Come Aumentare La Tua Resistenza Naturalmente

2024 Autore: Cecilia Ryder | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 14:21

Hai bisogno di stamina o resistenza per intraprendere qualsiasi attività fisica e completarla. La resistenza non è altro che la forza fisica e la capacità di svolgere un compito che richiede uno sforzo fisico. Per questo, avrai bisogno di muscoli forti in grado di sopportare lunghi periodi di sforzo. Ecco alcuni modi in cui puoi aumentare naturalmente la tua resistenza e impegnarti in attività fisica per periodi più lunghi.

Sommario

• Cos'è la resistenza?
• Modi naturali per aumentare la tua resistenza
• Quanto tempo ci vuole per aumentare la tua resistenza?

Cos'è la resistenza?

La resistenza è la forza che ti permette di sopportare lunghi periodi di intensa attività fisica o sforzo mentale. Una maggiore resistenza può aiutarti a sopportare lo stress e il disagio durante un'attività faticosa. Può anche aiutare a ridurre la fatica e l'esaurimento che spesso seguono un'attività vigorosa. Se hai una resistenza elevata, puoi anche svolgere le attività quotidiane a un livello più alto utilizzando meno energia.

Modi naturali per aumentare la tua resistenza

1. Segui una dieta sana

Se ti occupi di allenamenti o attività ad alta intensità, la tua dieta può integrare l'energia necessaria per completare l'attività. Insieme a proteine e grassi, devi aumentare l'assunzione di carboidrati se svolgi attività ad alta intensità. Questi carboidrati possono fornire energia rapidamente poiché possono essere facilmente metabolizzati per rilasciare energia (1). Questo, a sua volta, aumenta la tua resistenza e aiuta a migliorare la resistenza.

Puoi consumare banane e mele, cibi ricchi di fibre, come bacche, cereali, ecc., Riso integrale e altri cibi ricchi di amido, come le patate dolci, per integrare il tuo corpo con carboidrati e aumentare la tua resistenza (2), (3), (4). Questi alimenti possono fornire periodi prolungati di resistenza in quanto possono influire sul metabolismo dei carboidrati. Cerca di includere questi 25 cibi migliori per aumentare la resistenza.

Tuttavia, è necessario evitare l'assunzione di latticini, alimenti trasformati, come pasta, alcol, cibi fritti e cibi e bevande a basso contenuto calorico in quanto possono abbassare i livelli di energia. Consumare una quantità errata di calorie in ogni pasto o modificare la dimensione della porzione di ogni pasto può influire sul livello di energia e sulla sazietà (5). Questo può portare ad un aumento o ad una diminuzione dell'assunzione di cibo.

2. Esercizio regolarmente

L'esercizio è un altro modo per aumentare la tua resistenza. Che si tratti di una tipica corsa sul tapis roulant, nuoto, ciclismo o aerobica, l'esercizio promuove la forma cardiovascolare (6). Questo, a sua volta, può aiutare ad aumentare la resistenza, la resistenza, la forza e la flessibilità (7).

3. Pratica la meditazione e lo yoga

La meditazione e lo yoga sono modi naturali per rilassarsi e ridurre lo stress. Diverse pose nello Iyengar Yoga enfatizzano le posizioni in piedi che possono eventualmente aiutare a migliorare la resistenza, l'allineamento del corpo e la forza (8). Questo aumenta anche la tua resistenza fisica a lungo termine.

4. Ascolta la musica

Ascoltare la musica durante un'intensa sessione di allenamento, come mostra la ricerca, riduce la dispnea o la mancanza di respiro (9). Questo può aiutarti ad aumentare la tua tolleranza e resistenza mentre pratichi esercizi ad alta intensità.

5. Avere Ashwagandha

Ashwagandha è un integratore a base di erbe che è stato associato a una migliore resistenza e resistenza cardiovascolare. La ricerca mostra che può aumentare la longevità e l'immunità (10).

Puoi prendere un integratore di questa erba in compresse o in polvere. Assicurati di consultare il tuo medico per il giusto dosaggio poiché un consumo eccessivo di ashwagandha può causare vomito e diarrea.

6. Consumare caffeina

Il consumo di caffeina può aumentare l'energia in quanto porta ad un aumento del rilascio di dopamina e noradrenalina (11). Questo può farti sentire più vigile ed energico e aumentare la tua capacità di sottoporsi a uno sforzo fisico.

Nota: il consumo eccessivo di bevande contenenti caffeina può aumentare la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca e la voglia di urinare e indurre insonnia e ansia.

7. Smettere di fumare

La ricerca mostra che il fumo ha un effetto deleterio sulla capacità di resistenza (12). Può influire sulla resistenza e sui livelli di energia e aiutarti a sentirti meno a corto di fiato durante l'attività fisica intensa.

Quanto tempo ci vuole per aumentare la tua resistenza?

Non ci sono scorciatoie per aumentare la tua resistenza. Uno studio attentamente monitorato ha mostrato che ci sono voluti quasi 14 giorni perché i soggetti dello studio sviluppassero forza e resistenza (o riserva cardiopolmonare) (13). Tuttavia, la durata esatta può variare da persona a persona in quanto dipende da fattori, come la salute dell'individuo e la motivazione ad aumentare la forza e la resistenza.

13 fonti

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• • Carboidrati di alta qualità e prestazioni fisiche, Nutrition Today, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5794245/

  • Banane come fonte di energia durante l'esercizio: un approccio metabolomico. PloS One, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, Istituti nazionali di salute.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22616015

  • Impatto dei polifenoli alimentari sul metabolismo dei carboidrati. International Journal of Molecular Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20480025

  • Amido lentamente digeribile: concetto, meccanismo e indice glicemico esteso proposto. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19960393

  • Effetti di qualità, quantità e varietà degli alimenti sull'assunzione, libreria, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, istituti nazionali di salute.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK232454/

  • Effetti dell'allenamento aerobico vs anaerobico sul sistema cardiovascolare, World Journal of Cardiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5329739/

  • Esercizio aerobico e resistenza: migliorare la forma fisica per ottenere benefici per la salute. The Physician and Sportsmedicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/20086470/#

  • Esplorare gli effetti terapeutici dello yoga e la sua capacità di aumentare la qualità della vita, International Journal of Yoga, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193654/

  • L'impatto dell'ascolto della musica durante un test di resistenza da esercizio ad alta intensità in persone con BPCO. Chest, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687242/

  • Efficacia dell'Ashwagandha (Withania somnifera [L.] Dunal) nel migliorare la resistenza cardiorespiratoria in adulti atletici sani, AYU, Biblioteca Nazionale di Medicina degli Stati Uniti, Istituto Nazionale della Salute.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687242/

  • Una tazza di tè o caffè al giorno può farti muovere: associazione tra consumo di tè e caffè e attività fisica, International Journal of Environmental Research and Public Health, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163361/

  • Fumo, consumo di alcol e capacità di resistenza: un'analisi di 6.500 coscritti di 19 anni e 4.100 jogging. Medicina preventiva, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3258987

  • Quanto tempo ci vuole per diventare in forma? British Medical Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1714901/