2024 Autore: Cecilia Ryder | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 14:21
La sciatica si riferisce al dolore ai nervi che si genera dalla parte bassa della schiena e si estende fino alla parte posteriore delle gambe e dei piedi (1). È causato dall'irritazione del nervo sciatico, il nervo più grande del corpo (2). Secondo la Harvard Medical School, il 40% delle persone può contrarre la sciatica una volta nella vita (3). La sciatica può essere causata da ernia o scivolamento del disco, invecchiamento, lesioni, stenosi lombare e, raramente, tumori (4). Con un trattamento medico e una terapia fisica adeguati, puoi essere completamente libero da questo dolore paralizzante (5). Continua a leggere per conoscere i 12 migliori esercizi di stretching e sciatica. Ma prima, esaminiamo i sintomi più comuni della sciatica. Scorrere verso l'alto!
Sintomi comuni della sciatica
Ecco i sintomi più comuni della sciatica:
- Sensazione di formicolio alle gambe
- Mal di schiena che si irradia fino alle ginocchia
- Intorpidimento e debolezza della parte bassa della schiena, dei fianchi e delle gambe
- Difficoltà a camminare, correre o muovere la gamba
- Difficoltà a stare in piedi
- Dolore all'anca
Ora, diamo un'occhiata agli esercizi per il dolore da sciatica.
12 esercizi e allungamenti efficaci per la sciatica
1. Posizione del piccione seduto
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Come fare la posizione del piccione seduto
- Siediti su un tappetino con le ginocchia flesse. Appoggiati indietro e sostieni la parte superiore del corpo posizionando la punta delle dita sul tappetino in diagonale dietro di te.
- Solleva la gamba destra e posizionala sul ginocchio sinistro. Assicurati che la caviglia destra sia sopra il ginocchio sinistro.
- Oscilla delicatamente la gamba sinistra da sinistra a destra.
- Fallo 10 volte prima di cambiare gamba.
Set e ripetizioni
3 serie da 10 ripetizioni su ciascun lato.
2. Reclining Pigeon Pose
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Come fare la posa del piccione sdraiato
- Sdraiati sulla schiena su un materassino. Tieni entrambe le ginocchia flesse ei piedi appoggiati sul pavimento.
- Fletti il ginocchio sinistro e posiziona lo stinco sinistro sul ginocchio destro.
- Solleva la gamba destra dal pavimento, posiziona entrambi i palmi sulla parte posteriore della coscia destra e tira il ginocchio destro vicino al petto.
- Posiziona il palmo sinistro sul ginocchio sinistro. Spingi il ginocchio sinistro e tira la coscia destra.
- Tienilo premuto per 10 secondi.
- Fai lo stesso anche sull'altro lato.
Set e ripetizioni
2 serie da 5 ripetizioni.
3. Ginocchio alla spalla opposta
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Come fare il ginocchio alla spalla opposta
- Sdraiati sulla schiena. Fletti il ginocchio destro. Abbraccia la gamba destra con entrambe le mani e avvicinala al petto. Tieni le punte dei piedi.
- Tira il ginocchio verso il lato sinistro del petto.
- Mantieni questo per 10 secondi e poi torna alla posizione di partenza.
- Fai lo stesso con la gamba sinistra.
Set e ripetizioni
3 serie da 5 ripetizioni su ciascun lato.
[Leggi: 10 rimedi casalinghi per il dolore ai piedi]
4. Posa di mucca e gatto
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Come fare la posa del gatto e della mucca
- Assumi la posizione del tavolo.
- Inspira e abbassa la pancia, ma tieni i fianchi e la parte superiore della schiena verso il soffitto. Alza la testa e guarda avanti.
- Espira e abbassa il collo. Allunga la parte centrale della schiena verso il soffitto. Assicurati che le spalle siano rotonde e attirate verso le orecchie.
Set e ripetizioni
2 serie da 10 ripetizioni.
5. Stretching dei muscoli posteriori della coscia da seduto
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Come eseguire l'allungamento dei muscoli posteriori della coscia da seduto
- Siediti su un tappetino con le gambe distese in avanti.
- Incrocia la gamba destra all'esterno della gamba sinistra. Posiziona il piede destro vicino al ginocchio sinistro.
- Avvolgi la mano sinistra intorno alla parte esterna della schiena e posiziona la mano destra sul lato sinistro, diagonalmente davanti alla gamba destra.
- Piega e porta la testa vicino al ginocchio destro.
- Mantieni questa posizione per 10 secondi.
- Ripeti dall'altra parte.
Set e ripetizioni
3 serie di 10 secondi tengono su ogni lato.
6. Torsione della colonna vertebrale da seduto
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Come eseguire la torsione spinale da seduti
- Siediti su un tappetino con le gambe distese davanti a te.
- Fletti il ginocchio destro e incrocia la gamba destra all'esterno della gamba sinistra. Tieni il piede sinistro flesso.
- Posiziona la punta delle dita della mano destra sul tappetino dietro di te e abbraccia il ginocchio destro vicino al petto con il braccio sinistro.
- Inspirate e allungate la schiena. Espira e ruota alla tua destra.
- Per un allungamento più profondo, porta il gomito sinistro all'esterno del ginocchio destro e ruota a destra.
- Mantieni questa posizione per 10 secondi.
- Fallo anche dall'altra parte.
Set e ripetizioni
3 serie di 10 secondi tengono su ogni lato.
7. Posizione del piccione in avanti
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Come fare la posa del piccione in avanti
- Assumi la posizione del tavolo.
- Avvicina la caviglia sinistra al polso destro. Fai scorrere indietro la gamba destra. Assicurati che le dita dei piedi siano in evidenza.
- Avvicina la parte inferiore della gamba sinistra all'inguine.
- Prendendo il supporto del pavimento, raddrizza la schiena.
- Inspirate ed espirate 10 volte prima di rilasciare la posizione.
- Fallo anche dall'altra parte.
Set e ripetizioni
3 serie di 10 secondi tengono su ogni lato.
8. Shell Stretch
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Come fare lo stiramento della conchiglia
- Inginocchiarsi e sedersi sui talloni. Tieni le dita dei piedi puntate e posiziona i palmi vicino alle ginocchia.
- Piegati in avanti e porta il petto vicino alle ginocchia. Tieni la schiena dritta e guarda il tappeto.
- Spingi la parte superiore della schiena verso il soffitto senza sollevare mani, collo e fianchi.
- Mantieni questa posizione per 10 secondi.
Set e ripetizioni
5 serie da 10 secondi.
[Leggi: 14 rimedi naturali per il dolore alle articolazioni del ginocchio]
9. Posizione del viso di vacca reclinata
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Come fare la posa del viso di mucca reclinata
- Sdraiati sulla schiena. Fletti le ginocchia e avvicinale al petto. Incrocia la gamba destra sulla sinistra, posiziona la rispettiva mano sul rispettivo stinco e tieni premuto. Senti l'allungamento nella parte bassa della schiena e nei glutei.
- Dopo 10 secondi, metti le mani su ciascun piede e mantieni la posizione per 10 secondi.
- Fai lo stesso incrociando la gamba sinistra sulla destra.
Set e ripetizioni
3 serie da 10-20 secondi di tenuta.
10. Farfalla supina
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Come fare la farfalla supina
- Sdraiati sulla schiena. Unisci le piante dei piedi flettendo entrambe le ginocchia. Una volta che le suole sono unite (come un Namastey!), Solleva leggermente i piedi in modo da sentire l'allungamento nella zona della coscia e dell'inguine.
- Tieni le mani al tuo fianco e i palmi appoggiati sul pavimento. Coinvolgi il tuo core e senza sollevare i piedi dal pavimento, solleva le ginocchia verso il soffitto.
- Fai una pausa per un secondo e poi spingi le ginocchia indietro nella posizione di partenza.
Set e ripetizioni
3 serie da 12 ripetizioni.
11. Torsione prona del busto
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Come eseguire la torsione del busto prono
- Sdraiati su un tappetino con le mani al tuo fianco e i palmi appoggiati sul tappetino.
- Fletti il ginocchio destro, tieni il piede destro piatto sul pavimento e ruota il corpo a sinistra.
- Tieni la gamba sinistra dritta, guarda verso sinistra, tieni la mano destra sul pavimento e conta fino a 10.
- Torna alla posizione di partenza e fai lo stesso sull'altro lato.
Set e ripetizioni
3 serie da 2 ripetizioni su ciascun lato.
12. Stretching dell'anca
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Come fare lo stretching dell'anca per la sciatica
- Sdraiati sulla pancia su un materassino. Appoggia la testa su un cuscino. Tieni le mani vicine al cuscino e i palmi appoggiati sul pavimento.
- Fletti il ginocchio destro in modo che la parte inferiore della gamba e la coscia siano perpendicolari l'una all'altra.
- Spingi delicatamente l'anca in modo che la coscia sia sollevata dal pavimento.
- Mantieni questa posizione per un momento e poi riporta l'anca sul pavimento.
- Fallo cinque volte prima di cambiare gamba.
Set e ripetizioni
3 serie da 5 ripetizioni con ciascuna gamba.
Suggerimento: non sollevare i fianchi così in alto da sollevare gli addominali inferiori dal pavimento.
Questi sono i 12 migliori esercizi e allungamenti per il dolore da sciatica. Ma come possono questi esercizi aiutare ad alleviare il dolore? Scoprilo nella sezione seguente.
In che modo questi esercizi per la sciatica aiutano ad alleviare il dolore?
Gli esercizi per la sciatica mirano alla parte bassa della schiena, ai glutei, ai flessori dell'anca, ai muscoli posteriori della coscia, ai quadricipiti e agli addominali. Questi sono i migliori esercizi per la sciatica poiché aiutano a lenire il nervo sciatico, rafforzare la colonna vertebrale e migliorare la flessibilità delle articolazioni. Questo, a sua volta, accelera il processo di guarigione. Fare questi esercizi aiuterà anche a migliorare il tuo umore e gli ormoni che ti fanno sentire bene rilasciati contribuiranno a ridurre la percezione del dolore.
Ricorda, se hai la sciatica, DEVI consultare un medico. Oltre a questi esercizi e allungamenti, ci sono altri modi per trattare la sciatica. Ecco cosa puoi fare.
Altre opzioni di trattamento per la sciatica
- Agopuntura
- Cura chiropratica
- Massaggio
- Farmaci
Puoi optare per uno di questi insieme ai farmaci o andare per un intervento chirurgico. Ma devi stare attento mentre fai questi esercizi per evitare di aggravare il dolore. Ecco un elenco di ciò di cui dovresti occuparti mentre esegui questi esercizi.
Precauzioni
- Sii lento e gentile se esegui questi esercizi per la prima volta.
- Esercitarsi tutti i giorni.
- Rimani idratato.
- Mantieni una buona postura.
- Assumere integratori per le vitamine D e K dopo aver consultato il medico.
- Evita di fumare.
- Riposati e dormi per 7 ore.
Ecco fatto: 12 esercizi per la sciatica e alcuni suggerimenti per aiutare a migliorare il dolore da sciatica. Fallo regolarmente e vedrai buoni risultati per davvero. Assicurati di parlare con il tuo medico prima di fare uno di questi esercizi. Stai attento!
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