Allenamento Per La Parte Inferiore Del Corpo - 15 Esercizi A Casa Per Le Donne

2024 Autore: Cecilia Ryder | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 14:21

Le donne tendono ad accumulare più grasso nella parte inferiore del corpo rispetto agli uomini (1). Per fortuna, puoi tonificare e rafforzare la parte inferiore del corpo con gli esercizi giusti (2), (3), (4). Ecco 15 migliori esercizi a casa che puoi fare per ottenere gambe e fianchi tonici e forti. Continua a scorrere!

Nota: se hai dolore alla parte bassa della schiena o al ginocchio, o se sei incinta, parla con il tuo medico prima di fare qualsiasi cosa.

15 esercizi a casa per le gambe e i fianchi per le donne

Prima di iniziare con questi esercizi, riscalda i muscoli per almeno 10 minuti. Ecco una rapida routine di riscaldamento:

Riscaldamento - 10 minuti

• Inclinazioni del collo - 1 set di 10 ripetizioni
• Annuisce al collo - 1 serie di 10 ripetizioni
• Rotazioni del collo - 1 serie di 10 ripetizioni
• Rotazioni della spalla - 1 serie di 10 ripetizioni
• Rotazioni del braccio: 1 serie di 10 ripetizioni
• Rotazioni della vita - 1 serie di 10 ripetizioni
• Affondi laterali - 1 serie di 10 ripetizioni
• Jumping jacks - 1 set di 50 ripetizioni
• Calf raise - 1 serie di 10 ripetizioni
• Rotazioni della caviglia - 1 serie di 10 ripetizioni

Ora i tuoi muscoli sono pronti per 20 minuti energizzanti di allenamento senza attrezzatura per la parte inferiore del corpo. Cominciamo!

1. Ginocchia alte

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Obiettivo: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci e glutei

Come fare

1. Stai dritto con i piedi vicini.
2. Allunga le mani davanti a te, con i palmi rivolti verso il basso.
3. Inizia a fare jogging sul posto. Solo, alza le ginocchia più in alto.
4. Prova a battere i palmi delle mani con le ginocchia.
5. Fai 3 serie da 20 ripetizioni ciascuna.

2. Squat

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Obiettivo: glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci

Come fare

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, schiena dritta e spalle rotolate all'indietro. Mantieni il tuo core impegnato.
2. Spingi i fianchi in fuori e abbassati flettendo le ginocchia.
3. Quando arrivi a una posizione seduta, fletti i gomiti e avvicina l'avambraccio al petto.
4. Assicurati che le tue ginocchia siano dietro le dita dei piedi e la tua schiena non sia curva.
5. Spingiti fino in fondo con la stessa velocità con cui ti sei accovacciato.
6. Fai 3 serie da 12 ripetizioni ciascuna.

3. Jump Squat

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Obiettivo: glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, adduttori e polpacci

Come fare

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Ruota le spalle indietro e mantieni il core impegnato.
2. Accovacciati e porta le mani vicino al petto.
3. Alzati dalla posizione seduta e salta da terra. Spingi il tuo corpo verso l'alto gettando le mani di lato.
4. Atterra dolcemente a terra e torna alla posizione accovacciata.
5. Fai 3 serie da 12 ripetizioni ciascuna.

4. Affondo laterale alternato

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Obiettivo: adduttori, glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci

Come fare

1. Stai con i piedi più larghi della larghezza delle spalle.
2. Sposta più peso sul lato sinistro. Piega il ginocchio sinistro e abbassati a sinistra.
3. Raddrizza la posizione e ripeti il movimento con il lato destro.
4. Fai 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna.

5. Plie Squat Calf Raise

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Obiettivo: polpacci, adduttori, glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti

Come fare

1. Stai con i piedi più larghi della larghezza delle spalle.
2. Accovacciati e solleva lentamente entrambi i talloni dal pavimento.
3. Allunga le mani davanti a te per mantenere l'equilibrio.
4. Lentamente, abbassa i talloni. Alzali di nuovo.
5. Fai 3 serie da 12 ripetizioni ciascuna.

6. Wall Sit

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Obiettivo: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e polpacci

Come fare

1. Stai con la parte superiore della schiena, la parte bassa della schiena e i fianchi contro un muro.
2. Accovacciati e mettiti in posizione seduta.
3. Metti le mani sulle cosce.
4. Mantieni questa posizione per 30 secondi. Continua a respirare.
5. Alzati. Riposa per 10 secondi e ripeti.
6. Tieni 3 serie da 30 secondi.

7. Affondo

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Obiettivo: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e polpacci

Come fare

1. Stai in piedi con le gambe alla larghezza delle spalle, le mani sulla vita, le spalle rotte all'indietro e il core impegnato.
2. Fai un passo avanti con la gamba destra.
3. Fletti entrambe le ginocchia e abbassa il corpo. Le tue cosce e gli stinchi dovrebbero essere perpendicolari l'uno all'altro.
4. Solleva il corpo e torna alla posizione di partenza.
5. Posiziona il piede sinistro davanti e ripeti lo stesso.
6. Fai 3 serie da 12 ripetizioni ciascuna.

8. Calci in piedi con le gambe laterali

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Obiettivo - Adduttori, abduttori, flessori dell'anca, glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia

Come fare

1. Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Metti la mano sinistra sullo schienale di una sedia.
3. Metti la mano destra sulla vita.
4. Solleva lateralmente la gamba destra. Non piegarti di lato.
5. Ripeti 12 volte prima di cambiare lato e sollevare la gamba sinistra.
6. Fai 3 serie da 12 ripetizioni ciascuna.

9. Hip Thrust

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Obiettivo: glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti

Come fare

1. Siediti e posiziona la parte superiore della schiena contro una panca o un divano.
2. Metti le mani sul divano, fletti le ginocchia e tieni i piedi ben appoggiati sul pavimento.
3. Spingi in alto i fianchi. Le spalle, i fianchi e i quadricipiti dovrebbero essere sulla stessa linea.
4. Mantieni questa posizione per un secondo.
5. Lentamente, abbassa i fianchi nella posizione di partenza.
6. Fai 3 serie da 8 ripetizioni ciascuna.

Nota: consultare il proprio medico se si hanno problemi alla parte bassa della schiena prima di eseguire questo esercizio.

10. Calci d'asino

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Obiettivo: glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti

Come fare

1. Mettiti a quattro zampe.
2. Solleva il piede e il ginocchio destro dal pavimento.
3. Senza estendere la gamba dritta, calcia con il tallone destro verso il soffitto.
4. Riportalo indietro lentamente. Appena prima che il tuo piede tocchi il pavimento, calcia di nuovo la gamba.
5. Ripeti 12 volte prima di fare lo stesso con la gamba sinistra.
6. Fai 3 serie da 12 ripetizioni ciascuna.

11. Spider Climbers

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Obiettivo: adduttori, abduttori, glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti

Come fare

1. Assumi una posa da tavola. Coinvolgi il tuo core e assicurati che i tuoi gomiti siano proprio sotto le spalle.
2. Solleva la gamba destra dal pavimento, fletti il ginocchio, apri la gamba destra, piega la parte superiore del corpo a destra e cerca di avvicinare la spalla destra e il ginocchio destro.
3. Riporta indietro la gamba destra.
4. Fai lo stesso con la gamba sinistra.
5. Fai 3 serie da 12 ripetizioni ciascuna.

12. Cerchi delle gambe

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Obiettivo: adduttori, glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia

Come fare

1. Sdraiati su una stuoia. Metti le mani con i palmi rivolti verso il basso sotto i fianchi. Assicurati che il coccige tocchi il pavimento.
2. Solleva la gamba destra dal pavimento e inizia a disegnare un cerchio con la punta dell'alluce destro. Fai 10 cerchi.
3. Riposiziona la gamba destra sul pavimento.
4. Fai lo stesso con la gamba sinistra.
5. Fai 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna.

13. Sollevamento delle gambe

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Obiettivo: core, glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti

Come fare

1. Sdraiati su una stuoia. Posiziona i pollici sotto i fianchi e coinvolgi il core.
2. Solleva entrambe le gambe dal pavimento a 30 gradi. Questa è la posizione di partenza.
3. Solleva la gamba a 90 gradi e lasciala cadere lentamente a 30 gradi.
4. Ripeti lo stesso 12 volte per completare un set.
5. Fai 3 serie da 12 ripetizioni ciascuna.

14. Sollevamento delle gambe da sdraiato

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Obiettivo: adduttori, glutei, flessori dell'anca

Come fare

1. Sdraiati sul lato sinistro. Metti la mano sotto la testa per supporto e la mano destra sulla vita.
2. Alza la gamba destra a 45 gradi e abbassala.
3. Appena prima che il tuo piede destro tocchi il sinistro, sollevalo di nuovo.
4. Esegui 10 sollevamenti della gamba prima di cambiare lato e sollevare la gamba sinistra.
5. Fai 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna.

15. Posizione della farfalla

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Obiettivo - Adduttori e flessori dell'anca

Come fare

1. Siediti su un tappetino con le gambe distese davanti a te.
2. Tieni la caviglia sinistra con la mano sinistra, fletti il ginocchio sinistro e porta il piede sinistro vicino all'inguine.
3. Fai lo stesso con la gamba destra.
4. Tieni le piante dei piedi insieme con entrambe le mani.
5. Tenendo i piedi fermi, muovi le ginocchia su e giù, proprio come il battito d'ali di una farfalla.
6. Fai 30 ripetizioni per completare una serie.
7. Fai 30 ripetizioni per completare una serie.

Conclusione

Esegui questi 15 esercizi per la parte inferiore del corpo che riducono il grasso e sollevano lo spirito ogni giorno alternativo per vedere risultati visibili in tre o quattro settimane. Anche la tua dieta deve cambiare. Puoi andare a digiuno intermittente o includere questi supercibi nella tua dieta. Inoltre, resta idratato e senza stress.

4 fonti

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• Differenze di genere nel metabolismo dei grassi, Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11706283

• Il ruolo dell'esercizio e dell'attività fisica nella perdita e nel mantenimento del peso, progressi nelle malattie cardiovascolari, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, Istituto nazionale della salute.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/

• Allenamento della forza e composizione corporea nelle donne di mezza età, The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28181774

• Gli effetti dell'esercizio fisico sulla distribuzione del grasso corporeo e sulla densità minerale ossea nelle donne in postmenopausa, Maturitas, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10802396