10 Migliori Esercizi Cardio Per Dimagrire - Brucia I Grassi Per Ottenere Un Corpo Snello Velocemente

2024 Autore: Cecilia Ryder | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 14:21

Il cardio è un ottimo componente dell'esercizio per ottenere un corpo snello. Provaci se hai bisogno di perdere qualche chilo in più. Funziona aumentando la frequenza cardiaca e bruciando le calorie sotto forma di glucosio e grassi. Ma non tutti i tipi di cardio fanno bene alla perdita di peso e alla salute. La ricerca afferma che il cardio a intensità moderata non è efficace come il cardio ad alta intensità e porta alla perdita muscolare e fa male alle articolazioni (1). Allora, quali sono gli esercizi cardio ad alta intensità per la perdita di grasso? Dai una lettura a questo post per conoscere i 10 migliori esercizi cardio per dimagrire e tornare in forma. Scorrere verso l'alto!

1. Sprint intermittenti

Durata: 30 minuti

Calorie bruciate: Fino a 1200 calorie (varia)

Attrezzatura richiesta: nessuna

Come fare sprint intermittenti

1. Imposta il tapis roulant a un'inclinazione di 3 gradi e inizia correndo a una velocità di 6 mph.
2. Dopo 1 minuto, aumentare la velocità a 9 o 10 mph.
3. Continua a correre per 3 minuti.
4. Aumenta la velocità fino a 14-15 mph e continua lo sprint per 30 secondi.
5. Rallenta fino a 10 mph e continua a correre per 3 minuti.
6. Dopo 3 minuti, sprint per 30 secondi.

2. Allenamento a intervalli ad alta intensità

Durata: 35 minuti

Calorie bruciate: fino a 500 calorie (varia)

Attrezzatura richiesta: nessuna

Come eseguire l'allenamento a intervalli ad alta intensità

1. Puoi eseguire una serie di esercizi ad alta intensità, come burpees, jumping squat, jump affondi, ginocchia alte e step jumps.
2. Assicurati di eseguire questi esercizi nella forma corretta.
3. Fai una serie di 10 ripetizioni di ogni esercizio e poi fai una pausa di 10 secondi.
4. Non prolungare il periodo di pausa.

3. Canottaggio

Durata: 30 minuti

Calorie bruciate: 200-300 calorie

Attrezzatura richiesta: Vogatore

Come fare canottaggio

1. Afferra la maniglia della corda di vogatore e siediti sul vogatore.
2. Posiziona i piedi sul poggiapiedi. Tieni la colonna vertebrale dritta, le spalle rotte verso il basso e il petto in fuori.
3. Coinvolgi gli addominali e i muscoli della schiena e tira la maniglia o la barra verso gli addominali.
4. Fermati quando i gomiti sono dietro di te. Schiaccia le scapole.
5. Assicurati di non appoggiarti allo schienale.
6. Ritorna alla posizione di partenza.

Suggerimento: assicurati di utilizzare la giusta quantità di peso e la tecnica corretta per eseguire questo esercizio.

4. Salto con la corda

Durata: 10 minuti

Calorie bruciate: 200 calorie

Attrezzatura richiesta: corda per saltare

Come fare il salto con la corda

1. Afferra una maniglia con ogni mano. Capovolgi la corda sopra la testa verso la schiena.
2. Inizia a saltare a bassa velocità e salta la corda.
3. Dopo aver terminato 25 salti, aumenta la velocità e salta la corda 50 volte.
4. Fai una pausa di 10 secondi.
5. Inizia di nuovo a saltare la corda. Se possibile, salta e piega le gambe per toccare i talloni con i fianchi.

5. Nuoto

Durata: 60 minuti

Calorie bruciate: 500-700 calorie

Attrezzatura necessaria: Piscina

Come nuotare per bruciare calorie

1. Indossa un costume da bagno, un berretto e occhiali da nuoto.
2. Entra in acqua e fai colpi freestyle.
3. Fai circa 10 giri in modo da coinvolgere tutti i muscoli e ottenere un buon allenamento.
4. Impara altri movimenti per nuotare più velocemente e bruciare più calorie.

6. Camminata veloce

Durata: 30 minuti

Calorie bruciate: 200 calorie

Attrezzatura richiesta: nessuna

Come fare una camminata veloce

1. Indossa abiti comodi e scarpe da passeggio.
2. Fai un riscaldamento di 5 minuti.
3. Inizia a camminare a 5 mph.
4. Dopo un minuto, aumenta la velocità di camminata fino a 7 mph.
5. Continua a camminare per 5 minuti prima di rallentare fino a 4 mph.
6. Cammina per un minuto a 4 mph, quindi aumenta la velocità a 7 mph e cammina per 5 minuti.

Suggerimento: se stai camminando su un tapis roulant, prova diversi angoli di inclinazione in modo da ottenere un allenamento intenso in 30 minuti.

7. Ciclismo

Durata: 20 minuti

Calorie bruciate: 200-300 calorie

Attrezzatura richiesta: cyclette o bici da corsa

Come fare ciclismo per bruciare calorie

1. Inizia sedendo sulla bici. Essere comodo.
2. Inizia a pedalare a velocità media.
3. Dopo circa un minuto, aumenta la velocità di pedalata in modo da sentire il bruciore alle cosce in un minuto o due.
4. Non smettere di pedalare per 3 minuti.
5. Rallenta un po 'per un minuto e poi vai in bicicletta ad alta velocità per 3-5 minuti.

Suggerimento: se ti senti a tuo agio, metti un po 'di resistenza nella cyclette in modo che l'allenamento sia più intenso.

8. Kettlebell

Durata: 30 minuti

Calorie bruciate: 400-600 calorie

Attrezzatura richiesta: Kettlebell

Come fare esercizi con i kettlebell

1. Questo è un mix di allenamento cardio e potenziamento muscolare.
2. Prendi un kettlebell (non troppo leggero o troppo pesante) e usalo per fare squat con sollevamenti con kettlebell, plié squat, affondi a piedi con curve, affondi a piedi con sollevamenti con kettlebell a una mano, ecc.
3. L'aggiunta di pesi ti fornirà la resistenza perfetta per aiutarti a bruciare più calorie.

9. Scalatore

Durata: 10 minuti

Calorie bruciate: 200 calorie

Attrezzatura richiesta: nessuna

Come salire le scale

1. Inizia salendo le scale.
2. Inizia a salire ogni altro gradino.
3. Quindi, sali le scale facendo un balzo.
4. Varia gli affondi in avanti con gli affondi laterali.
5. Termina il set correndo su e giù per le scale una volta.
6. Riposati di 10 secondi e poi fai il secondo set.

10. Ellittica

Durata: 30 minuti

Calorie bruciate: 500-600 calorie

Attrezzatura necessaria: una rampa di scale o gradinate

Come fare esercizi ellittici

1. Salire sulla macchina ellittica, tenere una maniglia con ciascuna mano e iniziare a pedalare.
2. Premere il pulsante di avvio rapido e aggiungere resistenza al livello 2.
3. Continua a respirare mentre continui a muoverti il più velocemente possibile.
4. Pedala all'indietro con la stessa intensità.

Quindi, il gioco è fatto: 10 migliori allenamenti cardio ad alta intensità che ti aiuteranno a perdere un po 'di grasso. Prima di andare avanti, dai un'occhiata alle linee guida per l'allenamento nell'esercizio cardio.

Linee guida cardio

• Abitua il tuo corpo all'esercizio ad alta intensità. Se il tuo corpo non è abituato a fare cardio ad alta intensità, potresti finire per ferirti.
• Segui la tecnica corretta. Prenditi il tuo tempo per imparare la postura corretta invece di fare solo 100 ripetizioni. Perché 10 ripetizioni ti daranno risultati migliori e prevengono gli infortuni.
• Inspira ed espira. Solo perché corri o salti con la corda ad alta velocità, non significa che devi acquistare un biglietto ad alta velocità per il paradiso! Anche inspirare ed espirare massimizzerà i tuoi sforzi per perdere peso.
• Bevi un drink prima dell'allenamento. No, non le bevande energetiche che trovi nei supermercati. Solo un bicchiere di acqua ghiacciata con il tuo agrume preferito spremuto sarà sufficiente per prepararti al tuo allenamento. Bevi acqua tutto il giorno, prima e dopo gli allenamenti.
• Coinvolgi i tuoi muscoli. Senza impegnare o contrarre i muscoli, non sarai in grado di indirizzare un'area specifica. Ad esempio, mentre esegui il canottaggio, dovresti impegnare principalmente le gambe, ma puoi anche contrarre le scapole per attivare e far lavorare i muscoli della schiena.
• Non esagerare con l'attività cardio. Esagerare con qualsiasi esercizio, soprattutto cardio, non fa bene ai muscoli e alle articolazioni. Mescola la tua routine di allenamento con l'allenamento della forza e gli esercizi di stretching in modo che il tuo corpo abbia tutta una gamma di movimenti.
• Indossa scarpe comode. Le scarpe sono molto importanti quando si tratta di fare qualsiasi esercizio cardio in quanto proteggono la pianta dei piedi e le ginocchia.
• Rimani idratato. Sorseggia un po 'd'acqua ogni 20 minuti per mantenerti idratato e mantenere alta la tua resistenza. Dopo aver terminato l'allenamento, assicurati di continuare a reidratarti e fare rifornimento.

Tanti sforzi e solo dimagrimento? No, hai più vantaggi della semplice perdita di peso. Dai un'occhiata alla lista qui sotto.

Benefici del cardio

• Migliora la resistenza e la potenza muscolare.
• Migliora la capacità cardiaca e polmonare.
• Aiuta a rafforzare le ossa.
• Aumenta la fiducia.
• Migliora la produttività.
• Aumenta i livelli di energia.
• Previene la depressione e l'ansia.
• Protegge dalle malattie cardiache.
• Aiuta a dormire meglio.

Per concludere, l'attività cardio ad alta intensità per 30 minuti, tre o quattro volte a settimana, è un ottimo modo per dare il via ai tuoi obiettivi, che si tratti di perdita di peso, mantenimento del peso o semplicemente per ottenere una forma migliore. Questi esercizi prendono di mira tutti i muscoli del corpo e ti aiutano a raggiungere il miglior livello di forma fisica e il miglior corpo che tu possa immaginare. Quindi, vai avanti e batti! Saluti.