2024 Autore: Cecilia Ryder | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 14:21
La maggior parte degli alimenti che mangiamo ne ha in piccole quantità, ma questo non significa che lo diamo per scontato. Perché la biotina ha un ruolo importante da svolgere praticamente in tutti i sistemi del corpo.
Qui discutiamo gli alimenti ricchi di biotina.
Sommario
- Cos'è la biotina?
- Quali sono i vantaggi della biotina?
- Quali sono gli alimenti ricchi di biotina?
- Stai assumendo abbastanza biotina?
- Qual è la dose giornaliera raccomandata di biotina?
- Quali sono i migliori integratori di biotina?
- Che cosa causa la carenza di biotina? Chi è a rischio?
Cos'è la biotina?
In poche parole, la biotina è una vitamina B. È anche chiamata vitamina B7 (o vitamina H) ed è una delle vitamine del complesso B che convertono il cibo in energia.
Il nome "biotin" deriva dall'antica parola greca "biotos", che significa "sostentamento" o "vita".
Tutto a posto. Ma perché questo nutriente è importante?
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Quali sono i vantaggi della biotina (vitamina B7)?
La biotina è essenziale per la salute del cervello, degli occhi, della pelle, dei capelli, delle unghie, del fegato e anche del sistema nervoso. È importante durante la gravidanza, poiché supporta la crescita embrionale.
Recenti ricerche hanno affermato che l'assunzione di biotina aggiuntiva regola i livelli di zucchero nel sangue, promuove la salute dei capelli, della pelle e delle unghie e aiuta anche le madri incinte ad avere bambini più sani.
Inoltre, la biotina supporta il metabolismo e bilancia i livelli di zucchero nel sangue. Protegge anche il cuore poiché aumenta i livelli di colesterolo buono (HDL).
La biotina è anche essenziale per la salute e la riparazione dei muscoli.
La biotina è importante. Di seguito, abbiamo elencato gli alimenti ricchi di nutrienti.
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Quali sono gli alimenti ricchi di biotina (vitamina B7)?
Questi sono i migliori alimenti ricchi di biotina:
- Fegato
- mandorle
- Uova
- Lievito
- Avocado
- Pane integrale
- salmone
- Cavolfiore
- Formaggi
- Lamponi
1. Fegato
Tre once di fegato (di manzo) cotto contengono 30,8 microgrammi di biotina
Il fegato di manzo contiene anche una grande quantità di proteine di alta qualità. Altri nutrienti importanti includono vitamine del gruppo B e folato. Le proteine costruiscono la massa muscolare ed sono importanti anche per la funzione cellulare. Le vitamine del gruppo B sostengono i tuoi livelli di energia mentre il folato migliora la salute del cuore.
Come includere nella tua dieta
Basta gettare 2-3 cubetti di fegato di manzo nella carne di taco.
2 uova
Un uovo intero cotto contiene 10 microgrammi di biotina
Non possiamo sottolineare abbastanza l'importanza delle uova. Sono cibi integrali. Sono una proteina completa con un ampio profilo di aminoacidi. La proteina aiuta la crescita muscolare e aiuta nella produzione di energia.
Le uova sono anche ricche di zinco, iodio, selenio e vitamine A e D, nutrienti utili per una sana funzione tiroidea e per l'intero sistema endocrino.
Come includere nella tua dieta
Risolvi comunque che preferisci, ma prova ad acquistare uova “biologiche”, prive di pesticidi, erbicidi e altre sostanze chimiche potenzialmente dannose. Mangia ogni volta che hai bisogno di una buona fonte di proteine, grassi e nutrienti importanti. Per una spinta proteica e nutritiva, puoi aggiungere i tuorli d'uovo - dove sono concentrati tutti i nutrienti dell'uovo - a un'insalata biologica.
3. Salmone
Tre once di salmone contengono 5 microgrammi di biotina
Il salmone dell'Alaska o selvatico è il migliore e il più basso contenuto di contaminanti. Evita il salmone d'allevamento, che è spesso ricco di mercurio e PCB. Oltre alla biotina (o vitamina B7), il salmone è ricco di acidi grassi omega-3. E questi acidi grassi omega-3 (EPA e DHA) fanno miracoli per una salute ottimale. Riducono l'infiammazione causata dagli inquinanti quotidiani, proteggono il cuore, migliorano la salute del cervello e mantengono sani i capelli e la pelle.
Come includere nella tua dieta
Aggiungi il salmone tritato alla frittata della colazione, all'insalata del pranzo o gustalo con una patata dolce e altre verdure all'ora di cena.
4. Braciola di maiale
Tre once di braciola di maiale cotta contengono 3,8 microgrammi di biotina
Le costolette di maiale offrono una grande spinta di proteine complete. Oltre a costruire muscoli, le proteine supportano anche la struttura e il mantenimento dei tessuti. Un altro nutriente di cui le costolette di maiale sono particolarmente ricche è lo zinco, un nutriente che rafforza il sistema immunitario.
Come includere nella tua dieta
Puoi aggiungere le braciole di maiale affettate alla tua insalata.
5. Patata dolce
Mezza tazza di patata dolce cotta contiene 2,4 microgrammi di biotina
Oltre alla biotina, le patate dolci sono anche ricche di beta-carotene, un potente antiossidante che migliora l'aspetto della tua pelle. Anche il beta-carotene e altri carotenoidi presenti nelle patate dolci sono noti per essere importanti per una vista sana e prevenire malattie correlate come la degenerazione maculare.
Come includere nella tua dieta
Puoi cospargere di sale su patate dolci bollite o schiacciate e mangiarlo come spuntino o come aggiunta salutare a qualsiasi pasto.
6. Mandorle
Un quarto di tazza di mandorle tostate contiene 1,5 microgrammi di biotina
Le mandorle sono inoltre particolarmente ricche di magnesio e vitamina E. Sono inoltre ricche di fibre che favoriscono la sazietà e aiutano il dimagrimento.
Come includere nella tua dieta
Una manciata di mandorle o un po 'di burro di mandorle su un frutto è un buon spuntino in qualsiasi momento. Oppure aggiungi mandorle o burro di mandorle al tuo frullato per una spinta di proteine e grassi sani.
7. Tonno
Tre once di tonno in scatola contengono 0,6 microgrammi di biotina
Proprio come il salmone, anche il tonno è ricco di selenio e acidi grassi omega-3, che aiutano a ridurre il colesterolo elevato e i trigliceridi e hanno un potente effetto cardioprotettivo. Seleziona varietà di tonno più piccole, come il tonnetto striato, che ha il livello più basso di mercurio e altri contaminanti.
Come includere nella tua dieta
Aggiungi semplicemente il tonno alla tua insalata o prepara un panino al tonno con un po 'di maionese biologica o olio extravergine di oliva e sottaceti.
8. Spinaci
Mezza tazza di spinaci bolliti contiene 0,5 microgrammi di biotina
Gli spinaci sono ricchi di vitamine, minerali, fibre e clorofilla. Ed è particolarmente ricco di ferro (ricordate Popeye?). Gli antiossidanti negli spinaci aiutano a mantenerti in salute, a rallentare il processo di invecchiamento e a proteggerti dalle malattie. Come per tutte le verdure a foglia verde, assicurati che siano coltivate biologicamente (cioè prive di sostanze chimiche) per i maggiori benefici per la salute.
E il ferro negli spinaci, assunto insieme a 250-1.000 mg di vitamina C, aiuta a prevenire l'anemia migliorando l'assorbimento del ferro.
Come includere nella tua dieta
Puoi aggiungere gli spinaci a qualsiasi insalata o alla tua frittata di uova per colazione o cena.
9. Broccoli
Mezza tazza di broccoli freschi contiene 0,4 microgrammi di biotina
I broccoli sono spesso definiti un superalimento per il semplice motivo che sono ricchi di sostanze nutritive. È ricco di vitamina K che favorisce la salute delle ossa e della pelle. E la vitamina C e gli antiossidanti contenuti in questo mini albero aiutano a prevenire varie forme di cancro.
Come includere nella tua dieta
Puoi mangiare broccoli crudi, cotti o aggiungerli alla tua insalata preferita per aumentare i nutrienti.
10. Formaggio Cheddar
Un'oncia di formaggio Cheddar delicato contiene 0,4 microgrammi di biotina
Il formaggio Cheddar è anche ricco di proteine (1 fetta contiene 7 grammi) ed è completo, contenente tutti gli amminoacidi essenziali. Il formaggio è anche una buona fonte di calcio e fosforo: il primo è essenziale per la funzione muscolare e lo sviluppo osseo e il secondo svolge un ruolo nella funzione renale e nella produzione di DNA.
Come includere nella tua dieta
Puoi aggiungere il formaggio al pane tostato della colazione o a qualsiasi insalata.
11. Latte
Una tazza di latte contiene 0,3 microgrammi di biotina
Il latte è un'ottima fonte di calcio, proteine e minerali che aiutano a costruire ossa e denti sani. La proteina che contiene aiuta a costruire muscoli e riparare i tessuti, e il potassio protegge il cuore mantenendo livelli di pressione sanguigna sani.
Come includere nella tua dieta
Un po 'di latte caldo e miele la sera prima di coricarsi può essere rilassante e favorire un sonno ristoratore.
12. Yogurt normale
Una tazza di yogurt bianco contiene 0,2 microgrammi di biotina
Lo yogurt è anche super ricco di calcio. E ha anche una buona quantità di vitamina D, la cui carenza, purtroppo, è oggi comune. Una carenza di vitamina D può portare alla caduta dei capelli, debolezza e altri problemi che possono diventare gravi se ignorati.
Come includere nella tua dieta
Puoi avere yogurt bianco a colazione o come spuntino in qualsiasi momento. Puoi anche aggiungere la tua frutta preferita allo yogurt e averla come spuntino serale rinfrescante.
13. Farina d'avena
Una tazza di farina d'avena contiene 0,2 microgrammi di biotina
Una ciotola di farina d'avena è una delle opzioni per la colazione più salutari. La farina d'avena è fondamentalmente integrale e i cereali integrali possono ridurre il rischio di diabete, obesità e persino cancro.
La farina d'avena aiuta anche a ridurre i livelli di colesterolo e protegge il cuore.
Come includere nella tua dieta
Mangia una ciotola di farina d'avena con un po 'di burro di mandorle e frutta per colazione. È un pasto sano in qualsiasi momento.
14. Banana
Mezza tazza di banana contiene 0,2 microgrammi di biotina
Le banane sono note per i loro livelli di potassio e per la loro capacità di offrire un apporto energetico quando necessario. Contengono anche fibre che migliorano la salute e la regolarità dell'apparato digerente.
Come includere nella tua dieta
Le banane intere possono essere un'aggiunta meravigliosa alla tua colazione o come spuntino in qualsiasi momento. Puoi anche affettarli e aggiungerli al frullato della colazione o alla ciotola di acai.
Questi sono alcuni dei migliori alimenti ricchi di biotina. Ora, abbiamo la domanda: come fai a sapere se stai assumendo abbastanza biotina?
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Stai assumendo abbastanza biotina?
La carenza di biotina non è comune, perché la maggior parte degli alimenti che di solito mangiamo contiene naturalmente biotina. Ci sono alcuni segnali che ti dicono se non stai assumendo abbastanza di questo nutriente. Loro sono:
- pelle secca o squamosa
- capelli fragili e perdita di capelli
- fatica
- perdita di appetito
- nausea
- depressione
- dolore muscolare
- convulsioni
- difficoltà a camminare
- difficoltà a dormire
- screpolature agli angoli della bocca
- occhi asciutti
- spesso mal di stomaco
- sensazione di bruciore alle mani e ai piedi
Tutto a posto. Ma come ti assicuri di non essere carente di biotina in primo luogo? Il modo più semplice è consumare una dieta equilibrata e integrare con un multivitaminico di alta qualità che contiene biotina.
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Qual è la dose giornaliera raccomandata di biotina (vitamina B7)?
La tabella seguente ti dice di quanta biotina hai bisogno su base giornaliera.
Inoltre, la tossicità della biotina è molto rara. Tuttavia, alcune persone possono essere sensibili a dosi superiori a 2.500 mcg con produzione di sebo in eccesso e sblocchi simili all'acne. L'eccesso di biotina di solito non causa effetti collaterali gravi.
Come ti assicuri di assumere una quantità sufficiente di biotina ogni giorno? Semplice. Includendo gli alimenti che abbiamo menzionato nella tua dieta. Oppure puoi anche optare per gli integratori di biotina.
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Quali sono i migliori integratori di biotina?
La biotina è disponibile in forma supplementare attraverso integratori che contengono biotina da sola o combinazioni di vitamine del complesso B.
Può anche essere presente in alcuni integratori multivitaminici / multiminerali. Alcuni dei migliori marchi di integratori di biotina includono Natrol Biotin Maximum Strength Tablets, Sports Research Biotin Tablets e Nature's Bounty Biotin.
Gli integratori di biotina di solito sono disponibili in tre quantità: 10, 50 e 100 mcg. Parla con il tuo medico delle interazioni che gli integratori di biotina potrebbero avere con determinati farmaci.
È anche importante sapere cosa causa la carenza di biotina in modo da poter prendere misure appropriate.
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Che cosa causa la carenza di biotina? Chi è a rischio?
Di seguito sono riportati alcuni fattori che possono portare a carenza di biotina:
Alcuni farmaci
Alcuni farmaci potrebbero impedire al tuo corpo di assorbire le vitamine nel modo giusto. Alcuni di questi includono antibiotici e farmaci antiepilettici. Gli antibiotici potrebbero anche distruggere i batteri buoni nell'intestino che producono naturalmente biotina.
Problemi intestinali
Problemi intestinali cronici come la malattia di Chron e la colite possono impedire al corpo di assorbire i nutrienti.
Dieta a lungo termine
Una dieta a lungo termine potrebbe impedirti di assumere tutte le vitamine e i minerali necessari e questo può anche causare carenza di biotina.
Carenza di biotinidasi
Sebbene raro, questo disturbo ereditario impedisce al corpo di riutilizzare la biotina. Il tuo corpo di solito riutilizza la vitamina B7 alcune volte prima di rimuoverla attraverso i rifiuti. Questo potrebbe non accadere se hai un deficit di biotinidasi.
Di seguito sono riportate alcune persone che sono a maggior rischio di carenza di biotina:
- donne incinte
- persone che usano farmaci come gli antibiotici
- persone che usano l'alimentazione IV
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Conclusione
Sebbene la carenza sia rara, è importante che prestiamo attenzione anche a questo nutriente.
Raccontaci come questo post ti ha aiutato. Lascia un commento nella casella sottostante.
Risposte dell'esperto per le domande dei lettori
Qual è il miglior integratore di biotina?
Le migliori marche includono Natrol Biotin Maximum Strength Tablets, Sports Research Biotin Tablets e Nature's Bounty Biotin.
Qual è il giusto dosaggio di biotina per la crescita dei capelli?
Per la crescita dei capelli sono state consigliate dosi da 300 microgrammi fino a 40 milligrammi. Tuttavia, gli esperti hanno opinioni diverse al riguardo. Si prega di consultare il proprio medico prima di fare qualsiasi passo in questa direzione.
La biotina funziona davvero per invertire la caduta dei capelli e promuovere la crescita dei capelli?
Le prove sono limitate. Si prega di consultare il proprio medico.
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