15 Esercizi Di Gravidanza Per Un Parto Normale - 1 °, 2 ° E 3 ° Trimestre

2024 Autore: Cecilia Ryder | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 14:21

La gravidanza è una benedizione. Ma dare alla luce un bambino può essere estremamente doloroso. Il dolore del travaglio è causato dalla contrazione dei muscoli dell'utero, dalla pressione sulla cervice, sulla vescica, dallo stiramento del canale del parto e dai crampi addominali, alla schiena e all'inguine (1). Assomiglia a crampi mestruali o diarroici, solo cento volte più intensi! E non importa quanto tu sia mentalmente preparato, quando sei in travaglio tutto ciò che vuoi fare è farla finita. Ecco perché la maggior parte delle donne e dei medici preferisce il taglio cesareo invece di un parto normale. Ma…

Il taglio cesareo ha effetti collaterali che durano tutta la vita. Se l'anestesia non viene somministrata correttamente, potresti subire una perdita di controllo della vescica, mal di schiena, prurito alla pelle e persino danni ai nervi (2). Inoltre, la cicatrice del taglio cesareo può anche causare depressione e mettere a dura prova la tua autostima. Pertanto, ti consigliamo di provare la consegna normale e di optare per la sezione C solo come ultima risorsa. Perché no, quando dedicare pochi minuti ogni giorno agli allenamenti può aumentare le possibilità di un parto normale con il minimo dolore? In questo articolo, ho suddiviso la tua routine di esercizi in base al trimestre in cui ti trovi. Ma ricorda, parla con il tuo medico prima di eseguirli. Iniziamo!

Esercizi per il parto normale

Esercizi di gravidanza del primo trimestre per un parto normale

Il primo trimestre (settimana 1 - settimana 12 o circa 3 mesi) è il periodo più cruciale. E la maggior parte di voi deve aver sentito i medici e gli anziani della famiglia consigliarvi contro qualsiasi attività faticosa. Ovviamente non ti è permesso sollevare pesi, fare HIIT o cardio, ma puoi fare esercizi a intensità molto bassa se il tuo medico ti dà il pollice in su.

Ecco alcuni esercizi che puoi fare nel tuo 1 ° trimestre. Ma prima, riscaldiamoci.

Riscaldamento

• Inclinazione della testa (destra e sinistra) - 1 serie di 10 ripetizioni
• Annuisci con la testa (su e giù) - 1 serie di 10 ripetizioni
• Cerchi della testa (in senso orario e antiorario) - 1 set di 5 ripetizioni
• Cerchi delle braccia (in senso orario e antiorario) - 1 set di 10 ripetizioni
• Cerchi delle spalle (in senso orario e antiorario) - 1 set di 10 ripetizioni
• Affondi laterali - 1 serie di 5 ripetizioni
• Stretching della schiena in piedi

Ora puoi iniziare a eseguire i seguenti esercizi mentre sei nel 1 ° trimestre. Inizia questi esercizi solo se e quando il medico dice che puoi.

1. Scivolo da parete

Posizione di partenza

Appoggia la testa all'indietro, con le natiche appoggiate a un muro, le spalle rilassate, i piedi alla larghezza dei fianchi.

Passi da fare

1. Fletti leggermente le ginocchia e premi le braccia contro il muro in modo che gli avambracci siano a 90 gradi con la parte superiore delle braccia.
2. Ora, estendi lentamente le braccia sopra la testa raddrizzando il gomito e premendo la parte posteriore dei palmi e dei polsi contro il muro.

Ripetizioni

5 ripetizioni per completare 1 serie.

Precauzione

Fermati ogni volta che ti senti a disagio e assicurati di mantenere il tuo corpo in equilibrio.

2. Clamshell

Posizione di partenza

Sdraiati su un lato sul pavimento con le ginocchia flesse e un braccio sotto la testa e l'altro sul corpo e tocca il pavimento per sostenere il tuo corpo. Tieni i talloni uno sopra l'altro.

Passi da fare

1. Tenendo uniti i talloni, solleva la gamba il più possibile. Questo lo farà sembrare un'apertura a conchiglia.
2. Fai una pausa per un secondo e poi torna alla posizione di partenza.
3. Fallo 5 volte.
4. Sdraiati sull'altro lato e fai lo stesso esercizio.

Ripetizioni

5 ripetizioni per completare 1 serie.

Precauzione

Non allungare eccessivamente il gradino di apertura della gamba. Fallo solo finché non ti senti a tuo agio.

3. Hip Raises / Bridge

Posizione di partenza

Sdraiati sul pavimento, fletti le ginocchia e tieni i piedi ben appoggiati a terra. Tieni le braccia distese sulle cosce.

Passi da fare

1. Solleva lentamente i fianchi finché il busto non forma una linea retta con le spalle.
2. Fai una pausa per un secondo e riporta lentamente il corpo alla posizione di partenza.

Ripetizioni

5 ripetizioni per completare 1 serie.

Precauzione

Assicurati che il tuo corpo sia ben sostenuto dai tuoi piedi e dalle tue braccia.

Puoi anche fare piccole passeggiate pigre per mantenere il tuo corpo attivo ma non camminare a ritmo sostenuto. Prenditi la massima cura di te stesso durante il 1 ° trimestre. Poiché è probabile che tu abbia nausea e malessere la maggior parte del tempo, mantieni la tua routine di allenamento leggera. Mentre ti avvicini al 2 ° trimestre, inizi a sentirti meglio ed è il momento ideale per fare gli allenamenti in gravidanza. Ecco gli esercizi che consigliamo.

Esercizi di gravidanza del 2 ° trimestre per un parto normale

Il 2 ° trimestre (settimana 13 - settimana 27) è generalmente noto come "periodo della luna di miele" perché la nausea e la nausea mattutina si attenuano. Inizierai a sentire il tuo bambino muoversi e potresti anche provare crampi addominali mentre il tuo utero inizierà ad allungarsi. Di solito è sicuro fare allenamenti in gravidanza in questo periodo, ma parla con il tuo medico prima di fare i seguenti esercizi.

4. Cane verso il basso

Posizione di partenza

Assumi una posa da gatto, piega le dita dei piedi, allarga le dita e premi la punta delle dita sul pavimento.

Passi da fare

1. Solleva i fianchi, i talloni quasi toccano il pavimento, le mani completamente tese e la testa in basso. Puoi sentire i tuoi polpacci allungarsi.
2. Ora, fletti una delle ginocchia, tienila per un secondo e poi raddrizza di nuovo la gamba.
3. Fletti l'altro ginocchio e tienilo premuto per un secondo, quindi raddrizza la gamba.
4. Dopo aver fatto questo 5 volte, abbassa il corpo e mettiti in posa da bambino.

Ripetizioni

5 ripetizioni per completare 1 serie.

Precauzione

Assicurati di premere le dita contro il pavimento in modo che il tuo corpo rimanga stabile.

5. Inclinazione pelvica o gatto arrabbiato

Posizione di partenza

Assumi una posa da gatto, i palmi delle mani sul pavimento, le dita dei piedi puntate verso il pavimento.

Passi da fare

1. Inarca delicatamente la schiena e abbassa la testa tra le spalle in modo che la colonna vertebrale appaia arrotondata.
2. Mantieni questa posizione per un secondo, rilassati, torna alla posizione di partenza e ripeti.

Ripetizioni

5 ripetizioni per completare 1 serie.

Precauzione

Non sovraccaricare la schiena. Smettila immediatamente se qualcosa non va bene.

6. Posizione sdraiata del calzolaio

Posizione di partenza

Sdraiati sul pavimento vicino a un muro. Allunga le gambe e lascia che i tuoi piedi tocchino il muro.

Passi da fare

1. Unisci le piante dei piedi e fletti lentamente le ginocchia, allarga le gambe e abbassa le gambe tenendo i piedi uniti.
2. Mantieni questa posizione per un secondo.
3. Ora, metti i palmi delle mani sul lato delle ginocchia e premi delicatamente le gambe in modo da sentire le gambe aprirsi e sentire l'allungamento nella parte interna delle cosce e dei fianchi.
4. Rilassati tenendo le mani sopra la testa per 2 secondi.

Ripetizioni

5 ripetizioni per completare 1 serie.

Precauzione

Non premere troppo forte per aprire le cosce.

7. Stretching dei glutei da seduti

Posizione di partenza

Siediti su una sedia e spostati in avanti verso il bordo della sedia (fai attenzione).

Passi da fare

1. Raddrizza entrambe le gambe davanti a te.
2. Incrocia la gamba destra sopra il ginocchio sinistro e tira delicatamente la gamba destra verso il petto. Senti l'allungamento dei glutei.
3. Mantieni questa posizione per 5 secondi.
4. Ora, spingi delicatamente il ginocchio destro verso il basso con l'avambraccio destro e senti l'allungamento sui glutei e sulle cosce interne.
5. Ora, incrocia la gamba sinistra sopra la destra e ripeti i passaggi.

Ripetizioni

5 ripetizioni per completare 1 serie.

Precauzione

Evita di farlo se ti senti a disagio.

8. Plancia laterale modificata

Posizione di partenza

Sdraiati sul lato destro con le ginocchia piegate a 90 gradi. Sostieni il tuo corpo tenendo la mano destra a terra, la parte superiore del braccio a 90 gradi con l'avambraccio. Tieni la mano sinistra sulla vita.

Passi da fare

1. Solleva il busto, sostenendo il corpo con le ginocchia e l'avambraccio. Senti l'allungamento degli addominali, della schiena e degli obliqui.
2. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile, quindi riporta delicatamente il corpo nella posizione di partenza.
3. Ora, fai lo stesso sul lato sinistro.

Ripetizioni

3 ripetizioni per completare 1 serie.

Precauzione

Non farlo se senti un dolore insolito.

Esercizi di gravidanza del 3 ° trimestre per un parto normale

9. Apertura fianchi

Posizione di partenza

Stai dritto e metti i piedi alla larghezza delle spalle.

Passi da fare

1. Ora, piega le ginocchia e abbassa il corpo per eseguire uno squat profondo.

2. Rilascia tutta la tua energia attraverso il bacino.

3. Fai 5 respiri profondi mentre sei accovacciato.

4. E alzati lentamente.

Ripetizioni

5 ripetizioni per completare 1 serie.

Precauzione

Assicurati di abbassare lentamente i fianchi.

10. Stretching pelvico

Posizione di partenza

Siediti comodamente sulla palla da ginnastica con la schiena dritta.

Passi da fare

1. Posiziona i piedi a terra un po 'più larghi della larghezza delle spalle.
2. Ora inizia ad allungarti muovendo leggermente il bacino in avanti e indietro.
3. Ripeti 20 volte.

Ripetizioni

3 ripetizioni per completare 1 serie.

Precauzione

Non fare questo esercizio da solo se non sei sicuro di te. Chiedi al tuo allenatore di tenere la palla per esercizi mentre ti siedi sopra.

11. Yoga

Posizione di partenza

Stare comodamente su un tappetino, le gambe alla larghezza delle spalle.

Passi da fare

1. Allunga le mani sopra la testa e poi piegati lentamente e tocca il suolo.
2. Fletti leggermente le ginocchia e alzati lentamente. Rilassati e fallo di nuovo.
3. Ora, allunga le mani sopra la testa e tira indietro la mano destra. Tieni la mano sinistra sopra la testa. Guarda verso destra per sentire l'allungamento.
4. Fai lo stesso anche sul lato sinistro.
5. Ora, tieni i piedi un po 'più larghi e fletti il ginocchio destro, il piede destro rivolto verso il lato destro, il piede sinistro in avanti. Tieni le braccia all'altezza delle spalle e guarda verso destra. Ora, abbassa leggermente il corpo e porta entrambe le mani sopra la testa, completamente distese.
6. Tieni la mano sinistra sulla parte posteriore delle ginocchia, piegati leggermente all'indietro e alza la mano destra sopra la testa e guarda verso la mano destra.
7. Ora di nuovo, tieni le braccia all'altezza delle spalle e sposta la parte superiore del corpo verso destra. Mantieni questa posizione per un secondo e poi lascia cadere la mano destra e tocca il piede destro. Il tuo braccio sinistro dovrebbe ora essere sopra la tua testa, completamente esteso.
8. Ripeti lo stesso sul lato sinistro.
9. Ora ripeti i passaggi 1 - 4.
10. Raggiungi una posizione squat completa, mantienila per alcuni secondi e rilassati.

Ripetizioni

2 ripetizioni per completare 1 serie.

Precauzione

Esegui sempre questo esercizio su un tappetino da yoga ed evita gli squat se il medico non lo consente.

12. Esercizio di gravidanza acquatica

Posizione di partenza

Sedersi comodamente sul bordo della piscina.

Passi da fare

1. Muovi le gambe in modo che assomigli alla pedalata di una bicicletta.
2. Eseguire le rotazioni delle spalle.
3. Allena i muscoli delle spalle e del torace assumendo la posizione della sedia e facendo oscillare le mani nell'acqua avanti e indietro.
4. Sempre in posizione sedia, sposta le mani in avanti e riportale sui fianchi.
5. Ora, fai un dorso per i muscoli della schiena e le braccia.
6. Termina l'esercizio muovendo le braccia avanti e indietro e le gambe dentro e fuori.

Ripetizioni

3 ripetizioni per completare 1 serie.

Precauzione

Non fare questo esercizio se ti senti a disagio.

13. Squat

Posizione di partenza

Tieni i piedi alla larghezza delle spalle e unisci i palmi delle mani.

Passi da fare

1. Inspirate e abbassate i fianchi in modo da assumere una posizione seduta.
2. Mantieni questa posizione per 1 secondo, quindi espira e torna alla posizione di partenza.
3. Ora, accovacciati di nuovo, ma questa volta tieni i gomiti contro l'interno delle cosce e spingili indietro delicatamente per aprire i fianchi.
4. Mentre sali, premi il pavimento verso il basso con la punta delle dita in modo da ottenere il supporto per tornare alla posizione di partenza.

Ripetizioni

5 ripetizioni per completare 1 serie.

Precauzione

Se ti senti a disagio a tenere la posizione tozza per troppo tempo, usa uno sgabello basso per sederti sopra in una posizione tozza.

14. Respirazione profonda

Posizione di partenza

Siediti in una posizione comoda, con la schiena dritta.

Passi da fare

1. Metti una mano sul petto e l'altra sulla pancia.
2. Chiudi gli occhi e inspira lentamente.
3. Ora espira lentamente. Ripeti 24-32 volte al giorno.
4. Un'altra versione della respirazione profonda è inspirare lentamente attraverso il naso ed espirare lentamente attraverso la bocca.

Ripetizioni

2 ripetizioni per completare 1 serie.

Precauzione

Fermati immediatamente se ti senti a disagio.

15. Stretching della parte superiore della schiena

Posizione di partenza

Siediti comodamente sul tappetino per esercizi, con la schiena dritta.

Passi da fare

1. Metti la mano sinistra sul ginocchio destro e la mano destra dietro di te. Inspira mentre lo fai.
2. Ora espira e torna alla posizione di partenza.
3. Fai lo stesso sull'altro lato.

Ripetizioni

10 ripetizioni per completare 1 serie.

Precauzione

Non torcere eccessivamente il corpo e fermati immediatamente se non ti sembra giusto.

Ora, lascia che ti parli dei benefici dell'esercizio fisico durante la gravidanza.

Benefici dell'esercizio fisico durante la gravidanza

• Ti impedisce di aumentare di peso.
• Ti preparerà per la consegna normale.
• Aiuterà a ridurre il dolore del travaglio.
• Manterrà il tuo bambino sano.
• Migliorerà la circolazione e manterrà la frequenza cardiaca costante.
• Aumenterà la flessibilità e la forza del tuo corpo.
• Accelererà il recupero dopo la consegna.
• Ridurrà anche le possibilità di ipertensione e diabete gestazionale.

Durata degli esercizi di gravidanza

Si consigliano 20-30 minuti di esercizio. Non sovraccaricarti.

Suggerimenti

• Inizia sempre con esercizi a bassa intensità.
• Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare una routine di esercizi o fare un nuovo esercizio.
• Tieniti attivo.
• Fare esercizio su una superficie piana e livellata per evitare di cadere.
• Bere molta acqua.
• Indossa abiti comodi e larghi.
• Indossa scarpe consigliate per le donne incinte.
• Non fare esercizio subito dopo aver mangiato. Attendi almeno un'ora dopo un pasto per fare esercizio.
• Non continuare a fare esercizio se ti senti stordito.

Attenzione

• Esercitati con cura. Se necessario, assumi un personal trainer o chiedi a un amico o al tuo coniuge di essere con te quando esegui questi esercizi.
• Evita di fare esercizio in condizioni calde e umide.
• Non esaurirti con esercizi di gravidanza. Fallo solo per allungare i muscoli e non perdere grasso.
• Evita il sollevamento pesi, le immersioni subacquee o le alte quote.
• Evita attività o esercizi che possono aumentare le possibilità di traumi addominali.

Chi non dovrebbe fare esercizio durante la gravidanza

• Se soffri di ipertensione, asma, malattie cardiache, diabete ecc.
• Se nota sanguinamento vaginale.
• Sentiti stanco velocemente.
• Cervice debole.
• Se hai una storia di aborto spontaneo o parto pretermine.
• Prova una contrazione regolare 30 minuti dopo l'esercizio.

Gli esercizi in gravidanza sono estremamente utili e aumentano le possibilità di un parto normale e riducono il tempo di lavoro e il dolore. Tieni a mente alcuni punti importanti e parla con il tuo medico prima di fare qualsiasi esercizio di gravidanza. È meglio farlo sotto la supervisione di un esperto. Stai attento!