Ryder | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 14:21

Vuoi essere sano?

Beh, era una domanda retorica, no? Naturalmente, tutti noi vogliamo essere sani. Quindi, la domanda non è se vogliamo, ma se sappiamo quali sono i requisiti.

L'esercizio fisico, il sonno, l'alimentazione e tutto va bene, ma c'è un nutriente molto importante (e che non riceve molta attenzione) di cui sono qui per parlare: l'acido folico.

Una domanda: perché è importante? Continua a leggere per trovare le risposte. Qui imparerai i migliori cibi ricchi di acido folico e molto altro ancora.

I 25 migliori alimenti ricchi di acido folico

• Folato - Un breve
• Acido folico vs acido folico
• 25 alimenti ricchi di acido folico
• Stai ricevendo abbastanza folato?
• Dosaggio di acido folico per condizioni di salute specifiche
• Integratori naturali di folato

Folato - Un breve

La maggior parte di noi avrebbe probabilmente sentito parlare di folato un certo numero di volte. Ma cos'è? Cosa c'entra con il nostro essere sani?

Il folato è una vitamina B idrosolubile. È naturalmente presente in alcuni alimenti, aggiunto ad altri, e disponibile anche sotto forma di integratori. Questa vitamina è vitale per la crescita cellulare e il metabolismo (1).

Ora, la domanda fondamentale: possiamo consumare acido folico attraverso gli integratori, giusto? Perché affidarsi a cibi naturali? Entrambi sono uguali comunque, non è vero? Prima di rispondere a questa domanda, c'è qualcos'altro che devi sapere.

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Acido folico vs acido folico

Abbiamo visto cos'è il folato. Ma per quanto riguarda l'acido folico? Bene, entrambi sono la stessa cosa, tranne per una netta differenza.

Folato e acido folico sono le diverse forme di vitamina B9. Solo quel folato è la forma naturale della vitamina B9. L'acido folico, d'altra parte, è la forma sintetica della vitamina B9. Viene utilizzato negli integratori e aggiunto a determinati prodotti alimentari come i cereali per la colazione o la farina.

L'apparato digerente converte il folato nella forma biologicamente attiva della vitamina B9, chiamata 5-MTHF. Ma questo non è il caso dell'acido folico. L'acido folico viene convertito in 5-MTHF nel fegato o in altri tessuti e non nell'apparato digerente (2). Questo è in parte il motivo per cui il processo non è così efficiente. Altri fattori includono coloro che hanno mutazioni genetiche nell'enzima che converte l'acido folico in 5-MTHF, il che si traduce in una ridotta attività di questo enzima e nel processo di conversione. Quindi, quando prendi un integratore di acido folico, il corpo potrebbe impiegare più tempo per convertirlo in 5-MTHF, consentendo all'acido folico non metabolizzato di accumularsi (3).

È qui che sorge il problema reale. Anche una piccola dose di 200 mcg di acido folico al giorno potrebbe non essere completamente metabolizzata fino alla dose successiva. Ciò può provocare livelli più elevati di acido folico non metabolizzato nel flusso sanguigno, che possono causare una varietà di sintomi ed effetti collaterali in alcuni individui come depressione, ansia, irritabilità, insonnia e disturbi del sonno.

Qui è dove rispondiamo alla domanda che ci siamo posti prima. Quando è folato (presente in natura), non c'è dubbio che non venga metabolizzato. Ovviamente è naturale. Viene metabolizzato nel sistema digerente. Quindi, nessuna complicazione.

Ora che abbiamo visto quale forma di folato è migliore, diamo un'occhiata ai migliori cibi ricchi di acido folico. È importante notare che quando parliamo di "acido folico" da fonti alimentari naturali, la forma di vitamina B9 è tipicamente metilfolato o acido folinico (calcio folinato), un'altra forma naturale di folato.

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[Leggi: benefici dell'acido folico]

25 alimenti ricchi di acido folico

1. Broccoli

Porzione - 1 tazza tritata (91 g)

Una singola porzione di broccoli contiene 57,3 mcg di folato. Questo soddisfa il 14% del valore giornaliero della vitamina. Oltre a questo, i broccoli sono anche ricchi di vitamine A e K.

La vitamina A è fondamentale per mantenere la salute della pelle e dei denti. Svolge anche un ruolo nella produzione di pigmenti nella retina dell'occhio. I broccoli contengono carotenoidi che agiscono come antiossidanti (4). La vitamina K aiuta a prevenire l'osteoporosi e l'infiammazione (5).

2. Fagioli Pinto

Dimensione della dose - 1 tazza (193 g)

Una porzione di fagioli borlotti contiene ben 1.013 mcg di folato. Ha 670 calorie, ma grassi saturi trascurabili.

I fagioli borlotti sono anche ricchi di potassio. Secondo uno studio condotto dalla Purdue University, USA, il consumo ottimale di potassio è legato alla diminuzione del rischio di ictus (6).

3. Semi e noci

Dimensione della dose per i semi di lino - 1 tazza, intera (168 g)

Dimensione della dose per i semi di girasole - 1 tazza, con i gusci (46 g)

Dimensione della dose per le mandorle - 1 tazza, macinata (95 g)

I semi come i semi di lino (146 mcg per porzione) e i semi di girasole (104 mcg per porzione) o le noci come le mandorle (48 mcg per porzione) sono ricchi di folato. Puoi semplicemente consumarli crudi o aggiungerli alla tua insalata per una sana dose di folato.

I semi di lino sono anche ricchi di manganese e altre vitamine, che supportano il sistema immunitario e nervoso, le ossa e molti altri processi corporei (7).

I semi di girasole e le mandorle sono anche ricchi di vitamina E che promuove la salute della pelle e degli occhi (8).

[Leggi: come utilizzare l'acido folico per la crescita dei capelli]

4. Asparagi

Dimensione della dose - 1 tazza (134 g)

Una singola porzione di asparagi contiene circa 70 mcg di folato. Contiene solo 27 calorie, anche se gran parte di queste calorie proviene dagli zuccheri.

Gli asparagi sono anche un'ottima fonte di ferro e riboflavina. Il ferro è necessario per produrre l'emoglobina, una parte essenziale delle cellule del sangue che sostengono la vita (9). La riboflavina svolge un ruolo importante nel metabolismo dei folati (10).

5. Diffusione dell'estratto di lievito

Dimensione della dose - 1 cucchiaino (6 g)

Una porzione di estratto di lievito diffuso contiene 60,6 mcg di folato. Sebbene ad alto contenuto di sodio, contiene solo circa 9 calorie. Puoi usarlo con toast, cracker o persino panini. Usa solo una piccola quantità di crema perché ha un sapore forte.

Un altro importante composto contenuto nella diffusione dell'estratto di lievito è la niacina, che, secondo uno studio americano, ha dimostrato di abbassare i livelli di colesterolo cattivo (11).

6. Fegato

Porzione - 28 g

Se sei un non vegetariano, questa potrebbe essere un'ottima notizia per te. Sia il fegato di manzo (81,2 mcg per porzione) che il fegato di pollo (165 mcg per porzione) contengono buone quantità di folato.

Sono anche ottime fonti di selenio, che è stato trovato per prevenire vari tipi di cancro e disturbi muscolari e cardiaci (12). Ma una cosa deve essere tenuta a mente: mangiare il fegato con moderazione poiché contiene anche grassi trans e colesterolo.

7. Erbe

Dimensione della dose per il rosmarino - 1 cucchiaio (2 g)

Dimensione della dose per il basilico - 2 cucchiai, tritata (5 g)

Alcune erbe come il rosmarino e il basilico sono buone fonti di folato. Una porzione di rosmarino e basilico fornisce rispettivamente 1,6 mcg e 3,6 mcg di folato.

Uno studio condotto a Jammu e Kashmir, in India, afferma l'efficacia delle erbe, in particolare il basilico, nel trattamento dell'ipertensione (13).

8. Avocado

Dimensione della dose - 1 tazza, cubetti (150 g)

Chi non vorrebbe abbuffarsi di un avocado! Una singola porzione di frutta offre circa 122 mcg di folato. Inoltre, gli avocado sono anche ricchi di vitamina C che mostra proprietà cardioprotettive nei fumatori e negli individui obesi o in sovrappeso (14). Inoltre, i fitochimici negli avocado hanno un potente impatto.

9. Soia

Dimensione della dose - 1 tazza (186-256 g)

I semi di soia maturi contengono 697 mcg di folato mentre i semi di soia verde 422 mcg di folato per porzione. Sono ricchi di calorie: una porzione di semi di soia contiene 376 calorie.

I semi di soia sono anche un'ottima fonte di proteine. Secondo uno studio condotto dall'Università della Carolina del Sud, le proteine della soia riducono le concentrazioni di colesterolo cattivo (15). Inoltre influenza positivamente l'equilibrio osseo e del calcio nelle donne in postmenopausa.

10. Rucola

Porzione - 1 foglia (2 g)

Una porzione di rucola contiene 1,9 mcg di folato. Questo alimento è estremamente povero di grassi saturi e colesterolo. Essendo una buona fonte di calcio, ferro, magnesio, manganese e potassio, è ricca di numerosi benefici.

11. Black-Eyed Peas

Dimensione della dose - 1 tazza (172 g)

Una porzione di piselli dagli occhi neri contiene circa 358 mcg di folato. Inoltre, il cibo è anche a basso contenuto di colesterolo, grassi saturi e sodio.

12. Banane

Porzione - 1 tazza, schiacciata (225 g)

Una porzione di banana contiene 45 mcg di folato, che è l'11% del valore giornaliero della vitamina. Le banane sono anche ricche fonti di vitamina B6, che aiuta il corpo a preparare gli anticorpi per combattere numerose malattie (16). La vitamina aiuta anche a mantenere la normale funzione nervosa e mantiene lo zucchero nel sangue entro limiti normali.

13. Pomodori

Dimensione della dose - 1 tazza (149 g)

Una porzione di pomodori contiene circa 22 mcg di folato. I pomodori sono anche a basso contenuto di grassi saturi, sodio e colesterolo. Sono ottime fonti di carotenoidi, come il beta-carotene e il licopene, che mostrano proprietà antiossidanti e antitumorali (17).

14. peperoncino in polvere

Dimensione della dose - 1 cucchiaio (8 g)

Per noi indiani, il nostro cibo probabilmente è incompleto senza un pizzico di peperoncino in polvere. Il che è buono in un certo senso, poiché un cucchiaio di peperoncino in polvere contiene 7,5 mcg di folato. Il peperoncino in polvere ha anche altri vantaggi: stimola la circolazione e migliora la digestione e il metabolismo (18).

15. Papaya

Dimensione della dose - 1 tazza, cubetti (140 g)

Una singola porzione di papaia contiene circa 53 mcg di folato. È anche un'ottima fonte di vitamine A e C. Il frutto è usato per trattare e prevenire disturbi del tratto gastrointestinale e infezioni intestinali (19).

16. Agrumi

Dimensione della dose per le arance - 1 tazza (180 g)

Dimensione della dose per le fragole - 1 tazza (152 g)

Dimensione della dose per il pompelmo - 1 tazza, con succo (230 g)

Le nostre mamme e nonne hanno cantato elogi agli agrumi fin dalla nostra infanzia. Ovviamente c'era un'ottima ragione per questo. Gli agrumi, come le arance (54 mcg per porzione), le fragole (36,5 mcg per porzione) e il pompelmo (29,9 mcg per porzione), contengono buone quantità di folato.

Secondo uno studio cinese, gli agrumi funzionano alla grande per la salute del cuore, del cervello e del fegato (20). Esibiscono anche proprietà antinfiammatorie e antiossidanti che consentono di godere del meglio della salute.

[Leggi: agrumi che dovresti assolutamente provare]

17. Verdure a foglia verde scuro

Porzione per spinaci - 1 tazza (30 g)

Dimensione della dose per il cavolo nero - 1 tazza, tritata (67 g)

Le verdure verdi sono considerate uno dei migliori alimenti con acido folico. Non avremmo mai sentito parlare dell'importanza delle verdure a foglia verde scuro nella nostra dieta. Sono fondamentali per la salute, indipendentemente da dove o come viviamo.

Le verdure scure, in particolare spinaci e cavoli, hanno una buona quantità di acido folico. Una porzione di spinaci contiene 58,2 mcg di folato e una porzione di cavolo nero contiene circa 19 mcg di folato.

Oltre al contenuto di folati, i verdi scuri sono utili in molti altri modi. Secondo uno studio, metà del piatto deve essere riempito di frutta e verdura, con le verdure scure che giocano un ruolo dominante. I verdi scuri sono ricchi di carotenoidi e vari altri composti che offrono grande salute e vitalità (21).

18. Cereali fortificati

Porzione - 1 bustina (28 g)

I cereali fortificati stanno diventando popolari di giorno in giorno. Una singola porzione di cereali fortificati contiene 80,1 mcg di folato. E secondo uno studio americano, i cereali fortificati svolgono un ruolo importante nel ridurre la carenza di nutrienti (22).

19. Lenticchie

Dimensione della dose - 1 tazza (192 g)

Una delle eccellenti fonti di acido folico, una singola porzione di lenticchie contiene ben 920 mcg di vitamina. Le lenticchie sono anche ricche di potassio che aiuta a mantenere livelli di pressione sanguigna sani (23). Sono anche una buona fonte di proteine e puoi prenderli in considerazione se sei vegetariano e non puoi fare affidamento su carne o pollame (24).

20. Okra

Dimensione della dose - 1 tazza (100 g)

Una porzione di gombo contiene 88 mcg di folato. Inoltre, l'okra offre numerosi altri vantaggi. È ricco di fibre, vitamina C ed è una buona fonte di potassio e calcio (25). È estremamente ricco di antiossidanti che promuovono la salute e il benessere generale. Il gombo può anche essere usato come una buona fonte di proteine (26).

21. Cavolini di Bruxelles

Dimensione della dose - 1 tazza (88 g)

Sebbene non siano molto appetitosi in termini di gusto, i cavoletti di Bruxelles sono ricchi di acido folico. Una porzione di cavoletti di Bruxelles contiene 53,7 mcg di vitamina. Ci sono altri modi in cui i cavoletti di Bruxelles possono avvantaggiarti. Sono fonti ricche di altre vitamine, minerali e fibre e supportano il tuo sistema immunitario, aumentano la salute delle ossa, ecc. Infatti, dopo il cavolo e gli spinaci, i cavoletti di Bruxelles contengono la più alta quantità di antiossidanti (27).

22. Cavolfiore

Dimensione della dose - 1 tazza (100 g)

Una porzione di cavolfiore ti offre 57 mcg di folato, che rappresentano il 14% del tuo valore giornaliero. I cavolfiori sono ricchi di sostanze nutritive e si è scoperto che prevengono malattie gravi come il cancro (28).

23. Barbabietole

Dimensione della dose - 1 tazza (136 g)

Una porzione di barbabietola contiene 148 mcg di folato. È stato anche scoperto che le barbabietole riducono la pressione sanguigna, prevengono lo stress ossidativo e curano l'infiammazione (29).

24. Mais

Dimensione della dose - 1 tazza (166 g)

Uno dei nostri snack preferiti, non è vero? Una porzione di questo ortaggio contiene circa 32 mcg di folato. Il mais è anche ricco di manganese, magnesio, fosforo, rame e zinco, che offrono tutti diversi benefici per la salute (30), (31), (32), (33).

25. Carote

Porzione: 1 tazza, tritata (128 g)

Una singola porzione di carote contiene 24,3 mcg di folato. Essendo un ortaggio popolare, può essere incluso nella maggior parte delle preparazioni di verdure e riso. Le carote sono anche una ricca fonte di beta-carotene, fibre e molti altri micronutrienti (34).

Questi sono gli alimenti ricchi di folato. Sono naturali, poco costosi e la parte migliore: hanno anche altri vantaggi che ti aiutano a rimanere in buona salute.

Ora arriva un'altra domanda importante. Stai assumendo abbastanza folato? Perché c'è differenza tra conoscere solo i cibi folati e goderne effettivamente i benefici, giusto?

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Stai ricevendo abbastanza folato?

Ottenere la quantità ottimale di folato su base regolare non è scienza missilistica. Una dieta equilibrata ti aiuterebbe a farlo. Semplice.

Di seguito è riportata la tabella che parla della quantità giornaliera raccomandata di folato in base all'età.

NOTA

Se hai problemi di salute o stai assumendo farmaci, parla con il tuo medico. Potrebbe essere necessario più folati del solito (35)

In generale, è necessario conoscere la quantità di acido folico che deve consumare. Che abbiamo già visto. Ma che ne dici del dosaggio quando qualcuno soffre di una condizione di salute specifica?

Che è ciò che ora esamineremo.

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Dosaggio di acido folico per condizioni di salute specifiche

I dosaggi menzionati di seguito si basano su opinioni di esperti, ricerche e studi scientifici e pubblicazioni. Abbiamo menzionato le condizioni di salute, il dosaggio stabilito e i risultati che la vitamina ha prodotto.

Condizione di salute	Dosaggio	Risultati
Anemia, causata da carenza di folati	1-5 milligrammi per via orale	Positivo
Disturbo bipolare	200 UI al giorno per via orale per 52 settimane (per pazienti stabilizzati con litio)	Positivo
Cancro (generale)	0,2-40 milligrammi per via orale al giorno per 3-8 anni	Misto
Cancro colorettale	0,5-5 milligrammi per via orale al giorno per 3-8 anni	Misto
Malattia renale cronica	2-15 milligrammi per via orale al giorno, o tre volte in una settimana, per 1-3,6 anni	Positivo
Depressione	0,5-3 milligrammi per via orale per 3-52 settimane	Positivo
Diabete	5 milligrammi per via orale per 1-6 mesi	Positivo
Carenza di folato	250-1.000 microgrammi assunti per via orale al giorno; in caso di grave carenza di folati, 1-5 milligrammi al giorno per via orale fino alla correzione dei livelli ematici	Positivo
Sindrome dell'X fragile	10-250 milligrammi per via orale al giorno per 2-8 mesi	Neutro
Cardiopatia	0,8-40 milligrammi per via orale al giorno per 3-88 mesi	Positivo
Livelli elevati di omocisteina	0,2-5 milligrammi per via orale al giorno per 21-168 giorni	Positivo
Ipertensione	5-10 milligrammi per via orale al giorno per 2-16 settimane	Positivo
Tossicità da metotrexato	1,2-5 milligrammi per via orale al giorno o settimanalmente per 12 settimane	Positivo
Prevenzione dei difetti alla nascita	0,36-5 milligrammi per via orale al giorno	Positivo
Prevenzione delle complicanze della gravidanza	0,25-5 milligrammi per via orale al giorno per 12-24 settimane	Positivo
Ictus	0,5-40 milligrammi per via orale al giorno per 6-88 mesi	Positivo
Coaguli venosi	5 milligrammi assunti per via orale al giorno durante la gravidanza	Positivo
Vitiligine	5 milligrammi per via orale due volte al giorno	Positivo
Crescita eccessiva delle gengive causata dalla fenitoina	Applicato alla gomma	Positivo
Malattia gengivale correlata alla gravidanza	Applicato alla gomma	Positivo

L'acido folico è stato anche utilizzato per il mantenimento della salute generale nei bambini. Il dosaggio era di 0,005-15 milligrammi, assunto per via orale al giorno per 2 settimane a 18 mesi. I risultati sono stati contrastanti.

I risultati e i valori visti sopra, come già discusso, si basano su opinioni di esperti, ricerche e altre pubblicazioni. Tuttavia, ti consigliamo vivamente di non seguire semplicemente quello che dicono. Consultare il proprio medico in merito all'uso o al dosaggio di acido folico per qualsiasi condizione di salute specifica di cui si potrebbe soffrire. La stessa condizione potrebbe essere diversa per individui diversi e il consiglio di un medico è indispensabile.

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Integratori naturali di folato

Toccando il punto di cui abbiamo discusso all'inizio (se ricordi), sì, il folato nella sua forma naturale è sempre il migliore. Ma quando c'è una carenza, gli integratori hanno il loro ruolo da svolgere. Rispondono all'emergenza.

Alcuni suggerimenti importanti da tenere a mente se stai usando integratori di acido folico:

• Se hai mai avuto una reazione allergica all'acido folico, non dovresti usare gli integratori.
• Prima di prendere l'integratore, informa il tuo medico se hai una malattia renale, un'infezione, un tipo di anemia non diagnosticata da un medico (ma confermata da test di laboratorio) o se sei un alcolizzato.

L'integrazione di acido folico ha i suoi benefici e rischi. I benefici che ha per la gravidanza sono enormi. Ma oltre la gravidanza è dove sorge la speculazione (36).

L'acido folico è una vitamina essenziale responsabile del metabolismo e del funzionamento ottimale del corpo umano. Gli alimenti che mangi ogni giorno sono ricchi di questa vitamina: devi mangiarli solo in quantità adeguate.

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Vediamo ora alcune domande frequenti.

Risposte dell'esperto per le domande dei lettori

Quanto di acido folico è troppo?

Sebbene non esista un limite massimo per il folato assunto attraverso gli alimenti, il limite massimo per gli integratori di acido folico è di 1.000 mcg al giorno.

Perché l'acido folico è importante per la salute?

Il corpo umano utilizza l'acido folico per produrre cellule (che includono i globuli rossi). L'acido folico ha anche dimostrato di prevenire fino al 70% dei difetti alla nascita che coinvolgono il cervello e il midollo spinale. L'acido folico potrebbe anche prevenire alcuni tipi di cancro.

L'assunzione di acido folico previene tutti i difetti del tubo neurale?

Sì, il 70% delle volte. Ma ci sono casi in cui i difetti del tubo neurale potrebbero essere causati da ragioni diverse dalla carenza di acido folico.

Quali alimenti ricchi di acido folico fanno bene alla gravidanza?

Broccoli, piselli, asparagi, cavoletti di Bruxelles, ceci e riso integrale.

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