2024 Autore: Cecilia Ryder | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 14:21
Quando una donna entra in menopausa, i suoi livelli di progesterone, testosterone ed estrogeni iniziano a diminuire. Questo declino aumenta il rischio di malattie cardiache. L'estrogeno è essenziale in quanto aumenta i livelli di colesterolo buono e riduce i livelli di colesterolo cattivo. L'ormone rilassa anche i vasi sanguigni, alleviando così il rischio di infarto.
Questo significa semplicemente che devi prendere sul serio la tua carenza di estrogeni. Di che cosa tratta questo post. Continua a leggere.
Sommario
- Che cos'è l'estrogeno e perché è essenziale?
- Quali sono alcuni alimenti ricchi di estrogeni?
- Stai ricevendo abbastanza estrogeni nel tuo corpo?
- Qual è la raccomandazione quotidiana di estrogeni?
- Quali sono alcuni integratori di estrogeni naturali?
Che cos'è l'estrogeno e perché è essenziale?
Gli estrogeni sono un gruppo di ormoni simili presenti sia nei maschi che nelle femmine. Negli uomini, è presente in una concentrazione molto inferiore rispetto alle donne. Questo piccolo ormone è responsabile del comportamento delle donne come donne.
Sovrintende allo sviluppo delle caratteristiche sessuali femminili ed è prodotto principalmente nelle ovaie (1). Le ovaie rilasciano estrogeni durante le mestruazioni e tra i cicli. Questi due periodi di aumento dei livelli di estrogeni sono alternati da una graduale diminuzione dei livelli durante un mese (2).
L'estrogeno è un ormone vitale grazie ai suoi innumerevoli ruoli e funzioni nel corpo. Oltre a regolare i cicli mestruali, regola anche il tratto riproduttivo, le vie urinarie, il sistema cardiovascolare, le ossa, le caratteristiche sessuali secondarie, la pelle e i capelli (3).
Come ti assicuri che il tuo corpo riceva il suo fabbisogno di estrogeni? Ci sono due modi per farlo. Uno, cambiando le tue abitudini di vita. Controlla lo stress, poiché lo stress provoca uno squilibrio nei livelli di estrogeni. Anche l'allenamento della forza aiuta, poiché aumenta i livelli di estrogeni (e anche di testosterone). E due, puoi aumentare i livelli di estrogeni consumando gli alimenti giusti, come classificato di seguito.
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Quali sono alcuni alimenti ricchi di estrogeni?
Semi: semi di lino, semi di sesamo
Prodotti di soia: fagioli di soia, latte di soia, yogurt di soia, tofu
Frutta: pesche, fragole
Verdure: germogli di erba medica, germogli di fagiolo verde, fagioli verdi
Legumi: fagioli bianchi, fagioli neri
Noci: pistacchi, noci, arachidi
Frutta secca: albicocche secche, datteri, prugne secche
Bevande: vino rosso
Erbe aromatiche: aglio
Grani: pane multicereali
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Semi
1. Semi di lino
I semi di lino sono considerati una delle migliori fonti di estrogeni e occupano la prima posizione nell'elenco degli alimenti contenenti fitoestrogeni. Chiamati anche semi di lino, si dice che contengano tre volte più fitoestrogeni dei semi di soia. Oltre a contenere estrogeni, sono anche una ricca fonte di fibre alimentari e acidi grassi omega-3 e aiutano a ridurre i livelli di colesterolo nel corpo.
- Porzione - 1 cucchiaio
- Isoflavoni - 22,5 mg
- Fitoestrogeni (per 100 grammi) - 379.380 mcg
Come includere nella tua dieta
I semi di lino macinati possono essere cosparsi su yogurt, farina d'avena o cereali per la colazione. Possono anche essere aggiunti a biscotti e muffin prima della cottura.
2. Semi di sesamo
Questi sono piuttosto ricchi di lignani, ormoni che aiutano a bilanciare i livelli di estrogeni nel corpo di una donna. Sono anche ricchi di fibre alimentari e diverse vitamine e minerali.
- Porzione - 1 oncia
- Lignani - 11,2 mg
- Fitoestrogeni (per 100 grammi) - 8008,1 mcg
Come includere nella tua dieta
Uno dei modi migliori per consumare i semi di sesamo è farne una pasta, chiamata tahini, e usarla come salsa per immersione. Puoi anche aggiungerli alla zuppa, all'insalata o alle verdure saltate in padella.
Prodotti di soia
3. Soia
Immagine: iStock
La soia è uno degli alimenti più ricchi di estrogeni. Contiene fitoestrogeni chiamati isoflavoni che influenzano il metabolismo degli estrogeni nel corpo. Gli edamame sono i baccelli prodotti da una pianta di soia che influenzano il metabolismo degli estrogeni.
- Porzione - 1 tazza
- Isoflavoni - 24 mg
- Fitoestrogeni (per 100 grammi) - 103.920 mcg
Come includere nella tua dieta
La soia si gusta al meglio arrostita. Porta con te delle noci di soia tostate da sgranocchiare tutto il giorno per frenare i morsi della fame. Oltre agli estrogeni, contengono anche una buona dose di sostanze nutritive.
4. Latte di soia
Il latte di soia è anche una fonte estremamente ricca di fitoestrogeni. È utile nel fornire sollievo dai problemi mestruali come crampi o dolore ripristinando i livelli di estrogeni nel corpo.
- Porzione - 200 ml
- Isoflavoni - 30 mg
- Fitoestrogeni (per 100 grammi) - 2957,2 mcg
Come includere nella tua dieta
Il latte di soia è disponibile sul mercato in confezioni tetra pronte da bere. Prendilo come spuntino di metà giornata. Puoi anche aggiungere il latte di soia ai cereali della colazione invece del normale latte vaccino.
5. Yogurt di soia
Conosciuto anche come yogurt di cagliata di fagioli, questo è fatto con latte di soia, rendendo questo yogurt una buona fonte di fitoestrogeni.
- Porzione - 200 grammi
- Isoflavoni - 21 mg
- Fitoestrogeni (per 100 grammi) - 10.275 mcg
Come includere nella tua dieta
Lo yogurt di soia può essere consumato così com'è, insieme ai pasti. Puoi aggiungere frutta e noci a questo e gustarlo come spuntino sano.
6. Tofu
Immagine: iStock
La versione di soia della ricotta, il tofu è anche prodotto direttamente dal latte di soia. Disponibile in varietà morbide e sode, questo ingrediente aiuta a migliorare i livelli di estrogeni nel corpo.
- Porzione - 3 once
- Isoflavoni - 20 mg
- Fitoestrogeni (per 100 grammi) - 27.150 mcg
Come includere nella tua dieta
Il tofu è un ingrediente versatile che può essere utilizzato in zuppe, insalate o curry. Puoi anche saltarlo insieme a poche altre verdure a tua scelta e averlo come contorno di insalata o spuntino.
Noccioline
7. Pistacchi
Immagine: iStock
I pistacchi contengono la più alta quantità di fitoestrogeni tra tutte le noci.
- Porzione - 1 oncia (28 grammi)
- Isoflavoni - 49,5 mg
- Fitoestrogeni (per 100 grammi) - 382,5 mcg
Come includere nella tua dieta
Si gustano al meglio crudi o arrostiti. Puoi anche aggiungerli in un mix di scaglie e consumare con altre noci.
8. Noci
Le noci sono una delle noci più sane. Sono ricchi di fitoestrogeni, proteine, acidi grassi omega-3 e un'ampia varietà di nutrienti essenziali.
- Porzione - 1 oncia (28 grammi)
- Isoflavoni - 14,9 mg
- Fitoestrogeni (per 100 grammi) - 26 mcg
Come includere nella tua dieta
Puoi aggiungere le noci tritate alle insalate o guarnirle con frutta, gelati o yogurt gelato. Puoi anche mangiarli così come sono o mescolati con altre noci.
9. Arachidi
Una delle noci più comunemente disponibili sul mercato, le arachidi sono anche una buona fonte di fitoestrogeni.
- Porzione - 1 oncia (28 grammi)
- Fitoestrogeni (per 100 grammi) - 34,5 mcg
Come includere nella tua dieta
Aggiungono croccantezza alle tue insalate. Possono anche essere consumati crudi o macinati nel burro di arachidi e usati come crema spalmabile.
Frutta secca
10. Albicocche secche, datteri e prugne secche
Immagine: iStock
Si tratta di snack salutari ricchi di fitoestrogeni e fibre. Il processo di essiccazione di questi frutti aumenta la quantità di fitoestrogeni, vitamine e minerali in essi contenuti.
- Dimensione della dose di albicocche secche - 130 grammi
- Fitoestrogeni (per 100 grammi) - 445,5 mcg
- Porzione di datteri - 24 grammi
- Fitoestrogeni (per 100 grammi) - 329,5 mcg
- Porzione di prugne - 248 grammi
- Fitoestrogeni (per 100 grammi) - 177,5 mcg
Come includere nella tua dieta
Questi frutti secchi sono sani e appetibili. Si gustano al meglio come spuntino di metà giornata. Portali con te per sgranocchiare tra i pasti.
Verdure
11. Germogli di erba medica
Queste sono una delle scelte migliori per aumentare i livelli di estrogeni. Questi germogli sono molto poveri di carboidrati e calorie e sono estremamente sani.
- Porzione - 33 grammi
- Isoflavoni - 130 mg
- Fitoestrogeni (per 100 grammi) - 441,4 mcg
Come includere nella tua dieta
I germogli di erba medica possono essere aggiunti alle tue insalate, zuppe o panini per aggiungere una spinta nutritiva al tuo pasto.
12. Germogli di fagioli mung
Questi sono un'ottima fonte di fitoestrogeni, insieme ad altri nutrienti come folato, ferro, complesso vitaminico B e fibre.
- Porzione - 104 grammi
- Isoflavoni - 238,99 mg
- Fitoestrogeni (per 100 grammi) - 495,1 mcg
Come includere nella tua dieta
Puoi averli bolliti o crudi, così come sono o aggiunti a insalate o zuppe.
13. Fagiolini
Immagine: iStock
Queste verdure sono molto povere di calorie e ad alto contenuto di sostanze nutritive. I fagiolini sono anche una buona fonte di ferro e gli alimenti ricchi di ferro possono ridurre il rischio di infertilità ovulatoria.
- Porzione - 110 grammi
- Isoflavoni - 42,9 mg
- Fitoestrogeni (per 100 grammi) - 105,8 mcg
Come includere nella tua dieta
I fagiolini possono essere aggiunti a verdure saltate o fritture. Possono anche essere cucinati come un curry e mangiati con il riso.
Frutta
14. Pesche
Questi deliziosi frutti sono anche molto salutari. Sono ricchi di fitoestrogeni e contengono molti nutrienti essenziali. Si dice anche che le pesche aiutino a ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus e cancro (4).
- Porzione - 175 grammi
- Isoflavoni - 4,55 mg
- Fitoestrogeni (per 100 grammi) - 64,5 mcg
Come includere nella tua dieta
Le pesche sono frutti deliziosi che possono essere consumati crudi o trasformati in dessert come calzolai di pesche o torte di pesche.
15. Fragole
Quando si tratta di frutta, le fragole sono considerate uno degli alimenti ricchi di estrogeni. Le fragole non sono solo ricche di fitoestrogeni, ma possiedono anche una moltitudine di benefici per la salute che includono pelle e capelli sani, aumento dei livelli di energia e un minor rischio di obesità.
- Porzione - 152 grammi
- Isoflavoni - 3,65 mg
- Fitoestrogeni (per 100 grammi) - 51,6 mcg
Come includere nella tua dieta
Le fragole possono essere consumate crude. Puoi aggiungere fragole a cubetti a yogurt bianco, waffle, pancake o farina d'avena. Puoi anche frullare le fragole con un altro frutto, come la banana, e preparare un frullato sano.
Legumi
16. Fagioli Bianchi
Immagine: iStock
I fagioli bianchi sono estremamente sani, ricchi di fitoestrogeni, fibre e sostanze nutritive come ferro, acido folico e calcio. Questo aiuta a bilanciare i livelli di estrogeni nel corpo.
- Porzione - 179 grammi
- Isoflavoni - 70 mg
- Fitoestrogeni (per 100 grammi) - 72,7 mcg
Come includere nella tua dieta
Ci sono molti modi per gustare i fagioli bianchi. Puoi lanciare i fagioli bianchi bolliti in un'insalata o macinarli in una pasta e averli come salsa.
17. Fagioli neri
Sono così salutari che possono essere consumati ogni giorno. Migliorano la fertilità nelle donne poiché sono ricche di fitoestrogeni. Sono anche una ricca fonte di proteine, fibre, antiossidanti e numerose vitamine e minerali.
- Porzione - 172 grammi
- Fitoestrogeni (per 100 grammi) - 5330 mcg
Come includere nella tua dieta
I fagioli neri hanno un ottimo sapore se aggiunti a zuppe o insalate. Puoi anche preparare una crema di fagioli neri e averla con fette di carota e cetriolo.
Le bevande
18. Vino rosso
Il vino rosso contiene un fitoestrogeno chiamato resveratrolo che aumenta i livelli di estrogeni nel corpo e riduce anche il rischio di malattie cardiovascolari quando lo si ha con moderazione. Per le donne, questa dose si traduce in un bicchiere di bevanda contenente alcol al giorno per le donne (5).
- Porzione - 30 ml
- Isoflavoni - 4,95 mg
- Fitoestrogeni (per 100 grammi) - 53,9 mcg
Come includere nella tua dieta
Il vino rosso si gusta al meglio così com'è o insieme a uno spuntino leggero come le arachidi tostate. o con un pasto serale. Bevi questo con moderazione. I medici raccomandano non più di 2 porzioni al giorno per gli uomini e 1 porzione al giorno per le donne. (5)
Erbe aromatiche
19. Aglio
Immagine: iStock
L'aglio è molto ricco di isoflavoni e fornisce molti benefici per la salute. È noto per aiutare a ridurre il colesterolo e prevenire malattie cardiache e cancro.
- Porzione - 9 grammi (3 chiodi di garofano)
- Isoflavoni - 1,8 mg
- Fitoestrogeni (per 100 grammi) - 603,6 mcg
Come includere nella tua dieta
Puoi aggiungere l'aglio tritato a zuppe, insalate, sauté, patatine fritte, pasta e stufati per aggiungere un tocco di sapore.
Cereali
20. Pane ai multicereali
Questo contiene un fitoestrogeno noto come lignan. Questa categoria include cereali come avena, orzo, grano e segale.
- Porzione - 26 grammi (1 fetta)
- Lignani - 1244 mg
- Fitoestrogeni (per 100 grammi) - 4798,7 mcg
Come includere nella tua dieta
Il pane ai cereali è solitamente una parte molto comune della nostra dieta. Puoi fare un panino o spalmare burro di arachidi o formaggio su pane ai multicereali tostato e mangiarlo a colazione o come spuntino.
Sappiamo quali sono i migliori cibi ricchi di estrogeni. Ma come facciamo a sapere se ne stiamo ottenendo abbastanza?
Scopriamolo di seguito.
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Stai assumendo abbastanza estrogeni?
Come fai a sapere se stai assumendo abbastanza estrogeni nella tua dieta?
Probabilmente lo sai meglio quando lo fai controllare in una clinica o in un ospedale.
Ma ecco alcuni modi per assicurarti di fare la tua parte per mantenere livelli di estrogeni sani nel tuo corpo.
Cerca alcuni sintomi che indicano uno squilibrio ormonale nel corpo, come periodi irregolari, insonnia, vampate di calore, sbalzi d'umore irregolari, secchezza vaginale, diminuzione della fertilità e perdita di densità ossea (6)
Assicurati di consumare cibi ricchi di estrogeni. Le donne non ottengono estrogeni dalla loro dieta, ma mangiare cibi sani e ricchi di fitoestrogeni dà al corpo la possibilità di produrre estrogeni naturalmente (7)
Riduci l'assunzione di zuccheri. La ricerca mostra che il consumo di troppo zucchero è correlato a uno squilibrio dei livelli di testosterone ed estrogeni nel corpo (8). Sostituisci gli alimenti contenenti farina bianca raffinata con cereali integrali
Assicurati di fare un allenamento moderato per circa 30 minuti ogni giorno
Smetti di fumare se sei un fumatore. Nelle donne in premenopausa, il fumo è associato a disfunzione mestruale, infertilità e inizio precoce della menopausa (9)
Dormire bene la notte (da 7 a 8 ore) fa miracoli per il corpo. La ricerca mostra che i disturbi del sonno determinano la salute generale di una donna, in particolare il suo ciclo mestruale, la gravidanza e la menopausa (10)
Tutto bene. Ma quanto ne dobbiamo consumare al giorno?
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Continua a leggere per scoprirlo.
Raccomandazione quotidiana di estrogeni
L'estradiolo è una forma di estrogeni prescritta dai medici per trattare bassi livelli di estrogeni nel corpo e sintomi della menopausa come vampate di calore, sbalzi d'umore e secchezza vaginale.
È anche comunemente prescritto per il trattamento di alcuni tipi di cancro.
Ecco il dosaggio consigliato per vari scopi: (11)
| Condizioni di malattia | Assunzione orale | Applicazione topica | Anello vaginale |
| Sintomi postmenopausali |
Da 0,45 mg a 2 mg Una volta al giorno |
Da 0,025 mg a 0,1 mg / giorno Una volta due volte alla settimana |
Da 0,05 mg a 0,1 mg Per 3 mesi |
| Uretrite atrofica |
Da 1 a 2 mg Una volta al giorno |
Da 0,025 mg a 0,1 mg / giorno Una volta due volte alla settimana |
Da 0,05 mg a 0,1 mg Per 3 mesi |
| Vaginite atrofica |
Da 1 a 2 mg Una volta al giorno |
Da 0,025 mg a 0,1 mg / giorno Una volta due volte alla settimana |
Da 0,05 mg a 0,1 mg Per 3 mesi |
| Iperestrogenismo |
Da 1 a 2 mg Una volta al giorno |
Da 0,025 mg a 0,1 mg / giorno Una volta due volte alla settimana |
|
| Ooforectomia |
Da 1 a 2 mg Una volta al giorno |
Da 0,025 mg a 0,1 mg / giorno Una volta due volte alla settimana |
|
| Insufficienza ovarica primaria |
Da 1 a 2 mg Una volta al giorno |
Da 0,025 mg a 0,1 mg / giorno Una volta due volte alla settimana |
|
| Tumore al seno |
10 mg Tre volte al giorno |
||
| Osteoporosi |
0,5 mg Una volta al giorno |
Da 0,025 mg a 0,1 mg / giorno Una volta due volte alla settimana |
|
| Cancro alla prostata |
1 mg a 2 mg Tre volte al giorno |
Ma cosa succede se non si desidera assumere farmaci per aumentare i livelli di estrogeni? Ci sono modi naturali per farlo?
Ovviamente! Vediamo cosa sono.
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Integratori naturali di estrogeni
Non tutti vogliono assumere farmaci per aumentare i livelli di estrogeni. Per queste persone, potrebbero esserci alcuni trattamenti naturali alternativi. Alcuni di loro sono elencati di seguito:
Fitoestrogeni
Si tratta di estrogeni vegetali naturalmente presenti in alcuni alimenti. Sono ampiamente promossi come "alternativa naturale" per le donne sottoposte a terapia sostitutiva con estrogeni o che hanno subito un'isterectomia. Gli isoflavoni sono la migliore forma di fitoestrogeni e sono presenti nei prodotti a base di soia. Si dice che circa 1 g di semi di soia contenga 1 mg di isoflavoni. Si dice che il consumo giornaliero sicuro sia di 50 mg di isoflavoni (12).
Ci sono alcune erbe come il timo e la salvia che contengono composti simili agli estrogeni. Questi composti imitano l'effetto degli estrogeni e aiutano a bilanciare i suoi livelli nel corpo.
Ormoni bioidentici
Questi ormoni sono così definiti poiché la loro struttura molecolare è simile agli ormoni che le donne producono naturalmente nei loro corpi. Gli ormoni bioidentici sono prodotti da sostanze chimiche vegetali che vengono estratte da patate dolci e soia (13).
La terapia ormonale bioidentica è un metodo naturale poiché questi ormoni agiscono proprio come quelli del corpo e il corpo non può distinguere tra i due.
Cohosh nero
Alcune donne lo usano per trattare sintomi come vampate di calore, crampi mestruali e sindrome premestruale. Da anni vengono condotti studi sul cohosh nero, ma non ci sono prove evidenti a sostegno di questa affermazione (14).
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Conclusione
È importante rendersi conto che qualsiasi ormone, in particolare gli estrogeni, può avere effetti negativi sul corpo se i suoi livelli sono squilibrati.
Colpisce il nostro metabolismo, la funzione sessuale e previene la sindrome da premenopausa. L'estrogeno funziona anche per bilanciare e migliorare i nostri livelli di colesterolo e la salute generale delle ossa.
Un ormone così importante non dovrebbe essere trascurato. Consuma circa 30 mg a 50 mg di cibi ricchi di estrogeni al giorno e scommettiamo che non dovrai mai preoccuparti di una menopausa dolorosa. Inoltre, avrai una vita felice e senza problemi.
Hai bisogno di più chiarezza? Ecco alcune domande comuni a cui viene data risposta.
Risposte dell'esperto per le domande dei lettori
Tutti gli uomini hanno gli estrogeni?
Si lo fanno. Ma in una concentrazione molto minore rispetto alle donne.
Le alternative "naturali" sono più sicure o più efficaci della terapia ormonale?
La FDA non ha prove sui metodi naturali. Ma gli studi dimostrano che sono efficaci come metodi alternativi. Si prega di consultare il proprio medico per determinare la migliore terapia per voi. Raccomandiamo questi alimenti in base al fatto che la maggior parte delle persone non consuma le quantità raccomandate di frutta, verdura, noci e legumi, tutte buone fonti di estrogeni. Tuttavia, è sempre una buona idea discutere di terapie extra con il proprio medico.
Riferimenti
- "Che cos'è l'estrogeno?"
- "Estrogeni ed emozioni delle donne". Riferimento medico WebMD. Luglio 2017.
- "Effetti degli estrogeni sul corpo femminile". Centro medico dell'Università di Rochester. Paula Goode, Daniel Sacks.
- "Benefici per la salute delle pesche: un frutto estivo". Rutgers University. Giugno 2015.
- "Livelli di consumo definiti". Istituto nazionale sull'abuso di alcol e l'alcolismo.
- "Perimenopausa". Perimenopausa. Mayo Clinic. Ottobre 2016.
- "Come la tua dieta influenza i tuoi ormoni durante la menopausa". Healthline. Marzo 2016.
- "Troppo zucchero spegne il gene che controlla gli effetti degli steroidi sessuali". Child and Family Research Institute. Novembre 2007.
- "Fumo di sigaretta ed effetti della funzione ormonale nelle donne in premenopausa". Prospettive di salute ambientale. Ottobre 2005.
- "Sonno, disturbi del sonno e fertilità nelle donne". Sleep Med Rev. agosto 2015.
- "Estrogeni (via orale, via parenterale …" MayoClinic.
- "I fitoestrogeni sono un'alternativa naturale alla terapia sostitutiva con estrogeni". Milo Gibaldi. Ottobre 2000.
- "Cosa sono gli ormoni bioidentici". Pubblicazioni sulla salute di Harvard. Agosto 2006.
- "Black Cohosh". Cohosh nero. Centro nazionale per la salute complementare e integrativa. Settembre 2016.
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