Semi Di Chia Per Dimagrire - Programma Dietetico E Ricette

2024 Autore: Cecilia Ryder | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 14:21

I semi di chia sono potenti stimolatori della perdita di peso. Questi piccoli semi bianchi e neri appartengono alla famiglia della menta e sono pubblicizzati come un super alimento. Il Dr. Shivani Lodha (RD, Nutrizionista) dice: “I semi di Chia sono ricchi di fibre, proteine, acidi grassi essenziali, vitamine e minerali. Forniscono una migliore sazietà, nutrono il corpo e aiutano a migliorare la salute dell'intestino.

Sono anche carichi di antiossidanti che migliorano il profilo lipidico e riducono la deposizione di grasso (1), (2). Questo articolo discute come i semi di chia aiutano la perdita di peso, una dieta e 10 semplici modi per consumare i semi di chia. Scorri verso il basso!

Cosa sono i semi di chia?

"Chia" significa forza. Questi piccoli pseudo-grani sono giustamente chiamati così perché sono ricchi di fibre alimentari, proteine e acidi grassi polinsaturi (PUFA). Quando li metti in acqua, si espandono e formano uno spesso strato esterno simile a un gel. Possono infatti sostenere fino a 10 volte il loro peso in acqua o in qualsiasi altro liquido. E devi sempre metterli a bagno in acqua prima di consumarli. La parte migliore dei semi di chia è che non hanno un sapore o un sapore forte e possono quindi essere aggiunti a qualsiasi cibo e consumati.

Ora, diamo una rapida occhiata al profilo nutrizionale dei semi di chia.

Valore nutritivo dei semi di chia (100 g)

Nutrienti	Valore
Energia	486 kcal
Proteina	16,5 g
Lipidi totali	30,7 g
CHO	42,1 g
Fibra alimentare	34,4 g
Calcio	631mg
Ferro	7.7mg
Magnesio	335mg
Potassio	407mg
Sodio	16mg
Zinco	4.6mg
Folato	49µg

Fonte: USDA

Come puoi vedere, questi piccoli semi sono ricchi di nutrimento. E questo profilo nutrizionale è strettamente correlato al modo in cui i semi di chia aiutano la perdita di peso. Scoprilo nella prossima sezione.

Semi di chia per dimagrire: come funzionano?

I semi di chia sono ottimi per perdere peso. Sono ricchi di antiossidanti, proteine, grassi sani e fibre alimentari che aiutano a scovare le tossine, costruire massa muscolare magra, ridurre l'infiammazione e mantenerti pieno per lungo tempo. Diamo un'occhiata più da vicino a come questi piccoli semi possono aiutarti ad affrontare un problema enorme. Scorri verso il basso.

Ricco di fibre alimentari

I semi di chia sono ricchi di fibre alimentari, che avvantaggiano la salute dell'apparato digerente promuovendo la regolarità e aumentando la frequenza delle feci per prevenire la stitichezza. Inoltre, la fibra dei semi di chia assorbe anche una buona quantità di acqua, che ti mantiene pieno più a lungo e sopprime la fame.

Gli alimenti ricchi di fibre possono impedire al tuo corpo di assorbire poche calorie dai cibi che mangi. Il nutriente si lega alle molecole di grasso e zucchero nel cibo e ne ostacola l'assorbimento. Questo riduce il numero di calorie che consumi.

Caricato con PUFA

Gli acidi grassi polinsaturi sono classificati come grassi sani. I semi di chia sono caricati con acido alfa linoleico (ALA), un acido grasso omega-3. Gli acidi grassi Omega 3 sono noti per i loro effetti antinfiammatori, nonché per le proprietà di potenziamento del cervello e di protezione della salute del cuore.

Alto contenuto di proteine

Un'oncia di semi di chia contiene 4,4 grammi di proteine. Hai bisogno di circa 0,8 g per kg di peso corporeo di proteine ogni giorno. Se non sei un mangiatore di carne, è possibile che tu non stia consumando abbastanza proteine. E per fare il pieno di proteine, devi guardare i cibi integrali invece degli integratori. La proteina nei semi di chia aiuta a costruire la massa muscolare e aiuta il recupero muscolare.

Aumenta i livelli di energia

Uno stile di vita sedentario è uno dei motivi dell'aumento di peso. I semi di chia forniscono energia e ti rendono più attivo. Infatti, quando si inizia a costruire massa muscolare magra, il numero di mitocondri (gli organelli cellulari che producono energia sotto forma di ATP) aumenta. Questo, a sua volta, non solo aumenta i tuoi livelli di energia, ma accelera anche il tuo tasso metabolico.

Ricco di antiossidanti

Gli antiossidanti aiutano a eliminare le tossine e ridurre lo stress e l'infiammazione nel corpo. Agiscono eliminando i dannosi radicali liberi dell'ossigeno, che possono anche portare alla mutazione del DNA, portando alla sintesi proteica dannosa / non funzionante. I semi di chia sono ricchi di vari antiossidanti: quercetina, acido caffeico, kaempferol e acido clorogenico. Quindi, consumare questi semi ridurrà le tossine nel tuo corpo, ti aiuterà a perdere peso e ridurrà il rischio di malattie mortali (3).

Aumentare la produzione di leptina

La leptina è un ormone che inibisce l'appetito prodotto dalle cellule adipose (tessuto adiposo). Gli scienziati hanno scoperto che più proteine si consumano, maggiore sarà la produzione di leptina (4). I semi di chia sono una buona fonte di proteine (come menzionato sopra) e aiutano anche a mettere in azione la leptina. Questo, a sua volta, aiuta a sopprimere l'appetito, previene l'eccesso di cibo e mantiene una composizione corporea sana.

Questi sono i motivi principali per cui devi includere i semi di chia nella tua dieta. Ma quanto dovresti consumare al giorno? Scopri dopo.

Semi di chia per dimagrire: quanto dovresti consumarne?

Puoi avere 2-3 cucchiai di semi di chia al giorno. Assicurati di non superare questa raccomandazione solo per perdere peso "rapidamente" in quanto può rivelarsi dannoso a dosi più elevate. Inoltre, parla con il tuo medico / dietista prima di consumare la chia.

Oltre a consumare semi di chia, devi anche seguire una dieta sana. Non sai da dove iniziare? Bene, controlla il programma di dieta qui sotto per avere un'idea.

Tabella di dieta dimagrante dei semi di chia

Cosa mangiare
(6:00 di mattina)
(10:00 - 10:30)
(15:00)

Hai avuto l'idea, vero? Il cibo a basso contenuto calorico ma nutriente è ciò che devi mirare a consumare. Inoltre, evitare spuntini notturni o voglie di spazzatura a metà giornata. Puoi prendere una tazza di tè verde al mattino o una tazza di camomilla la sera per evitare di mangiare troppo.

Tutto a posto. Quindi, l'ammollo dei semi di chia è l'unico modo per consumarli? No. Qui ci sono altri modi.

Modi per consumare i semi di Chia

Secondo il Dr. Shivani Lodha, “I semi di Chia possono essere assunti in varie forme. Possono essere messi a bagno durante la notte e possono essere consumati a colazione con qualsiasi forma di latte di cagliata e frutta. Possono essere aggiunti con acqua di cocco o acqua di limone o latticello. Cospargere i semi di chia aggiunge una grande consistenza alle insalate."

A seconda di ciò che è conveniente e attraente per te, aggiungi semi di chia in qualsiasi forma al tuo cibo per ottenere benefici per la salute. Ma dovresti considerare di aggiungere questi semi solo alla tua farina d'avena? Ovviamente no! Ci sono altri modi innovativi per aumentare la tua alimentazione quotidiana con i semi di chia. Lascia che ti mostri alcune ricette veloci. Scorri verso il basso.

Semi di Chia per dimagrire - 10 migliori ricette

1. Frullato di semi di Chia

ingredienti

• 1 banana
• 1 tazza di mirtilli
• 2 cucchiai di semi di chia
• 1 cucchiaio di yogurt greco
• 1 tazza di latte intero / di soia

Come preparare

1. Sbucciare e lanciare la banana in un frullatore.
2. Aggiungere i mirtilli, lo yogurt greco, il latte intero di soia e i semi di chia.
3. Blitz, versalo in un bicchiere e bevi.

2. Muffin ai semi di Chia

ingredienti

• ⅔ tazza di latte di mandorle
• 1 tazza di fiocchi d'avena
• 1 tazza di banana schiacciata
• ½ tazza di zucchero di canna
• ¼ di tazza di zucchero bianco
• ⅓ tazza di olio vegetale / burro chiarificato
• 2 ½ cucchiai di semi di chia
• 2 cucchiaini di bicarbonato di sodio
• 2 tazze di farina
• 2 cucchiaini di aceto di mele
• ½ cucchiaino di sale
• ½ cucchiaino di cannella
• ¼ di cucchiaino di noce moscata

Come preparare

1. Preriscaldare il forno e ungere una teglia per muffin.
2. Montare il latte di mandorle e l'aceto di mele e tenere da parte.
3. In una ciotola grande, mescola la farina, i semi di chia, la cannella, la noce moscata, il lievito e il sale.
4. Aggiungere la banana schiacciata, entrambi i tipi di zucchero e l'olio all'aceto di mele e alla miscela di latte. Mescolare bene.
5. Incorporare gli ingredienti secchi.
6. Aggiungere uno o due cucchiai di pastella in ogni stampo per muffin nella teglia e infornare per 20-25 minuti.
7. Ed è pronto!

3. Budino ai semi di Chia

ingredienti

• 1 tazza di latte di mandorle / latte intero
• 4 cucchiai di semi di chia
• 2 cucchiai di miele biologico
• ½ cucchiaino di estratto di vaniglia
• ½ cucchiaino di noce moscata

Come preparare

1. Frulla tutti gli ingredienti tranne i semi di chia.
2. Incorporare i semi di chia e versarli in un barattolo di vetro.
3. Mettilo in frigorifero per quattro ore per lasciare che formi una consistenza gelatinosa (budino).

4. Tè freddo ai semi di chia

ingredienti

• 2 cucchiai di semi di chia
• 1 cucchiaino di tè verde
• 1 tazza d'acqua
• 2 cucchiai di succo di lime
• ¼ di cucchiaino di zucchero di canna
• Fette di lime
• Cubetti di ghiaccio

Come preparare

1. Immergi i semi di chia nell'acqua.
2. Portare a ebollizione una tazza d'acqua e, proprio quando inizia a bollire, toglierla dal fuoco.
3. Lascia raffreddare per 2 minuti.
4. Aggiungi un cucchiaino di tè verde e lascialo in infusione per 3-4 minuti.
5. Filtra il tè in un bicchiere.
6. Lasciate raffreddare per altri 5 minuti e poi mettete in frigorifero per 15 minuti.
7. Aggiungere il succo di lime, lo zucchero di canna, i semi di chia, alcuni cubetti di ghiaccio e le fette di lime.
8. Goditi il tuo tè freddo estivo alla chia.

5. Chia, frutta e yogurt

ingredienti

• 1 tazza di yogurt ai mirtilli
• 2 cucchiai di semi di chia
• 1 prugna, affettata
• 1 pesca a fette
• ½ arancia a fette
• Foglie di menta

Come preparare

1. Lancia i frutti a fette in una ciotola.
2. Incorporare lo yogurt ai mirtilli.
3. Aggiungere i semi di chia, unire bene il tutto e guarnire con foglie di menta.

6. Insalata di quinoa chia

ingredienti

• ½ tazza di quinoa
• 2-3 cucchiai di semi di chia, ammollati in acqua
• 1 tazza di brodo vegetale
• ¼ di tazza di peperone verde tritato
• ¼ di tazza di peperone rosso tritato
• ½ tazza di cavolo tritato
• 1 cucchiaio di succo di lime
• 1 cucchiaio di olio d'oliva
• ½ cucchiaino di pepe nero
• Sale qb

Come preparare

1. Aggiungere la quinoa e il brodo vegetale in una padella. Coprite e cuocete fino a quando la quinoa sarà cotta.
2. Trasferiscilo su un piatto e soffiscilo con una forchetta.
3. In un'altra ciotola, aggiungi le verdure tritate, i semi di chia, il succo di lime, l'olio d'oliva, il sale e il pepe.
4. Unisci tutto bene e stendilo sopra la quinoa.
5. Mescola leggermente e mangialo!

7. Barretta proteica di Chia fatta in casa

ingredienti

• ½ tazza di datteri
• 4 cucchiai di semi di chia, ammollati in acqua
• 2 cucchiai di olio d'oliva
• 1 cucchiaio di semi di melone
• 1 cucchiaio di pepita
• ½ cucchiaino di estratto di vaniglia
• Un pizzico di cannella
• 1 cucchiaio di cacao amaro in polvere

Come preparare

1. Mescola tutti gli ingredienti in una ciotola.
2. Trasferisci il composto su una teglia. Stenderlo e schiacciarlo e tagliarlo a quadrati.
3. Mettete in frigorifero per 2 ore per dargli una consistenza più gommosa.

8. Pancake alla banana con semi di chia

ingredienti

• 1 banana matura
• ½ tazza di farina
• 2 cucchiai di avena macinata
• 2 cucchiai di semi di chia, ammollati
• ¼ di tazza di latte di mandorle
• 1 cucchiaino di cannella
• Frutti di bosco e sciroppo d'acero / miele per guarnire

Come preparare

1. Schiaccia la banana con il dorso di una forchetta.
2. Aggiungere la farina e l'avena macinata. Mescolare bene.
3. Aggiungi il latte, la cannella e i semi di chia. Mescolare bene.
4. Riscalda una padella antiaderente e aggiungi un ciuffo di pastella.
5. Cuocere per due minuti per lato.
6. Trasferire le frittelle in un piatto e guarnire con bacche e sciroppo d'acero / miele.

[Leggi: 10 migliori ricette salutari per pancake proteici]

9. Frullato di fragole Chia

ingredienti

• 1 tazza di fragole tritate
• ⅔ tazza di yogurt greco
• 3 cucchiai di semi di chia, ammollati
• 1 cucchiaino di cacao amaro in polvere
• 1 cucchiaino di mandorle a scaglie per guarnire
• 4-5 lamponi per guarnire

Come preparare

1. Versa lo yogurt greco, le fragole e il cacao amaro in polvere in un frullatore.
2. Versare il composto in un bicchiere alto e incorporare i semi di chia ammollati.
3. Aggiungere le mandorle a scaglie. Terminate guarnendo con i lamponi.

10. Latte di mandorle ai semi di Chia

ingredienti

• 10 mandorle
• 500 ml di latte
• ⅛ cucchiaino di cardamomo in polvere
• Qualche filo di zafferano
• 1 cucchiaio di semi di chia, ammollati
• Cubetti di ghiaccio (opzionale)

Come preparare

1. Mettere a bagno le mandorle per 4 ore.
2. Pelatele e saltatele in un frullatore.
3. Frulla la polvere di cardamomo verde e lo zafferano.
4. Porta a ebollizione il latte.
5. Mentre bolle, aggiungi il composto di mandorle.
6. Cuocere a fuoco lento per 2 minuti e poi togliere il latte dal fuoco.
7. Lascia raffreddare per 10 minuti.
8. Aggiungere i semi di chia e i cubetti di ghiaccio prima di servire.

Quindi, non è così difficile incorporare i semi di chia nella tua dieta. Oltre a mangiare bene, devi anche fare esercizio 4-5 ore a settimana. Vedrai risultati in due settimane se segui un buon stile di vita. Con questo in mente, inizia a includere i semi di chia nella tua dieta. Saluti!