Come Perdere Peso Velocemente Per Le Donne - 21 Modi Migliori

2024 Autore: Cecilia Ryder | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 14:21

La perdita di peso può essere complicata, soprattutto se sei una donna. Alti e bassi ormonali, menopausa, stress, parto, corporatura, interventi chirurgici e / o farmaci possono rallentare il metabolismo. Fortunatamente, ci sono modi in cui puoi portare il tuo corpo alla modalità brucia grassi.

Continua a leggere per 21 suggerimenti efficaci per la perdita di peso che ti aiuteranno per tutta la vita. La parte migliore? Non sembrerà nemmeno un "piano". Cominciamo!

Mangia consapevolmente

1. Hai provato il digiuno intermittente?

No? Devi! Il digiuno intermittente o IF fa miracoli per le donne (e gli uomini). L'alimentazione alternata e il digiuno aiutano a ridurre i livelli di zucchero nel sangue, colesterolo LDL e trigliceridi (1). È estremamente utile per perdere peso e mantenere un buon tasso metabolico. Per saperne di più qui.

Parla con il tuo medico prima di provare il digiuno intermittente se hai il diabete, l'ipoglicemia, la pressione alta o qualsiasi altra condizione medica.

Nota: questa dieta deve essere sempre eseguita sotto la supervisione del tuo dietologo. Se fatto in modo errato, potresti non vedere i risultati desiderati poiché il piano effettivo varierebbe da persona a persona.

2. Proteine, grassi e fibre alimentari: la migliore combinazione

Consuma una combinazione di tutti e tre i gruppi di alimenti ogni volta che mangi. Ecco perché.

Le proteine sono i mattoni del corpo umano. Da ormoni, muscoli, enzimi, capelli, pelle e unghie: tutto è fatto di proteine. Consumando quantità adeguate di proteine (1,2 g - 1,6 g di proteine per kg di peso corporeo), consentirai al tuo corpo di costruire massa muscolare magra, indurre il recupero muscolare dopo l'allenamento e aumentare la sazietà (2), (3), (4), (5).

I grassi sani sono antinfiammatori. L'infiammazione silenziosa nel tuo corpo può causare l'accumulo di tossine, con conseguente obesità indotta dall'infiammazione. Consuma pesce grasso, acidi grassi omega-3, noci, semi, avocado, olio d'oliva, olio di avocado e ghee (burro chiarificato) per ridurre l'infiammazione nel tuo corpo (6). Dai un'occhiata a questa dieta della mela di 5 giorni.

Verdure, frutta, riso integrale, riso nero, avena, frumento, frumento, quinoa e miglio sono buone fonti di fibra alimentare. Questi aiutano ad aumentare la sazietà, migliorare la digestione e scovare le tossine (7). Questo, a sua volta, aumenta il metabolismo. Fare clic qui per un elenco di alimenti a base di fibre alimentari che è possibile consumare.

3. Bere abbastanza acqua

Non bere abbastanza acqua potrebbe essere uno dei motivi per cui non stai perdendo la ciccia indesiderata. L'acqua aiuta a idratare il corpo e ad eliminare le tossine. Questo, a sua volta, aiuta ad aumentare il metabolismo e promuove la perdita di peso.

4. Pratica il controllo delle porzioni

Il controllo delle porzioni è la chiave per perdere peso senza privarsi di cibi deliziosi. Significa essenzialmente limitare la quantità di alimenti che consumi. Controllare le porzioni può aiutarti a perdere peso come per magia.

Puoi anche gustare cibi ipercalorici in quantità limitate. Ma devi mantenere il tuo apporto calorico giornaliero totale. Se dovresti consumare 1500 calorie al giorno per perdere peso, assicurati di non superare tale limite.

5. Riduci lo zucchero e il sale

Sia lo zucchero che il sale sono assassini in quantità elevate. E indovina cosa? La maggior parte di noi è colpevole di consumare troppo zucchero e sale nel cibo.

L'eccesso di sale nel cibo provoca ritenzione idrica nel corpo. Se non viene tenuto sotto controllo, potrebbe aumentare la pressione sanguigna. D'altra parte, lo zucchero in eccesso aumenta i livelli di zucchero nel sangue, provoca insulino-resistenza e viene immagazzinato come grasso nel corpo.

Evita di aggiungere troppo sale e zucchero nel cibo. Inoltre, fai attenzione al sale e allo zucchero nascosti in wafer di patate, patatine fritte, pollo fritto, sottaceti, carne secca, salsicce, soda, torte, pasticcini, gelato, formaggio, latticello, noci salate, sale all'aglio, sale di sedano, salsa barbecue, salsa di soia, Salsa Worcestershire, ketchup, salsa al peperoncino dolce e cioccolato.

6. Dolcificanti artificiali? Non c'è modo

Se il conteggio delle calorie fosse l'unica cosa importante per la perdita di peso, non aumenteresti di peso bevendo soda dietetica. Esistono numerosi studi scientifici che ti scoraggiano dal consumo di zucchero artificiale. Ecco perché.

Potrebbe causare aumento di peso e tumore al cervello (8). Non ci sono prove conclusive che il dolcificante artificiale abbia benefici per la salute.

Il rapporto dice anche: " Le donne in gravidanza e in allattamento, i bambini, i diabetici, i pazienti con emicrania ed epilessia rappresentano la popolazione suscettibile agli effetti avversi dei prodotti contenenti NNS e dovrebbero usare questi prodotti con la massima cautela (9)."

Ti consigliamo di evitare di consumare dolcificanti artificiali. Usa invece miele, jaggery e zucchero di canna scuro.

7. Attento con le salse e condimenti

Salse e condimenti meritano una menzione speciale. Sebbene il problema sia lo stesso - alto contenuto di sale, zucchero, additivi alimentari e conservanti alimentari - hanno bisogno di una menzione speciale perché non prestiamo attenzione.

Insalate, patatine fritte, pollo arrosto, nachos e tutte le cose deliziose sono a causa di condimenti e condimenti. Se dai una rapida occhiata alle etichette degli alimenti, sarai sorpreso di conoscere la quantità di sale e zucchero che contengono. Cerca sostanze chimiche come glutammato monosodico, aspartame, solfito di sodio, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, anidride solforosa, bromato di potassio, idrossianisolo butilato (BAH) e idrossitoluene butilato (BHT).

8. Limitare il consumo di alcol

Non fraintendermi. Di tanto in tanto, va benissimo. Evita di consumarlo tutti i giorni e / o in quantità eccessive. L'alcol viene convertito in zucchero nel corpo, che viene immagazzinato come grasso se non lo bruci allenandoti.

L'alcol provoca anche disidratazione, rallentando così il metabolismo. Bevi un bicchiere di vino se ne hai davvero voglia. Evita di bere troppo spesso.

9. Detox una volta alla settimana

La disintossicazione non è più un'opzione. Le abitudini alimentari, la qualità del cibo, le feste del fine settimana e altre scelte di vita rendono essenziale la disintossicazione una o due volte a settimana.

Segui una dieta a base di succhi per un giorno. Assicurati di preparare i succhi a casa o di ottenere succo spremuto a freddo. Non rimuovere la polpa se vuoi la fibra alimentare. Se hai l'IBS / IBD, filtra la polpa.

Nota: i succhi di verdura sono un'opzione migliore dei succhi di frutta.

10. Affamato? Fai il test sui broccoli

Quante volte ti senti affamato? Se è troppo spesso, è un problema. Un modo semplice per capire se sei veramente affamato o no è fare il "test dei broccoli". Tutto quello che devi fare è immaginare i broccoli quando senti di avere fame.

Se non hai fame dopo aver immaginato i broccoli, probabilmente non hai fame. Ma se ti senti ancora affamato, dovresti consumare un pasto a porzioni controllate.

Idea principale - Rispetta il cibo. Mangia quando hai fame. Presta molta attenzione a ciò che mangi.

Il prossimo passo è essere attivi. Più sei attivo, migliore è il tuo metabolismo. Ecco tutto ciò che devi sapere.

Lascia andare le calorie

11. Camminata veloce

Camminare è uno degli esercizi migliori, soprattutto perché è facile per le articolazioni e il cuore. Se non sei abituato ad allenarti, camminare è un ottimo punto di partenza.

Cammina per almeno 15-20 minuti ogni giorno per una settimana. Potresti portare a spasso il cane o fare una passeggiata dopo la cena. Dopo una settimana, è ora di potenziare il tuo gioco. Passa alla camminata veloce.

Imposta un timer. Cammina a un ritmo più lento per un minuto e poi cammina più velocemente per 30 secondi. Inizialmente, i tuoi polpacci potrebbero iniziare presto ad avere crampi. Riposati qualche minuto ma non arrenderti.

12. Stressato? Correre

La corsa è la sensazione migliore al mondo quando sei stressato, soprattutto perché il tuo cervello si concentra più sul impedirti di cadere che sul preoccuparti di altre cose.

La tua frequenza respiratoria aumenta e il cuore inizia a pompare il sangue più velocemente. Inoltre, quando ti alleni, vengono rilasciati gli ormoni "sentirsi bene" - serotonina, dopamina e adrenalina. Di conseguenza, inizi a sentirti meglio. È un ottimo modo per eliminare lo stress.

13. Allenamento a corpo libero

Se sollevare pesi e andare in palestra non fa per te, puoi sempre ricorrere all'allenamento a corpo libero. Ciò significa che utilizzerai il peso del tuo corpo per eliminare il grasso, rafforzare il tuo corpo e aumentare la forma fisica.

Alcuni esempi di esercizi di allenamento a corpo libero sono:

• Burpees
• Jumping Affondi
• Saltare gli squat
• Doppio salto
• Plank Up Downs
• Scalatori
• Corda per saltare
• Trazioni
• Sollevamento
• Tricep Dips

Se non sei sicuro di come eseguire questi esercizi, dai un'occhiata a questo post.

14. Gioca uno sport

L'allenamento a corpo libero non è la tazza di tè di tutti. Ma ti potrebbe piacere fare sport! È un ottimo modo per far battere il cuore, sudare, bruciare calorie, rendere il tuo corpo agile, rafforzare le tue ossa, migliorare la funzione cerebrale, fare nuove amicizie e divertirti.

15. Danza per bruciare calorie

La danza è una forma efficace di cardio per bruciare i grassi immagazzinati. Partecipa a un corso di danza (Zumba, Bachata, Salsa, Bollywood, Hip Hop, Contemporanea, Cha Cha o Tango) anche se non sei un grande ballerino. L'idea principale è far muovere il tuo corpo e divertirti mentre bruci le calorie.

16. Abbandona l'ascensore

Quante volte hai preso l'ascensore per salire di uno o due piani? Be ', abbandona l'ascensore anche se devi salire otto piani. È un ottimo brucia calorie e un fantastico esercizio per le gambe.

Idea principale: restare attivi. Muoviti. Brucerai calorie, ti sentirai bene e avrai un bell'aspetto.

Un'altra cosa prima di arrivare alla fine: lo stress. Gestire lo stress è essenziale per perdere peso. Ecco come farlo!

Sì, ti preoccupa, ma ne vale la pena?

17. Gestisci i tuoi livelli di stress

Più facile a dirsi che a farsi. Ma non è impossibile se continui a provare. Che si tratti del tuo lavoro o della tua vita personale, ci sono centinaia di fattori scatenanti dello stress. Ma tra il grilletto e la risposta, c'è un divario, uno spazio. Riconosci quello spazio e chiediti se vale la pena pensarci ed essere stressato. Certo, non sarai in grado di farlo in un giorno. Continua a esercitarti e sarai in grado di gestire meglio lo stress.

18. Prenditi cura del tuo corpo

Ti sei preso cura del tuo corpo? Sei troppo stressato, preoccupato o depresso per farlo? Abbastanza comprensibile. Ma non ti senti bene fare una doccia calda usando un gel doccia schiumoso e profumato? Avvolgiti in un asciugamano enorme, tampona il corpo, applica una lozione per il corpo, massaggia i piedi, applica una crema da notte sul viso e aggiungi un sottile strato di balsamo per le labbra sulle labbra. Provalo. Amerai l'auto-coccolarti.

19. Dormi: ne hai bisogno

Dormi sulle cose che ti preoccupano. Questo ti impedirà di pensare troppo e ti schiarirà le idee la mattina successiva quando ti sveglierai.

20. Medita

La meditazione è un ottimo modo per focalizzare la tua mente instabile. Troverai difficile pensare a una sola cosa quando inizi. Ma con la pratica migliorerai. Sarai in pace e difficilmente sarai innescato dallo stress.

21. Avere una prospettiva sana verso la perdita di peso

L'ultimo punto ma più importante: guarda alla perdita di peso in modo positivo. Non è che non ce la farai nella vita se non perdi peso. Devi capire che perdere peso ha molti benefici per la salute. Se sei in sovrappeso o obeso, liberarti di qualche chilo può avere un'influenza positiva anche sulla tua salute mentale.

Anche l'ossessione di perdere peso può essere pericoloso. È meglio che tu controlli il tuo peso e un'analisi della composizione corporea fatta ogni due settimane per monitorare i tuoi progressi. Una volta raggiunto il peso desiderato, lavora per mantenerlo.

Idea principale: lo stress è dannoso. Gestisci lo stress per vivere una vita sana e felice.

Puoi affrontare il metabolismo lento o qualsiasi altro problema che ti impedisce di perdere peso se segui questi 21 consigli per perdere peso velocemente. Inizia oggi provando uno o due di questi. In un periodo di tre settimane, inizia a seguire tutte le 21. Otterrai ottimi risultati in altre tre settimane e non guarderai più indietro.

9 fonti

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• Digiuno intermittente: la scelta per uno stile di vita più sano, Cureus, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6128599/

• Contenuto proteico dietetico per una dieta ottimale: una visione clinica, Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5476844/

• Una maggiore assunzione di proteine è associata a una maggiore massa magra e forza muscolare del quadricipite negli uomini e nelle donne adulti, The Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4478942/

• Ruolo delle proteine alimentari nel ricondizionamento muscolare post-esercizio. Serie di workshop del Nestlé Nutrition Institute, Biblioteca Nazionale di Medicina degli Stati Uniti, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23765352

• Termogenesi indotta dalla dieta, nutrizione e metabolismo, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/

• Nutrizione antinfiammatoria come approccio farmacologico per il trattamento dell'obesità, Journal of Obesity, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2952901/

• Fibre alimentari e regolazione del peso. Recensioni nutrizionali, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11396693

• Sostituti dello zucchero: controversia sulla salute sui benefici percepiti, Journal of Pharmacology & Pharmacotherapeutics, US National Library of Medicine, National Institutes of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3198517/

• Dolcificanti artificiali come sostituti dello zucchero: sono davvero sicuri? Indian Journal of Pharmacology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4899993/