2024 Autore: Cecilia Ryder | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 14:21
Il gomito del tennista è anche noto come epicondilite laterale. Si verifica comunemente a causa di un uso eccessivo dell'avambraccio, del polso e del braccio che porta a micro-lacerazioni nei muscoli e nei tendini attaccati al gomito. Anche il sollevamento di oggetti leggeri può diventare doloroso. Per alleviare il dolore lancinante, prima smetti di muovere il braccio o il polso. In secondo luogo, inizia a fare esercizi che riabiliteranno, ricostruiranno e rinforzeranno i tendini ei muscoli del gomito. Gli esercizi di fisioterapia per i gomiti del tennista elencati in questo articolo ridurranno l'infiammazione e preverranno il ripetersi della condizione, aiutandoti a tornare alla tua normale routine. Vuoi sapere quali esercizi ti aiuteranno? Continuare a leggere.
I 15 migliori esercizi per i gomiti del tennista
1. Riccioli del polso
I riccioli del polso sono estremamente utili per ridurre il dolore al gomito del tennista. Agiscono sui muscoli dell'avambraccio e sui tendini. Questo esercizio è facile e può essere eseguito a casa o in ufficio. Ecco i passaggi.
Come fare
Passaggio 1: posiziona l'avambraccio destro su un tavolo, con la mano che pende dal bordo del tavolo e il palmo rivolto verso il soffitto.
Passaggio 2: posizionare un peso di 1 libbra nella mano.
Fase 3 - Sollevare e abbassare con cautela il peso senza spostare l'avambraccio dal tavolo.
Passaggio 4: ripetere 10-12 volte.
Passaggio 5: ripetere i passaggi precedenti con la mano sinistra.
Precauzione
Assicurati di non utilizzare un peso superiore a 1-2 libbre. L'uso di un peso superiore a 2 libbre può aggravare il dolore.
Mancia
Se non hai i pesi, puoi riempire l'acqua in una bottiglia e usarla.
2. Giro del polso
Questo esercizio aiuta ad alleviare la tensione dai muscoli dell'avambraccio e li rilassa. Questo è un esercizio molto comodo in quanto puoi farlo in qualsiasi momento della giornata e ovunque! Ecco come farlo.
Come fare
Passaggio 1: piega il gomito sinistro a 90 gradi con il palmo rivolto verso l'alto.
Passaggio 2 - Ruota lentamente il polso verso destra e lascia che il palmo sia rivolto verso il basso.
Passaggio 3: tenere premuto per 5 secondi e rilasciare lentamente.
Passaggio 4: ripetere 10 volte.
Passaggio 5: ripetere i passaggi precedenti con la mano destra.
Precauzione
Non ripetere questo esercizio più di 10 volte.
Mancia
Questo esercizio ti aiuterà anche ad alleviare l'ansia. Fallo con entrambe le mani e inizia dal basso verso l'alto. Tieni premuto e conta i 5 secondi con il palmo rivolto verso l'alto.
3. Flessione del polso
Questo è uno dei migliori esercizi per rafforzare, rilassare e curare i muscoli dell'avambraccio e i tendini del polso e del gomito. Ecco come dovresti farlo.
Come fare
Passaggio 1 - Allunga il braccio destro di fronte a te, con il palmo rivolto verso il basso.
Fase 2 - Cuspide le dita della mano destra con la mano sinistra e premetela delicatamente verso il basso.
Passaggio 3: tenere premuto per 15 secondi. Solleva il polso.
Passaggio 4: tenere premuto per 15 secondi e quindi rilasciare.
Passaggio 5: ripetere l'operazione con la mano sinistra.
Precauzione
Non tirare o spingere il polso verso il basso con troppa forza per evitare ulteriori lesioni.
Mancia
In caso di lesioni gravi, tenere le mani penzoloni oltre il bordo del tavolo e quindi eseguire l'esercizio di flessione del polso.
4. Fist Clench
Immagine: Giphy
Questo è un esercizio straordinario per i muscoli del polso e dell'avambraccio. Ecco come farlo.
Come fare
Passaggio 1: arrotolare un asciugamano e tenerlo con la mano destra.
Passaggio 2: posizionare la mano destra su un tavolo.
Passaggio 3 - Ora, strizza delicatamente l'asciugamano e tienilo premuto per 10 secondi.
Passaggio 4: rilasciare e ripetere 10 volte.
Passaggio 5: ripetere i passaggi con la mano sinistra.
Precauzione
Non tenere l'asciugamano troppo stretto per evitare lesioni.
Mancia
Puoi eseguire questo esercizio anche con una palla morbida.
5. Deviazione del polso
La deviazione del polso è un altro esercizio che aiuterà a rafforzare i muscoli e i tendini del polso e dell'avambraccio. Ecco come puoi farlo.
Come fare
Passaggio 1: posizionare la mano destra su un tavolo con il palmo oltre il bordo.
Passaggio 2 - Allunga la mano come se stessi per stringere la mano a qualcuno.
Passaggio 3 - Ora, muovi il polso su e giù.
Passaggio 4: ripetere 10-12 volte.
Passaggio 5: ripetere i passaggi precedenti con la mano sinistra.
Precauzione
Sii gentile quando esegui questo esercizio per prevenire un'ulteriore usura dei tendini attaccati alle ossa del polso.
Mancia
Puoi tenere un cucchiaio con la mano mentre esegui questo esercizio per sostenere la tua mano.
6. Torsione del tovagliolo
Immagine: Giphy
Questo è un esercizio di rafforzamento che funziona sugli estensori e sui flessori del polso. Segui questi passaggi per farlo correttamente.
Come fare
Passaggio 1: sedersi su una sedia e tenere un asciugamano con entrambe le mani. Assicurati che le spalle siano rilassate.
Passaggio 2 - Attorciglia l'asciugamano con entrambe le mani in direzioni opposte come se stessi cercando di strizzarlo.
Passaggio 3: tenere premuto per 3-5 secondi.
Passaggio 4: ripetere 10-12 volte.
Precauzione
Evita di strizzare troppo l'asciugamano.
Mancia
Puoi usare un asciugamano di spugna per fare questo esercizio.
7. Supinazione con manubri
Immagine: Giphy
Il muscolo supinatore ti aiuta a girare il palmo verso l'alto. È anche il muscolo più colpito da un infortunio al gomito del tennista. Ecco cosa dovresti fare per rilassare e rafforzare questo muscolo.
Come fare
Passaggio 1: siediti su una sedia, poggia il gomito sul ginocchio e tieni un manubrio da 1 libbra verticalmente in mano.
Passaggio 2: ruota il polso e alza il palmo.
Passaggio 3: ruotare nuovamente il polso e abbassare il palmo.
Passaggio 4: ripetere l'operazione 15-20 volte.
Passaggio 5: ripetere questi passaggi con l'altra mano.
Precauzione
Assicurati di utilizzare un manubrio che non pesi più di 1-2 libbre.
Mancia
Puoi appoggiare la mano su un tavolo mentre esegui questo esercizio.
[Leggi: I 10 migliori esercizi con manubri e i loro benefici]
8. Ball Squeeze
Immagine: Giphy
Questo è un esercizio eccellente per far funzionare nuovamente i muscoli e i tendini. Aiuta a rafforzare i muscoli coinvolti nel movimento del polso. Ecco come farlo.
Come fare
Passaggio 1: sedersi su una sedia e tenere una palla di spugna per fisioterapia nella mano interessata.
Passaggio 2: premere e tenerlo premuto per 3 secondi. Pubblicazione.
Passaggio 3: ripetere 10 volte.
Precauzione
Assicurati di non esagerare con questo esercizio per evitare lesioni.
Mancia
Puoi eseguire questo esercizio anche stando in piedi.
9. Bicep Curls
Questo è un ottimo modo per rafforzare i bicipiti e i muscoli vicino al gomito. Ecco come farlo.
Come fare
Passaggio 1 - Siediti con le gambe divaricate e il gomito destro sulla coscia destra.
Passaggio 2 - Con l'avambraccio orizzontale rispetto alla coscia, mantieni 1-2 libbre di peso.
Passaggio 3 - Porta lentamente il peso verso il petto.
Passaggio 4: ripetere 10-12 volte.
Precauzione
Non esagerare o usare pesi pesanti.
Mancia
Puoi usare una bottiglia piena d'acqua per eseguire questo esercizio.
10. Curvatura del gomito
La curva del gomito è un esercizio rilassante e aiuta a rilasciare la tensione intorno al gomito e agli avambracci. Ecco come dovresti farlo.
Come fare
Passaggio 1: stai dritto con le gambe alla larghezza delle spalle.
Passaggio 2 - Piega lentamente il gomito e muovi le braccia verso l'alto per toccare la spalla.
Passaggio 3: tenere premuto per 10-15 secondi.
Passaggio 4: abbassali lentamente.
Passaggio 5: ripetere 10 volte.
Precauzione
Evita di farlo a un ritmo veloce.
Mancia
Se hai recuperato circa il 90%, puoi usare un peso di 1 libbra.
11. Disegnare la spada
Questo è il miglior esercizio per la cura del gomito del tennista. Questo esercizio richiede che tu usi una fascia di resistenza. Funziona su tricipiti, spalle, flessori del polso e muscoli dell'avambraccio. Ecco i passaggi per farlo correttamente.
Come fare
Passaggio 1: tenere un bordo della fascia di resistenza con i piedi sul lato del gomito non ferito.
Passaggio 2: tenere l'altra estremità con la mano interessata dal gomito del tennista.
Passaggio 3: immagina di estrarre una spada e di tirare la fascia di resistenza verso l'alto e verso l'esterno.
Passaggio 4: ripetere 10 volte.
Precauzione
Non affrettare questo esercizio.
Mancia
Puoi acquistare la fascia di resistenza online a grandi sconti!
12. Tricep Stretch
Questo è un ottimo esercizio per rafforzare i tricipiti dopo l'infortunio. Ecco come dovresti farlo.
Come fare
Passaggio 1: piega il gomito e tira il braccio verso l'alto e all'indietro.
Passaggio 2: usa l'altra mano per posizionarla sul gomito infortunato. Applicare una leggera pressione su di esso e tirarlo indietro.
Passaggio 3: tenere premuto per 5 secondi e rilasciare.
Passaggio 4: ripetere 10 volte.
Precauzione
Evita di esercitare troppa pressione.
Mancia
Puoi usare i pesi se hai recuperato circa l'80-90%.
13. Estensione delle dita
Questo è un esercizio semplice ma ottimo per rafforzare i muscoli del polso, dell'avambraccio, del gomito e delle braccia. Ecco come farlo correttamente.
Come fare
Passaggio 1: crea una forma a becco con le dita.
Passaggio 2: posizionare un elastico sul dito per tenerli insieme.
Passaggio 3: ora sposta le dita verso l'interno e verso l'esterno.
Passaggio 4: ripetere 10 volte.
Precauzione
Non affrettare questo esercizio o esagerare.
Mancia
Usa un elastico largo per un supporto migliore.
14. Estensione isometrica del polso
Gli esercizi isometrici sono ottimi anche per il trattamento del gomito del tennista. Hai bisogno di un partner per questo esercizio. Ecco i passaggi.
Come fare
Passaggio 1: posizionare l'avambraccio ad angolo retto rispetto al braccio, con il palmo rivolto verso il basso.
Passaggio 2: chiedi al tuo partner di posizionare il palmo della mano sul tuo.
Passaggio 3 - Ora, forza il palmo verso l'alto e lascia che il tuo partner resista a quella forza applicando una pressione verso il basso sul palmo.
Passaggio 4: tenere premuto per 5-7 secondi e quindi rilasciare.
Passaggio 5: ripetere 10 volte.
Precauzione
Non esercitare troppa pressione o forza mentre esegui questo esercizio.
Mancia
Puoi anche mettere la mano sotto un tavolo ed eseguire questo esercizio.
15. Allungamento del gomito del tennista partner
Immagine: YouTube
Ultimo, ma non meno importante, questo esercizio di allungamento del gomito aiuterà a rafforzare i tendini ei muscoli intorno al gomito e agli avambracci. Ecco come farlo.
Come fare
Passaggio 1: sdraiati e metti il braccio di lato.
Passaggio 2: ruota il braccio verso l'interno.
Passaggio 3 - Ora, prendi l'aiuto del tuo partner per flettere il polso verso il basso.
Passaggio 4: tenere premuto per 10-20 secondi.
Passaggio 5: ripetere 10 volte.
Precauzione
Sii gentile con il polso e non esagerare.
Mancia
Fai questo esercizio 3 volte al giorno per ottenere risultati migliori.
Ecco qua: i 15 migliori esercizi per i gomiti del tennista. Sono molto efficaci, semplici e utili. Quindi, inizia a fare questi esercizi di gomito del tennista oggi e torna più forte e migliore.
Ti auguro il meglio!
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