Cosa Mangiare Dopo Un Allenamento - 18 Migliori Alimenti Post-allenamento Per Ricaricare Il Tuo Corpo

2024 Autore: Cecilia Ryder | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 14:21

Ecco il segreto per ottenere un corpo assassino. Ma prima, rispondi a queste domande. Ti senti stanco e sfinito dopo l'allenamento? Pensi che mangiare dopo l'allenamento annullerà i tuoi sforzi in palestra? Quindi, SAPERE QUESTO. Gli alimenti / pasti post-allenamento sono fondamentali per ottenere una figura snella invidiabile. Perché aiutano a guarire e ricostruire le tue fonti di energia e le proteine muscolari. Ma devi sapere quali sono gli alimenti migliori per te e in quali quantità. Quindi, leggi questo post per sapere cosa consumare e perché i cibi / pasti post-allenamento sono importanti. Scorrere verso l'alto!

Perché mangiare dopo l'allenamento è importante?

Quando ti alleni, il glicogeno (glucosio immagazzinato nei muscoli) viene utilizzato come fonte di energia. La contrazione ripetuta dei muscoli porta anche all'usura delle fibre muscolari. Ecco perché, subito dopo l'allenamento, i tuoi muscoli si sentono deboli e hai voglia di riposare per un po '. È il modo in cui il tuo corpo ti dice che non hai energia e hai bisogno di fare rifornimento. Questo è esattamente il motivo per cui devi mangiare dopo l'allenamento. I nutrienti dei cibi buoni aiuteranno nei seguenti modi:

• Rifornisci le riserve di glicogeno.
• Aiuta i muscoli a riprendersi dall'usura.
• Costruisci più muscoli.
• Riduce la disgregazione delle proteine muscolari.

È anche importante sapere cosa mangiare per raccogliere tutti i benefici dei pasti post-allenamento. In generale, dovresti includere carboidrati, proteine e grassi nel tuo pasto. Vediamo come ciascuno di questi gruppi alimentari influisce sul corpo.

I carboidrati reintegrano le riserve di glicogeno

Quando ti alleni cardio o di resistenza, le tue riserve di glicogeno potrebbero esaurirsi. Quindi, nei giorni in cui ti concentri solo sul cardio, dovresti mirare a consumare circa 0,5-0,7 grammi di carboidrati per libbra di peso corporeo (o 1-1 / 2 g / kg / ora durante la fase di recupero iniziale e continuare per 4-6 ore ottimizzeranno i tassi di sintesi del glicogeno muscolare).

Le proteine ricostruiscono i muscoli

Sia l'allenamento di resistenza che il cardio portano a un certo grado di usura muscolare. L'allenamento di resistenza provoca più strappi muscolari. Quindi, nei giorni in cui sollevi pesi o fai altre forme di allenamento di resistenza, assicurati di consumare circa 0,14-0,23 grammi di proteine per libbra di peso corporeo (o da 0,25 a 0,3 g / kg di peso corporeo) o da 15 a 25 g proteine nella gamma tipica delle dimensioni del corpo dell'atleta, sebbene le linee guida potrebbero dover essere messe a punto per gli atleti alle estremità estreme dello spettro di peso. Dosi più elevate (> 40 g di proteine alimentari) non hanno ancora dimostrato di aumentare ulteriormente la MPS.

Un po 'di grasso fa bene

Il grasso può rallentare l'assorbimento dei pasti post-allenamento, ma non impedisce al tuo corpo di ottenere tutti i suoi benefici. Devi consumare grassi sani in piccole quantità per aiutare a migliorare i livelli di sazietà.

Ora, la domanda principale è: quanto dovresti consumare ciascuno di questi gruppi di alimenti? La cosa migliore da fare è includere sia i carboidrati che le proteine nel pasto post allenamento in quanto ciò contribuirà a migliorare la sintesi del glicogeno e il recupero muscolare. Mantieni un rapporto carboidrati: proteine di 3: 1. Quindi, se consumi 60 grammi di carboidrati, devi consumare 20 grammi di proteine nel tuo pasto post-allenamento. Aggiungi dei grassi sani e sei pronto! Ma quali proteine, carboidrati e grassi sono i migliori? Scoprilo nella prossima sezione.

18 alimenti post-allenamento per recupero ed energia istantanea

Carboidrati

1. Verdure a foglia scura

Le verdure a foglia verde scuro come cavoli, spinaci, ravanelli, bietole, lattuga, broccoli, cavoli, senape e rucola sono caricate con fibre alimentari, vitamine C, A, E e K, magnesio, calcio, potassio e altro fitonutrienti. Questi non solo ti aiuteranno a ricostituire le riserve di glicogeno, ma ti proteggeranno anche da una serie di malattie, aiuteranno la perdita di peso e contribuiranno a rafforzare la tua immunità (1).

2. Farina d'avena

L'avena è popolare tra coloro che vogliono perdere peso. Ma lo sapevi che i benefici carboidrati complessi presenti nell'avena li rendono anche un'ottima scelta post allenamento, soprattutto se li usi in un frullato? Ricco di vitamina E, antiossidanti e altri fitonutrienti, l'avena aiuta ad aumentare la sazietà, abbassare il colesterolo cattivo e anche a combattere il cancro (2).

3. Frutta e verdura

Frutta e verdura come mele, banane, pere, pesche, prugne, anguria, melone, frutto del drago, frutto della passione, carote, pomodori, barbabietola, scalogno e piselli sono ottime da includere nel pasto post-allenamento. E questo perché aiutano ad aumentare i tuoi livelli di energia e combattere i radicali tossici e liberi dell'ossigeno. Possono anche aiutare a combattere le malattie cardiache, il diabete, l'obesità e alcuni tipi di cancro. L'OMS raccomanda di consumare 4-5 tipi di frutta e verdura al giorno (3). Puoi aggiungere facilmente una banana, spinaci o carote al tuo pasto post-allenamento, persino mescolarli!

4. Patata dolce

La patata dolce è un'altra buona scelta. È a basso contenuto di calorie, ottimo per reintegrare le riserve di glicogeno e ti mantiene sazio per lungo tempo. Questa fonte di energia istantanea ha anche un potenziale di lotta contro il cancro, aiuta nella perdita di peso ed elimina le tossine dal corpo (4). Se sei in missione per perdere peso o stai cercando di controllare i tuoi zuccheri nel sangue, mangia patate dolci bollite invece di quelle al forno poiché la cottura potrebbe causare un aumento maggiore degli zuccheri nel sangue (5).

5. Quinoa

La quinoa è un carboidrato ricco di proteine che contiene molte vitamine, minerali, grassi sani, proteine e fibre alimentari (6). Aiuta a prevenire l'aumento di peso, migliora la digestione e ti riempie all'istante. Mescola insieme un po 'di pollo, verdure e quinoa per preparare un ottimo pasto post allenamento.

6. Riso

E pensavi che il riso ti facesse male! Bene, non quando lo hai entro due ore dopo l'allenamento e hai anche una tazza di verdure e una fonte di proteine (7), (8). Sì, il riso bianco ha un IG superiore rispetto al riso integrale, rosso o nero. Il riso integrale ha più fibre alimentari rispetto al riso bianco. Ma entrambi sono utili se puoi controllare la dimensione della porzione (consigliata ½ tazza per porzione). Inoltre, il riso ti darà quella rapida sferzata di energia rifornendo i muscoli e le cellule rispettivamente con glicogeno e glucosio.

Proteine

7. Uova

Come il riso, le uova hanno una reputazione piuttosto mista. Molte persone preferiscono mangiare solo il bianco perché non amano la consistenza del tuorlo o ha un odore strano. Ma molti mangiatori sani evitano di avere il tuorlo poiché lo considerano malsano. Tuttavia, questo non è vero. Le uova intere sono ottime fonti di vitamine, minerali e, soprattutto, aminoacidi e proteine idrosolubili e liposolubili. Sono ottimi per il tuo pasto post-allenamento poiché sono carichi di proteine e altri nutrienti che ti aiutano a proteggerti da varie malattie (9). Avere 1-2 uova intere come parte di un pasto post allenamento è l'ideale. Se le uova sono la tua unica fonte proteica nel pasto, fallo contenere almeno 2 uova intere.

8. Ricotta

La ricotta è un prodotto lattiero-caseario ricco di proteine che viene apprezzato in insalate, impacchi, pizze e panini. È una buona fonte di proteine, calcio e altri nutrienti che aiutano ad aumentare i livelli di sazietà (10). Alcuni fiocchi di latte disponibili in commercio sono anche fortificati con vitamina D, un nutriente essenziale per il benessere generale. Puoi averlo con alcune fette di avocado e una fetta di pane integrale per il tuo pasto post-allenamento per aumentare i tuoi livelli di energia e aiutare i tuoi muscoli a riprendersi rapidamente dall'usura.

9. Yogurt greco

Lo yogurt greco contiene più proteine dello yogurt normale e aiuta a migliorare i livelli di sazietà (11). È un'ottima opzione per uno spuntino e consumarlo dopo l'allenamento è un ottimo modo per tenere sotto controllo i morsi della fame per circa un'ora. Puoi aggiungerlo a frullati o averlo con un po 'di frutta.

10. Tonno

Il tonno è un'ottima fonte di proteine e grassi sani. Un'oncia di tonno in scatola contiene circa 7,1 g di proteine e 78,7 mg di acidi grassi omega-3 (12). Contiene anche un composto contenente selenio, la selenoneina. Aiuta a proteggere l'emoglobina e la mioglobina dall'ossidazione e aiuta anche a ridurre la tossicità del mercurio (13). Consuma un pezzo di pesce con alcune verdure a foglia verde e alcuni grassi sani per un pasto post-allenamento gustoso e abbondante.

11. Pollo

Il pollo è un'altra buona fonte di proteine che puoi consumare dopo l'allenamento. Tre once e mezzo di petto di pollo senza pelle contengono fino a 31 grammi di proteine (14). Poiché le proteine sono difficili da digerire, ci vuole più tempo per digerire e assorbire i nutrienti dal pollo. Di conseguenza, i tuoi livelli di sazietà aumentano. Aggiungi alcune verdure, avocado, erbe e olio d'oliva e il tuo pasto post-allenamento è fisso!

12. Tofu

Il tofu è un'ottima fonte di proteine vegane e vegetariane. Tre once di tofu contengono circa 8 grammi di proteine (15). Puoi consumare insalata di tofu, impacco di tofu o sandwich o aggiungerlo alla tua ciotola di quinoa. Evitalo se sei allergico alla soia.

13. Fungo

I funghi sono a basso contenuto di calorie e. Mezza tazza di funghi contiene circa 1,1 grammi di proteine (16). Dopo l'allenamento, mangia funghi saltati con verdure o zuppa di funghi e recupera le energie in pochi minuti.

14. Proteine in polvere

Se sei sempre in movimento e non hai tempo per aggiustare il tuo pasto ricco di proteine post-allenamento, le proteine in polvere potrebbero essere una buona opzione per te. Se hai qualche bacca in frigo ma non lo yogurt, aggiungi le proteine in polvere e prepara un frullato veloce. Esistono vari tipi di proteine in polvere disponibili sul mercato che puoi aggiungere a latte, yogurt e acqua per creare un frullato proteico sano e nutriente da bere dopo la sessione di allenamento.

Grassi

15. Avocado

Gli avocado sono frutti ipercalorici. Ma sono anche ricchi di grassi sani, fibre alimentari e vitamine A, C, E, K e B6. Gli scienziati ritengono inoltre che il consumo di avocado potrebbe aiutare a gestire i problemi di peso, ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e portare a un invecchiamento sano (17). Mangia un quarto di avocado o aggiungilo a insalate / frullati / toast per ricaricarti dopo l'allenamento.

16. Noci

Le noci sono piccole manciate di stimolatori della salute. Sono un'ottima fonte di grassi sani, proteine, fibre alimentari, vitamine e minerali (18). Metti un po 'di mandorle, arachidi e pistacchi nella ciotola del frullato o mangia solo una manciata subito dopo l'allenamento.

17. Burro di noci e semi

I burri di noci e semi sono anche ottime fonti di grassi e proteine. Aggiungili al tuo frullato o ciotola di farina d'avena per dargli un sapore di nocciola e aumentare la tua energia e il recupero muscolare dopo un'intensa sessione di allenamento.

18. Ghee

Il burro chiarificato o burro chiarificato è un grasso sano che puoi aggiungere al caffè e ai frullati. Ha proprietà antiossidanti che aiutano a scovare le tossine e aiutano anche a tenere a bada i morsi della fame (19).

Questi sono i 18 migliori alimenti post-allenamento che puoi consumare. Non sei ancora sicuro di come preparare il tuo pasto? Dai un'occhiata al seguente elenco.

Idee per i pasti post-allenamento

• Frutta e yogurt greco
• Banana e noci
• Frullato di avocado e spinaci
• Petto di pollo / pesce alla griglia con verdure e olio di avocado
• Insalata / panini / involtini con verdure / ricotta / avocado / pesce
• Zuppa di funghi
• Baby carote e hummus
• Quinoa vegetale
• Riso, verdure e pesce / pollo / funghi / tofu
• Uova sode
• Patate dolci bollite e insalata di cavolo ricotta
• Frullati di proteine

Ora, il problema evidente è: il tempismo. Perché il tempismo è tutto. Ecco perché.

Perché è importante l'orario dei pasti post-allenamento?

Se non consumi il pasto post-allenamento entro 45 minuti-2 ore dall'allenamento, potrebbe accadere quanto segue:

• Il tuo metabolismo potrebbe rallentare.
• I tuoi muscoli potrebbero non riprendersi completamente.
• L'elaborazione dei carboidrati del tuo corpo aumenta dopo l'allenamento. Se aspetti troppo a lungo, il tuo corpo potrebbe non essere in grado di elaborare i carboidrati. E guadagnerai ciccia.
• Potresti sentirti stanco e letargico per tutto il giorno.
• Il recupero del dolore muscolare potrebbe rallentare.
• Potresti finire per consumare troppo calorie in un tentativo fallito di ottenere energia da varie fonti di cibo (incluso il cibo spazzatura).

Quindi, vedi, è meglio che tu prenda l'abitudine di consumare un pasto post-allenamento. Ecco un ultimo importante suggerimento.

Bere acqua

L'acqua potabile, in generale, fa bene. Se ti alleni, assicurati di bere 3-4 litri di acqua al giorno. Se possibile, aggiungi un po 'di zucchero e sale per preparare la tua bevanda elettrolitica fatta in casa che puoi sorseggiare dopo un allenamento ad alta intensità. Ciò contribuirà a bilanciare i sali nei fluidi corporei e impedire che i livelli di glucosio nel sangue scendano improvvisamente.

Per concludere, prendi l'abitudine di preparare un pasto veloce post allenamento. Aiuterà a migliorare il recupero muscolare e a ripristinare parte dell'energia persa durante l'allenamento. dolore. Inoltre, tieni a mente i tempi, il rapporto carboidrati / proteine, i grassi sani e il controllo delle porzioni. Se riesci a farlo, sei pronto per sorprendere tutti con la tua resistenza, potenza muscolare e forza migliorate. Avrai anche un aspetto e ti sentirai benissimo. E questo è qualcosa che non puoi trascurare. Vai avanti e dai il massimo. Saluti!