Come Sbarazzarsi Del Grasso Sulla Schiena: 15 Migliori Esercizi, Cibi Da Mangiare Ed Evitare

2024 Autore: Cecilia Ryder | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 14:21

Non voltare le spalle al grasso della schiena! Perché quelle pieghe posteriori cadenti sono associate a resistenza all'insulina, alto livello di testosterone e bassa tolleranza ai carboidrati. Per essere precisi, se hai grasso alla schiena, sei a rischio di diabete, PCO e infertilità. Per eliminare il grasso della schiena, devi mangiare sano ed esercitare i muscoli della schiena. Questi muscoli - dorsali, trappole, erettori spinali, romboidi, ecc. - supportano la colonna vertebrale e la schiena, aiutano i movimenti quotidiani, rafforzano le spalle, il petto e il core e migliorano la postura. Ecco 15 esercizi e un elenco di cibi da mangiare ed evitare per eliminare il grasso della schiena. Continuare a leggere.

15 esercizi per sbarazzarsi del grasso sulla schiena

Prima di iniziare con gli esercizi, dovresti sempre riscaldarti. Ottieni un solido riscaldamento di 10 minuti per preparare il tuo corpo all'esplosione di allenamento. Ecco cosa dovresti fare.

• Inclinazioni della testa - 1 serie di 10 ripetizioni
• Giri del collo - 1 serie di 10 ripetizioni
• Cerchi delle braccia - 1 serie di 10 ripetizioni
• Cerchi del polso - 1 serie di 10 ripetizioni
• Cerchi sulle spalle - 1 serie di 10 ripetizioni
• Cerchi in vita - 1 serie di 10 ripetizioni
• Affondi laterali - 1 serie di 10 ripetizioni
• Calf raise - 2 serie da 10 ripetizioni
• Jumping jacks - 2 serie da 20 ripetizioni
• Spot jogging - 3 minuti
• Torsione della parte superiore del corpo in piedi - 1 serie di 10 ripetizioni
• Tocco alternato della punta in piedi - 1 serie di 15 ripetizioni
• Crunch laterali in piedi - 1 set di 10 ripetizioni
• Cerchi alla caviglia - 1 serie di 10 ripetizioni

Ora sei pronto per gli esercizi per la schiena. Ecco qui!

1. Bent Over Row

Obiettivo: dorsali, romboidi, deltoidi posteriori, trappole e bicipiti.

Come fare Bent Over Row

1. Tieni un manubrio in ogni mano e stai dritto con i piedi vicini.
2. Piegati in avanti, spingi indietro i fianchi in modo che la colonna vertebrale rimanga lunga, fletti leggermente le ginocchia, ruota indietro le spalle, apri il petto e guarda dritto davanti a te. Questa è la tua posizione di partenza.
3. Mantenendo il core impegnato, fletti i gomiti e piega parzialmente le braccia. Contemporaneamente, tira indietro la parte superiore delle braccia finché i gomiti non raggiungono appena dietro le spalle.
4. Riporta le braccia nella posizione di partenza.

Serie e ripetizioni - 2 serie da 10 ripetizioni

Suggerimento: non arrotondare le spalle e piegarsi. Ruota le spalle indietro e poi esegui questo esercizio per indirizzare i muscoli della schiena.

2. One Arm Dumbbell Row

Obiettivo: dorsali, romboidi, erettori spinali, trappole inferiori, cuffie dei rotatori, scapole, bicipiti e core.

Come eseguire la fila con manubri a un braccio

1. Posiziona il ginocchio destro su una panca piana e la mano destra su una panca. Tieni il palmo della mano piatto, la colonna vertebrale in linea con i glutei, la gamba sinistra un po 'più ampia della larghezza delle spalle e il ginocchio sinistro leggermente piegato.
2. Prendi il manubrio con la mano sinistra. Tieni la mano sinistra tesa verso il basso e allenta il collo. Tieni le spalle piegate all'indietro, guarda in basso e mantieni il core impegnato. Questa è la posizione di partenza.
3. Fletti il gomito sinistro e solleva il manubrio finché non raggiunge quasi l'ascella.
4. Lentamente, abbassa la mano nella posizione di partenza.
5. Dopo aver terminato un set, fai lo stesso con la mano destra.

Serie e ripetizioni - 2 serie da 10 ripetizioni

Suggerimento: tieni la colonna vertebrale in posizione neutra e il piede ben appoggiato a terra.

[Leggi: I 10 migliori esercizi con manubri e i loro benefici]

3. Sollevamento del delto posteriore piegato in avanti

Youtube

Target - Dorsali e deltoidi posteriori.

Come eseguire i rilanci posteriori piegati

1. Tieni un manubrio in ogni mano. Piegati spingendo leggermente in fuori i fianchi, allunga le mani davanti a te con un angolo di 45 gradi, spingi la parte superiore della schiena verso il basso, ruota le spalle indietro e guarda verso il basso. Spingi il petto in avanti e mantieni il core impegnato. Questa è la posizione di partenza.
2. Piega leggermente i gomiti e tira indietro le braccia finché i gomiti non puntano verso il soffitto.
3. Lentamente, riporta le braccia nella posizione di partenza.

Serie e ripetizioni - 2 serie da 15 ripetizioni

Suggerimento: mantieni la colonna vertebrale in posizione neutra.

4. Lat Pulldown con presa ampia

Obiettivo: dorsali, muscoli teres, trapezio, romboidi, sottospinato, muscoli dentati, spalle e bicipiti.

Come eseguire il pulldown Lat con presa ampia

1. Afferra la parte piegata della barra larga sopra la testa attaccata alla puleggia sulla macchina lat pulldown. Tiralo verso il basso e siediti di fronte alla macchina, con le ginocchia sotto i cuscinetti, la colonna vertebrale dritta, il petto in fuori, le spalle rotte all'indietro, il nucleo impegnato ei piedi appoggiati a terra.
2. Piegati leggermente all'indietro e tira l'asta verso il basso con i gomiti che si flettono e si muovono prima verso il basso e poi indietro finché l'asta non tocca quasi la parte superiore del torace.
3. Rilascia l'asta lentamente fino a quando le mani non sono completamente distese.

Serie e ripetizioni - 3 serie da 10 ripetizioni

Suggerimento: non rilasciare l'asta troppo velocemente. Controlla il movimento per lavorare correttamente i muscoli della schiena.

5. Underhand Cable Pulldown

Youtube

Obiettivo: dorsali, deltoidi, bicipiti e parte bassa della schiena.

Come eseguire il pulldown via cavo subdolo

1. Siediti di fronte alla lat machine con una barra larga sopra la testa attaccata alla puleggia. Le tue mani devono essere più vicine della distanza della larghezza delle spalle e i palmi rivolti verso di te.
2. Tieni la barra e regola le ginocchiere in modo che siano appena sopra le ginocchia. Tieni i piedi ben piantati a terra e le mani completamente distese sopra la testa.
3. Appoggiati un po 'indietro e spingi in fuori il petto.
4. Espira e abbassa la barra finché non tocca quasi la parte superiore del torace. Porta indietro le spalle e i gomiti.
5. Inspirare e rilasciare lentamente la barra nella posizione di partenza (dove le braccia erano completamente distese sopra la testa).

Serie e ripetizioni - 3 serie da 10 ripetizioni

Suggerimento: contrai i muscoli della schiena quando raggiungi la posizione completamente contratta. Inoltre, tieni i gomiti vicini al corpo.

[Leggi: 15 migliori esercizi per il torace per sollevare il seno]

6. Lying Lat Pullover

Youtube

Obiettivo: dorsali, spalle, bicipiti, tricipiti e core.

How To Do Lying Lat Pullover

1. Sdraiati sul materassino con le ginocchia flesse ei piedi appoggiati a terra. Tieni un manubrio leggero in ogni mano e portalo proprio sopra il petto estendendo completamente le mani. Tocca i manubri, il petto in fuori, le spalle rotte all'indietro e mantieni il core impegnato. Questa è la tua posizione di partenza.
2. Espira e sposta i manubri da sopra il petto a sopra la testa (non sulla fronte).
3. Inspira e porta le mani di nuovo sopra il petto.

Serie e ripetizioni - 3 serie da 10 ripetizioni

Suggerimento: assicurati di mantenere il core impegnato quando esegui questo esercizio.

7. Fila di cavi seduti

Youtube

Obiettivo: trapezio, dorsali, erettori spinali, deltoidi, bicipiti e flessori del polso.

Come fare Cable Row da seduti

1. Siediti sulla panchina di fronte alla lat machine. Afferra l'attacco inferiore a presa stretta che è attaccato alla puleggia. Tieni le ginocchia leggermente piegate, i piedi sul poggiapiedi in basso, le braccia completamente estese, il petto in fuori e siediti dritto. Questa è la tua posizione di partenza.
2. Tirare le scapole verso il basso e indietro, seguite dalla flessione dei gomiti e tirare l'attacco vicino agli addominali.
3. Riporta lentamente le braccia nella posizione di partenza.

Serie e ripetizioni - 3 serie da 10 ripetizioni

Suggerimento: non tirare i gomiti in fuori, alzare le spalle o tirare indietro la parte superiore del busto durante il canottaggio.

8. Bent Over Barbell Row

Obiettivo: dorsali, romboidi, trappole, deltoidi posteriori e bicipiti.

Come fare Bent Over Barbell Row

1. Afferra il bilanciere con una presa stretta. Tieni le mani completamente distese verso il basso, ruota indietro le spalle, il petto in fuori, il core impegnato e la testa in linea con la colonna vertebrale. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Spingi leggermente i fianchi in fuori e mantieni la parte superiore del busto a 45 gradi rispetto al pavimento.
2. Solleva il bilanciere finché non tocca quasi gli addominali.
3. Riporta lentamente il bilanciere nella posizione di partenza.

Serie e ripetizioni - 3 serie da 10 ripetizioni

Suggerimento: puoi eseguire questo esercizio anche con una presa ampia per mirare ai deltoidi posteriori.

[Leggi: I 10 migliori esercizi con bilanciere per le donne]

9. Riga invertita

Youtube

Obiettivo: dorsali, spalle, bicipiti e petto.

Come fare la riga invertita

1. Hai bisogno di un rack tozzo con una barra a metà della tua altezza. Assicurati che la barra non si muova.
2. Tenere la barra con una presa stretta con i palmi rivolti verso l'esterno, le gambe estese, i piedi appoggiati a terra e le mani completamente estese.
3. Espira e solleva il corpo. Inspirate e tornate indietro.

Serie e ripetizioni - 2 serie da 10 ripetizioni

Suggerimento: puoi usare una presa ampia con i palmi rivolti verso di te o una presa subdola per colpire bicipiti, deltoidi e dorsali.

10. Volo inverso

Youtube

Bersaglio: romboide, trappole, deltoidi posteriori e petto.

Come fare il volo inverso

1. Prendi un manubrio leggero in ogni mano e mettiti in posizione piegata.
2. Allontana le mani l'una dall'altra finché non raggiungono il livello delle spalle. Stringi le scapole insieme.
3. Riporta le mani nella posizione di partenza.

Serie e ripetizioni - 3 serie da 12 ripetizioni

Suggerimento: tieni la testa in linea con la colonna vertebrale.

11. Pullover con manubri da banco

Youtube

Obiettivo: dorsali, romboidi, deltoidi posteriori e tricipiti.

Come fare il pullover con manubri da banco

1. Siediti sul bordo di una panca piana. Tieni un manubrio con entrambe le mani, sdraiati e sollevalo direttamente sopra il petto. Tieni le braccia distese, i gomiti leggermente piegati e i palmi premuti contro la parte inferiore delle placche superiori. Questa è la posizione di partenza.
2. Inspira e abbassa le mani dietro la testa con un movimento arcuato.
3. Espira e solleva il manubrio nella posizione di partenza.

Serie e ripetizioni - 2 serie da 15 ripetizioni

Suggerimento: puoi eseguire questo esercizio anche su una panca declinata.

12. Posa di Superman

Obiettivo: schiena, glutei e muscoli posteriori della coscia.

Come fare la posa di Superman

1. Sdraiati a pancia in giù su una stuoia. Tieni i piedi e le braccia aperte.
2. Solleva il braccio destro, seguito dalla gamba sinistra. Contemporaneamente, solleva la testa di tre pollici da terra. Tieni gli addominali e i glutei ben stretti.
3. Tienilo premuto per 3 secondi. Rilasciare abbassando la testa, il braccio e la gamba.
4. Passa dall'altra parte. Insieme alla testa, questa volta solleva il braccio sinistro e la gamba destra.

Serie e ripetizioni - 2 serie da 10 ripetizioni

Suggerimento: puoi anche usare una palla da ginnastica per fare questo esercizio.

13. Bicycle Crunch

Obiettivo: estensori della schiena, erettori spinali, deltoidi posteriori, addominali e glutei.

Come fare gli scricchiolii del cane da uccello

1. Mettiti in ginocchio sul pavimento in una posizione quadrupede o "cane".
2. Allunga il braccio destro e allunga la gamba sinistra dietro di te.
3. Fai uno scricchiolio avvicinando il ginocchio e il gomito.
4. Estendili alla posizione di partenza e poi ripeti.

Serie e ripetizioni - 2 serie da 15 ripetizioni

Suggerimento: se provi dolore al collo mentre fai questo esercizio, non lo stai facendo bene. Mantieni il collo in una posizione neutra.

[Leggi: I 15 principali esercizi di rafforzamento del core]

14. Scrollata di spalle con manubri

Obiettivo: trappole, spalle e collo.

Come fare le spalle con manubri

1. Stai con i piedi vicini, tieni un manubrio in ogni mano, ruota le spalle indietro.
2. Ora alza le spalle verso le orecchie.
3. Mantieni la posa per un momento e abbassa le spalle.

Serie e ripetizioni - 3 serie da 10 ripetizioni

Suggerimento: assicurati di ruotare le spalle indietro e fai questo esercizio per indirizzare i muscoli della schiena.

15. Posizione della mucca-gatto

Termina la routine di esercizi per la schiena con la posizione della mucca-gatto per rilassarti e ridurre le possibilità di lesioni alla schiena.

Obiettivo: parte superiore della schiena, parte bassa della schiena, petto, spalle e fianchi.

Come fare la posa della mucca-gatto

1. Posizionati su un tappetino da yoga con le mani e le ginocchia che lo toccano.
2. Solleva la testa inspirando lentamente. Allo stesso tempo, inarca la schiena in una forma concava.
3. Espira lentamente, contrai gli addominali, abbassa la testa e gira la schiena.

Serie e ripetizioni - 1 serie di 20 ripetizioni

Questi sono i 15 esercizi per scolpire la schiena e bruciare i grassi. Ma devi anche seguire una dieta equilibrata e sana per perdere grasso alla schiena. Ecco gli elenchi di cibi da mangiare ed evitare.

Alimenti da mangiare

Verdure - Cavolfiore, broccoli, cavoli, cavolo cinese, zucca in bottiglia, zucca cresta, zucca amara, scalogno, melanzane, cavoli, spinaci, erba cipollina, ravanelli, bietole, rucola, carote e barbabietole

[Leggi: 20 ricette salutari per insalata vegetariana]

Frutta: anguria, melone (senza zucchero), mela, banana, ananas, prugna, pesca e frutti di bosco

Proteine: uova, pesce, soia, tofu, funghi, petto di pollo, tacchino macinato, fagioli e legumi

Latticini - Latte intero, yogurt intero, latticello, ricotta fatta in casa e ricotta

Noci e semi - noci, mandorle, noci pecan, pino, macadamia, nocciole, semi di chia, semi di lino, semi di girasole e semi di zucca

Cereali integrali: riso integrale, riso rosso, riso nero, avena, grano saraceno, farina di frumento e sorgo

Grassi e oli: olio d'oliva, olio di crusca di riso, burro di arachidi, burro di girasole e burro di mandorle

Erbe e spezie - Cardamomo, cannella, anice stellato, menta, fieno greco, cumino, coriandolo, curcuma, pepe di cayenna, pepe nero, pepe bianco, macis, noce moscata, zafferano, coriandolo, rosmarino, timo, basilico, origano e salvia

Alimenti da evitare

• Pane
• Pasta di farina
• Patatine fritte
• Tagliatelle pronte
• Spaghetti di riso
• Pollo fritto
• Alimenti surgelati
• Cibo trattato
• Wafer di patate
• Biscotti
• Biscotti fatti con farina raffinata e zucchero
• Frutti ad alto indice glicemico come mango e uva
• Cibo in scatola
• Carne trattata con ormoni
• Alcol

Oltre a modificare un po 'le tue abitudini alimentari, devi anche considerare di migliorare il tuo stile di vita. Annota i tuoi obiettivi e inserisci citazioni motivazionali in ogni angolo della tua casa. Lasciati ispirare da persone positive. Dormi bene, non controllare il telefono appena ti alzi, fai quello che ti piace e concediti tempo. E soprattutto, ama il tuo corpo. Impara a prenderti cura di esso. Non devi essere una taglia particolare, ma dovresti essere attivo e in forma. Impostalo come obiettivo, ORA! In bocca al lupo.