2024 Autore: Cecilia Ryder | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 14:21
È il secondo minerale più abbondante nel nostro corpo, ma raramente ci pensiamo. Non ci rendiamo conto che la strada per livelli adeguati di fosforo sta proprio sul nostro tavolo da pranzo.
Confuso? Continua a leggere.
Sommario
- Cos'è il fosforo? Perché è importante
- Quali sono gli alimenti ricchi di fosforo
- Stai ricevendo abbastanza fosforo
- Che dire dei supplementi di fosforo
Cos'è il fosforo? Perché è importante?
Dopo il calcio, il fosforo è il minerale più abbondante nel corpo. E ciò che lo rende importante sono le sue varie funzioni: agisce come un mattone per ossa e denti e aiuta anche il corpo a immagazzinare energia. Il fosforo, insieme al calcio, offre protezione contro i disturbi ossei come l'osteoporosi.
Il fosforo aiuta anche a filtrare i rifiuti e ripara i tessuti e le cellule. E indovina un po ', questo minerale contribuisce anche alla produzione di DNA e RNA, i nostri mattoni genetici.
Ecco perché il fosforo è importante. Ed è per questo che vedremo quali cibi lo contengono in abbondanza.
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Quali sono gli alimenti ricchi di fosforo?
Le principali fonti alimentari di fosforo sono:
- Semi di soia
- Semi di lino
- Lenticchie
- Fagioli della Marina
- Avena
- Fagioli borlotti
- quinoa
- formaggio svizzero
- Sardine
- Piselli secchi
1. Soia
1 tazza contiene 1309 mg di fosforo (soddisfa il 131% del fabbisogno giornaliero di fosforo)
I semi di soia sono una buona fonte di proteine e anche un'ottima fonte di vitamine del gruppo B. E gli isoflavoni presenti nei semi di soia possono alleviare i sintomi della menopausa (1).
Tuttavia, fai attenzione se hai problemi alla tiroide, poiché i semi di soia (o soia) sono noti per sopprimere l'attività tiroidea.
Come includere nella tua dieta
Puoi semplicemente spalmare la crema di formaggio di soia sul pane tostato della colazione. Oppure aggiungi la crema di soia al tuo caffè o tè.
2. Semi di lino (interi)
1 cucchiaio di semi di lino interi contiene 65,8 mg di fosforo (soddisfa il 7% del fabbisogno giornaliero di fosforo)
I semi di lino sono anche estremamente ricchi di acidi grassi omega-3. In effetti, un cucchiaio di semi di lino contiene 1,8 grammi di omega-3. E questi omega-3 sono benefici per il cuore e il cervello.
I semi di lino contengono anche lignani che possiedono qualità antiossidanti.
Come includere nella tua dieta
Basta aggiungere circa 2 cucchiai di semi di lino macinati al frullato della colazione. Oppure mescola un cucchiaio con yogurt e miele crudo.
3. Lenticchie
1 tazza contiene 866 mg di fosforo (soddisfa l'87% del fabbisogno giornaliero di fosforo)
Ricche di proteine, le lenticchie sono uno degli alimenti più sani su cui puoi mettere le mani. Contengono anche fibre, potassio e folato, che contribuiscono alla salute del cuore. Il folato può anche aiutare in gravidanza e prevenire i difetti del tubo neurale nei neonati.
Come includere nella tua dieta
Puoi usare le lenticchie, specialmente la varietà rossa, nei dals e nelle puree indiane. Oppure usa le insalate verdi per completare la tua insalata di verdure serale.
4. Fagioli della Marina
1 tazza contiene 846 mg di fosforo (soddisfa l'85% del fabbisogno giornaliero di fosforo)
Oltre al fosforo, i fagioli blu ti aiutano anche a soddisfare il tuo fabbisogno quotidiano di magnesio, un minerale che controlla la funzione muscolare e supporta il metabolismo cellulare.
I fagioli della marina hanno un indice glicemico basso, che li rende i preferiti tra i diabetici.
Come includere nella tua dieta
Puoi includere fagioli marini freschi nella zuppa serale.
5. Avena
1 tazza contiene 816 mg di fosforo (soddisfa l'82% del fabbisogno giornaliero di fosforo)
L'avena è salutare. Lo sappiamo. Aiutano a prevenire la stitichezza e a regolare la pressione sanguigna e i livelli di zucchero nel sangue. Agiscono anche come agente lenitivo e migliorano la salute della pelle.
E sì, sono un ottimo cibo per la colazione.
Come includere nella tua dieta
Mangia avena a colazione. Puoi anche aggiungerli al frullato della colazione.
6. Fagioli Pinto
1 tazza contiene 793 mg di fosforo (soddisfa il 79% del fabbisogno giornaliero di fosforo)
I fagioli borlotti sono anche ricchi di polifenoli che aiutano a rallentare la crescita del tumore. Riducono l'infiammazione e aiutano nel trattamento del cancro. Inoltre tengono sotto controllo i livelli di pressione sanguigna e quindi offrono speranza ai diabetici.
Come includere nella tua dieta
Aggiungere i fagioli alla tua insalata serale è il modo più semplice per includerli nella tua dieta.
7. Quinoa
1 tazza contiene 777 mg di fosforo (soddisfa il 78% del fabbisogno giornaliero di fosforo)
La quinoa è anche ricca di fibre insolubili, che possono indurre sazietà e in definitiva aiutare la perdita di peso. Contiene anche un altro super-nutriente, lucasin, che ha dimostrato di offrire incredibili vantaggi nel trattamento del cancro (2).
Come includere nella tua dieta
Probabilmente il modo più interessante per consumare i semi di quinoa è preparare con loro le proprie barrette energetiche. Puoi unire due tazze di semi con farina integrale e noci, frutta secca e cioccolato. Infornare a 375 o F per 20 minuti.
8. Formaggio Svizzero
1 fetta contiene 159 mg di fosforo (soddisfa il 16% del fabbisogno giornaliero di fosforo)
Probabilmente la cosa migliore del formaggio svizzero è il suo contenuto probiotico. Un particolare probiotico che contiene (chiamato P. freudenreichii) è noto per aumentare la longevità. E come la maggior parte dei latticini, il formaggio fa bene alle ossa. Contiene anche una buona quantità di vitamina A che migliora la salute della pelle e della vista.
Come includere nella tua dieta
Puoi spalmare formaggio svizzero sul pane tostato della colazione.
9. Sardine atlantiche
1 sardina atlantica contiene 59 mg di fosforo (soddisfa il 6% del fabbisogno giornaliero di fosforo)
Le sardine sono una delle migliori fonti di acidi grassi omega-3 del pianeta. E gli omega-3 sono benefici per il cuore e il cervello e offrono anche numerosi benefici per la pelle. Hanno anche alti livelli di calcio e vitamina D, garantendo una maggiore resistenza ossea.
Come includere nella tua dieta
Puoi prendere una scatola di sarde e versarle in una ciotola. Aggiungi le tue verdure preferite e schiaccia con un cucchiaio e mangia come spuntino serale sano.
10. Piselli secchi
1 tazza contiene 721 mg di fosforo (soddisfa il 72% del fabbisogno giornaliero di fosforo)
I piselli secchi sono alcune delle ottime fonti di fibre, sia solubili che insolubili. Il primo aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo mentre il secondo migliora il movimento intestinale. I piselli sono anche ricchi di ferro.
Come includere nella tua dieta
Metti semplicemente dei piselli nella tua insalata di verdure.
11. Fagioli di Lima
1 tazza contiene 685 mg di fosforo (soddisfa il 69% del fabbisogno giornaliero di fosforo)
Un altro nutriente di cui sono ricchi i fagioli di Lima è il molibdeno. Questo nutriente è particolarmente utile per le persone che soffrono di sensibilità ai solfiti, i cui sintomi includono mal di testa, confusione e battito cardiaco accelerato.
Come includere nella tua dieta
Aggiungerli alla tua insalata di verdure è il modo più semplice per farlo.
12. Semi di sesamo
1 tazza contiene 906 mg di fosforo (soddisfa il 91% del fabbisogno giornaliero di fosforo)
I semi di sesamo contengono anche composti chiamati fitosteroli che aiutano a ridurre i livelli di colesterolo. I semi aiutano anche a bilanciare gli ormoni e, in particolare, a migliorare la produzione di ormoni sessuali.
Come includere nella tua dieta
Puoi guarnire la tua insalata con i semi per un gusto ricco di noci e croccante.
13. Segale
1 tazza contiene 632 mg di fosforo (soddisfa il 63% del fabbisogno giornaliero di fosforo)
La segale è anche particolarmente ricca di magnesio e ferro, nutrienti vitali per combattere la stanchezza e la stanchezza. E lo zinco nella segale aiuta a rafforzare il sistema immunitario.
Come includere nella tua dieta
Mangia fiocchi di segale per colazione.
14. Riso integrale
1 tazza contiene 185 mg di fosforo (soddisfa il 62% del fabbisogno giornaliero di fosforo)
Il contenuto di magnesio del riso integrale è ottimo per la salute del cuore. E poiché è naturalmente senza glutine, può essere il cibo di riferimento per le persone intolleranti al glutine.
È stato anche scoperto che il riso integrale riduce il rischio di diabete.
Come includere nella tua dieta
Sostituisci il riso bianco con riso integrale nelle tue preparazioni di riso.
15. Arachidi
1 tazza contiene 523 mg di fosforo (soddisfa il 52% del fabbisogno giornaliero di fosforo)
Queste noci sono ricche di energia, il che significa fondamentalmente che una manciata di loro può mantenere alti i livelli di energia. Le arachidi migliorano anche la salute del cuore e sembrano aumentare la longevità e, cosa più importante, non sono costose come le altre noci.
Come includere nella tua dieta
Puoi farli bollire. L'aggiunta di sale li rende ancora più deliziosi. Puoi anche guarnire le tue insalate con le arachidi.
16. Orzo
1 tazza contiene 486 mg di fosforo (soddisfa il 59% del fabbisogno giornaliero di fosforo)
L'orzo migliora anche l'assunzione giornaliera di manganese e selenio, due nutrienti vitali per il funzionamento del cervello. E oltre al fosforo, altri nutrienti come il calcio e il magnesio contribuiscono alla salute delle ossa. Lo zinco nell'orzo aiuta anche nella produzione di collagene.
Come includere nella tua dieta
Aggiungere l'orzo alla zuppa o allo stufato può renderlo più appagante.
17. Mandorle
1 oz (23 mandorle) contiene 137 mg di fosforo (soddisfa il 14% del fabbisogno giornaliero di fosforo)
Essendo ricche di proteine e fibre, le mandorle possono mantenerti pieno e scoraggiare le abbuffate (3). Queste noci sono anche ricche di vitamina E, un nutriente vitale per la salute della pelle e dei capelli.
E la parte migliore: sono incredibilmente gustosi!
Come includere nella tua dieta
Puoi masticare mandorle crude al mattino. Oppure aggiungili all'avena o al frullato della colazione.
18. Uova
1 uovo medio contiene 84 mg di fosforo (soddisfa l'8% del fabbisogno giornaliero di fosforo)
Sono il cibo completo. E sono meglio conosciuti per le loro proteine economiche e di alta qualità. Sono anche ricchi di vitamina B2 e numerosi altri nutrienti essenziali per un sano funzionamento del corpo.
Come includere nella tua dieta
Le uova intere sono le migliori. Puoi anche affettare le uova intere e aggiungerle alle tue insalate.
19. Salmone atlantico
½ filetto contiene 449 mg di fosforo (soddisfa il 45% del fabbisogno giornaliero di fosforo)
Il salmone è un altro pesce che è una straordinaria fonte di acidi grassi omega-3. Inoltre, è anche un'ottima fonte di proteine e vitamine del gruppo B. Il pesce giova al cuore e promuove il controllo del peso.
Come includere nella tua dieta
L'aggiunta di salmone tritato alla tua insalata di frutta o verdura può fare miracoli.
20. Tempeh
1 tazza contiene 442 mg di fosforo (soddisfa il 44% del fabbisogno giornaliero di fosforo)
Questa soia fermentata contiene probiotici, batteri che possono arricchire la tua salute intestinale. Tempeh è anche ricco di manganese che può aiutare a combattere il diabete.
Come includere nella tua dieta
Il tempeh in cima a un'insalata ha un sapore fantastico. Puoi anche aggiungerlo al tuo curry quotidiano.
21. Pollo
½ petto di pollo (ossa e pelle rimosse) contiene 196 mg di fosforo (soddisfa il 20% del fabbisogno giornaliero di fosforo)
Probabilmente il cibo preferito da molti. Il pollo è ricco di proteine che aiutano a costruire i muscoli e mantenere i tessuti scheletrici. È anche un'ottima fonte di selenio che può combattere il cancro e altre malattie degenerative come malattie cardiache e infezioni.
Come includere nella tua dieta
Il pollo a fette può essere aggiunto alle insalate di verdure per una gustosa sorpresa.
22. Semi di girasole
1 tazza contiene 304 mg di fosforo (soddisfa il 30% del fabbisogno giornaliero di fosforo)
Un altro nutriente di cui i semi di girasole sono ricchi è la vitamina E, che protegge le cellule del corpo dai danni dei radicali liberi. Può anche funzionare con altri nutrienti per mantenere la vista e prevenire malattie degli occhi come la degenerazione maculare.
Come includere nella tua dieta
Fai uno spuntino da solo o aggiungili alla farina d'avena della colazione. Puoi anche usare l'olio di semi di girasole come migliore alternativa all'olio vegetale.
23. Garbanzo Beans (Ceci)
1 tazza contiene 276 mg di fosforo (soddisfa il 28% del fabbisogno giornaliero di fosforo)
I ceci sono una delle migliori fonti vegetali di proteine. Sono anche a basso contenuto di grassi saturi, colesterolo e sodio, il che consente di renderli un alimento base nella loro dieta senza problemi. Contengono anche altri fitonutrienti come la quercetina e gli acidi fenolici, che hanno proprietà antiossidanti e combattono i radicali liberi.
Come includere nella tua dieta
Puoi includere i fagioli nella zuppa serale.
24. Tonno
1 lattina contiene 269 mg di fosforo (soddisfa il 27% del fabbisogno giornaliero di fosforo)
Sono gli omega-3, di nuovo. Per questo il tonno è un ottimo alimento per la salute del cuore. È anche a basso contenuto di calorie e ricco di proteine, motivo per cui puoi renderlo la tua fonte proteica normale invece di quelle malsane carni grasse.
Ma con il tonno, e con il pesce in generale, fai attenzione al contenuto di mercurio. Il tonno bianco è particolarmente ricco di mercurio.
Come includere nella tua dieta
Il tonno in scatola può essere un buon modo per includere questo pesce nella tua dieta.
25. Fagioli rossi
1 tazza contiene 244 mg di fosforo (soddisfa il 24% del fabbisogno giornaliero di fosforo)
Spesso chiamati "carne dei poveri", i fagioli rossi sono poco costosi e un'ottima fonte vegetale di proteine (4). Sono anche ricchi di fibre, chiamate anche amido resistente, che svolge un ruolo fondamentale nella gestione del peso.
L'amido resistente nei fagioli rossi funziona anche come probiotico e migliora la salute dell'intestino.
Come includere nella tua dieta
Puoi far bollire una manciata di fagioli e averli insieme a un pizzico di sale come sontuoso spuntino pomeridiano.
26. Tofu
½ tazza contiene 239 mg di fosforo (soddisfa il 24% del fabbisogno giornaliero di fosforo)
È una buona fonte di proteine. E contiene tutti gli otto amminoacidi essenziali. Altri nutrienti di cui è ricco sono ferro, calcio, manganese e selenio.
Tuttavia, il tofu contiene anche alcuni antinutrienti come lectine e fitati che possono bloccare il funzionamento di alcuni importanti enzimi nel corpo. Per eliminare questi antinutrienti, puoi cuocere o immergere i semi di soia.
Come includere nella tua dieta
Puoi aggiungere tofu cremoso e setoso al tuo frullato o frappè. O semplicemente immergi cubetti di tofu molto sodi nella tua zuppa. Ma stai lontano dal tofu se hai problemi alla tiroide poiché è noto che sopprime la funzione tiroidea.
27. Yogurt
1 tazza contiene 233 mg di fosforo (soddisfa il 23% del fabbisogno giornaliero di fosforo)
Lo yogurt viene dal latte. Quindi, riceverai una dose di proteine animali e altri nutrienti come il calcio e le vitamine del gruppo B, responsabili del metabolismo e dell'energia ottimali.
Come includere nella tua dieta
Lo yogurt bianco può fare il trucco. Puoi anche aggiungere il tuo frutto preferito e mangiarlo prima di andare a dormire.
28. Patate
1 patata grande contiene 210 mg di fosforo (soddisfa il 21% del fabbisogno giornaliero di fosforo)
Le patate sono anche ricche di potassio, un minerale benefico per il cuore in quanto aiuta a regolare la pressione sanguigna (5). Contengono anche vitamina C, che migliora l'immunità e la salute della pelle e dei capelli.
Come includere nella tua dieta
Aggiungili alla tua insalata. Anche le patate bollite e schiacciate con un po 'di sale possono essere un gustoso piatto serale.
29. Cod
1 filetto di merluzzo contiene 202 mg di fosforo (soddisfa il 20% del fabbisogno giornaliero di fosforo)
Un altro pesce con una buona fonte di acidi grassi omega-3. È anche una buona fonte di vitamina B12 e selenio, ottimi nutrienti per la salute del cervello.
Come includere nella tua dieta
Puoi cuocerlo o friggerlo o cuocerlo in camicia. Puoi anche aggiungerlo alle insalate.
30. Piselli
1 tazza contiene 187 mg di fosforo (soddisfa il 19% del fabbisogno giornaliero di fosforo)
I piselli sono inoltre particolarmente ricchi di vitamina K, un nutriente importante per la salute delle ossa e la coagulazione del sangue. Contengono anche livelli decenti di folato e vitamina A, necessari rispettivamente per la salute del cervello e della vista.
Come includere nella tua dieta
Aggiungi alcuni piselli alla tua insalata di verdure. Oppure aggiungili allo yogurt e mangiali prima di coricarti.
Questo è l'elenco degli alimenti ricchi di fosforo. Ma il vero affare è assumere regolarmente quantità adeguate di nutrienti. Tu sei?
Avvertenza: le persone con malattia renale cronica devono stare lontane dai cibi ricchi di fosforo: i reni non possono rimuovere il fosforo in eccesso nel sangue in modo efficiente. Il fosforo in eccesso può causare cambiamenti nel corpo, estraendo il calcio dalle ossa e indebolendole. Una quantità eccessiva di minerale può anche portare a pericolosi depositi di fosforo nei vasi sanguigni, nei polmoni, negli occhi e nel cuore (6).
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Stai assumendo abbastanza fosforo?
Ci sono alcuni sintomi che possono aiutarti a controllare se stai assumendo abbastanza fosforo. I sintomi della carenza di fosforo includono:
- ansia
- mancanza di appetito
- respirazione irregolare
- intorpidimento
- irritabilità
- debolezza e stanchezza
- articolazioni rigide
- ossa fragili
La tabella seguente parla dell'indennità giornaliera raccomandata di fosforo.
| RDA di fosforo | ||
|---|---|---|
Non ci sono informazioni sufficienti sui valori per le donne incinte e che allattano. Quindi, consultare un medico per i dettagli.
E come aumenti l'assunzione di fosforo? Semplice. Includendo nella tua dieta gli alimenti che abbiamo menzionato in questo post.
Oppure puoi anche prendere degli integratori. Oh, aspetta, integratori?
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E i supplementi di fosforo?
Gli integratori di fosforo vanno bene se non fai affidamento solo su di loro. Includi gli alimenti rilevanti nella tua dieta e, se necessario, puoi anche assumere integratori.
Ci sono poche informazioni sulle interazioni che gli integratori di fosforo possono avere. Una di queste interazioni è con gli integratori di potassio: il loro utilizzo insieme agli integratori di fosforo può provocare iperkaliemia (livelli eccessivamente alti di potassio nel sangue), portando a gravi problemi cardiaci (7).
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Conclusione
Speriamo che ci sia chiarezza ora. Gli alimenti che abbiamo menzionato sono quelli che sono prontamente disponibili per noi. Quindi non c'è motivo per cui non ne abbiamo mai abbastanza di questo minerale.
Includi regolarmente questi alimenti nella tua dieta e ci ringrazierai sicuramente.
E dicci come ti è piaciuto questo post. Lascia un commento qui sotto. Il tuo feedback è importante!
Riferimenti
- “Terapia isoflavonica per vampate di menopausa…”. Griffith University School of Medicine, Australia.
- “Caratterizzazione chimica, antiossidante…”. Università di Chengdu, Cina.
- "Gli effetti delle diete ad alto contenuto proteico …". Harvard School of Public Health, Boston, USA.
- "Legumi da granella: un vantaggio per l'alimentazione umana". ScienceDirect.
- "Una panoramica del ruolo delle patate nella dieta del Regno Unito". Wiley.
- "Possibili interazioni con: Fosforo". Centro medico dell'Università del Maryland.
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