2024 Autore: Cecilia Ryder | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 14:21
La tua routine di esercizi è incompleta senza allenamento della forza. Ma molte donne pensano che il sollevamento pesi le renderà muscolose come gli uomini. Non vero! Le donne non producono tanto testosterone, un ormone che guida la crescita muscolare, quanto gli uomini. Il fatto è che l'allenamento della forza ti aiuterà a tonificare il tuo corpo e ti farà sembrare e sentire 10-15 anni più giovane. E non lo sto inventando! La ricerca mostra che le donne adulte si sentono benissimo e sono più energiche quando sollevano pesi (1), (2), (3). Ci sono molti benefici per la salute fisica e mentale del sollevamento pesi che dovresti sfruttare appieno (4). Quindi, se sei scettico riguardo al sollevamento pesi, ecco 15 vantaggi del sollevamento pesi che ti faranno cambiare idea. Scorrere verso l'alto!
15 vantaggi di sollevamento pesi per le donne
1. Brucia più grassi e calorie
L'allenamento della forza o il sollevamento pesi dovrebbero essere aggiunti al tuo allenamento perché il cardio con la dieta può portare alla perdita di grasso e muscolare. Allenandoti con i pesi, brucerai solo grassi e sarai in grado di bruciare più calorie in un breve periodo rispetto al cardio. Inoltre, quando ti alleni per la forza, il tuo corpo rimane nella modalità bruciagrassi molto tempo dopo che hai lasciato la palestra. Questo è noto come effetto EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption). Questo non accade quando fai cardio a bassa intensità (5).
2. Tonifica il corpo
Sollevare pesi può aiutarti a ottenere un corpo tonico ed elegante. E per "tonica" intendo costruire massa muscolare magra. Scienziati americani hanno scoperto che facendo un allenamento misto, che include allenamento cardio e forza, i partecipanti all'esperimento erano in grado di bruciare più grasso e costruire massa muscolare magra (6). Quando costruisci massa muscolare magra, indipendentemente dalla forma del tuo corpo, apparirai favoloso e in forma. Ad esempio, l'originale Queen of Curves, Jennifer Lopez mescola cardio e allenamento della forza nella loro routine di allenamento. Ed è per questo che ha la giusta quantità di grasso e muscoli in base al tipo di corpo, alla forma e all'età.
3. Diminuisce il rischio di perdita muscolare
Il tuo corpo inizia a perdere massa muscolare subito dopo aver raggiunto i 30 anni di età. E quando ciò accade, la pelle si allenta e i glutei, la pancia, il mento, le braccia, le spalle e il torace si piegano. A meno che tu non inizi a prendere le precauzioni fin dalla fine dei tuoi 20 anni, posso dirti che trasporterai un sacco di bagagli indesiderati. E l'unico modo per evitarlo è sollevare pesi. Un rapporto pubblicato su Science Daily ha mostrato che la perdita muscolare era maggiore nelle persone che facevano solo cardio, ma coloro che mischiavano cardio e allenamento per la forza bruciavano più grasso ed erano in grado di prevenire la perdita muscolare (7).
[Leggi: I migliori esercizi di allenamento per la forza della parte superiore del corpo per le donne]
4. Riduce il rischio di lesioni
Anche l'allenamento della forza o il sollevamento pesi possono aiutare a prevenire il rischio di lesioni. I muscoli, le ossa, i legamenti e i tendini vengono tutti rafforzati durante l'allenamento della forza. Infatti la produzione di collagene, la fibra primaria del tessuto connettivo, aumenta quando si sollevano pesi. Di conseguenza, le tue ossa sono meno fragili ei muscoli sono forti, prevenendo il rischio di lesioni (8).
5. Aumenta il metabolismo
Il tuo metabolismo rallenterà con l'avanzare dell'età. Di conseguenza, aumenterai di peso e troverai molto difficile perdere i chili in eccesso. E per annullare / prevenire ciò, il sollevamento pesi è altamente raccomandato. Perché? Perché c'è una relazione diretta tra il tuo metabolismo e la massa muscolare. I tuoi muscoli hanno i mitocondri, che convertono il glucosio nella forma utilizzabile di energia. Con la perdita muscolare, il numero di mitocondri diminuirà, con conseguente rallentamento del metabolismo. Poiché l'allenamento della forza costruisce la massa muscolare magra e previene la perdita muscolare legata all'età, il numero di mitocondri nelle cellule non diminuirà (9). E il tuo metabolismo rimarrà perfetto.
6. Riduce il rischio di diabete
Il diabete è una di quelle malattie che ha paralizzato tutti, indipendentemente dalla loro età. E indovina cosa può proteggerti da questa malattia mortale e seguire una dieta noiosa e restrittiva per il resto della tua vita? Sì! Allenamento della forza. Un team di scienziati guidato dal Dr. José D. Botezelli ha condotto un esperimento sui partecipanti a una dieta ad alto contenuto di fruttosio. Hanno scoperto che coloro che includevano l'allenamento della forza nel loro regime di allenamento mostravano una maggiore tolleranza al glucosio, una maggiore sensibilità all'insulina, una ridotta infiammazione e un migliore profilo lipidico (10).
7. Aiuta a proteggere il cuore
Cardio potrebbe non essere la tua prima scelta se hai una condizione cardiaca. Ma gli scienziati hanno dimostrato che sollevando pesi, i pazienti possono migliorare e proteggere il loro cuore (11), (12). In effetti, i pazienti con malattia coronarica (CAD) possono migliorare la variabilità della frequenza cardiaca (HRV), la forza del muscolo cardiaco e la resistenza (13).
8. Corregge la cattiva postura
Una cattiva postura è qualcosa di cui la maggior parte di noi è colpevole. Ma puoi migliorare la tua postura sollevando pesi e seguendo il modo giusto per allenare la forza. Sollevare pesi ti aiuterà a sviluppare la forza ossea e muscolare. Di conseguenza, l'inclinazione e la flessione verranno annullate.
[Leggi: 15 modi in cui le donne possono sviluppare muscoli velocemente]
9. Migliora la forza muscolare e la potenza
La tua forza muscolare e la potenza muscolare migliorano quando sollevi pesi o ti alleni per la forza. Gli scienziati dell'Università della Carolina del Nord a Greensboro hanno scoperto che le donne anziane hanno migliorato la loro capacità e forza muscolare facendo allenamento di resistenza o allenamento della forza (14). In un altro studio condotto da scienziati brasiliani, tre giorni alla settimana di allenamento per la forza del circuito hanno aiutato i partecipanti a perdere grasso e migliorare le prestazioni funzionali (15).
10. Un efficace booster di energia
Quando sollevi pesi in palestra oa casa, noterai un'enorme differenza nei livelli di energia durante il giorno. E questo perché ogni fibra dei tuoi muscoli si risveglierà e lavorerà efficacemente per utilizzare il cibo sotto forma di energia. Questo ti aiuta a eliminare il grasso e riduce l'infiammazione nel tuo corpo, che ti aiuterà a perdere peso e sentirti leggero e agile.
11. Ti aiuta a ottenere curve
Questo è uno dei migliori vantaggi del sollevamento pesi per le donne. Nessun allenamento può darti curve come l'allenamento della forza. Poiché il sollevamento pesi può aiutarti a costruire massa muscolare magra, sarai in grado di eliminare il grasso e aggiungere curve toniche ad alcune aree del tuo corpo. Usa manubri, bilancieri, fasce di resistenza o il tuo peso corporeo. Eseguendo un allenamento di forza per tutto il corpo, otterrai la giusta quantità di curve nell'area giusta. Niente di simile, vero?
[Leggi: 15 migliori esercizi per rafforzare i polsi]
12. Aumenta la flessibilità
Sollevare pesi può aiutare a migliorare la flessibilità muscolare. E questo perché il movimento ripetuto di stretching e contrazione non solo aiuta a costruire muscoli e ossa forti, ma migliora anche la flessibilità. Quindi, indirizza varie parti del corpo con l'allenamento della forza insieme ad altri esercizi di stretching per massimizzare i benefici del sollevamento pesi.
13. Migliora la forma fisica dello sport
L'idoneità sportiva dipende dalla forza muscolare e ossea, dalla potenza muscolare, dalla capacità di resistenza e dai riflessi rapidi. Se stai mirando a diventare in forma in un determinato sport, devi fare allenamento di forza insieme a cardio per migliorare le tue prestazioni. Il sollevamento pesi ha un impatto positivo sulla salute del cuore e sui tessuti connettivi e aiuta a migliorare la resistenza, i riflessi e la potenza muscolare.
14. Allevia lo stress
In generale, l'esercizio ha un effetto positivo sulla salute mentale. Quando sollevi pesi per almeno due giorni alla settimana, il tuo obiettivo principale è fare le ripetizioni correttamente senza ferirti. E quando la tua mente non pensa al lavoro o alla casa, ridurrà l'ansia, allevierà la depressione e avrà un effetto antistress. Inoltre, quando costruisci i muscoli e vedi lentamente il tuo corpo cambiare da ciccia a favoloso, ti sentirai pompato e sarai pronto a lasciar andare le preoccupazioni e concentrarti maggiormente sugli aspetti positivi della tua vita (16), (17).
[Leggi: I 15 principali esercizi di rafforzamento del core]
15. Migliora la qualità del sonno
Dopo aver passato così tanto tempo in palestra a lavorare sul tuo corpo, ovviamente dormirai come un bambino! E mentre dormi, i tuoi muscoli si ricostruiranno e si ringiovaniranno. Scienziati americani hanno anche riferito che uomini e donne più anziani, che generalmente hanno difficoltà ad addormentarsi, hanno riportato un sonno migliore dopo l'allenamento della forza (18). Quindi, se tendi a dormire fino a tardi e ti svegli tardi, devi sollevare pesi.
Questi sono i 15 vantaggi del sollevamento pesi per le donne. Sbarazzati della mentalità "Sono una donna, non dovrei sollevare pesi" e prendi a calci in culo in palestra. Non c'è sballo come migliorare la tua forma fisica e mentale per un periodo. È il tuo momento ADESSO. Perché domani è troppo tardi. Saluti!
Risposte degli esperti per le domande dei lettori
Posso perdere il grasso della pancia sollevando pesi?
Si, puoi. Ma devi anche includere l'attività cardio nella tua routine per aiutare a mobilitare il grasso.
È bene sollevare pesi ogni giorno?
È meglio sollevare pesi ogni due giorni. I tuoi muscoli hanno bisogno di tempo per riprendersi. Se sollevi pesi ogni giorno, finirai per ferirti.
Quanti giorni alla settimana dovrei sollevare pesi?
Puoi sollevare pesi 2-3 volte a settimana.
Raccomandato:
Come Usare Un Frullatore Di Bellezza: Una Guida Infallibile Per Una Miscelazione Senza Sforzo
Beauty Blender è lo strumento di bellezza più popolare e universalmente riconosciuto nel mondo del trucco. C'è una ragione per cui questa spugna occupa un posto speciale in ogni kit di truccatori professionisti: è realizzata con il materiale migliore e la sua forma senza bordi la rende incredibilmente unica. Con
Moda Per Donne Over 50 - Guida Allo Stile E Consigli Per Il Guardaroba
Chi dice che il tuo gioco di moda debba lasciare il campo quando ti avvicini o hai 50 anni? Voglio dire, hai visto Salma Hayek, Sandra Bullock, Halle Berry e Sarah Jessica Parker? Potrei andare avanti per giorni e giorni! Le donne invecchiano con grazia e, come il vino, migliorano solo con il tempo
17 Modi Migliori Per Indossare Una Gonna A Pieghe: Una Guida A Vari Stili
Il mondo ha un'opinione molto contrastante sulla gonna plissettata. Era fuori dai radar per qualche tempo e considerato datato. Poi, è tornato ed è esploso a dismisura. È una miscela perfetta di street style e raffinatezza. Devi sapere come affrontarlo e te lo mostreremo. Di
10 Migliori Esercizi Di Rafforzamento Del Nucleo Per Principianti A Casa Per Le Donne
Principianti e neofiti, ecco un dato di fatto. Gli esercizi di base sono il modo migliore per ottenere una parte centrale sottile e piatta. Ma il tuo "core" non sono solo gli addominali; il tuo nucleo è ogni parte del tuo corpo, ad eccezione degli arti
Diversi Tipi Di Tacchi: Una Guida Per Principianti
No, una donna non può mai avere troppe scarpe, e perché me lo chiedi? Se sei una ragazza e stai leggendo questo, siamo sulla stessa pagina, per tutti gli altri è ora che tu venga a patti con questo. Inutile dire che i tacchi sono il nostro tipo di scarpe preferito. Ma
