I 27 Migliori Alimenti Ricchi Di Emoglobina Per Una Persona Sana

2024 Autore: Cecilia Ryder | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 14:21

Probabilmente sai che l'emoglobina è importante per il funzionamento del tuo corpo. Potresti anche sapere che ha qualcosa a che fare con il ferro, i globuli rossi e l'anemia. Ma lo sapevi che aumentare i livelli di emoglobina comporta qualcosa di più che aumentare l'assunzione di ferro?

Curioso? Continua a leggere per saperne di più sull'emoglobina e perché è importante.

Emoglobina - Un breve

Credito

La produzione di emoglobina è vitale per il tuo corpo e ferro, rame e vitamine B12, B9 (folato) e C svolgono un ruolo importante. È necessario seguire una dieta adeguata per mantenere un livello ottimale di emoglobina. Perché ciò accada, è necessario aumentare l'assunzione di cibi che aiutano nella sintesi dell'emoglobina.

Ma perché l'emoglobina è importante?

L'emoglobina è una proteina che si trova nei globuli rossi. La sua funzione più importante è trasportare l'ossigeno dai polmoni a tutte le altre cellule, il che aiuta a sostenerle.

Un basso livello di emoglobina provoca anemia ed è influenzato da molti fattori. Cattive abitudini alimentari, scarso assorbimento dei nutrienti necessari per la produzione di emoglobina, aumento del dosaggio richiesto a causa della gravidanza, perdita di sangue e persino di alcuni farmaci: possono tutti portare a bassi livelli di emoglobina (1).

I sintomi più comuni di un basso numero di emoglobina sono affaticamento, mancanza di respiro, vertigini, mal di testa e dolore al petto. Può portare a gravi conseguenze e influire anche sul sistema cardiovascolare (2).

Era tutto quello che ti serviva sapere sull'emoglobina. Diamo ora un'occhiata ai principali alimenti che possono aiutare ad aumentare i livelli di emoglobina. Dai un'occhiata!

27 cibi ricchi di emoglobina

• Carne
• Frutti di mare
• Legumi
• Amidi e cereali
• Frutta
• Verdure
• Erbe aromatiche
• Altre opzioni

I. Carne

È risaputo che la carne, in particolare quella rossa, è un'ottima fonte di ferro. Ecco i diversi tipi di carne che possono aiutare ad aumentare i livelli di emoglobina:

1. Fegato

La più alta concentrazione di ferro, vitamina B12 e acido folico si trova nel fegato. Il fegato di agnello vanta la più alta quantità di vitamina B12, con 100 g che contengono 85,7 mcg. È anche una fonte significativa di folati, ferro e vitamina C, avendo rispettivamente 400 mcg, 10,2 mg e 13 mg di ciascuno.

Altre buone fonti sono il fegato di manzo, tacchino e pollo.

2. Manzo macinato

La carne macinata (senza grassi) è una buona fonte di ferro. Ogni 85 grammi (3 once) di carne macinata fornisce 2,1 mg di ferro.

3. Petto di pollo

Il petto di pollo è anche una buona fonte di ferro.

Puoi ottenere circa 0,7 milligrammi di ferro da ogni 100 grammi (3,5 once) di petto di pollo.

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II. Frutti di mare

I frutti di mare, come vongole, ostriche e caviale, possono fornire più del fabbisogno giornaliero di ferro e vitamina B12.

4. Vongole

Le vongole sono la più ricca fonte naturale di ferro con 100 grammi di vongole contenenti 28 mg di ferro, 22,1 mg di vitamina C e 98,9 mcg di vitamina B12.

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III. Legumi

Se sei vegano o vegetariano, è necessario includere nella tua dieta cibi ricchi di ferro. I legumi, così come i loro prodotti derivati, possono essere buone fonti. Soia, fagioli rossi e ceci sono i legumi consigliati.

5. Soia

Ogni 100 grammi di semi di soia contengono 15,7 mg di ferro, 375 mcg di folato, 6 mg di vitamina C.

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IV. Amidi e cereali

Gli amidi come la crusca di riso, la crusca di frumento e la crusca d'avena sono ottime fonti di ferro. Ma non contengono vitamina C o B12 e non sono una fonte significativa di folato.

Attenzione: le persone con diagnosi di celiachia dovrebbero evitare cibi contenenti glutine (3).

6. Riso integrale

Anche il riso integrale è una scelta eccellente in quanto è una buona fonte di ferro e 100 grammi di riso integrale contengono circa 0,4 milligrammi di ferro.

7. Cereali integrali

Anche i cereali integrali, come l'orzo, la quinoa e la farina d'avena, sono ricchi di ferro. Ogni 100 grammi di qualsiasi grano intero contiene circa 2,5 milligrammi di ferro.

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V. Frutta

La vitamina C è essenziale per l'assorbimento del ferro, che aumenta i livelli di emoglobina. Frutta come arance, limoni, guaiave e litchi sono consigliati a causa del loro alto contenuto di vitamina C.

8. Frutta secca

Albicocche secche, uvetta e datteri sono fonti affidabili di ferro. In effetti, 100 grammi di frutta secca contengono 0,8 milligrammi di ferro. Oltre al ferro, questi frutti secchi contengono anche fibre e vitamine essenziali.

9. Fragole

Queste fantastiche bacche sono benefiche per chi ha bassi livelli di emoglobina in due modi: fornendo ferro e aumentando l'assorbimento di ferro nel corpo.

10. Prugne

Il succo di prugna è anche un modo efficace per aumentare i livelli di emoglobina. Questo frutto è ricco di ferro, fibre e vitamina C che aiutano nella produzione di globuli rossi (globuli rossi).

11. Mele

Le mele sono ricche di ferro (e molte altre sostanze nutritive), che le rende adatte per aumentare i livelli di emoglobina. Quindi, prendi una mela oggi!

12. Melograno

Il melograno è ricco di ferro, calcio, proteine, carboidrati, fibre e molte altre vitamine e minerali. Quindi, sono spesso raccomandati per le persone che hanno bassi livelli di emoglobina.

13. Pomodori essiccati al sole

Cento grammi di pomodori essiccati al sole contengono fino a 9,1 milligrammi di ferro, il che li rende importanti per chi soffre di un basso numero di emoglobina.

14. Cachi

Questi frutti arancioni sono una fonte affidabile di ferro, vitamina C, antiossidanti e molti altri nutrienti.

15. Gelsi

Oltre ad essere un'alternativa alimentare sana e gustosa per le persone con diabete, i gelsi sono buoni anche per quelli con bassi livelli di emoglobina. Infatti, 100 grammi di questo frutto esotico contengono circa 1,8 milligrammi di ferro.

16. Ribes

Il ribes nero è anche un buon modo per aumentare il numero di globuli rossi. Sono noti per contenere da 1 a 3 milligrammi di ferro per 100 grammi, a seconda del tipo.

17. Anguria

Questo frutto rinfrescante ea base di acqua si fa strada anche nell'elenco dei migliori alimenti per aumentare i livelli di emoglobina. Ciò è dovuto agli alti livelli di ferro presenti in esso. È anche ricco di vitamina C, che rende migliore e più veloce il processo di assorbimento del ferro.

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VI. Verdure

Sebbene sia facile trovare verdure ricche di ferro, non sono sufficienti come fonti di folato e non contengono vitamina B12.

18. Alghe

Per aumentare i livelli di emoglobina, è necessario rivolgersi alle alghe, 100 g delle quali contengono 28,5 mg di ferro e 93 mcg di folato.

19. Barbabietola

La barbabietola è spesso raccomandata per aumentare l'emoglobina a causa del suo alto contenuto di folato. È anche una buona fonte di vitamina C e ferro.

20. Patate

Le patate sono ricche di ferro e vitamina C, il che le rende un alimento amico dell'emoglobina.

21. Broccoli

Questo lontano e gustoso cugino del cavolfiore contiene circa 2,7 milligrammi di ferro per 100 grammi. Oltre a questo, i broccoli contengono anche altri nutrienti essenziali, come il magnesio e le vitamine A e C.

22. Spinaci

Gli spinaci sono di gran lunga la migliore opzione vegetariana per chi cerca un aumento dell'emoglobina. In effetti, 100 grammi di questa bontà a foglia contengono fino a 4 milligrammi di ferro.

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VII. Erbe aromatiche

Le erbe sono una delle migliori opzioni per aumentare i livelli di emoglobina. Sebbene spezie come timo, prezzemolo, menta verde e semi di cumino siano ricche di ferro, la quantità che di solito viene consumata non è abbastanza significativa da fare molta differenza. Ma forniscono una spinta in più al tuo fabbisogno giornaliero di ferro.

23. Foglia di ortica

Questa erba può svolgere un ruolo molto importante nell'aumentare i livelli di emoglobina. La foglia di ortica è ricca di ferro, vitamine B e C e molte altre vitamine che aprono la strada a un conteggio dei globuli rossi migliorato.

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VIII. Altre opzioni

24. Uova

Le uova sono state pubblicizzate come la colazione dei campioni per un motivo. Un singolo uovo contiene circa 6 grammi di proteine, 0,55 mcg di vitamina B12, 22 mcg di folato e 0,59 mg di ferro.

25. Semi di zucca

Giù le mani, la migliore fonte di ferro. Sarai sorpreso di sapere che 100 grammi di semi di zucca o chia contengono circa 15 milligrammi di ferro, ovvero un enorme 83% del valore giornaliero raccomandato. E indovina cosa? Contengono anche acidi grassi essenziali che possono far risplendere la pelle. Parla di uccidere due piccioni con una sola fava!

26. Cioccolato fondente

Buone notizie per tutti gli amanti del cioccolato fondente! Avere il tuo cioccolato preferito può aiutarti ad aumentare i livelli di emoglobina abbastanza facilmente perché ogni 100 grammi di cioccolato fondente all'80% può fornirti 17 milligrammi di ferro, raggiungendo circa il 90% della tua quota giornaliera di ferro.

27. Noci

Mandorle, arachidi, anacardi, pinoli, nocciole, noci: tutte queste noci sono incredibili fonti di ferro. Sono gustose e ti daranno ben 3 milligrammi di ferro ogni 30 grammi.

Bottom Line - L'emoglobina è più o meno una molecola contenente ferro (4). Quindi, ha senso includere più ferro nella dieta per aumentare i livelli di emoglobina.

Ma ci sono anche altri nutrienti al lavoro, in particolare le vitamine C, B12 e B9 (5). La vitamina B12 e la vitamina B9 sono necessarie per la produzione dei globuli rossi. La vitamina B9, infatti, è essenziale per la sintesi dell'eme, la parte dell'emoglobina che contiene ferro. La vitamina C aumenta l'assorbimento del ferro grazie alla sua proprietà riducente, motivo per cui è importante (6). È necessario disporre di alimenti ricchi di tutti i componenti per aumentare i livelli di emoglobina.

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Una parola di cautela

Mantenere i livelli di emoglobina è fondamentale per la salute e una carenza può avere effetti negativi. Quindi, è necessario includere le quantità richieste di ferro, acido folico e vitamine C e B12 nella dieta per rimanere in salute. Ecco alcuni fattori di rischio associati all'emoglobina:

• Non tentare di diagnosticare o correggere un basso livello di emoglobina senza la supervisione di un medico.
• Le donne incinte non dovrebbero consumare alte dosi (più di 45 mg al giorno) di ferro poiché alti livelli di emoglobina sono stati associati a rischi per il feto (7).

Come hai visto, sono disponibili numerose opzioni vegane, vegetariane e non vegetariane che possono soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di emoglobina. Abbiamo perso altre fonti? Fateci sapere commentando di seguito.

Rimani in forma, rimani in salute!