15 Esercizi Di Kettlebell Per Donne Per Ottenere Un Corpo Forte E Tonico

2024 Autore: Cecilia Ryder | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 14:21

Rafforzamento, tonificazione, condizionamento: gli esercizi con kettlebell fanno tutto per te. Quindi, non sorprende che i kettlebell siano gli strumenti di allenamento per tutto il corpo per la maggior parte degli allenatori. Sono disponibili in un'ampia gamma di pesi (8-32 kg) e puoi iniziare dal più basso e salire man mano che avanzi. Obiettivo per almeno 3 serie di 15-20 ripetizioni con una buona forma per ottenere un corpo invidiabile e migliorare i tuoi livelli di forma fisica. Quindi, niente più sogni ad occhi aperti, niente più "un giorno". Inizia OGGI facendo questi 15 allenamenti efficaci con i kettlebell. Scorrere verso l'alto!

Oh, prima di iniziare con gli allenamenti, ecco alcune nozioni di base sugli esercizi con kettlebell.

Come funzionano i kettlebell?

Gli esercizi principali ruotano attorno a 3-4 movimenti principali: oscillare, tenerlo con due mani / palmi, tenerlo in una mano e il più difficile - strappare.

Proprio come usi un manubrio / bilanciere / palla medica, utilizzerai i kettlebell con vari esercizi, che aiuteranno a lavorare sui muscoli più profondi, dando così al tuo corpo forza e definizione. Ma qual è il peso corretto per il kettlebell per te? Scoprilo dalla tabella seguente.

Tabella del peso con kettlebell per principianti

Man mano che acquisisci familiarità con gli esercizi e diventi più attivo, passa a pesi più alti. Ora iniziamo con gli esercizi. Scorri verso il basso.

15 migliori esercizi di kettlebell per le donne

1. Kettlebell Swing a due mani

Obiettivo: fianchi, cosce, braccia, spalle e core.

Come farlo

1. Tieni un kettlebell a manico largo con entrambe le mani.
2. Stai dritto con le gambe alla larghezza delle spalle.
3. Ruota le spalle indietro, coinvolgi il core, guarda avanti e fai oscillare e sollevare il kettlebell di fronte a te (tieni le mani dritte) per guadagnare slancio.
4. Piega leggermente le ginocchia e, assumendo i fianchi come fulcro, piega la parte superiore del corpo (non accovacciarti). Fai oscillare il kettlebell tra le gambe e torna indietro. Torna alla posizione eretta quando fai oscillare il kettlebell verso l'alto.

Set e ripetizioni

3 serie da 15 ripetizioni

2. Swing con kettlebell a una mano

Obiettivo: spalle, glutei, cosce, braccia e core.

Come farlo

1. Prendi un kettlebell con impugnatura curva con la mano destra.
2. Stai dritto con i piedi più larghi della larghezza delle spalle. Tieni la mano sinistra vicino al corpo.
3. Come lo swing con kettlebell a due mani, fai oscillare il kettlebell verso l'alto per guadagnare slancio.
4. Piega le ginocchia e mettiti in una posizione semi-seduta. Piega la parte superiore del corpo (assumi i fianchi come fulcro) e fai oscillare il kettlebell tra le gambe.
5. Sollevalo mentre torni in posizione eretta.
6. Fallo anche con l'altra mano.

Set e ripetizioni

2 serie da 10 ripetizioni

3. Kettlebell Row a due braccia

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Obiettivo: bicipiti, deltoidi, flessori del polso e torace.

Come farlo

1. Prendi un kettlebell a manico largo con entrambe le mani. Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle, ruota le spalle indietro e guarda avanti.
2. Fletti leggermente le ginocchia e piega la parte superiore del corpo in avanti. Tieni le braccia distese.
3. Mantieni la parte superiore e inferiore del corpo stazionarie, fletti i gomiti e alza le mani fino a quando la maniglia del kettlebell è vicino al tuo addominale superiore.
4. Tienilo in quella posizione per un momento e poi rilascia la posa abbassandolo di nuovo nella posizione di partenza.

Set e ripetizioni

3 serie da 10 ripetizioni

4. Kettlebell Figura 8

Obiettivo: bicipiti, glutei, addominali, schiena, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, adduttori e torace.

Come farlo

1. Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Fletti le ginocchia e assumi una posizione semi-seduta (non spingere i fianchi in fuori come accovacciati). Tieni la schiena dritta, il petto in fuori e le spalle rotte all'indietro.
3. Afferra la maniglia del kettlebell con la mano sinistra e passala intorno alla parte esterna della gamba sinistra.
4. Quando raggiunge la parte posteriore della gamba sinistra, passa il kettlebell alla mano destra.
5. Passalo intorno alla parte esterna della gamba destra. Quando raggiunge la parte posteriore della gamba destra, passa il kettlebell alla mano sinistra.

Set e ripetizioni

3 serie da 12 ripetizioni

5. Kettlebell High Pull

Obiettivo: bicipiti, tricipiti, flessori del polso, spalle, schiena, glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia.

Come farlo

1. Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle, petto in fuori e core impegnato.
2. Fletti le ginocchia e assumi una posizione di un quarto di squat.
3. Tenendo la schiena dritta, afferra il kettlebell con una mano.
4. Sollevalo, fallo oscillare tra le gambe per guadagnare slancio e senza piegare i polsi o i gomiti, esegui uno swing con kettlebell e sollevalo.
5. Proprio quando raggiunge la parte superiore, fletti il gomito e tiralo indietro.
6. Spingi il gomito in fuori e torna alla posizione del quarto di squat e fai oscillare il kettlebell tra le gambe.
7. Fallo anche con l'altra mano.

Set e ripetizioni

2 serie da 15 ripetizioni

6. Kettlebell Double Front Squat

Obiettivo: glutei, parte bassa della schiena, addominali, bicipiti, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia.

Come farlo

1. Tieni davanti a te due kettlebell a manico largo.
2. Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle, il petto in fuori e le spalle rotte all'indietro.
3. Porta indietro i fianchi. Tieni le ginocchia flesse e aperte e i piedi ben appoggiati a terra. Afferra la maniglia di ogni kettlebell in ogni mano.
4. Coinvolgi il tuo core e solleva i kettlebell da terra. Falle oscillare tra le gambe per guadagnare slancio, quindi sollevale. Vieni in posizione eretta, con i gomiti completamente flessi, i pugni uno di fronte all'altro, ogni kettlebell all'esterno di ciascuna mano e i gomiti rivolti verso il pavimento.
5. Aprili e inizia ad accovacciarti. Inspira mentre assumi una posizione squat completa.
6. Espira e rialzati.

Set e ripetizioni

3 serie da 12 ripetizioni

Suggerimento: dopo aver completato la serie quando tieni abbassati i kettlebell, assicurati che i tuoi gomiti tocchino l'interno delle ginocchia.

7. Kettlebell Lunge Loop

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Obiettivo: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, spalle e core.

Come farlo

1. Tieni un kettlebell nella mano destra, stai dritto con i piedi alla larghezza dei fianchi.
2. Metti la gamba sinistra in avanti, fletti entrambe le ginocchia e, mantenendo la parte superiore del corpo dritta, scendi finché il ginocchio destro non tocca quasi il pavimento. Mentre lo fai, porta il kettlebell sotto la coscia sinistra e passalo sulla mano sinistra.
3. Alzati e torna alla posizione di partenza.
4. Metti il piede destro in avanti, affondi e porta il kettlebell sotto la coscia destra e passalo sulla mano destra.

Set e ripetizioni

2 serie da 12 ripetizioni

8. Kettlebell Russian Twist

Obiettivo: addominali, obliqui, dorsali e flessori dell'anca.

Come farlo

1. Siediti sul pavimento, fletti le ginocchia e tieni i talloni sul pavimento. Appoggiati un po 'indietro e mantieni il core impegnato.
2. Afferra un kettlebell a manico largo con entrambe le mani e porta il kettlebell vicino al petto, e i gomiti vicino alla gabbia toracica e rivolti verso il basso.
3. Ruota a sinistra ea destra, tenendo i gomiti vicini alla gabbia toracica.

Set e ripetizioni

3 serie da 20 ripetizioni

9. Kettlebell Goblet Squat

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Obiettivo: glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci e core.

Come farlo

1. Stai dritto con le gambe alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi rivolte a 45 gradi.
2. Fletti le ginocchia, mantenendo la colonna vertebrale dritta e inclina i fianchi all'indietro. Estendi le braccia e afferra il kettlebell con entrambe le mani. Sollevalo da terra, fallo oscillare tra le gambe e avvicinalo al petto. Tieni i gomiti flessi e puntati verso il pavimento.
3. Spingi i fianchi in fuori, fletti le ginocchia e accovacciati. Assicurati che il tuo peso sia sui talloni e che le ginocchia non superino le dita dei piedi.
4. Conta fino a 5 e poi rialzati.

Set e ripetizioni

3 serie da 12 ripetizioni

10. Kettlebell Windmill

Obiettivo: glutei, parte bassa della schiena, obliqui, abduttori, flessori dell'anca, spalle, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e bicipiti.

Come farlo

1. Stai dritto con le gambe alla larghezza dei fianchi.
2. Ruota il piede sinistro e assicurati di essere in una posizione "L". Spingi i fianchi in fuori sul lato destro.
3. Prendi il kettlebell con la mano destra, estendi la mano destra sopra la testa e mantieni il polso neutro. Tieni il palmo sinistro aperto e contro l'interno della coscia sinistra.
4. Gira la testa e guarda il kettlebell alla tua destra.
5. Scivola verso il basso sul lato sinistro finché la mano sinistra non raggiunge il tallone sinistro. Tieni entrambe le gambe dritte.
6. Torna alla posizione di partenza.
7. Fallo anche dall'altra parte.

Set e ripetizioni

3 serie da 8 ripetizioni

11. Kettlebell Push-up

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Obiettivo: petto, spalle, bicipiti e addominali.

Come farlo

1. Assumi una posizione di flessione del ginocchio e metti una mano sul manico del kettlebell e l'altra sul pavimento.
2. Inspirate e abbassate il corpo sul pavimento.
3. Espira e spingi indietro.
4. Per aumentare l'intensità, assumi una posizione regolare per le flessioni e ripeti lo stesso.

Set e ripetizioni

3 set da 10

12. Kettlebell One Arm Row

Obiettivo: bicipiti, tricipiti, spalle, dorsali e petto.

Come farlo

1. Stai dritto con la colonna vertebrale eretta. Fai un passo avanti con la gamba sinistra (usa la gamba sinistra come panca) e posiziona il gomito sinistro sulla coscia sinistra.
2. Posiziona il kettlebell vicino al piede sinistro.
3. Piegati e afferra il kettlebell con la mano destra.
4. Tira il kettlebell verso gli addominali, tieni i gomiti vicini al corpo e tirali indietro e in fuori.
5. Abbassare il kettlebell sulla stessa linea retta e riportarlo alla posizione di partenza. Non tenerlo sul pavimento prima di aver completato un set.

Set e ripetizioni

3 serie da 12 ripetizioni

13. Kettlebell Goblet Lunge

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Obiettivo: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci, adduttori e spalle.

Come farlo

1. Prendi un kettlebell a manico largo con entrambe le mani. Tieni il petto in fuori, le spalle rotte all'indietro e i gomiti vicini alla gabbia toracica e rivolti verso il basso. Le gambe dovrebbero essere alla larghezza dei fianchi.
2. Metti la gamba sinistra in avanti, fletti entrambe le ginocchia e abbassa il corpo finché la gamba destra non è molto vicina al pavimento. Assicurati che il femore sinistro e lo stinco siano a 90 gradi l'uno dall'altro.
3. Mantieni questa posizione per un secondo e poi spingi il corpo verso l'alto e metti la gamba sinistra accanto alla destra.
4. Fai lo stesso anche con la gamba destra.

Set e ripetizioni

3 serie da 10 ripetizioni

14. Kettlebell Hip Halo

Obiettivo: glutei, schiena, braccia, spalle e core.

Come farlo

1. Stai dritto con le gambe alla larghezza dei fianchi.
2. Prendi un kettlebell con entrambe le mani, ruota indietro le spalle e coinvolgi il core. Posiziona il tuo kettlebell vicino all'anca destra.
3. Senza ruotare il busto, sposta il kettlebell dal lato dell'anca destra verso l'alto sopra la testa (tieni i gomiti leggermente flessi), la spalla sinistra e poi dritto verso il lato destro dei fianchi.
4. Fai lo stesso a sinistra.

Set e ripetizioni

3 serie da 15 ripetizioni

15. Kettlebell Plank con riga

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Obiettivo: core, glutei, bicipiti, tricipiti, dorsali e petto.

Come farlo

1. Posiziona due kettlebell sul pavimento alla larghezza delle spalle.
2. Mettiti in ginocchio e tieni un kettlebell in ogni mano.
3. Allunga le gambe sinistra e destra dietro di te. Tieni il core impegnato, le braccia dritte e il collo in posizione neutra e guarda in basso.
4. Supportando il corpo sulle dita dei piedi e sulla mano sinistra, solleva il kettlebell destro.
5. Senza piegare il polso, fletti il gomito e porta il kettlebell vicino al petto. Spingi indietro i gomiti.
6. Raddrizza il braccio e abbassa il kettlebell. Non tenerlo sul pavimento prima di aver completato un set.
7. Fai lo stesso anche con il braccio sinistro.

Set e ripetizioni

3 serie da 10 ripetizioni

Questi sono i 15 migliori allenamenti per tutto il corpo con un kettlebell e sono esercizi di livello da principiante a intermedio. Quindi, sarà facile per te farli. Ora, lascia che ti parli dei vantaggi di fare esercizi con kettlebell.

Benefici degli allenamenti con kettlebell

• Aiuta a migliorare la forza del core.
• Aiuta a sbarazzarti del grasso addominale.
• Tonifica braccia e gambe.
• Migliora la forma.
• Aumenta la resistenza.
• Migliora la flessibilità e l'equilibrio.

Per concludere, i 15 esercizi con kettlebell elencati sono la cosa migliore che ti possa capitare. Inizia a incorporare questi esercizi nella tua routine di fitness e osserva come migliorano la postura, la forza, la forma e la resistenza. Ti sentirai meglio e funzionerai meglio e ogni giorno sarà un giorno fantastico per te. Quindi, prendi il kettlebell e fai lavorare quei muscoli. Saluti!