16 Semplici Modi Per Addormentarsi Più Velocemente

2024 Autore: Cecilia Ryder | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 14:21

Una buona notte di sonno è estremamente importante per la tua salute e il tuo benessere. Non solo ti prepara per il giorno successivo, ma mantiene anche le tue funzioni corporee in pista. Ma cosa succede se il tuo sonno viene continuamente disturbato ogni due notti? Hai lottato per tenere il passo con il tuo sonno negli ultimi tempi? Continua a leggere per trovare i modi migliori per addormentarti quando non puoi.

Sommario

• Come addormentarsi più velocemente
• Come dormire in 10 secondi
• Come dormire in 60 secondi
• Come dormire in 120 secondi

Come addormentarsi più velocemente

1. Mantieni fresca la tua stanza

La temperatura del tuo corpo tende a cambiare mentre ti addormenti. La temperatura interna potrebbe diminuire mentre la temperatura dei piedi e delle mani aumenta.

Pertanto, se la tua stanza è calda, è una buona idea impostare il condizionatore d'aria a una temperatura più fresca (1). Fare un bagno caldo può anche far raffreddare il corpo in seguito, favorendo così un sonno migliore (2).

2. Impostare una pianificazione del sonno

Il ritmo circadiano è il sistema di regolazione del tuo corpo. Agisce come un orologio interno che indica al tuo corpo di rimanere sveglio durante il giorno e dormire la notte. Se inizi a svegliarti e ad andare a letto ogni giorno alla stessa ora, il tuo corpo si adatterà al programma. In questo modo sarà più facile addormentarsi e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno (3).

3. Esporsi alla luce solare e all'oscurità

Il sistema di regolazione o il ritmo circadiano del tuo corpo possono essere influenzati dall'esposizione alla luce, che può influenzare il tuo ciclo del sonno. L'esposizione irregolare alla luce durante il giorno può rendere più difficile rimanere svegli e anche rendere difficile addormentarsi (4).

D'altra parte, l'oscurità (di notte) favorisce il sonno poiché aumenta la secrezione di uno degli ormoni del sonno chiamato melatonina (5).

4. Evita di guardare l'orologio

Tendi a dare una sbirciatina al tuo orologio di tanto in tanto tra il sonno? Questo potrebbe essere uno dei motivi per cui non riesci a dormire. L'abitudine di "guardare l'orologio" è comune in coloro che combattono l'insonnia. Può anche innescare problemi di ansia legati all'insonnia (6).

5. Medita e pratica lo yoga

La meditazione e la pratica dello yoga possono aiutare ad alleviare i sintomi dello stress e farti dormire meglio. Lo yoga ti aiuta a rilassarti e riduce la tensione accumulata nel tuo corpo, aiutandoti così a dormire bene (7).

La meditazione aiuta a migliorare i livelli di melatonina (ormone del sonno), aiutando così il cervello a raggiungere uno stato in cui il sonno può essere facilmente raggiunto (8).

6. Limitare i sonnellini diurni

I sonnellini diurni che durano 2 ore o più possono influire sul sonno notturno. Possono anche portare alla privazione del sonno (9). Quindi, dovresti optare per un pisolino veloce che non dura più di 30 minuti.

7. Prova l'aromaterapia

L'aromaterapia è molto utile per i problemi legati al sonno. L'aroma degli oli essenziali di lavanda e rosa damascena ha attività che favoriscono il sonno (10), (11). Tutto quello che devi fare è diffondere uno qualsiasi di questi oli essenziali nella tua stanza prima di coricarti per un sonno profondo. L'aromaterapia aiuta anche a ridurre lo stress e l'ansia, consentendo al corpo di rilassarsi.

8. Limita l'assunzione di caffeina

Le bevande contenenti caffeina sono consumate ampiamente in tutto il mondo. Sono spesso usati per stimolare la vigilanza e combattere la stanchezza, soprattutto quando si è privati del sonno. Tuttavia, l'assunzione regolare di caffeina può rivelarsi disastrosa per il tuo modello di sonno (12).

Invece, opta per una bevanda alle erbe lenitiva come la camomilla per una buona notte di sonno (13).

9. Cambia la tua posizione per dormire

Tradizionalmente, si credeva che dormire sulla schiena desse una migliore qualità del sonno, ma la ricerca suggerisce il contrario. Dormire sulla schiena può causare il blocco delle vie respiratorie, apnea notturna e anche episodi di russamento, che possono portare a una scarsa qualità del sonno (14).

Dormire di lato è associato a un sonno migliore e di alta qualità (15).

10. Assumere integratori per migliorare il sonno

Puoi anche assumere integratori per migliorare la qualità del sonno. Sono disponibili integratori contenenti magnesio, melatonina e GABA (acido gamma-amminobutirrico) per aiutare a ripristinare il ritmo del sonno (16), (17), (18). Tuttavia, si consiglia vivamente di consultare il proprio medico prima di assumere uno qualsiasi di questi integratori.

11. Prova a restare sveglio

Proprio come costringerti a dormire potrebbe avere l'effetto opposto e provocare insonnia, concentrare tutta la tua attenzione nel rimanere svegli può effettivamente aiutarti a dormire più velocemente (19). Questa tecnica è nota come intenzione paradossale e tutto ciò che richiede è rimanere svegli piuttosto che cercare di dormire.

12. Fare più esercizio

L'esercizio fisico può aumentare la secrezione di serotonina e anche diminuire il livello dell'ormone dello stress, il cortisolo. Tuttavia, l'esercizio funziona meglio per favorire il sonno se svolto con moderazione e durante il giorno (20).

13. Tieni sotto controllo la tua dieta notturna

Ciò che mangi può anche avere un effetto significativo sul tuo sonno. Una dieta ricca di carboidrati può rivelarsi dannosa per il sonno, mentre una dieta ricca di grassi può favorire un sonno più profondo (21). Quindi, evita di abbuffarti di cibi ad alto contenuto di carboidrati prima di andare a dormire.

14. Ascolta musica rilassante

La musica può sempre creare l'atmosfera giusta, e questo non fa eccezione quando si tratta del tuo ritmo del sonno. Ascoltare musica rilassante prima di coricarsi non solo migliora la qualità del sonno, ma aiuta anche a combattere i disturbi del sonno come l'insonnia (22), (23).

15. Leggere prima di coricarsi

Anche se non siamo così sicuri degli adulti, i bambini possono sicuramente trarre beneficio dalla lettura prima di coricarsi poiché è stato osservato che aiuta con un sonno profondo (24). Inoltre, questo suggerimento è a favore di coloro che leggono da un libro piuttosto che su un gadget elettronico.

16. Disattiva tutti i gadget elettronici

Spegnere tutti i gadget elettronici prima di andare a dormire può anche fare miracoli per il tuo sonno. Che si tratti del tuo laptop, cellulare, notebook o laptop, tienili tutti lontani quando è ora di andare a letto. Questo perché la luce blu emessa da questi dispositivi può interrompere il tuo ritmo di sonno (25).

Tutti questi suggerimenti possono aiutarti a dormire più velocemente a lungo termine. Tuttavia, se questi suggerimenti non sembrano aiutare molto da soli, prova a completarli con i metodi discussi di seguito.

Come dormire in 10 secondi

L'intera procedura richiede circa 120 secondi, ma sono gli ultimi 10 secondi che contano davvero.

Il metodo militare

1. Rilassa il viso e i muscoli della bocca.
2. Abbassa le spalle per allentare la tensione. Lascia cadere le mani sui fianchi.
3. Espira mentre rilassi il petto.
4. Svuota la mente e lascia che si rilassi per 10 secondi.
5. Se non sei in grado di farlo, recita ripetutamente "non pensare" per circa 10 secondi.
6. Dovresti addormentarti entro 10 secondi.

La respirazione e il rilassamento sono le fondamenta di questa tecnica. Quindi, per essere in grado di farlo bene, dovresti raggiungere le sue basi.

Come dormire in 60 secondi

Questi metodi possono richiedere fino a 2 minuti per funzionare per i principianti.

4-7-8 Metodo di respirazione

1. Apri leggermente le labbra ed emetti un suono sibilante mentre espiri dalla bocca.
2. Chiudi le labbra e inspira usando il naso contando fino a 4.
3. Segui questo trattenendo il respiro per 7 secondi.
4. Espira con un suono sibilante per 8 secondi.
5. Esercitati senza pensare mentre sei rilassato.
6. Dovresti completare quattro respiri usando questa tecnica.

Rilassamento muscolare progressivo

1. Alza le sopracciglia più in alto che puoi. Tienilo premuto per 5 secondi.
2. Rilassa immediatamente i muscoli. Sentirai la caduta della tensione. Aspetta altri 10 secondi.
3. Sorridi più che puoi e tienilo premuto per 5 secondi.
4. Rilassati e fai una pausa per 10 secondi.
5. Prova a strizzare gli occhi con gli occhi chiusi per 5 secondi.
6. Rilassati e fai una pausa per 10 secondi.
7. Inclina la testa all'indietro e mantieni la posizione per 5 secondi.
8. Lascia che la testa torni alla posizione iniziale e rilassati per 10 secondi.
9. Continua a seguire questa tecnica per tricipiti, petto, cosce e fino ai piedi.
10. Se nel frattempo il sonno ti supera, concediti di addormentarti senza dover necessariamente completare la tecnica di tensione / rilassamento per la parte inferiore del corpo.

Affinché questo metodo funzioni efficacemente, concentrati su quanto si sente rilassato il tuo corpo ogni volta che ti irrigidi e lasci andare.

Come dormire in 120 secondi

Se nessuno dei metodi di cui sopra funziona, il seguente potrebbe essere la soluzione migliore.

Intenzione paradossale

Questo metodo funziona quando dici a te stesso di rimanere sveglio invece di costringerti a dormire. Gli individui che combattono l'insonnia spesso diventano ansiosi quando non sono in grado di dormire. Tuttavia, se segui un'intenzione paradossale, le possibilità che ti addormenti sono molte più di quelle che non la seguono (19).

Distrazione dell'immagine

Le persone che seguono la distrazione delle immagini si addormentano anche molto più velocemente rispetto agli altri. Questa tecnica richiede di immaginare il tuo posto felice o qualsiasi altro posto che ti faccia sentire rilassato. L'obiettivo chiave di questo metodo è smettere di preoccuparsi delle tue preoccupazioni mondane e mantenere la tua mente in pace (26).

Prova uno o una combinazione dei suggerimenti e dei metodi di cui sopra e vedi cosa funziona meglio per favorire il sonno per te. Se nulla sembra aiutare nonostante i ripetuti sforzi, consultare un medico per trovare la causa sottostante del sonno interrotto.

Hai altri suggerimenti per addormentarti più velocemente? Fateci sapere nella sezione commenti qui sotto.

Risposte dell'esperto per le domande dei lettori

Quali cibi ti fanno venire sonno?

Alimenti come banane, carne rossa, ciliegie, salmone e lattuga possono farti sentire rilassato, il che, a sua volta, può anche favorire il sonno. Questi alimenti promuovono la secrezione di melatonina, l'ormone del sonno, o generalmente impartiscono un effetto sedativo.

Quanto tempo impiega in media una persona ad addormentarsi?

In media, dovrebbero essere necessari solo dai 10 ai 20 minuti perché una persona si addormenti.

Come posso dormire meglio la notte senza pensare?

Seguire una combinazione dei suggerimenti di cui sopra può aiutarti a sentirti rilassato e dormire ininterrottamente. Tuttavia, se questi suggerimenti non aiutano, è meglio consultare un medico.

Riferimenti

1. "La termoregolazione come sistema di segnalazione del sonno." Recensioni sulla medicina del sonno, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
2. "L'EEG del sonno notturno cambia in seguito al riscaldamento del corpo in un bagno caldo." Elettroencefalografia e neurofisiologia clinica, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
3. "Ritmi circadiani, privazione del sonno e prestazioni umane". Progress in Molecular Biology and Translational Science, US National Library of Medicine.
4. "La luce come modulatore centrale dei ritmi circadiani, del sonno e degli affetti." Nature Reviews Neuroscience, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
5. "Melatonina, l'ormone dell'oscurità: dalla promozione del sonno al trattamento dell'Ebola". Disturbi cerebrali e terapia, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
6. "Comportamento di monitoraggio del tempo notturno (" orologio ") in pazienti che si presentano a un centro medico del sonno con insonnia e sintomi di stress post-traumatico. Journal of Nervous and Mental Disease, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
7. "Yoga per migliorare la qualità del sonno e la qualità della vita per gli anziani." Terapie alternative in salute e medicina, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
8. "La meditazione e il suo ruolo di regolamentazione sul sonno" Frontiers In Neurology, US National Library of Medicine.
9. "Sonnecchiare negli studenti universitari e il suo rapporto con il sonno notturno." Journal of American College Health, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
10. "Effetto dell'aromaterapia alla lavanda sui segni vitali e sulla qualità del sonno percepita nell'unità di cure intermedie: uno studio pilota." American Journal of Critical Care, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
11. "Effetto dell'aromaterapia Rosa damascena sulla qualità del sonno nei pazienti cardiopatici: uno studio controllato randomizzato". Terapie complementari nella pratica clinica, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
12. "Gli effetti del consumo di caffè sul sonno e sulla secrezione di melatonina". Medicina del sonno, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
13. "Effetti di un intervento con il bere camomilla sulla qualità del sonno e la depressione nelle donne postnatali disturbate dal sonno: uno studio controllato randomizzato". Journal of Advanced Nursing, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
14. "Posizioni del sonno nel giovane adulto e il loro rapporto con la qualità soggettiva del sonno." Sleep, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
15. "Posizione del sonno, età, sesso, qualità del sonno e sintomi cervico-toracici di veglia" The Internet Journal Of Allied Health Sciences and Practice.
16. "L'effetto della supplementazione di magnesio sull'insonnia primaria negli anziani: uno studio clinico in doppio cieco controllato con placebo". Journal of Research in Medical Sciences, US National Library of Medicine.
17. "La melatonina a rilascio prolungato migliora la qualità del sonno e la vigilanza mattutina nei pazienti con insonnia dai 55 anni in su e non ha effetti di astinenza". Journal of Sleep Research, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
18. "Il miglioramento del sonno mediante l'assunzione orale di GABA e Apocynum venetum Leaf Extract". Journal of Nutritional Science and Vitaminology, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
19. "Intenzione paradossale e insonnia: un'indagine sperimentale" Ricerca e terapia comportamentale, ResearchGate.
20. "Effetti del tempo di esercizio sull'architettura del sonno e sulla pressione sanguigna notturna nei soggetti preipertensivi." Salute vascolare e gestione del rischio, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
21. "Effetti della dieta sulla qualità del sonno" Progressi nella nutrizione, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
22. "La musica migliora la qualità del sonno negli studenti." Journal of Advanced Nursing, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
23. "Musica per l'insonnia negli adulti." Cochrane Database of Systematic Reviews, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
24. "Leggere prima di coricarsi associato a un sonno notturno più lungo nei bambini in età prescolare latinoamericani". Pediatria clinica, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
25. "Blocco della luce blu notturna per l'insonnia: uno studio controllato randomizzato." Journal of Psychiatric Research, US National Library of Medicine.
26. "La gestione dei pensieri indesiderati prima del sonno nell'insonnia: distrazione con le immagini contro distrazione generale" Ricerca e terapia comportamentale, ScienceDirect.