Perché I Fagioli Verdi ?: Benefici, Nutrizione E Ricette Basati Sull'evidenza

2024 Autore: Cecilia Ryder | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 14:21

Il fagiolo verde o grammo verde è noto per le sue proprietà antiossidanti. Questi fagioli possono essere somministrati a neonati e adulti, compresi quelli con diabete e ipertensione. Sono anche ricchi di fibre, minerali, flavonoidi e acidi fenolici.

Leggi questo articolo per scoprire i benefici per la salute dei fagioli mung, il loro contenuto e chi non dovrebbe mangiarli. Scorrere verso l'alto!

Sommario

• Maggiori informazioni sui fagioli mung
• 7 vantaggi dei fagioli verdi
• Profilo nutrizionale e biochimico dei fagioli verdi
• Come cucinare con i fagioli verdi
• I fagioli verdi hanno effetti collaterali o rischi?
• Quali precauzioni dovresti prendere quando usi i fagioli verdi?

Maggiori informazioni sui fagioli mung

I fagioli mung (Vigna radiata) sono piccoli fagiolini verde oliva della famiglia dei legumi / fagioli (Leguminosae). Questo raccolto è originario delle terre calde dell'India. Questi fagioli sono anche comunemente noti come grammo verde o grammo dorato e vengono coltivati come foraggio alimentare e animale (1), (2).

I fagioli mung ei loro germogli sono ampiamente utilizzati nelle insalate fresche in India, Cina, Bangladesh, Sud-est asiatico e paesi occidentali. Il merito va al loro profilo nutrizionale equilibrato.

Questi fagioli sono ricchi di proteine, carboidrati, fibre alimentari e sostanze biochimiche attive. Sono le migliori fonti di amminoacidi, amidi vegetali ed enzimi (1), (2).

Quindi, mangiarli è noto per facilitare la digestione, specialmente d' estate. L'attività antiossidante dei fagioli mung gioca un ruolo vitale nell'affrontare infezioni, infiammazioni e stress chimico nel tuo corpo (1), (2).

Vuoi saperne di più sui benefici di questi piccoli legumi? Dai un'occhiata alla prossima sezione!

7 vantaggi dei fagioli verdi

Con il loro alto quoziente di proteine e antiossidanti, i fagioli mung possono aiutare a combattere il diabete e le malattie cardiache. Possono anche prevenire colpi di calore e febbre. Gli studi mostrano anche le proprietà antitumorali di questi legumi.

1. Possedere attività antiossidante

Le proteine e i polifenoli nei semi, nei germogli e nei gusci dei fagioli mung mostrano una potenziale attività antiossidante. Possono eliminare i radicali liberi, come gli ioni perossido e superossido, nel tuo corpo (1).

Vitexin e isovitexin sono i principali componenti antiossidanti presenti nei fagioli mung. I fagioli mung hanno il più alto effetto antiossidante durante la germinazione. Si dice che l'attività antiossidante dei fagioli mung sia circa il 195% della vitamina C (100 g di fagioli mung = 1462 mg di vitamina C) (1).

Soprattutto, gli estratti di fagioli mung possiedono un'attività antiossidante significativamente maggiore rispetto agli estratti di soia. Di conseguenza, ha il potenziale per prevenire diverse cronici disturbi (come il cancro) indotto da radicali liberi accumulo (1).

2. Può prevenire il colpo di calore

Il colpo di calore è caratterizzato da disidratazione e irritabilità. Ciò potrebbe essere il risultato di un'assunzione inadeguata di liquidi e di un'eccessiva perdita di acqua / liquidi attraverso il sudore. Un altro sviluppo critico durante le estati è l' accumulo di specie reattive dell'ossigeno (ROS) nel corpo (3).

Questo accade perché il caldo estivo richiede un alto tasso metabolico per soddisfare le esigenze del tuo corpo e massimizzare il rendimento energetico. Questi eventi, alla fine, portano a uno squilibrio chimico (3).

I flavonoidi mung, inclusa la vitexina, eliminano lo stress chimico e riducono i livelli di infiammazione. Questo è il motivo per cui i cinesi bevono comunemente la zuppa di fagioli mung durante le estati (1), (3).

3. Può mantenere i livelli di colesterolo e la salute del cuore

Le proteine dei legumi in germinazione aiutano a controllare il metabolismo dei lipidi. I germogli di fagioli mung ei semi in germinazione sono ricchi di tali proteine. Questi legumi riducono il colesterolo totale e LDL (cattivo) colesterolo livelli nel vostro sistema (4).

Anche i fagioli mung cotti e interi hanno mostrato effetti ipolipemizzanti simili. Essi impediscono di lipidi deposizione / accumulo nelle fegato, cuore e vasi sanguigni. L'effetto antiossidante impedisce ai radicali liberi di agire sul colesterolo accumulato in questi organi (4).

Pertanto, i fagioli mung possono proteggerti dalle malattie cardiovascolari (come l' aterosclerosi). Inoltre, una tazza di fagioli mung crudi germogliati contiene circa 155 mg di potassio. Ecco perché circa 600 mg / kg di peptidi mung potrebbero ridurre la pressione sanguigna sistolica nei soggetti animali. Questo studio dimostra come i fagioli mung regolano l' ipertensione e preservano la salute del cuore (1), (4).

4. Può promuovere la digestione e la salute dell'intestino

I fagioli mung contengono buone quantità di fibre insolubili, proteine e carboidrati complessi. Questi nutrienti stimolano la crescita di batteri "buoni" nell'intestino. Gli studi hanno riportato un aumento del numero di Bacteroidetes, una classe di batteri che prevengono l'obesità (5), (6).

Inoltre, i fagioli mung causano meno gonfiore e sono facili da digerire. Pertanto, sono ottimi per i bambini. È possibile utilizzare questi fagioli per preparare un integratore alimentare per lo svezzamento dei bambini poiché sono ricchi di nutrizione e privi di allergeni (5).

Tuttavia, questi fagioli contengono anche anti-nutrienti come l'acido fitico che interferiscono nell'assorbimento di minerali e altri nutrienti. Mangiare fagioli mung cotti o germogliati può risolvere questo problema (5).

5. Può aiutare nella gestione del diabete

A causa del loro basso indice glicemico, i fagioli mung sono uno degli alimenti più consigliati per le persone con diabete. Sono composti da carboidrati complessi e fibre che richiedono più tempo per essere digeriti. Ciò significa che mangiare questi fagioli non causerà picchi improvvisi nei livelli di glucosio nel sangue (7).

Studi clinici hanno stabilito che gli estratti di fagioli mung aumentano la tolleranza al glucosio e la sensibilità all'insulina nei soggetti. Possono anche innescare la rigenerazione delle cellule produttrici di insulina (cellule ß) nel pancreas (7), (8).

Le molecole attive hanno soppresso l' infiammazione del pancreas e di altri organi vitali in questi pazienti. Inoltre, gli antiossidanti nei fagioli mung eliminano i radicali liberi che peggiorano tali malattie infiammatorie (7).

Trivia Time

• I fagioli mung possono avere effetti anti-obesità in quanto possono regolare la produzione di lipidi e l'accumulo di grasso nel corpo (9).
• Gli estratti di fagiolo verde attenuano anche l'infiammazione, che in alcuni casi può indurre l'obesità. Tuttavia, non vi è coerenza in tali relazioni (9).
• Poiché sono ricchi di acido folico, potassio, ferro e altri micronutrienti necessari, le donne incinte e che allattano possono apprezzare i fagioli mung. Tuttavia, diversi studi lo sconsigliano (10).
• Se non vengono puliti bene, i germogli di fagioli mung possono sviluppare una crescita fungina e batterica. La presenza di anti-nutrienti potrebbe essere un altro motivo per evitare questi fagioli durante fasi così delicate (10). La conservazione dei germogli di mung in un ambiente caldo e umido può indurre la crescita di funghi. Quindi, devono essere cotti a vapore o conservati in frigorifero in un contenitore ermetico.
• Questi legumi regolano il metabolismo e l' accumulo del colesterolo, in particolare nel fegato. I fitochimici del fagiolo verde possono prevenire la fibrosi e il danno epatico nelle persone con colesterolo alto e malattie cardiache (11).
• Gli scienziati affermano che gli antiossidanti del fagiolo verde possono ridurre il rischio di cancro al fegato, al seno e all'intestino. Possono rallentare il tasso di proliferazione delle cellule tumorali. Possono anche ridurre l' infiammazione e il danno tissutale causato dalla tumorigenesi (5).
• I cinesi mangiano spaghetti fatti con amido di fagioli mung chiamati cellophane o spaghetti di vetro. Questi noodles sono fili trasparenti e disidratati che non devono essere bolliti per reidratarsi. I noodles di vetro sono a basso contenuto di grassi e ricchi di carboidrati, minerali e proteine. Quindi, sono un sostituto interessante per riso / spaghetti piatti.

6. Esercita un effetto antimicrobico

I polifenoli estratti dai fagioli mung possiedono attività sia antibatteriche che antimicotiche. Le proteine del seme mung, come il mungin, uccidono vari funghi come Fusarium solani, Fusarium oxysporum, Coprinus comatus e Botrytis cinerea (1).

Anche alcuni ceppi batterici, inclusi Staphylococcus aureus e Helicobacter pylori, sono risultati sensibili a queste proteine. Gli enzimi del fagiolo verde abbattono le pareti cellulari di questi microbi e impediscono loro di abitare nell'intestino, nella milza e negli organi vitali (1).

È quindi possibile utilizzare i loro estratti per aumentare la durata di conservazione del cibo. Non uccidono i microbi ma agiscono anche come inteneritori di carne (12).

7. Hanno effetti anti-infiammatori

I polifenoli, come la vitexina, l' acido gallico e l' isovitexina, riducono l'infiammazione nel corpo. Le cellule animali trattate con queste molecole attive avevano livelli ridotti di composti infiammatori (interleuchine e ossido nitrico) (1).

I flavonoidi del mantello di fagioli verdi lavorano per aumentare la produzione di composti antinfiammatori nel corpo. Pertanto, questi legumi possono essere efficaci contro disturbi infiammatori come diabete, allergie e sepsi (1), (13).

Si dice che gli estratti di fagioli mung germinati e fermentati abbiano una maggiore attività anti-infiammatoria e antiossidante. Contengono anche neurotrasmettitori per il controllo del dolore (acido gamma-amminobutirrico [ GABA]) che aiutano a trattare il dolore e il gonfiore (edema) nelle aree infiammate (13).

La composizione nutritiva e biochimica dei fagioli mung è responsabile delle loro straordinarie proprietà. Scopri il contenuto di semi mung, mantello e germogli nella sezione successiva.

Profilo nutrizionale e biochimico dei fagioli verdi

Nutriente	Unità	1 tazza = 104,0 g
Prossimi
acqua	g	94.02
Energia	kcal	31
Energia	kJ	131
Proteina	g	3.16
Lipidi totali (grassi)	g	0.19
Cenere	g	0.46
Carboidrati, per differenza	g	6.18
Fibra, dietetica totale	g	1.9
Zuccheri, totali	g	4.3
Minerali
Calcio, Ca	mg	14
Ferro, Fe	mg	0.95
Magnesio, Mg	mg	22
Fosforo, P	mg	56
Potassio, K	mg	155
Sodio, Na	mg	6
Zinco, Zn	mg	0.43
Rame, Cu	mg	0.171
Manganese, Mn	mg	0.196
Selenio, Se	µg	0.6
Vitamine
Vitamina C, acido ascorbico totale	mg	13.7
Tiamina	mg	0.087
Riboflavina	mg	0.129
Niacina	mg	0.779
Acido pantotenico	mg	0.395
Vitamina B-6	mg	0.092
Folato, totale	µg	63
Folato, cibo	µg	63
Folato, DFE	µg	63
Colina, totale	mg	15
Carotene, beta	µg	6
Carotene, alfa	µg	6
Criptoxantina, beta	µg	6
Vitamina A, UI	IU	22
Vitamina K (fillochinone)	µg	34.3
Lipidi
Acidi grassi, saturi totali	g	0,048
Acidi grassi, monoinsaturi totali	g	0.023
Acidi grassi, polinsaturi totali	g	0,06
Colesterolo	mg	0
Fitosteroli	mg	16
Aminoacidi
Triptofano	g	0.038
Treonina	g	0.081
Isoleucina	g	0.137
Leucina	g	0.182
Lisina	g	0.173
Metionina	g	0.035
Cistina	g	0.018
Fenilalanina	g	0.122
Tirosina	g	0.054
Valina	g	0.135
Arginina	g	0.205
Istidina	g	0.073
Alanina	g	0.103
Acido aspartico	g	0.498
Acido glutammico	g	0.167
Glicina	g	0.066
Serina	g	0.034
Flavonoli
Kaempferol	mg	0.3
Quercetina	mg	0.2
Isoflavoni
Daidzein	mg	0,06
Genistein	mg	0,08
Isoflavoni totali	mg	0.1
Coumestrol	mg	0.97

Fonte: USDA

I fagioli mung contengono circa il 20-24% di proteine, il 50-60% di carboidrati e una quantità significativa di fibre e micronutrienti. Hanno anche un profilo biochimico ricco ed equilibrato.

Diverse analisi chimiche hanno identificato flavonoidi, acidi fenolici e fitosteroli in varie parti del fagiolo verde (1).

Flavonoidi: Vitexin, isovitexin, daidzein, genistein, prunetin, biocanin A, rutin, quercetin, kaempferol, myricetin, rhamnetin, kaempferitrin, naringin, hesperetin, delfinidin e coumestrol.

Acidi fenolici: acido idrossibenzoico, acido siringico, acido vanillico, acido gallico, acido shikimico, acido protocatechico, acido cumarico, acido cinnamico, acido ferulico, acido caffeico, acido gentisico e acido clorogenico.

Questi fitochimici lavorano insieme per eliminare i radicali liberi e attenuare l'infiammazione nel sistema.

Questo non rende i fagioli mung un'aggiunta obbligatoria alla tua dieta?

Ci vuole pochissimo tempo per cuocere questi fagioli. Perché non inizi con questa ricetta semplice ma difficile da resistere?

Come cucinare con i fagioli verdi

Ciotola Mega-Pasto Mung E Quinoa

Quello di cui hai bisogno

• Olio d'oliva: 4 cucchiai
• Sedano: 1 testa tagliata a spicchi da ½ pollice
• Aglio: 1 spicchio grande, affettato sottilmente
• Fiocchi di peperoncino rosso: ½ cucchiaino
• Zenzero macinato: ½ cucchiaino
• Curcuma: ½ cucchiaino
• Paprika affumicata: 2 cucchiaini
• Foglie di aneto: una manciata, tritate
• Fagioli mung: 2 ½ tazze, cotti
• Quinoa: 1 tazza, cotta
• Acqua: 1 / 2-3 / 4 tazza, o quanto necessario
• Sale marino a grana fine: quanto basta
• Padella / padella: grande

(Puoi anche guarnire questa ciotola con peperoni, olive verdi, pomodorini arrosto, cipolle rosse in salamoia / scalogno e pollo.)

Facciamolo

1. Scalda l'olio nella padella a fuoco medio-alto.
2. Aggiungere i pezzi di sedano e cospargere di sale.
3. Cuocere per 10-15 minuti o fino a quando il sedano inizia a prendere colore e caramellare. Mescola ogni pochi minuti.
4. Aggiungere l'aglio tritato, i fiocchi di peperoncino, lo zenzero, la curcuma e la paprika.
5. Cuocere, sempre mescolando, per un altro minuto o fino a quando le spezie saranno fragranti.
6. Aggiungere i fagioli mung, la quinoa, le foglie di aneto e 1 / 2-3 / 4 tazza di acqua o quanto basta per mantenere il composto umido.
7. Mescolare e mescolare bene il contenuto per 1-2 minuti per unire i sapori.
8. Come tocco finale, aggiungi una cucchiaiata di yogurt leggermente salato in ogni ciotola. Questo passaggio è facoltativo.
9. Servire caldo con pollo / carne / uova / ricotta brasati / saltati in padella. I tuffi freddi vanno molto bene con questa ciotola.

Questo ti lascerà pieno e pieno di energia per una lunga giornata!

Puoi anche preparare versioni keto e vegane di questa ricetta. Hanno un sapore altrettanto rinfrescante.

Dovresti preoccuparti di eventuali effetti negativi di questi legumi? Come altri legumi, i fagioli mung sono collegati a qualche disturbo? Continua a leggere per avere risposte!

I fagioli verdi hanno effetti collaterali o rischi?

Sono disponibili pochissime o nessuna informazione sulla sicurezza dei fagioli mung. Contengono anti-nutrienti e fitosteroli simili agli estrogeni che potrebbero danneggiare il tuo corpo. Ma i ricercatori non hanno sollevato domande sui suoi effetti collaterali.

Tuttavia, non presumere che siano al sicuro.

La FDA degli Stati Uniti afferma che chiunque abbia un sistema immunitario indebolito dovrebbe evitare di mangiare germogli crudi di qualsiasi tipo. Fagioli verdi, erba medica, trifoglio e germogli di ravanello rientrano in questa categoria (14).

Si consiglia alle donne incinte, ai bambini, agli anziani e alle persone con allergie alimentari di stare lontani da tali germogli (14).

I germogli possono trasportare batteri patogeni (E. coli, Salmonella). Condizioni di raccolta e conservazione antigieniche favoriscono la loro crescita.

Se consumati crudi o semicotti, i fagioli mung possono causare diarrea, vomito e intossicazione alimentare.

Cosa dovresti fare per prevenire tali reazioni? Quali pratiche dovresti seguire?

Quali precauzioni dovresti prendere quando usi i fagioli verdi?

Se stai avendo germogli di fagioli mung o germogli di soia, ecco alcune cose che dovresti tenere a mente (14):

• Acquista solo germogli conservati in frigorifero
• Seleziona germogli dall'aspetto croccante con i boccioli attaccati.
• Se trovi germogli di muffa, scuri o viscidi, scartali. Segnalalo alle autorità del negozio.
• Un'opzione migliore è refrigerare i germogli a casa. Conservare a una temperatura di 40 ° F o inferiore.
• Risciacquare abbondantemente i germogli di fagioli mung con acqua prima dell'uso per rimuovere lo sporco superficiale e lo sporco. Do Non utilizzare sapone o altri detergenti.
• Lavarsi le mani con acqua calda e sapone prima e dopo aver maneggiato il cibo crudo per evitare il trasferimento di muffe / batteri negli alimenti.

Cucinare a fondo i fagioli mung è più sicuro poiché il calore e i condimenti uccidono i batteri pericolosi. Scegli il giusto tipo di fagioli mung / germogli. Elaborali con cura e attenzione prima di consumarli.

In sintesi

I fagioli mung sono una fonte naturale di fibre, aminoacidi essenziali, minerali e sostanze fitochimiche. Hanno potenti proprietà antiossidanti, antinfiammatorie, digestive, antidiabetiche e antitumorali.

Flavonoidi di fagioli mung, acidi fenolici e minerali sono responsabili di questi benefici per la salute. Aggiungili a zuppe, insalate e piatti principali. Cerca di mangiare almeno 1 tazza di fagioli mung (o qualsiasi altro legume) al giorno.

Mantenere un'igiene rigorosa durante la manipolazione per evitare effetti indesiderati. Se hai domande e suggerimenti relativi ai fagioli mung, lasciali nella sezione commenti qui sotto. Ci metteremo in contatto con voi.

Alla prossima, goditi la magia del "mung" nei tuoi pasti!

14 fonti

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• Una revisione della fitochimica, dei cambiamenti dei metaboliti e degli usi medicinali del fagiolo verde alimentare comune e dei suoi germogli (Vigna radiata), Chemistry Central Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

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• Mungbean, Manuale delle colture alternative, Center for New Crops & Plant Products, Purdue University.

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• Proprietà antiossidanti dei flavonoidi del fagiolo verde per alleviare lo stress da calore, PLoS ONE, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

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• Mung Bean (Vigna radiata L.): polifenoli bioattivi, polisaccaridi, peptidi e benefici per la salute, sostanze nutritive, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, istituti nazionali di salute.

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• La proteina dietetica del fagiolo verde riduce l'aumento di peso indotto dalla dieta ad alto contenuto di grassi modulando il metabolismo degli acidi biliari dell'ospite in modo dipendente dal microbiota intestinale. Comunicazioni sulla ricerca biochimica e biofisica, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, National Institutes of Health.

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  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3469204/

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• Gli effetti degli estratti di etanolo di fagiolo verde (Vigna radiata L.) riducono la lipogenesi indotta da citochine proinfiammatorie nel modello di topo per diabete KK-Ay, Journal of Medicinal Food, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, National Institutes of Health.

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• Persone a rischio: donne incinte, FoodSafety.gov, Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti.

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• Le proteine dietetiche del fagiolo verde riducono la steatosi epatica, la fibrosi e l'infiammazione nei topi maschi con malattia del fegato grasso non alcolica indotta dalla dieta. The Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

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