2024 Autore: Cecilia Ryder | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 14:21
Come ogni altro nutriente, il manganese è vitale per una salute ottimale. Ma non se ne parla molto. In questo post, ti diciamo cosa devi sapere sul manganese e come averne abbastanza insieme a un elenco di cibi ricchi di manganese.
Continua a leggere.
Sommario
Cos'è il manganese? Perché è importante?
Stai assumendo abbastanza manganese?
Quali sono gli alimenti ricchi di manganese?
E i supplementi di manganese? Qualche buona marca?
Come aumentare l'assunzione di manganese?
Qualche interazione con il manganese che bisogna sapere?
Cos'è il manganese? Perché è importante?
Un minerale in tracce, il manganese si trova principalmente nelle ossa, nei reni, nel fegato e nel pancreas. Il minerale aiuta il corpo a formare il tessuto connettivo, le ossa e gli ormoni sessuali. Svolge anche un ruolo importante nell'assorbimento del calcio e nella regolazione della glicemia oltre ad aiutare il metabolismo dei carboidrati e dei grassi.
Il minerale è anche necessario per il funzionamento ottimale del cervello e dei nervi (1). Aiuta anche a prevenire l'osteoporosi e l'infiammazione.
Ancora più importante, il manganese è vitale per numerose funzioni corporee come la produzione di enzimi digestivi, l'assorbimento dei nutrienti, le difese del sistema immunitario e persino lo sviluppo delle ossa.
Bene, ecco perché il minerale è importante. Ma devi sapere se ne hai abbastanza di questo minerale. Tu sei?
Torna al sommario
Stai assumendo abbastanza manganese?
Una carenza di manganese può portare ai seguenti sintomi:
- anemia
- squilibri ormonali
- bassa immunità
- cambiamenti nella digestione e nell'appetito
- infertilità
- ossa deboli
- Sindrome dell'affaticamento cronico
Non sono state stabilite indennità dietetiche stabilite per il manganese (2). Questo è il motivo per cui guardiamo un'altra guida, chiamata Adequate Intake (AI), che è la quantità stimata di nutrienti consumati da un gruppo di persone sane e che si presume sia adeguata.
| RDA di manganese |
| 3 mcg |
| 600 mcg |
| 1,2 mg |
| 1,5 mg |
| 1,9 mg |
| 2,2 mg |
| 1,6 mg |
| 2,3 mg |
| 1,8 mg |
| 2 mg |
| 2,6 mg |
Questa è l'assunzione adeguata raccomandata del minerale. E se non stai ricevendo il dosaggio richiesto? È allora che entri direttamente nella tua cucina.
Torna al sommario
Quali sono gli alimenti ricchi di manganese?
Alcune delle fonti più ricche di manganese sono:
- Avena
- Grano
- Noci Pecan
- Semi di soia
- Segale
- Orzo
- quinoa
- aglio
- Chiodi di garofano
- riso integrale
1. Avena
Dimensione della dose - 1 tazza (156 g)
Manganese - 7,7 milligrammi
DV% - 383
Oltre ad essere una delle fonti più ricche di manganese, l'avena gode anche della reputazione di essere ricca di antiossidanti e della super fibra, il beta-glucano, che può aiutare a prevenire e curare la sindrome metabolica e l'obesità (3).
L'avena è una delle opzioni per la colazione più salutari e svolge un ruolo nell'abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e migliorare la salute del cuore.
Come includere nella tua dieta
Mangia una ciotola di avena a colazione. Puoi anche aggiungere frutta per rendere il tuo pasto mattutino molto più nutriente.
2. Frumento
Dimensione della dose - 1 1/2 tazze (168 grammi) di
manganese - 5,7 milligrammi
DV% - 286
Qui intendiamo il grano intero e non la varietà raffinata. Il grano intero contiene anche molte fibre che regolano i livelli di zucchero nel sangue e la pressione sanguigna e funzionano alla grande per la salute del cuore e dell'addome.
Il grano intero contiene anche luteina, un antiossidante importante per la salute degli occhi.
Come includere nella tua dieta
Fai colazione con pane integrale tostato. Aggiungi burro di arachidi e probabilmente una ciotola di frutta per ulteriori benefici.
3. Pecan
Dimensione della dose - 1 tazza, tritata (109 grammi)
Manganese - 4,9 milligrammi
DV% - 245%
Sono anche ricchi di vitamine del gruppo B, che aumentano la funzione cerebrale e migliorano il metabolismo cellulare. Queste vitamine aiutano anche a formare i globuli rossi (4).
Come includere nella tua dieta
Puoi avere una manciata di mandorle crude al mattino insieme alla tua colazione. Oppure aggiungi le mandorle tritate al tuo frullato serale.
4. Soia
Dimensione della dose - 1 tazza (186 grammi)
Manganese - 4,7 milligrammi
DV% - 234
Oltre al manganese, i semi di soia sono anche un'ottima fonte di proteine vegetali. L'assunzione di proteine di soia è stata collegata a una modesta diminuzione dei livelli di colesterolo (5).
I semi di soia contengono anche una discreta quantità di fibre solubili e insolubili, che migliorano la salute dell'intestino e possono persino prevenire disturbi gravi come il cancro al colon.
Come includere nella tua dieta
Puoi aggiungere proteine di soia strutturate a zuppe e stufati. Tuttavia, tieni sotto controllo l'assunzione di soia se hai problemi alla tiroide (in particolare ipotiroidismo) poiché è stato scoperto che la soia riduce il funzionamento della tiroide (6).
5. Segale
Dimensione della dose - 1 tazza (169 grammi)
Manganese - 4,5 milligrammi
DV% - 226
La segale viene spesso citata come migliore del grano in termini di benefici per la salute generale. È anche più ricco di fibre rispetto al grano, il che lo rende migliore nel controllare l'appetito e l'infiammazione. Inoltre, la farina di segale contiene meno glutine della farina integrale e può essere più vantaggiosa per le persone intolleranti al glutine.
La fibra insolubile nella segale riduce anche il rischio di calcoli biliari (7).
Come includere nella tua dieta
Puoi includere pane di segale nella tua colazione. La segale è disponibile anche come fiocchi di segale, che possono essere inclusi nel frullato mattutino.
6. Orzo
Dimensione della dose - 1 tazza (184 grammi)
Manganese - 3,6 milligrammi
DV% - 179
Altri minerali di cui l'orzo è ricco sono il selenio, la niacina e il ferro, vitali per il funzionamento del corpo. L'orzo è anche una buona fonte di fibre, i cui benefici già conosci.
L'orzo contiene anche antiossidanti chiamati lignani, che sono spesso collegati a un minor rischio di cancro e malattie cardiache, poiché aiutano a ridurre l'infiammazione, che è una delle cause di questi disturbi.
Come includere nella tua dieta
Uno dei modi migliori è includere l'orzo nella zuppa serale. Puoi anche cucinare un po 'd'orzo e averlo insieme a una spruzzata di latte e un po' di miele per colazione (funziona molto meglio con la farina d'avena).
7. Quinoa
Dimensione della dose - 1 tazza (170 grammi) di
manganese - 3,5 milligrammi
DV% - 173
È privo di glutine e ricco di proteine, il che lo rende uno degli alimenti salutari più popolari del pianeta. Infatti, solo per darti una prospettiva della sua reputazione, la NASA ha considerato la quinoa una coltura adatta per essere coltivata nello spazio, dato il suo alto contenuto di nutrienti e la facilità di coltivazione e utilizzo (8).
Come includere nella tua dieta
Il modo più semplice per aggiungere la quinoa alla tua dieta è farla bollire in acqua (con un pizzico di sale, preferibilmente). Ma assicurati di sciacquarlo prima con acqua per eliminare le saponine (composti presenti nello strato esterno che possono conferire un sapore amaro).
8. Aglio
Dimensione della dose - 1 tazza (136 grammi)
Manganese - 2,3 milligrammi
DV% - 114
La maggior parte delle sostanze benefiche dell'aglio può essere attribuita al composto allicina. Questo composto viaggia in tutte le parti del corpo, esercitando i suoi potenti effetti biologici.
L'aglio può combattere la malattia e il comune raffreddore. Può regolare i livelli di colesterolo e proteggere il cuore.
Come includere nella tua dieta
Puoi semplicemente mangiare da 1 a 2 spicchi d'aglio la sera o insieme a pranzo o cena.
9. Chiodi di garofano
Dimensione della dose - 1 cucchiaio (6 grammi) di
manganese - 2 milligrammi
DV% - 98
Il chiodo di garofano è probabilmente anche scritto AYURVEDA. Spesso utilizzato nelle medicine ayurvediche, il chiodo di garofano possiede anche proprietà antimicotiche, antisettiche e antibatteriche. È anche una ricca fonte di acidi grassi omega-3.
I chiodi di garofano potrebbero aiutare a ridurre temporaneamente l'intensità del mal di denti. Possono anche ridurre l'infiammazione e migliorare la digestione.
Come includere nella tua dieta
Puoi semplicemente masticare uno spicchio crudo. Oppure aggiungi qualche chiodo di garofano alle preparazioni di riso al vapore.
10. Riso integrale
Dimensione della dose - 1 tazza (195 grammi) di
manganese - 1,8 milligrammi
DV% - 88
Diversi studi hanno collegato il consumo di riso integrale a una diminuzione dei livelli di colesterolo cattivo. Il riso riduce anche il rischio di cancro al colon, al seno e alla prostata.
Un'adeguata assunzione di riso integrale aiuta anche il trattamento del diabete poiché il riso aiuta anche a ridurre i livelli di zucchero nel sangue.
Come includere nella tua dieta
Puoi sostituire il riso bianco con riso integrale nelle tue preparazioni di riso quotidiane.
11. Fagioli Ceci (o Ceci)
Dimensione della dose - 1 tazza (164 grammi)
Manganese - 1,7 milligrammi
DV% - 84
Grazie al loro alto contenuto di fibre, i ceci migliorano la sazietà e la digestione. I fagioli bilanciano anche i livelli di colesterolo malsano e proteggono dalle malattie cardiache.
E sì, proprio come i semi di soia, sono un'ottima fonte di proteine vegetali.
Come includere nella tua dieta
Puoi aggiungere i fagioli alla zuppa serale e aumentarne il contenuto nutrizionale.
12. Ananas
Dimensione della dose - 1 tazza, pezzi (165 grammi)
Manganese - 1,5 milligrammi
DV% - 76
Gli ananas sono anche una ricca fonte di vitamina C, la sostanza nutritiva che migliora l'immunità e combatte malattie letali come il cancro. E il loro alto contenuto di fibre e acqua favorisce la regolarità del movimento intestinale e migliora la salute del tratto digerente.
La vitamina C nel frutto migliora anche la salute della pelle: protegge la pelle dal sole e dall'inquinamento e aiuta a ridurre le rughe e le linee sottili.
Come includere nella tua dieta
Puoi aggiungere delle fette di ananas alla tua insalata serale. Potresti anche aggiungere la frutta ai tuoi kebab preferiti.
13. Tofu
Dimensione della dose - 1/2 tazza (126 grammi) di
manganese - 1,5 milligrammi
DV% - 74
Il tofu è fatto di cagliata di soia, che lo rende naturalmente privo di glutine e povero di calorie. Con un colesterolo trascurabile, il tofu è anche un'ottima fonte di calcio e ferro.
È stato scoperto che il consumo di tofu al posto delle proteine animali può abbassare i livelli di colesterolo cattivo, prevenendo di conseguenza le malattie cardiache.
Come includere nella tua dieta
Puoi aggiungere cubetti di tofu compatto alle zuppe: possono cuocere a fuoco lento proprio come fa la carne. Puoi anche saltarlo in padella e fare colazione.
14. Lamponi
Dimensione della dose - 1 tazza (123 grammi)
Manganese - 0,8 milligrammi
DV% - 41
Oltre al manganese, i lamponi sono anche ricchi di acido ellagico, un fitochimico che può aiutare a prevenire il cancro. I lamponi contengono anche antociani, antiossidanti che prevengono le malattie cardiache e il declino mentale legato all'età (9).
Come includere nella tua dieta
Includi i lamponi nella macedonia serale. Puoi anche averli nel frullato della colazione. Anche l'aggiunta di lamponi allo yogurt è un'idea meravigliosa.
15. Mais
Dimensione della dose - 1 tazza (166 grammi)
Manganese - 0,8 milligrammi
DV% - 40
Il mais è anche una buona fonte di proteine. E contiene più antiossidanti della maggior parte degli altri cereali comuni: un paio di questi antiossidanti sono la luteina e la zeaxantina, entrambi importanti per la salute della vista.
Come includere nella tua dieta
Puoi bollire il mais e averlo come spuntino serale sano.
16. Barbabietola
Dimensione della dose - 1 tazza, pezzi da 1 (144 grammi)
Manganese - 0,7 milligrammi
DV% - 37
Le verdure di barbabietola sono anche ricche di vitamine A e K. La vitamina A svolge un ruolo nella buona visione, nella salute della pelle ideale e persino nel miglioramento dell'immunità. La vitamina K controlla i fattori di coagulazione del sangue.
Le verdure di barbabietola sono anche ricche di vitamina C che agisce come un coenzima per sintetizzare gli amminoacidi. E sì, la vitamina C, come sappiamo, costruisce anche l'immunità e la salute della pelle.
Come includere nella tua dieta
Aggiungi le barbabietole alla tua insalata di verdure.
17. Banane
Dimensione della dose - 1 tazza, purè (225 grammi)
Manganese - 0,6 milligrammi
DV% - 30
Le banane sono ricche di potassio, un minerale che aiuta ad abbassare la pressione sanguigna e alla fine scongiura diverse malattie gravi come l'infarto. E la fibra alimentare nelle banane migliora la salute dell'apparato digerente.
È interessante notare che le banane potrebbero anche migliorare la salute dei tuoi reni (10).
Come includere nella tua dieta
Mangiare tutta la frutta è il modo migliore. Puoi mangiare un frutto intero la sera prima di coricarti (induce il sonno). Puoi anche aggiungere banane tritate al frullato della colazione.
18. Fragole
Dimensione della dose - 1 tazza, metà (152 grammi)
Manganese - 0,6 milligrammi
DV% - 29
Gli antociani nelle fragole proteggono il cuore dalle malattie. Questi antiossidanti possono inibire la crescita e l'infiammazione del tumore e aiutare la prevenzione del cancro.
Inoltre, essendo un alimento a basso indice glicemico e ricco di fibre, le fragole sono anche buone per prevenire il diabete.
Come includere nella tua dieta
Mangia la frutta così com'è come parte dello spuntino serale. Oppure includi alcuni dei frutti di bosco nella tua insalata. Ancora meglio, aggiungi le fragole tritate allo yogurt e consumalo prima di andare a letto o la mattina a colazione.
19. Kale
Dimensione della dose - 1 tazza, tritato (67 grammi)
Manganese - 0,5 milligrammi
DV% - 26
Il cavolo riccio è ricco di manganese, ma la sua proprietà più benefica risiede nella sua capacità di combattere l'infiammazione. È anche un disintossicante naturale: aiuta a rimuovere le tossine dal corpo.
Come includere nella tua dieta
Il cavolo nero può essere aggiunto alla tua insalata di verdure serale. Puoi anche averlo arrosto o saltato.
20. Curcuma
Dimensione della dose - 1 cucchiaio (7 grammi) di
manganese - 0,5 milligrammi
DV% - 26
La curcuma non ha bisogno di presentazioni. Di volta in volta, la scienza lo ha sostenuto per le sue meravigliose proprietà. La curcumina nella curcuma è un antinfiammatorio naturale che può prevenire il cancro e l'artrite. La spezia aumenta anche la capacità antiossidante del corpo, oltre a migliorare la salute del cervello e proteggere da numerosi problemi neurali.
Come includere nella tua dieta
Aggiungere un pizzico di curcuma ai piatti che prepari può fare miracoli. Puoi anche mescolare mezzo cucchiaino di curcuma nel latte e berlo prima di andare a letto.
21. Pepe nero
Dimensione della dose - 1 cucchiaio (6 grammi) di
manganese - 0,4 milligrammi
DV% - 18
In primo luogo, il pepe nero migliora l'assorbimento della curcuma. Quindi, prenderli insieme può darti il meglio di entrambi gli alimenti. E una dose maggiore di manganese.
Il pepe nero è anche ricco di potassio che migliora la salute e la digeribilità intestinale. E sì, lo strato esterno dei grani di pepe nero è noto per abbattere le cellule di grasso. Quindi, se hai in mente obiettivi di perdita di peso, puoi includere il pepe nero nella tua routine.
Come includere nella tua dieta
Puoi semplicemente aggiungere pepe nero alle tue preparazioni alimentari, che sia per colazione, pranzo o cena. Il peperone si sposa particolarmente bene con i cibi caldi.
22. Semi di zucca
Dimensione della dose - 1 tazza (64 grammi) di
manganese - 0,3 milligrammi
DV% - 16
In altre parole, i semi di zucca sono una potenza nutritiva che arriva in un piccolo pacchetto. I semi possono anche aiutare a prevenire alcune forme di cancro, comprese quelle dello stomaco, della mammella, della prostata, del polmone e del colon (12).
Oltre al manganese, i semi di zucca sono anche ricchi di magnesio, il minerale necessario per più di 600 reazioni chimiche nel corpo.
Come includere nella tua dieta
Puoi preparare il tuo burro di semi di zucca mescolando i semi crudi in un robot da cucina. Spalma questo burro sul pane tostato della colazione. Puoi anche aggiungere questi semi a un'insalata per renderla più croccante.
23. Spinaci
Dimensione della dose - 1 tazza (30 grammi)
Manganese - 0,3 milligrammi
DV% - 13
C'è una ragione per cui Popeye si è affidato agli spinaci, alla grande. Gli spinaci contengono anche antiossidanti che alleviano lo stress ossidativo e combattono i radicali liberi. E poi, abbiamo la luteina e la zeaxantina, due antiossidanti negli spinaci che sono importanti per la salute della vista.
Come includere nella tua dieta
Gli spinaci possono essere un'aggiunta meravigliosa alla tua insalata di verdure serale.
24. Cime di rapa
Dimensione della dose - 1 tazza, tritato (55 grammi)
Manganese - 0,3 milligrammi
DV% - 13
Le cime di rapa sono anche ricche di ferro, un nutriente che previene la caduta dei capelli e mantiene le funzioni del corpo in modo ottimale. Questi verdi aiutano anche a tenere a bada l'anemia.
Le cime di rapa sono anche ricche di vitamina K, che aiuta a prevenire l'osteoporosi.
Come includere nella tua dieta
L'insalata è un ottimo modo. Puoi anche aggiungere le verdure in panini o impacchi.
25. Fagiolini
Dimensione della dose - 1 tazza (110 grammi)
Manganese - 0,2 milligrammi
DV% - 12
I fagiolini sono anche ricchi di ferro e il nutriente, oltre a prevenire la caduta dei capelli, migliora anche la fertilità nelle donne. E un consiglio rapido: puoi assumere cibi ricchi di ferro con cibi ricchi di vitamina C poiché quest'ultimo migliora l'assorbimento del primo.
Come includere nella tua dieta
Di solito puoi mangiare i fagiolini crudi. Oppure puoi guarnire i fagiolini freschi con salsa marinara e cospargere di formaggio Romano: è uno spuntino serale sano.
Questi sono i cibi più ricchi di manganese. Ma perché solo cibi? Anche gli integratori funzionano bene, giusto?
Oppure sì?
Torna al sommario
E i supplementi di manganese? Qualche buona marca?
Un supplemento è necessario solo quando non si riceve abbastanza di un particolare nutriente attraverso il cibo. Ricorda, è un supplemento. Non un sostituto.
E se non stai assumendo abbastanza di un particolare nutriente, un integratore è un buon modo per colmare la carenza. Prima è meglio è.
Gli integratori di manganese sono generalmente sicuri. Ma fai attenzione all'assunzione. Dosi di manganese superiori a 11 milligrammi al giorno possono causare gravi complicazioni. Alcuni di questi includono problemi neurologici, tremori muscolari, perdita di equilibrio e coordinazione e bradicinesia (difficoltà ad iniziare o completare i movimenti). Il manganese in eccesso può anche causare allergie come prurito, eruzioni cutanee o orticaria.
Inoltre, le persone con problemi al fegato devono prestare attenzione prima di assumere integratori di manganese: un fegato malsano rimuove il manganese dal sangue più lentamente di quello sano.
Consulta il tuo medico o nutrizionista prima di assumere gli integratori.
E parlando dei marchi, è meglio che tu segua ciò che suggerisce il tuo medico personale. Conoscerebbero meglio le tue condizioni.
E ora, alla grande domanda.
Torna al sommario
Come aumentare l'assunzione di manganese?
Abbiamo una risposta semplice. Includi gli alimenti sopra elencati nella tua dieta.
E nel caso tu abbia più dubbi …
Torna al sommario
Qualche interazione con il manganese che bisogna sapere?
Il manganese potrebbe interagire con gli antibiotici. Il minerale può diminuire la quantità di antibiotico assorbita dal corpo. Questo può essere particolarmente vero se prendi il manganese insieme a farmaci antibiotici. Alcuni di questi antibiotici includono Cipro, Penetrex, Noroxin, Zagam, Raxar e Trovan.
Altri antibiotici (o tetracicline) con cui il manganese può interagire includono Declomycin, Minocin e Achromycin.
Torna al sommario
Conclusione
Anche se non si parla molto, il manganese è importante quanto qualsiasi altro nutriente. E la sua carenza può portare a seri problemi. Quindi, includi questi alimenti nella tua dieta e non lasciare che la carenza di magnesio ti derubi della tua vitalità.
Inoltre, dicci come questo post ti ha aiutato. Lascia un commento nella casella sottostante.
Riferimenti
- "Manganese". Centro medico dell'Università del Maryland.
- "Manganese". Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
- “Beta glucano: benefici per la salute nell'obesità e nella sindrome metabolica”. Università di Toronto, Canada.
- "L'assunzione a lungo termine di proteine di soia migliora i lipidi nel sangue …". Università dell'Illinois, USA.
- "Inconsapevolezza degli effetti dell'assunzione di soia …". Università della California San Diego, USA.
- "Effetti della crusca di segale, crusca d'avena …". Università di Umea, Svezia.
- "Quinoa: un" nuovo "raccolto emergente con potenziale per CELSS". Documento tecnico della NASA.
- "Cancro alla prostata e integrazione con alfa-tocoferolo …". Università di Helsinki, Finlandia.
- "Berry Health Benefici Network". Oregon State University.
- "Frutta, verdura e rischio di cellule renali …". Karolinska Institutet, Svezia.
Raccomandato:
I 25 Migliori Alimenti Ricchi Di Zinco Da Includere Nella Dieta
Non si parla molto e non si è molto preoccupati. Questo riassume più o meno la storia della vita dello zinco. Ma lascia che te lo dica, se non abbiamo abbastanza di quel minerale nel nostro sistema, la nostra storia di vita sarebbe riassunta in modo molto diverso. Q
I 27 Migliori Alimenti Ricchi Di Emoglobina Per Una Persona Sana
Probabilmente sai che l'emoglobina è importante per il funzionamento del tuo corpo. Potresti anche sapere che ha qualcosa a che fare con il ferro, i globuli rossi e l'anemia. Ma lo sapevi che aumentare i livelli di emoglobina comporta qualcosa di più che aumentare l'assunzione di ferro?
I 15 Migliori Alimenti Ricchi Di Potassio E I Loro Benefici: Benefici E Dosaggio
Il potassio è un minerale importante che aiuta a mantenere l'equilibrio elettrolitico nel corpo. Ed essendo il terzo minerale più abbondante nel corpo, è anche essenziale per il funzionamento del cuore, dei reni, del cervello e dei tessuti muscolari. In
I 39 Migliori Alimenti Ricchi Di Magnesio Da Includere Nella Dieta
Il magnesio è un nutriente importante per una salute ottimale. La carenza del minerale può causare sintomi gastrointestinali e può aumentare il rischio di problemi di salute del cuore (1). Si possono evitare tutti questi assumendo quantità sufficienti di magnesio - e ciò può accadere prendendo gli alimenti che verranno discussi in questo post.Pe
I 20 Migliori Alimenti Ricchi Di Carboidrati Che Dovresti Includere Nella Tua Dieta
Pensi che i carboidrati facciano male? Non sono i carboidrati, ma la fonte da cui molte persone li ottengono è il problema principale. Alimenti integrali ricchi di carboidrati come patate dolci, mele, banane e cereali integrali possono offrire un ampio spettro di nutrienti benefici che contribuiscono a una dieta sana ed equilibrata
