I 39 Migliori Alimenti Ricchi Di Magnesio Da Includere Nella Dieta

2024 Autore: Cecilia Ryder | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 14:21

Il magnesio è un nutriente importante per una salute ottimale. La carenza del minerale può causare sintomi gastrointestinali e può aumentare il rischio di problemi di salute del cuore (1). Si possono evitare tutti questi assumendo quantità sufficienti di magnesio - e ciò può accadere prendendo gli alimenti che verranno discussi in questo post.

Perché il magnesio è essenziale?

Sebbene la carenza di magnesio sia rara in persone altrimenti sane a causa del basso apporto dietetico, le persone con determinate condizioni di salute, come malattie gastrointestinali, diabete di tipo 2 e dipendenza da alcol, possono essere a rischio di carenza di magnesio. Tuttavia, se qualcuno ha un basso apporto di magnesio a lungo termine, potrebbe mettersi a rischio di carenza di magnesio. Gli studi hanno dimostrato come un consumo insufficiente di magnesio possa portare a disturbi metabolici come l'ipertensione e il diabete di tipo 2 (2).

In effetti, l'integrazione di magnesio può aiutare a invertire il prediabete (3). Previene anche un sacco di altri indesiderabili che includono emicrania, sindrome premestruale e fibromialgia (dolore muscoloscheletrico eccessivo) (4).

È meraviglioso sapere quanto sia importante il magnesio, no? Ma ora, per la grande domanda: stai assumendo abbastanza magnesio?

Magnesio - Alimenti ricchi

Dai un'occhiata qui ai 10 migliori alimenti ricchi di magnesio che vorrai sicuramente aggiungere alla tua dieta.

Semi E Noci Ad Alto Contenuto Di Magnesio

1. Noci del Brasile

Dimensione della dose - 1 oncia (28,4 grammi) di

magnesio - 107 mg

DV - 26%

Potrebbero essere ricchi di calorie, ma all'interno di queste calorie ci sono numerose vitamine, minerali e antiossidanti. Anche le noci sono particolarmente ricche di selenio, che la ricerca mostra può apportare benefici cardioprotettivi (5).

Includere le noci del Brasile nella dieta

Puoi mangiare le noci crude o arrostite. Tuttavia, assicurati di non mangiarne troppe alla volta in quanto potrebbe portare alla tossicità del selenio.

2. Mandorle

Dimensione della dose - 1 oncia (28,4 grammi; 23 chicchi interi)

Magnesio - 76 mg

DV –19%

Tutti amiamo le mandorle, no? Queste noci croccanti aiutano a ridurre il colesterolo. Oltre a ciò, aiutano a prevenire le malattie degenerative croniche, specialmente negli individui che hanno il diabete di tipo 2 (6). Inoltre, l'olio di mandorle migliora il tono e la carnagione della pelle (7).

Includere le mandorle nella dieta

Sì, puoi mangiarli crudi. Oppure puoi cospargere le noci sulla farina d'avena, sullo yogurt o sull'insalata. Potresti anche aggiungerli al tuo frullato preferito, magari nella loro forma di burro di noci non zuccherato, per proteine extra.

3. Pecan

Dimensione della dose - 1 oncia (28,4 grammi) di

magnesio - 33,9 mg

DV - 8%

Non solo le noci pecan contengono il 10% del valore giornaliero raccomandato di fibre, ma sono anche un'ottima fonte di magnesio. Senza contare che contengono più di 19 vitamine e minerali, comprese le vitamine A ed E, calcio e potassio (8).

Le deliziose noci pecan sono anche ricche di antiossidanti che aumentano la tua energia (9).

Includere le noci pecan nella dieta

Puoi aggiungere noci pecan alla tua colazione di farina d'avena. Oppure aggiungi le noci alla tua insalata di frutta o verdura.

4. Anacardi

Dimensione della dose - 1 oncia di

magnesio - 81,8 mg

DV - 20%

Oltre al magnesio, una porzione di anacardi offre il 10% del fabbisogno giornaliero di ferro. Queste noci sono anche ricche di folati e vitamina K.

Gli anacardi contengono anche fibre, steroli, aminoacidi e vitamine, tutti benefici per la salute umana (10).

Compresi gli anacardi nella dieta

Puoi avere alcuni anacardi crudi come spuntino serale leggero. Assicurati che non siano salati, però. Puoi anche saltarli un po 'e condirli su un'insalata.

[Leggi: alimenti ricchi di fibre]

5. Noci

Dimensione della dose - 1 oncia di

magnesio - 44,2 mg

DV - 11%

Oltre al magnesio, le noci sono anche ricche di alcuni composti polifenolici. Questi composti aiutano la salute del cervello (11).

Includere le noci nella tua dieta

Aggiungi le noci alle tue insalate, ai cereali o alla farina d'avena.

6. Semi di zucca

Dimensione della dose - 1 oncia di

magnesio - 73,4 mg

DV - 18%

I semi di zucca sono una buona fonte di magnesio, nonché una ricca fonte di proteine, acidi grassi polinsaturi e numerose altre vitamine antiossidanti e carotenoidi. Tutti questi nutrienti offrono protezione contro condizioni infiammatorie come artrite, ipertensione e diabete (12).

Includere i semi di zucca nella dieta

Puoi semplicemente consumare i semi interi direttamente dalla zucca, ma dopo averli separati dalla polpa e sciacquare i residui appiccicosi.

7. Semi di lino

Dimensione della dose - 1 oncia di

magnesio - 10 mg

DV - 27%

Oltre al magnesio, i semi di lino sono anche ricchi di altri nutrienti, in particolare gli acidi grassi omega-3. Questi acidi grassi aiutano a prevenire malattie cardiache, artrite e malattie infiammatorie intestinali (13). È stato anche scoperto che l'olio di semi di lino abbassa i livelli di colesterolo in alcuni studi sugli animali.

Includere i semi di lino nella dieta

Puoi semplicemente cospargere una piccola quantità di semi nei tuoi pasti o yogurt. Puoi anche aggiungere i semi al tuo frullato semplicemente frullare e bere.

8. Semi di girasole

Dimensione della dose - 1 oncia di

magnesio - 36,1 mg

DV - 9%

Il magnesio contenuto nei semi di girasole ha una serie di benefici: promuove la salute del cuore, previene o tratta l'asma e l'artrite e può anche aiutare a ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro.

I semi sono anche uno spuntino super salutare per i bambini (14). Insieme al magnesio, contengono altri minerali come calcio, potassio e ferro, tutti necessari per la crescita e lo sviluppo dei bambini.

Includere i semi di girasole nella dieta

Consumate chicchi di semi di girasole mondati dal loro guscio. E un modo brillante per includere questi semi mondati nella tua dieta è con il pane tostato. Dopo aver spalmato il burro sul pane tostato, cospargere alcuni di questi semi crudi sulla parte superiore e gustare un gustoso croccante.

9. Semi di sesamo

Dimensione della dose - 1 oncia di

magnesio - 99,7 mg

DV - 25%

Se c'è qualcosa che può aggiungere un po 'di pepe alla tua vita sessuale, è una manciata di semi di sesamo. Sono ricchi di zinco che può aiutare nella produzione di testosterone e sperma negli uomini. E insieme al magnesio, sono anche un'ottima fonte di ferro e vitamina B6.

È stato anche scoperto che l'olio di sesamo ha un effetto ipocolesterolemizzante (15).

Includere i semi di sesamo nella tua dieta

Puoi semplicemente mescolare i semi di sesamo nel tuo muesli. O anche cospargerli in un soffritto.

10. Semi di quinoa (cotti)

Dimensione della dose - 1 tazza di

magnesio - 118 mg

DV - 301%

Ricca di proteine, la quinoa aiuta lo sviluppo dei muscoli e aiuta la produzione delle cellule del corpo. Contiene anche grassi salutari per il cuore che aiutano ad aumentare i livelli di colesterolo buono (16).

Includere i semi di quinoa nella dieta

Puoi includere semi di quinoa cotti come ingrediente in un'insalata di cereali.

[Leggi: alimenti ricchi di proteine]

11. Semi di cumino

Dimensione della dose - 6 grammi (1 cucchiaio, intero)

Magnesio - 22 mg

DV - 5%

I semi di cumino aiutano la digestione e aiutano a prevenire problemi gastrointestinali come la sindrome dell'intestino irritabile. I semi potrebbero anche abbassare i livelli di colesterolo cattivo (17).

Includere i semi di cumino nella tua dieta

Puoi aggiungere semi di cumino tostati allo yogurt fresco, friggere piatti o riso per un sapore e una nutrizione extra.

Frutta E Verdura Ricche Di Magnesio

12. Ciliegie

Dimensione della dose - 154 grammi (1 tazza senza noccioli)

Magnesio - 16,9 mg

DV - 4%

Le ciliegie sono un'ottima fonte di magnesio. Hanno vari vantaggi, inclusa la loro efficacia nell'aiutare le persone che soffrono di artrite (18).

Includere le ciliegie nella tua dieta

Puoi avere una ciotola di ciliegie come spuntino serale. Oppure aggiungi delle ciliegie alla tua insalata o allo yogurt.

13. Peach

Dimensione della dose - 175 grammi grammi (1 pesca grande)

Magnesio - 15,7 mg

DV - 4%

Le pesche sono ricche di composti chiamati antociani che sono benefici per la salute umana (19). Gli antociani sono antiossidanti flavonoidi che aiutano a ridurre l'infiammazione nel corpo, riducendo così il rischio di malattie croniche.

Includere le pesche nella tua dieta

Puoi aggiungere le pesche a fette alla tua farina d'avena per colazione o mangiarle intere come comoda opzione di spuntino portatile.

14. Albicocche

Dimensione della dose - 155 grammi (1 tazza a metà)

Magnesio - 15,5 mg

DV - 4%

Si ritiene che le albicocche abbiano proprietà che migliorano la fertilità (20). I ricercatori ritengono che questo abbia a che fare con le proprietà antiossidanti del frutto che creano un ambiente antinfiammatorio benefico per la spermatogenesi (21).

Includere le albicocche nella dieta

Puoi aggiungere qualche albicocca tritata alla pastella la prossima volta che farai frittelle integrali. Ma assicurati di non consumare troppi semi poiché è stato scoperto che contengono piccole quantità di cianuro (22).

15. Avocado

Dimensione della dose - 150 grammi (1 tazza di avocado a cubetti)

Magnesio - 43,5 mg

DV - 11%

Non solo ha un buon sapore, ma aiuta anche a prevenire il cancro, la cataratta, l'ictus e le malattie cardiache. Gli avocado sono anche ricchi di vitamine C e B6, che rafforzano rispettivamente il sistema immunitario e nervoso (23). Inoltre il potassio contenuto nel frutto previene i crampi muscolari, mentre gli steroli vegetali in esso contenuti aiutano ad abbassare il colesterolo.

Compreso l'avocado nella tua dieta

Puoi aggiungere la frutta alla tua insalata, affettare un toast o schiacciarla per un sostituto cremoso e salutare della maionese per il tuo panino. Oppure potresti semplicemente raccogliere la frutta con un cucchiaio e mangiarla normale.

16. Banana

Dimensione della dose - grammi (1 banana media lunga 7 "-7-⅞")

Magnesio - 31,9 mg

DV - 8%

La banana potrebbe essere una delle opzioni più semplici per aumentare i livelli di magnesio. Non è solo facilmente reperibile, ma anche facile da mangiare e anche gustoso.

Le banane contengono anche altri composti come fenoli, fitosteroli e carotenoidi che offrono eccellenti benefici per la salute (24). Questi composti sono antiossidanti che aiutano a ridurre l'infiammazione nel corpo e, a loro volta, a ridurre il rischio di alcune malattie croniche come le malattie cardiache.

Compresa la banana nella tua dieta

Il modo migliore è mangiarlo crudo. Puoi mangiare un paio di banane al mattino a colazione o tra i pasti come spuntino sano e portatile. Inoltre, potresti aggiungere una banana al tuo frullato per una consistenza cremosa e una nutrizione extra.

[Leggi: i migliori cibi ricchi di carboidrati]

17. More

Dimensione della dose - 144 grammi (1 tazza di bacche)

Magnesio - 28,8 mg

DV - 7%

Oltre ad essere una buona fonte di magnesio, le more sono anche ricche di fibre, antiossidanti e fitonutrienti, che giovano alla tua salute in vari modi. Le bacche contengono composti fenolici che possono prevenire le malattie neurodegenerative legate all'età (25).

Includere le more nella tua dieta

I frullati di more possono essere una delizia deliziosa e salutare. Puoi anche lanciare alcune di queste bacche sui tuoi pancake o nell'insalata per un sapore più dolce e aspro.

18. Spinaci

Dimensione della dose - 30 grammi (1 tazza cruda)

Magnesio - 23,7 mg

DV - 6%

Spero che questo ti ricordi Popeye, perché lo ha fatto a me. Ricordi quei muscoli strappati e una scarica istantanea di energia sovrumana? Sì, è di questo che sto parlando!

Oltre a ciò, gli spinaci contengono anche diversi antiossidanti idrosolubili potenti che hanno un grande potenziale per la salute umana (26).

Compresi gli spinaci nella tua dieta

Se rimani con tua madre, nessun problema. Non passerà giorno senza che lei aggiunga questo cibo meraviglioso da qualche parte nel tuo cibo. In caso contrario, puoi aggiungere foglie di spinaci alle tue insalate o zuppe.

19. Okra

Dimensione della dose - 80 grammi (½ tazza a fette, cotte)

Magnesio - 28,8 mg

DV - 7%

Questo ortaggio, oltre al magnesio, viene fornito con un assortimento di sostanze nutritive che includono ferro, zinco, acido folico, vitamina C e fosforo. L'olio di semi di gombo contiene acidi grassi insaturi. Contiene anche amminoacidi sia essenziali che non essenziali, svolgendo così un ruolo importante nella dieta umana (27).

Compreso il gombo nella tua dieta

Basta cuocerli a vapore o saltarli con alcune spezie, cipolle e aglio in pochissimo olio. Puoi anche averli con riso o rotis.

20. Broccoli

Dimensione della dose - 91 grammi (1 tazza tritata, cruda)

Magnesio - 19,1 mg

DV - 5%

Ciò che rende i broccoli quello che sono non è solo il magnesio, ma anche altri nutrienti come le vitamine C e K, le fibre e il calcio. È anche un'ottima fonte di beta-carotene.

I broccoli non sono solo una buona fonte di magnesio, ma contengono anche altri nutrienti come le vitamine C e K, le fibre e il calcio. È anche un'ottima fonte di beta-carotene, che è un antiossidante che riduce l'infiammazione nel corpo. Per non parlare del fatto che i broccoli contengono anche luteina che può aiutare a mantenere una vista sana (28).

Includere i broccoli nella dieta

Puoi aggiungere i broccoli alla tua zuppa preferita o semplicemente saltarli in padella con un pizzico di pepe nero. I broccoli sono ottimi anche crudi con un condimento di yogurt greco, o cotti al vapore con un po 'di sale e pepe per essere consumati come contorno delizioso e nutriente.

21. Barbabietola

Dimensione della dose - 136 grammi (1 tazza, crudo)

Magnesio - 31,3 mg

DV - 8%

È stato scoperto che i composti bioattivi della barbabietola forniscono sollievo dall'infiammazione cronica. Può aiutare a migliorare condizioni come l'ipertensione, il diabete di tipo 2 e la demenza (29). È stato anche riscontrato che il vegetale migliora le prestazioni di corsa negli adulti (30).

Includere le barbabietole nella dieta

Puoi tritare la barbabietola cruda e aggiungerla alla tua insalata, oppure affettarla e arrostirla in forno per un gustoso contorno.

22. Bietola svizzera

Dimensione della dose - 36 grammi (1 tazza, crudo)

Magnesio - 29,2 mg

DV - 7%

Oltre al magnesio, la bietola è anche ricca di vitamina K (31). È utile per combattere il cancro, abbassare i livelli di pressione sanguigna e prevenire l'osteoporosi.

Includere la bietola nella tua dieta

Puoi aggiungere una manciata di bietole alla tua frittata o alle uova strapazzate. Puoi anche aggiungerlo alla tua insalata o alla focaccia.

23. peperoni verdi

Dimensione della dose - 149 grammi (1 tazza tritata, cruda)

Magnesio - 14,9 mg

DV - 4%

I peperoni contengono capsaicina che aiuta ad aumentare il metabolismo (32). È anche una buona fonte di fibre a 2,5 grammi per tazza e un'ottima fonte di vitamina C antiossidante al 200% del valore giornaliero per tazza.

Includere i peperoni verdi nella dieta

Puoi semplicemente sgranocchiare peperoni verdi crudi con un condimento a basso contenuto di grassi per uno spuntino nutriente e gustoso. Oppure, saltare in padella con un po 'di olio d'oliva per un delizioso contorno di verdure ai tuoi tacos, bistecche o piatti di pasta.

24. Carciofi

Dimensione della dose - 128 grammi (1 carciofo medio)

Magnesio - 76,8 mg

DV - 19%

Secondo un rapporto pubblicato dalla US National Library of Medicine, il carciofo ha proprietà che possono aiutare a prevenire le malattie cardiovascolari (33).

Includere i carciofi nella tua dieta

Puoi aggiungere i carciofi con altre verdure e semi contenenti magnesio per assicurarti di soddisfare la RDA. Il modo migliore per farlo è aggiungerli a un'insalata di frutta o verdura, insieme ad alcuni semi e noci ricchi di magnesio.

Cereali E Legumi Ricchi Di Magnesio

25. Riso selvatico

Dimensione della dose - 164 grammi (1 tazza cotta)

Magnesio - 52,5 mg

DV - 13%

Oltre ad essere un'ottima fonte di magnesio, il riso selvatico è anche una ricca fonte di altri nutrienti come fibre e zinco. Contiene anche folato, che viene utilizzato dall'organismo per produrre DNA e altro materiale genetico (34).

Compreso il riso selvatico nella tua dieta

Puoi cucinare riso selvatico alle erbe e usarlo come contorno al salmone per un pasto sano e saporito.

26. Grano saraceno

Dimensione della dose –170 grammi (1 tazza cruda)

Magnesio - 393 mg

DV - 98%

Oltre ad essere un'ottima fonte di magnesio, il grano saraceno è privo di glutine, ottimo per chi soffre di celiachia o intolleranza al glutine. Inoltre, non aumenta i livelli di zucchero nel sangue, a differenza di altri cereali integrali. È stato anche scoperto che il grano saraceno riduce i livelli di colesterolo nel sangue e offre protezione contro il cancro e il diabete (35).

Compreso il grano saraceno nella tua dieta

Il modo migliore per consumare il grano saraceno è cucinarlo nel burro o farne un porridge per una sontuosa colazione. Puoi aggiungerlo anche alle zuppe.

27. Germe di grano

Dimensione della dose - 115 grammi (1 tazza cruda)

Magnesio - 275 mg

DV - 69%

Il germe di grano, date le sue proprietà antinfiammatorie, può aiutare a trattare le mestruazioni dolorose (36).

Compreso il germe di grano nella tua dieta

L'aggiunta di germe di grano alle insalate, ai frullati o alle zuppe può aiutarti a soddisfare le tue esigenze quotidiane di magnesio.

28. Avena

Dimensione della dose - 156 grammi (1 tazza, crudo)

Magnesio - 276 mg

DV - 69%

L'avena è pubblicizzata come una colazione estremamente salutare. Sono anche ricchi di fibre e antiossidanti che aiutano a ridurre i livelli di colesterolo e pressione sanguigna.

La ricerca mostra che l'avena può avere proprietà anti-cancro (37).

Compresa l'avena nella tua dieta

Mangia regolarmente farina d'avena a colazione condita con alcune fibre e bacche ricche di antiossidanti o altri frutti.

29. Black-Eyed Peas

Dimensione della dose - 172 grammi (1 tazza cotta)

Magnesio - 91,1 mg

DV - 23%

Queste sono probabilmente l'opzione più economica per aumentare i livelli di magnesio. E oltre al magnesio, i piselli dagli occhi neri sono anche ricchi di fibre, proteine, ferro e potassio. Inoltre, i piselli crudi dagli occhi neri non contengono grassi saturi o grassi trans, il che li rende una scelta salutare (38).

Includere i piselli dagli occhi neri nella tua dieta

Puoi gettare i piselli nella tua insalata insieme a un po 'di pepe o mangiare l'aloe con un po' di sale e pepe per un contorno nutriente al prosciutto o ad altre opzioni proteiche.

30. Fagioli rossi

Dimensione della dose - 177 grammi (1 tazza cotta)

Magnesio - 74,3 mg

DV - 19%

Questi fagioli sono ricchi di folato, necessario per la produzione di globuli rossi nel corpo umano. I fagioli aiutano anche nel trattamento di diabete, cancro e malattie cardiache (39).

Includere i fagioli nella tua dieta

Metti semplicemente i fagioli nella tua insalata o usali nelle zuppe per aggiungere fibre e sostanze nutritive. Questi fagioli sono ottimi anche mescolati con riso o come contorno con tacos.

31. Mais Giallo

Dimensione della dose - 164 grammi (1 tazza di chicchi, cotti)

Magnesio - 42,6 mg

DV - 11%

Oltre ad offrire buone quantità di magnesio, il mais è anche ricco di beta-carotene che aiuta a ridurre l'infiammazione nel corpo e a sua volta riduce il rischio di alcune malattie croniche come le malattie cardiache e il diabete di tipo 2 (40).

Compreso il mais giallo nella tua dieta

Puoi mangiare cornboiled o arrosto. Oppure aggiungi i chicchi alla tua insalata per un sapore e un nutrimento extra.

32. Soia

Dimensione della dose - 180 grammi (1 tazza cotta)

Magnesio - 108 mg

DV –27%

Oltre al magnesio, questi legumi nutrienti contengono anche altre importanti vitamine, minerali, fibre e amminoacidi. È noto che i semi di soia contengono alcuni componenti bioattivi come saponine e isoflavoni (41). Gli isoflavoni sono benefici per la salute umana grazie alle loro proprietà antiossidanti, mentre le saponine possono aiutare a migliorare i livelli di colesterolo e grassi nel sangue (42).

Includere i semi di soia nella dieta

Puoi guarnire la tua insalata con i semi di soia.

33. Riso integrale

Dimensione della dose - 195 grammi (1 tazza cotta)

Magnesio - 85,5 mg

DV - 68%

Ricordi tua madre che ti diceva che il riso integrale è buono? Beh, aveva ragione. Come sempre. Questo perché il riso integrale non è solo più ricco di vari nutrienti e amminoacidi, ma contiene anche altri composti bioattivi a beneficio della salute. Un altro studio afferma che il riso integrale può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari nelle donne in sovrappeso o obese (43).

Compreso il riso integrale nella tua dieta

Il modo più semplice per mangiare questo cereale nutriente è sostituire il riso bianco con riso integrale nella tua cucina.

Altri alimenti ricchi di magnesio

Ecco alcuni altri alimenti contenenti magnesio.

34. Salmone selvatico

Dimensione della dose - 154 grammi (½ filetto di salmone dell'Atlantico cotto)

Magnesio - 57 mg

DV - 14%

Il salmone selvatico è uno dei migliori alimenti ricchi di magnesio. Contiene anche una ricca varietà di altri nutrienti che mantengono il tuo corpo sano come gli acidi grassi omega-3 che offrono una serie di benefici per la salute (44). Questo tipo di salmone ha anche bassi livelli di mercurio e altri contaminanti.

Compreso il salmone selvatico nella tua dieta

Goditi il salmone selvatico al vapore, in padella o alla griglia con olio d'oliva ed erbe aromatiche. Puoi mangiarlo da solo o sopra il salmone, il riso integrale o con le verdure al vapore per un pasto nutriente e delizioso.

35. Halibut

Dimensione della dose - 159 grammi (½ filetto cotto)

Magnesio - 170 mg

DV - 43%

Oltre ad essere un concentrato di magnesio, l'halibut è anche ricco di selenio. Il selenio contiene alcuni composti benefici chiamati selenoproteine che svolgono un ruolo importante nella riproduzione e nel metabolismo degli ormoni tiroidei (45).

Compreso l'halibut nella tua dieta

L'halibut può essere fritto, alla griglia o anche alla griglia. Puoi anche abbinarlo a riso selvatico e verdure per un pasto ricco di sostanze nutritive.

36. Cacao

Dimensione della dose - 86 grammi (1 tazza di cacao amaro in polvere)

Magnesio - 429 mg

DV - 107%

Ti vedo già sorridere! Il cioccolato potrebbe essere considerato malsano in alcune forme, dati i suoi zuccheri e le calorie. Ma se lo consumi entro certi limiti, può fare miracoli in quanto è un'ottima fonte di magnesio.

È stato scoperto che il cacao protegge i nervi dall'infiammazione e difende la pelle dai danni ossidativi dovuti ai raggi UV (46). Potrebbe anche essere usato per la prevenzione o il trattamento di alcuni tipi di allergie, tumori, condizioni infiammatorie e ansia (47).

Compreso il cioccolato nella tua dieta

Consuma il cacao con moderazione combinato con il latte per una bevanda calda al cacao, cospargi un cucchiaio di polvere nello yogurt o nei cereali caldi o aggiungi alle ricette per il gusto cioccolatoso e le sue sostanze nutritive anti-infiammatorie

37. Latte intero

Dimensione della dose - 244 grammi (1 tazza)

Magnesio - 24,4 mg

DV - 6%

Sappiamo che il latte intero è una ricca fonte di calcio. Ma quello che la maggior parte di noi potrebbe non sapere è che è anche pieno di magnesio. In effetti, il magnesio rende più facile per il tuo corpo assorbire correttamente il calcio.

Uno studio conferma il legame tra consumo di latte e ridotta incidenza di fratture (48). Un consumo adeguato di latte e prodotti correlati riduce anche il rischio di ridotta massa ossea (49).

Compreso il latte intero nella tua dieta

Puoi avere un bicchiere di latte intero al mattino insieme alla colazione. Oppure puoi frullarlo insieme alla frutta per un delizioso frappè.

38. Melassa

Dimensione della dose - 20 grammi (1 cucchiaio)

Magnesio - 48,4 mg

DV - 12%

I dolcificanti sono indispensabili a volte. Ma la maggior parte di loro sono bianchi poiché sarebbero stati privati dei loro nutrienti essenziali. Questo è il motivo per cui la melassa è un'alternativa più sana ai dolcificanti. E secondo la ricerca, è un modo naturale per migliorare anche i livelli di testosterone (50).

Compresa la melassa nella tua dieta

Puoi aggiungere la melassa come dolcificante ai tuoi dolci e ai tuoi piatti da forno. Inoltre, puoi usarlo per sostituire i dolcificanti artificiali in torte e biscotti.

39. Chiodi di garofano

Dimensione della dose - 6 grammi (1 cucchiaio)

Magnesio - 17,2 mg

DV - 4%

I chiodi di garofano sono ricchi di magnesio e antiossidanti che si trovano a ridurre i problemi di memoria causati dallo stress ossidativo (51).

Compresi i chiodi di garofano nella tua dieta

Il modo migliore per consumare i chiodi di garofano è nella forma grezza. Puoi masticare 2-3 chiodi di garofano al giorno. Puoi anche aggiungerli ai tuoi piatti di riso.

Bene, c'è un elenco di alcune delle più ricche fonti di cibo di magnesio. Ma ciò che richiede una spiegazione è il legame apparentemente misterioso tra magnesio e calcio. Di questi due, qual è il più importante?

Stai assumendo abbastanza magnesio?

Di seguito sono riportati i valori normali di magnesio nel sangue. Se i tuoi livelli rientrano in questo intervallo, sei a posto.

1,5-2,2 mg / dL (0,62-0,91 mmol / L)

Se i tuoi livelli sono troppo bassi, dovresti sottoporti a esami del sangue il prima possibile. Ci sono alcuni segni di carenza di magnesio. Questi includono:

• Difficoltà a dormire
• Depressione
• Ansia
• Problemi con la memoria
• Mal di testa ed emicrania
• Infiammazione
• ADHD
• Problemi con la tiroide

Puoi evitare tutto ciò aumentando l'assunzione di magnesio.

Come aumentare l'assunzione di magnesio

Per aumentare l'assunzione di magnesio, includi semplicemente qualsiasi alimento ricco di magnesio di cui abbiamo parlato nei tuoi pasti e spuntini quotidiani e il tuo fabbisogno di magnesio dovrebbe essere ok. Inoltre, tieni presente i seguenti punti:

- Puoi anche assumere ogni giorno un integratore di magnesio di alta qualità. Ma assicurati di consultare il tuo medico o nutrizionista prima di farlo.

- Inoltre, c'è un elenco di cose che devi evitare per prevenire lo spreco di magnesio (52). Questi includono:

• Glutine
• Alcol
• Zucchero raffinato (o qualsiasi prodotto raffinato, se è per questo)
• Stress prolungato

- Assicurati di assumere anche abbastanza di questi nutrienti: vitamine B1, B6, D3 ed E e selenio. Questi nutrienti aiutano ad assorbire e trattenere il magnesio nel corpo.

Assunzione giornaliera raccomandata di magnesio

I valori mostrati di seguito includono il magnesio che dovresti ricevere dagli alimenti che consumi e gli integratori che prendi (se presenti).

19-30 anni: 310 mg / giorno

31 anni e più: 320 mg / giorno

19-30 anni: 310 mg / giorno

31 anni e più: 320 mg / giorno

80 mg / giorno

130 mg / giorno

240 mg / giorno

360 mg / giorno

310 mg / giorno

320 mg / giorno

410 mg / giorno

400 mg / giorno

420 mg / giorno

A cosa può portare la carenza di magnesio?

Un test del magnesio aiuta a determinare i livelli. Il test viene solitamente eseguito per uno o più dei seguenti motivi:

• Per diagnosticare problemi nervosi o muscolari
• Per diagnosticare altri sintomi come nausea, bassa pressione sanguigna, vertigini, linguaggio confuso e diarrea
• Per monitorare la funzione renale
• Per trovare la causa dei problemi con la respirazione
• Per trovare la causa di bassi livelli di calcio o potassio che non sembrano migliorare con il trattamento

Se esegui un test del magnesio, assicurati di informare il tuo medico di tutti i farmaci che prendi. Tutti loro. Questo perché alcuni farmaci potrebbero modificare i risultati del test, portando a ulteriori complicazioni.

E non assumere farmaci contenenti magnesio almeno tre giorni prima del test. Alcuni di questi includono sali di Epsom, integratori di magnesio, latte di magnesia e alcuni altri diuretici.

Il test sembra proprio come qualsiasi altro esame del sangue, quindi non hai nulla di cui preoccuparti.

La carenza di magnesio può anche essere definita "carenza invisibile". Questo perché i sintomi iniziali sono così sottili che potrebbero essere interpretati per qualcos'altro. La carenza di magnesio può innescare 22 diverse condizioni mediche.

Qual è il legame tra magnesio e calcio?

Quando si tratta di costruire ossa più forti, il magnesio può essere un po 'più importante.

Ma come?

Entriamo nella scienza. Il magnesio svolge il ruolo di un composto essenziale (scientificamente chiamato cofattore enzimatico) che aiuta a incorporare il calcio e altri minerali essenziali nelle ossa.

Il calcio non lo fa. Il magnesio sì.

Gli studi dicono che le ossa sane richiedono non solo calcio, ma anche vitamina D e magnesio. E senza il magnesio, la vitamina D né il calcio sarebbero adeguatamente assorbiti dal corpo. Il magnesio converte la vitamina D e il calcio in forme utilizzabili.

Ancora più importante, la carenza di magnesio, a differenza della carenza della maggior parte dei nutrienti, colpisce tutte le sezioni del corpo.

Quindi, ora che abbiamo discusso dell'importanza del magnesio, assicurati di includere cibi ricchi di magnesio nella tua dieta. Il tuo corpo ti ringrazierà.

Abbiamo già discusso l'importanza del magnesio. Quindi, questo è tutto. Assicurati di includere i migliori alimenti con magnesio nella tua dieta.

La tua salute sarà curata.

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