15 Migliori Esercizi Per Le Spalle Per Le Donne

2024 Autore: Cecilia Ryder | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 14:21

Le spalle toniche rendono le donne attraenti. Le spalle aperte e rilassate creano l'illusione di una vita più piccola e ti fanno sembrare sicuro. Inoltre, gli esercizi per le spalle aiutano a correggere la postura, rafforzare le spalle e ridurre il rischio di dolore alla spalla. Quindi, è importante che le donne eseguano esercizi per le spalle indipendentemente dalla loro età, forma fisica o professione. Questo articolo elenca i 15 migliori esercizi per le spalle per le donne. Prendi i tuoi manubri e inizia!

15 esercizi per le spalle per rafforzare e tonificare

Prima di saltare direttamente agli esercizi per le spalle, devi dedicare 10 minuti al riscaldamento dei muscoli.

• 1. Sollevamenti laterali
• 2. Sollevamento frontale con manubri
• 3. Volo inverso
• 4. Scrollata di spalle
• 5. Spalla in piedi
• 6. Sollevamento laterale del braccio piegato
• 7. Plancia laterale
• 8. Pec Deck Butterfly
• 9. Gomito Plank
• 10. Estensioni tricipiti sopra la testa
• 11. Plank Up
• 12. Sollevamento del deltoide posteriore piegato in posizione seduta
• 13. Push-up
• 14. File verticali con manubri
• 15. Pike Push-up

1. Sollevamenti laterali

Target: deltoidi mediali o laterali (laterali), dorsali e grande pettorale (muscolo toracico).

Come eseguire i rilanci laterali

1. Tieni un manubrio in ogni mano, stai dritto, con le gambe alla larghezza delle spalle e le spalle rotolate all'indietro. Piega leggermente il gomito.
2. Alza le braccia fino a raggiungere il livello delle spalle. Fermati e abbassa le braccia. Fai 3 serie da 12 ripetizioni.

2. Sollevamento frontale con manubri

Target: deltoidi anteriori (anteriori), deltoidi laterali (laterali), dorso rotondo maggiore e minore, dentato anteriore (lato del torace) e pettorale maggiore (muscolo toracico).

Come eseguire i sollevamenti frontali con manubri

1. Afferra due manubri, stai dritto, con le gambe alla larghezza dei fianchi, i palmi sulla parte anteriore delle cosce, rivolti verso l'interno.

2. Alzate le mani. Fermati a livello delle spalle e abbassali lentamente. Fai 2 serie da 12 ripetizioni.

Variazione: alza un braccio alla volta. Questo è anche noto come sollevamento frontale con manubri a una mano.

3. Volo inverso

Youtube

Target: deltoidi posteriori (dorsali), dorsali, romboidi, dentato anteriore (lato del torace), pettorale maggiore (muscolo toracico), bicipiti, tricipiti e trappole.

Come fare il volo inverso

1. Prendi un manubrio in ogni mano. Tieni le gambe vicine l'una all'altra, piegati in avanti a 45 gradi, con le ginocchia leggermente piegate e le mani penzoloni.
2. Alza le braccia lungo i fianchi, fermati e abbassale. Fai 3 serie da 8 ripetizioni.

4. Scrollata di spalle

Target: deltoidi laterali (laterali), deltoidi posteriori (posteriori), dorsali, scapole dell'elevatore (lato del collo) e grande pettorale (muscolo toracico).

Come fare le spalle alle spalle

1. Prendi un manubrio in ogni mano. Tieni le mani al tuo fianco, i palmi rivolti verso l'interno. Stare dritto in piedi. Tieni il tuo core stretto e le spalle rotolate indietro.
2. Alza le spalle alle orecchie, fermati e abbassa le spalle. Fai 3 serie da 12 ripetizioni.

5. Spalla in piedi

Target: deltoidi anteriori (anteriori), deltoidi laterali (laterali), deltoidi posteriori (posteriori), bicipiti, tricipiti, dorsali, dentato anteriore (lato del torace) e pettorale maggiore (muscolo toracico).

Come fare la pressa per spalle in piedi

1. Tieni un manubrio in ogni mano. Stai in piedi con le gambe alla larghezza dei fianchi e le spalle rotolate all'indietro.
2. Solleva le braccia in modo che le braccia siano parallele al pavimento. I tuoi avambracci dovrebbero essere a 90 gradi con la parte superiore delle braccia e i palmi rivolti in avanti.
3. Spingi i manubri sopra la testa allungando le mani.
4. Fermati e riporta le braccia nella posizione di partenza. Fai 2 serie da 15 ripetizioni.

6. Sollevamento laterale del braccio piegato

Youtube

Target: deltoidi mediali o laterali (laterali), deltoidi anteriori (anteriori), dorsali, pettorale maggiore (muscolo toracico) e dentato anteriore (lato del torace).

Come eseguire il sollevamento laterale del braccio piegato

1. Tieni due manubri. Stai dritto e tieni le gambe alla larghezza delle spalle, le mani lungo i fianchi, i palmi rivolti verso l'interno e le spalle rotolate all'indietro.
2. Piega i gomiti in modo che gli avambracci siano a 90 gradi con la parte superiore delle braccia e i palmi siano uno di fronte all'altro. Piega leggermente le ginocchia per sostenere la schiena.
3. Espira e tenendo i gomiti bloccati, solleva le braccia fino a portarle al livello delle spalle. Fermati, inspira e riporta le braccia nella posizione di partenza. Fai 2 serie da 15 ripetizioni.

7. Plancia laterale

Target: deltoidi laterali (laterali), deltoidi anteriori (anteriori), deltoidi posteriori (posteriori), tricipiti, bicipiti, addominali, obliqui, glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti.

Come fare la plancia laterale

1. Sdraiati sul lato destro. Il tuo avambraccio destro dovrebbe essere a 90 gradi con la parte superiore del braccio. Tieni il palmo della mano piatto sul pavimento, il gomito destro esattamente sotto la spalla destra. Metti la mano sinistra sulla vita.
2. Solleva i fianchi dal pavimento. Assicurati che il tuo collo sia in linea con la colonna vertebrale. Non lasciarlo cadere.
3. Mantieni questa posizione per 30-60 secondi.
4. Fallo anche dall'altra parte. Fai 3 serie da 30-60 secondi.

8. Pec Deck Butterfly

Youtube

Target: deltoidi anteriori (anteriori), pettorale maggiore (muscolo toracico), tricipiti e dorsali.

Come fare Pec Deck Butterfly

1. Stai dritto con un manubrio in ogni mano.
2. Solleva i manubri piegando i gomiti in modo che le braccia siano parallele al suolo e gli avambracci siano in posizione verticale ea 90 gradi con la parte superiore delle braccia.
3. Coinvolgi gli addominali e avvicina i gomiti davanti al viso.
4. Spingili indietro nella posizione di partenza. Fai 3 serie da 15 ripetizioni.

9. Gomito Plank

Target: deltoidi anteriori (anteriori), deltoidi laterali (laterali), deltoidi posteriori (posteriori), tricipiti, addominali, glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti.

Come fare la tavola del gomito

1. Mettiti a quattro zampe. Piega i gomiti e appoggiali sul pavimento. Allunga le gambe dietro.
2. Mantieni questa posizione per 30-60 secondi. Fai 3 serie da 30-60 secondi.

10. Estensioni tricipiti sopra la testa

Obiettivo: deltoidi posteriori (schiena), tricipiti, dorsali, dentato anteriore (lato del torace) e grande pettorale (muscolo toracico).

Come eseguire le estensioni dei tricipiti in testa

1. Prendi un manubrio con entrambe le mani. Appoggia il palmo della mano sul lato interno della testa del manubrio superiore e siediti su una panchina o una sedia.
2. Alza le braccia e porta il manubrio proprio sopra la testa. Questa è la posizione di partenza.
3. Fletti i gomiti e, tenendo ferma la parte superiore delle braccia, abbassa gli avambracci in modo che il manubrio sia direttamente dietro il collo.
4. Solleva gli avambracci e torna alla posizione di partenza. Fai 2 serie da 12 ripetizioni.

11. Plank Up

Target: deltoidi anteriori (anteriori), deltoidi laterali (laterali), deltoidi posteriori (posteriori), tricipiti, bicipiti, addominali, glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti.

Come fare i plank up

1. Assumi una posizione di plancia. Tieni il core impegnato, il collo in linea con la colonna vertebrale e guarda in basso.
2. Fletti il gomito destro e posiziona l'avambraccio destro piatto sul pavimento.
3. Fletti il gomito sinistro e posiziona l'avambraccio sinistro piatto sul pavimento. Ora sei in una posizione di plancia del gomito.
4. Senza fermarsi, appoggia il palmo destro piatto sul pavimento ed estendi il braccio destro. Posiziona il palmo sinistro piatto sul pavimento ed estendi il braccio sinistro. Ora sarai in una posizione di flessione. Fai 2 serie da 10 ripetizioni.

12. Sollevamento del deltoide posteriore piegato in posizione seduta

Youtube

Target: deltoidi laterali (laterali), deltoidi posteriori (posteriori), bicipiti, tricipiti, dorsali, dentato anteriore (lato del torace) e pettorale maggiore (muscolo toracico).

Come eseguire il sollevamento del deltoide posteriore piegato in posizione seduta

1. Prendi un manubrio in ogni mano e siediti su una panca piana. Tieni le gambe unite e piega la parte superiore del corpo in avanti. Lascia che il tuo petto sia vicino alle ginocchia.
2. Metti la mano vicino ai polpacci. Tieni il collo in linea con la colonna vertebrale.
3. Espira e solleva i manubri lungo i fianchi finché entrambe le braccia non sono parallele al pavimento. Assicurati che i tuoi gomiti siano leggermente piegati.
4. Metti in pausa, inspira e abbassa lentamente il manubrio nella posizione di partenza. Fai 3 serie da 12 ripetizioni.

Nota: questo esercizio può essere eseguito in posizione eretta, ma se si soffre di lombalgia, è meglio eseguirlo in posizione seduta con precauzioni.

13. Push-up

Target: deltoidi anteriori (anteriori), deltoidi laterali (laterali), deltoidi posteriori (posteriori), bicipiti, tricipiti, dorsali, dentato anteriore (lato del torace) e pettorale maggiore (muscolo toracico).

Come fare flessioni

1. Scendi in posizione di plancia con le mani direttamente sotto le spalle, gli addominali tesi e il corpo in linea retta.
2. Piega i gomiti ai lati e abbassa il corpo verso il pavimento. Assicurati che il tuo corpo rimanga in linea retta.
3. Premere verso l'alto per tornare alla posizione di partenza. Non dimenticare di respirare. Fai 2 serie da 10 ripetizioni.

14. File verticali con manubri

Youtube

Target: deltoidi laterali (laterali), deltoidi posteriori (posteriori), bicipiti, tricipiti, dorsali, romboidi, dentato anteriore (lato del torace) e pettorale maggiore (muscolo toracico).

Come eseguire le file verticali con manubri

1. Prendi un manubrio in ogni mano. Stai dritto con le gambe alla larghezza dei fianchi, le spalle rotte all'indietro e i palmi rivolti verso le cosce.
2. Disegna i manubri fino al livello del petto flettendo i gomiti. Tieni i gomiti lontani dal corpo, le braccia all'altezza delle spalle, i palmi rivolti verso l'interno e i polsi più in basso dei gomiti.
3. Abbassare lentamente il peso nella posizione di partenza. Fai 3 serie da 15 ripetizioni.

15. Pike Push-up

Youtube

Target: deltoidi anteriori (anteriori), deltoidi laterali (laterali), deltoidi posteriori (posteriori), tricipiti, dentato anteriore (lato del torace) e pettorale maggiore (muscolo toracico).

Come fare Pike Push-up

1. Assumi la posizione della plancia e spingi i fianchi verso il cielo in modo da essere nella posizione del cane in discesa.
2. Piega i gomiti e prova a toccare il pavimento con la testa e premi verso l'alto. Fai 3 serie da 10 ripetizioni.

Questi sono i 15 migliori esercizi per le spalle per le donne. È necessario rinfrescarsi e rilassarsi dopo aver completato la sessione di allenamento. Ecco cosa dovresti fare.

Calmati

Il raffreddamento è importante quanto il riscaldamento dei muscoli. Ti aiuterà a rilassarti e prevenire qualsiasi infortunio post-allenamento ritardato. Guarda questo video e segui le istruzioni per raffreddarti.

Conclusione

Gli esercizi per le spalle non sono solo per gli uomini e non ti renderanno muscoloso. Fare regolarmente alcuni esercizi per le spalle migliorerà la forza della parte superiore del corpo e aggiungerà un fattore X alla tua personalità. Parla con il tuo allenatore e inizia a esercitare le spalle oggi. In bocca al lupo!

Risposte dell'esperto per le domande dei lettori

Quali sono alcuni esercizi per le spalle per le donne?

Alcuni dei migliori esercizi per le spalle per le donne sono:

• Sollevamenti laterali
• Sollevamento frontale con manubri
• Volo inverso
• Alza le spalle
• Spalla in piedi
• Sollevamento laterale del braccio piegato
• Plancia laterale
• Pec deck farfalla
• Plancia del gomito
• Estensioni tricipiti sopra la testa
• Plank up
• Sollevamento delt posteriore piegato in posizione seduta
• Sollevamento
• Righe verticali con manubri
• Pike push-up

Come posso ridurre il grasso sulle spalle?

Devi fare cardio 3 volte a settimana e mangiare cibi sani per aiutare a bruciare i grassi. Dopo 3-4 settimane, inizierai a vedere i risultati. Puoi quindi iniziare l'allenamento della forza o sollevare pesi per tonificare le spalle. Sollevare pesi sotto la supervisione di un allenatore professionista.

Come posso aumentare le dimensioni delle spalle a casa?

Puoi aumentare le dimensioni delle spalle a casa aggiungendo manubri, bilancieri e fasce di resistenza alla tua routine di allenamento per le spalle. Insieme all'esercizio fisico, devi anche consumare proteine in polvere.

Come rafforzare la cuffia dei rotatori?

È importante allungare e rafforzare i muscoli che supportano la cuffia dei rotatori. Ma devi fare esercizi e allungamenti sotto la supervisione di un fisioterapista autorizzato. Eseguire i seguenti esercizi per ridurre il dolore alla cuffia dei rotatori:

• Pendolo
• Tratto della porta
• Stretching del braccio incrociato
• Rotazione esterna della spalla
• Rotazione interna della spalla
• Estensione della spalla contro resistenza
• Abduzione della spalla mediante banda di resistenza
• Volo inverso
• Rotazione esterna laterale
• Tratto del dormiente
• Fila in piedi
• Flessione del gomito
• Estensione del gomito
• Regolazione della scapola
• Retrazione / protrazione scapolare
• Piegato sull'abduzione orizzontale

Le flessioni funzionano?

Sì, le flessioni fanno lavorare spalle, petto, bicipiti, tricipiti e core. Fare flessioni regolarmente ti aiuterà a costruire spalle toniche e forti.

Quando dovrei vedere un medico per il dolore alla spalla?

È necessario consultare un medico se si verificano gonfiore, dolore, arrossamento e calore superficiale della pelle e se influisce sulla mobilità. Se uno spray antidolorifico non funziona, è meglio fare una radiografia e consultare un ortopedico autorizzato.