Come Ridurre Il Dolore Alla Spalla - 12 Migliori Esercizi Per La Cuffia Dei Rotatori

2024 Autore: Cecilia Ryder | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 14:21

Hai un dolore alla spalla costante e fastidioso? Quel dolore ti impedisce di praticare il tuo sport preferito o di svolgere le faccende quotidiane? O ti stai riprendendo da un recente infortunio alla spalla? Per ottenere sollievo dal dolore alla spalla, è necessario eseguire esercizi delicati per le spalle mirati ai muscoli della cuffia dei rotatori, i quattro muscoli che aiutano nei vari movimenti del braccio. Gli esercizi aiuteranno a migliorare la gamma di movimento, ridurre il dolore e aumentare la forza. Scorri verso il basso per conoscere i vari esercizi della cuffia dei rotatori.

Nota: non eseguire questi esercizi senza il permesso del medico.

In questo post, saprai …

• • Quali sono i muscoli della cuffia dei rotatori?
  • Quali sono le cause di lesioni ai muscoli della cuffia dei rotatori?
  • Sintomi di lesione della cuffia dei rotatori
  • 12 Miglior esercizio per rafforzare i muscoli della cuffia dei rotatori dopo un infortunio

Quali sono i muscoli della cuffia dei rotatori?

I muscoli della cuffia dei rotatori sono un gruppo di quattro muscoli della spalla che aiutano nel movimento delle braccia e delle spalle. Conosciuto anche come SITS, i quattro muscoli della cuffia dei rotatori sono:

• Sopraspinato
• Infraspinato
• Teres Minor
• Sottoscapolare

Questi muscoli aiutano a stabilizzare le spalle quando le mani si muovono per svolgere vari compiti. Il movimento della tua mano può variare dall'abduzione alla rotazione esterna e interna e tiri ripetuti (come durante il tennis).

Senza abbastanza forza, equilibrio e stabilità, sarebbe impossibile sollevare le braccia e fare vari movimenti liberamente. Se hai un infortunio alla spalla, sai che anche alzare la mano diventa estremamente doloroso. Allora, cosa causa dolore ai muscoli della cuffia dei rotatori? Scoprilo nella prossima sezione.

Quali sono le cause di lesioni ai muscoli della cuffia dei rotatori?

Lesioni e dolore ai muscoli della cuffia dei rotatori sono causati da un uso eccessivo delle mani e delle spalle. Una cattiva postura e condizionamento e tecniche scorrette possono anche portare a irritazione, infiammazione, calcificazione, assottigliamento degenerativo e rottura del tendine. A causa dell'invecchiamento può anche verificarsi una lesione muscolare della cuffia dei rotatori. Ecco un elenco di lesioni della cuffia dei rotatori:

• Lacrime della cuffia dei rotatori
• Tendinopatia della cuffia dei rotatori
• Tendinite della cuffia dei rotatori
• Sindrome da conflitto della cuffia dei rotatori

Quando si verifica una di queste quattro lesioni, potresti provare dolore e altri sintomi. Quali sono gli altri sintomi? Scorri verso il basso per scoprirlo.

Sintomi di lesione della cuffia dei rotatori

• Difficoltà a sollevare le mani
• Difficoltà a raggiungere le tue spalle
• Debolezza delle spalle
• Difficoltà a dormire sul lato della spalla colpita
• Sensazione di crepitio durante l'esecuzione di determinati movimenti
• Aumento del dolore alla spalla durante la notte

Se manifesta uno qualsiasi di questi sintomi, è necessario consultare immediatamente il medico. Il medico ti chiederà informazioni sulla tua routine di attività quotidiana, sulla storia medica e sull'età, eseguirà un esame fisico e potrebbe chiederti di fare una radiografia e / o una risonanza magnetica.

[Leggi: 12 rimedi casalinghi per ottenere sollievo dal dolore muscolare]

Se una lesione della cuffia dei rotatori è confermata, assumerai FANS o potresti dover optare per un intervento chirurgico. Dopo l'intervento, il recupero avverrà in quattro diverse fasi:

• Per prima cosa, immobilizza la spalla per 4-6 settimane.
• In secondo luogo, farai esercizi di movimento passivo per 4-6 settimane, in cui il fisioterapista stabilizzerà il tuo braccio in una posizione particolare ed eserciterà delicatamente i muscoli della cuffia dei rotatori senza alcuno sforzo da parte tua. Ciò contribuirà a migliorare la forza, la flessibilità e la stabilità dell'articolazione della spalla.
• Terzo, eseguirai esercizi attivi per 3-6 settimane per migliorare ulteriormente la gamma di movimento, forza e flessibilità.
• In quarto luogo, eseguirai esercizi di allenamento della forza per 8-12 settimane usando bande di resistenza e pesi leggeri.

In questo post parlerò degli esercizi consigliati nella terza e quarta fase del recupero. Imparerai a conoscere i vari esercizi attivi che puoi eseguire sotto la supervisione del tuo fisioterapista. Parla con il tuo medico e terapista prima di iniziare questi esercizi. In qualsiasi momento, se avverti un dolore maggiore, fermati immediatamente e consulta un medico.

Con questi punti in mente, vediamo quali sono gli esercizi migliori per aumentare la forza, la stabilità e la gamma di movimento dopo un infortunio alla cuffia dei rotatori.

12 migliori esercizi per rafforzare i muscoli della cuffia dei rotatori dopo un infortunio

1. Rotazione esterna laterale

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Target - Rotatori esterni

Come fare

1. Tieni un manubrio da 1 libbra con la mano della spalla interessata. Fletti il gomito in modo che la parte superiore del braccio sia perpendicolare all'avambraccio. Tieni la mano pronata. Metti un asciugamano sotto il gomito per supporto.
2. Sdraiati su un tappetino, appoggia la testa su un rullo di schiuma o su un asciugamano arrotolato. Allunga l'altro braccio davanti a te.
3. Piega leggermente le ginocchia. Questa è la posizione di partenza.
4. Lentamente, solleva la mano, mantenendo il gomito piegato.
5. Riportalo alla posizione di partenza.

Set e ripetizioni

3 serie da 8 ripetizioni nella fase iniziale. Aumenta le ripetizioni e le serie man mano che avanzi.

2. Righe dall'alto al basso

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Obiettivo: romboidi, trappole e dorsali.

Come fare

1. Tenere la fune attaccata alla pila di cavi con entrambe le mani.
2. Fai un passo indietro e assumi una posizione barcollante. Tieni il core stretto e il peso sul piede anteriore.
3. Tira indietro le corde con i gomiti che scendono e tornano indietro. Schiaccia le scapole.
4. Rilascia la presa lentamente ed estendi completamente le braccia.
5. Ripetere.

Set e ripetizioni

3 serie da 8 ripetizioni

[Leggi: 12 fantastici vantaggi degli esercizi con il vogatore]

3. Volo inverso

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Obiettivo: deltoidi posteriori, romboidi e trappole.

Come fare

1. Tieni un manubrio da 1 libbra con la mano della spalla interessata. Fletti il gomito in modo che la parte superiore del braccio sia perpendicolare all'avambraccio. Tieni la mano pronata. Metti un asciugamano sotto il gomito per supporto.
2. Sdraiati su un tappetino, appoggia la testa su un rullo di schiuma o su un asciugamano arrotolato. Allunga l'altro braccio davanti a te.
3. Piega leggermente le ginocchia. Questa è la posizione di partenza.
4. Lentamente, solleva la mano, mantenendo il gomito piegato.
5. Riportalo alla posizione di partenza.

Set e ripetizioni

3 serie da 6 ripetizioni

4. Tirare il tosaerba

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Target: deltoidi anteriori, pettorali, dorsali, bicipiti e muscoli posteriori della coscia.

Come fare

1. Tieni un bordo di un'ampia fascia di resistenza. Fissalo calpestando l'altra estremità del cinturino. Ruota il cinturino in mano per la quantità di resistenza richiesta.
2. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate e la mano libera posizionata sulla vita. Questa è la tua posizione di partenza.
3. Raddrizza le ginocchia e stai in piedi. Mentre lo fai, tira la fascia di resistenza con il gomito rivolto all'indietro e le scapole schiacciate.
4. Torna alla posizione di partenza.

Set e ripetizioni

3 serie da 8 ripetizioni

5. Tratto della porta

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Target: sottoscapolare e pettorale.

Come fare

1. Stai vicino a una porta. Tieni un piede davanti all'altro, le braccia sulla porta, i gomiti all'altezza delle spalle e il collo in posizione neutra.
2. Avanza lentamente e senti l'allungamento nella parte anteriore della spalla.
3. Tienilo premuto per 30 secondi. Pubblicazione.
4. Fai 2-3 rotoli di spalla e ripeti.

Set e ripetizioni

2 serie da 6 ripetizioni

6. Pendolo

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Obiettivo - Articolazioni della spalla

Come fare

1. Appoggia il braccio buono su un tavolo, piegati in avanti, tieni un piede davanti all'altro e la mano colpita pende.
2. Inizia a far oscillare il corpo in modo che anche il braccio inizi a oscillare. Dirigere lo swing in senso orario e antiorario.

Set e ripetizioni

5 serie di 10 movimenti in senso orario e 10 in senso antiorario.

7. Righe estensibili del braccio incrociato

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Obiettivo: deltoidi posteriori, dorsali e tricipiti.

Come fare

1. Posiziona la mano del braccio colpito sulla spalla opposta. Puoi usare il tuo braccio buono come supporto per farlo.
2. Afferra il gomito del braccio colpito con il braccio buono e sollevalo all'altezza delle spalle.
3. Delicatamente e lentamente, tira il gomito verso la spalla opposta. Sentirai un allungamento lungo il lato e la parte posteriore della spalla.
4. Tienilo premuto per 20 secondi e ripeti.

Set e ripetizioni

2 serie da 10 ripetizioni

[Leggi: 10 esercizi di terapia fisica per trattare il dolore alla spalla]

8. Stretching della traversina

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Target - Spalla posteriore

Come fare

1. Sdraiati sul lato colpito. Tieni il braccio leggermente teso in modo che non sia direttamente sotto la spalla.
2. Fletti il gomito e mantieni l'avambraccio in posizione eretta.
3. Tieni il polso del braccio colpito con l'altra mano.
4. Spingere delicatamente il braccio interessato verso il basso e tenere premuto per 10 secondi.
5. Pubblicazione.

Set e ripetizioni

3 serie da 5 ripetizioni.

9. Rotazione esterna della spalla

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Target - Teres minore, deltoide posteriore e sottospinato.

Come fare

1. Stare vicino a una porta con il braccio interessato rivolto dall'altra parte. Fissare una fascia di resistenza sulla maniglia della porta. Tieni l'altra estremità della fascia di resistenza con il braccio colpito.
2. Fletti il gomito in modo che l'avambraccio sia perpendicolare alla parte superiore del braccio. Questa è la posizione di partenza.
3. Tenendo il gomito vicino al corpo, allontana la fascia di resistenza dal corpo.
4. Riportalo alla posizione di partenza e ripeti.

Set e ripetizioni

3 serie da 8 ripetizioni

10. Rotazione interna della spalla

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Target: deltoidi sottoscapolare, rotondo maggiore e laterale.

Come fare

1. Stai vicino a una porta con il braccio colpito vicino ad essa. Fissare una fascia di resistenza sulla maniglia della porta. Tieni l'altra estremità della fascia di resistenza con il braccio colpito.
2. Fletti il gomito in modo che l'avambraccio sia perpendicolare alla parte superiore del braccio. Questa è la posizione di partenza.
3. Tieni il gomito vicino al corpo e tira la fascia di resistenza verso il tuo corpo.
4. Riportalo alla posizione di partenza e ripeti.

Set e ripetizioni

3 serie da 8 ripetizioni

11. Estensione della spalla contro resistenza

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Target - Teres major, dorsali, deltoidi posteriori e tricipiti.

Come fare

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Ancorare una fascia di resistenza in una porta.
2. Tieni l'altra estremità del cinturino. Questa è la posizione di partenza.
3. Tira la fascia e sposta indietro il gomito.
4. Torna alla posizione di partenza.

Set e ripetizioni

3 serie da 8 ripetizioni

[Leggi: 15 esercizi di terapia fisica per i gomiti del tennista]

12. Abduzione della spalla utilizzando una fascia di resistenza

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Target: deltoide e sovraspinato.

Come fare

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Fissare la fascia di resistenza sotto le scarpe e tenere l'altra estremità della fascia con la mano interessata. Questa è la posizione di partenza.
2. Alza il braccio di lato con un movimento lento e controllato. Fermati quando senti dolore.
3. Ritorna alla posizione di partenza con un movimento lento e controllato.

Set e ripetizioni

3 serie da 10 ripetizioni

Ecco fatto: 12 migliori esercizi della cuffia dei rotatori per ridurre il dolore e aumentare la gamma di movimento. Fai questi esercizi e ti sentirai meglio di sicuro. Tuttavia, non affrettare il tuo recupero. Ci vorranno almeno 2-3 mesi se hai subito un intervento chirurgico alla spalla di recente. Prendi le tue medicine e consulta il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo esercizio. Inoltre, informa il tuo medico o fisioterapista se avverti un aumento del dolore dopo aver fatto un esercizio.