Come Perdere Peso Velocemente A Casa In 10 Giorni (con I Consigli Degli Esperti)

2024 Autore: Cecilia Ryder | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 14:21

La perdita di peso può essere accelerata con la giusta alimentazione e condizionamento. Questo post discute i 10 migliori alimenti, esercizi e consigli sullo stile di vita per perdere peso in 10 giorni. La tua perdita di peso dipenderà dal tuo attuale peso, età e storia medica. Tuttavia, se segui i suggerimenti menzionati in questo post, vedrai risultati rapidi e sorprendenti. Continuare a leggere!

10 semplici consigli per perdere peso velocemente a casa

1. Fare il pieno di fibre alimentari

Il modo migliore per ridurre l'apporto calorico è incorporare più fibre nella dieta. La quantità consigliata è di circa 30 grammi al giorno.

La fibra solubile assorbe l'acqua e si trasforma in un gel durante la digestione. La fibra insolubile rimane non digerita mentre passa attraverso il sistema. Entrambi i tipi di fibra rallentano il processo di digestione e ti aiutano a sentirti più pieno più a lungo (1).

Suggerimento dell'esperto di Steve Maxwell (preparatore atletico)

1. Elimina gli alimenti ricchi di carboidrati amidacei, ad esempio zuccheri, amidi, pasticceria e pane di ogni tipo. La frutta fresca va bene.
2. Mangia una grande insalata di verdure crude ogni giorno e una porzione di proteine animali quattro volte a settimana.
3. Smetti di bere acqua in eccesso.

Steve Maxwell: www.maxwellsc.com

2. Evitare di consumare carboidrati semplici

I carboidrati semplici vengono digeriti rapidamente e provocano un picco nei livelli di zucchero nel sangue. Questo, a sua volta, provoca un aumento dell'apporto calorico (2). Ecco perché devi limitare l'assunzione di carboidrati semplici. Evita la farina raffinata, lo zucchero raffinato, le caramelle, i dolci, gli alimenti confezionati, il ketchup, le salse, ecc. Che sono caricati con carboidrati semplici. Invece, consuma verdure, frutta e cereali integrali, che sono ottime fonti di carboidrati complessi (o fibre alimentari).

Il consiglio dell'esperto di Hayden William Courtland (Personal Trainer)

1. Diminuisci il consumo di carboidrati raffinati e sostituiscili con più proteine e grassi sani.
2. Quando ti alleni, usa periodi più brevi di esercizio ad alta intensità (ad esempio, 10 min di sprint in entrata e in uscita) più frequentemente di esercizi lunghi e lenti (ad esempio, corsa su tapis roulant a passo costante).
3. Assicurati di dormire bene la notte (almeno 7 ore, preferibilmente

Hayden William Courtland: www.scienceforfitness.com

3. Consumare grassi sani o buoni

Non tutto il grasso fa male. La maggior parte dei cibi spazzatura contiene grassi malsani o saturi, responsabili di una serie di malattie. I grassi insaturi, che si trovano nell'avocado, nell'olio d'oliva e nelle noci, possono aiutare a ridurre il colesterolo e il rischio di malattie cardiache se consumati con moderazione.

Suggerimento dell'esperto di Dave Asprey (fondatore di Bulletproof 360 Inc. e Bulletproof Nutrition Inc. / Lifestyle Guru)

1. Passa dall'olio vegetale che causa infiammazioni al burro chiarificato sano e altamente stabile usato da tua nonna.
2. Sostituisci il riso e le patate con altre verdure. Il cavolfiore è un ottimo sostituto del riso in qualsiasi stile di cucina, ma non finisce sui fianchi.
3. Il fruttosio, anche dalla frutta, ti darà voglie di cibo tutto il giorno se lo mangi a colazione. Se mangi frutta, mangiala dopo cena, non al mattino, così puoi dormire durante le voglie di cibo.

Dave Asprey: www.upgradedself.com

4. Incorporare un regime di allenamento nella routine

Fare esercizio regolarmente aiuta a bruciare calorie e aumenta il metabolismo. Aiuta anche a mantenere la massa muscolare magra. I muscoli magri contengono più mitocondri (gli organelli cellulari in cui il glucosio viene convertito in ATP). Questo, a sua volta, aumenta il tuo metabolismo.

Fai 3-5 ore di esercizio a settimana. Scegli un allenamento che ti interessa (palestra, nuoto, gioco, danza, ecc.). Inoltre, assicurati di modificare l'apporto calorico in base al tuo livello di attività. Più ti alleni, più calorie da cibi sani devi consumare.

Il consiglio dell'esperto di Victoria Garcia Drago (istruttrice di yoga)

1. Se hai solo 10 giorni e vuoi ottenere risultati rapidi, puoi optare per una pulizia del succo biologico per 3 giorni per scioccare il tuo corpo e aumentare il metabolismo.
2. Dopo la pulizia del succo, bevi molta acqua (la temperatura ambiente è la migliore in quanto bere acqua ghiacciata può essere dannosa per il sistema digestivo) con alcune fette di limone, lime (e in estate puoi aggiungere cetrioli a fette) per mantenere il tuo corpo idratato, la tua pelle radiosa e il tuo stomaco pieno.
3. L'ultimo suggerimento è la consapevolezza e la disciplina. Rimani attivo. Ricorda che l'esercizio fisico è importante per mantenere un peso sano.

Victoria Garcia Drago:

5. Evita completamente il cibo spazzatura

Bevande gassate, tè o caffè con latte e zucchero raffinato, caramelle, cioccolatini, wafer, patatine fritte, pollo fritto, salse ranch, ecc. Sono alcuni esempi di cibo spazzatura. Questi sono ricchi di calorie e grassi trans malsani.

Tuttavia, ricorda, non tutti i cibi ipocalorici sono buoni! Ad esempio, la soda dietetica: contiene 0 calorie, ma ha anche 0 valori nutrizionali.

Evita di consumare cibi artificiali, congelati, troppo fritti e trasformati.

Suggerimento dell'esperto di Matt Swierzysnki (Personal Trainer)

1. Riduci il consumo di calorie "vuote". Ad esempio, biscotti, bevande gassate, alimenti trasformati.
2. Diventa attivo ogni giorno: cammina, corri, vai in bicicletta, nuota, balla, fai sport, ecc. Rendi divertente l'esercizio e sfida te stesso per uscire dalla tua zona di comfort.
3. Bevi più acqua e mangia anche porzioni più piccole 4-6 volte durante il giorno - usa piatti e piatti più piccoli.

Matt Swierzysnki: www.mattswaz.co.uk

6. Scegli snack sani

Gli spuntini malsani sono il principale colpevole che causa l'aumento di peso. Patatine fritte, patatine e biscotti non fanno nulla per saziarci, ma aggiungono molti carboidrati raffinati, zucchero e grassi malsani. Optare per snack ad alto contenuto di fibre. Consuma frutta, noci, semi, tè verde, tisane, caffè nero senza zucchero o latte e frullati proteici come snack prova anche la dieta dell'ananas.

Il consiglio dell'esperto di Jaime Mcfaden (allenatore di salute e fitness)

1. Stai lontano da qualsiasi cibo prodotto dall'uomo! Questo vale per qualsiasi cosa in un pacchetto o qualcosa che non è fresco. Prova a mangiare molte verdure e proteine magre (pesce, pollo, albumi, fagioli …) Torna alle origini e vedrai i risultati - anche l'acqua extra aiuterà! Metti la merce e scova le cose cattive.
2. Taglia lo zucchero e l'alcol: puoi farlo solo 10 giorni. Controlla lo zucchero nascosto in cose come condimenti per insalata, bevande e salse: questo è in genere il PIÙ DIFFICILE per i miei clienti, quindi merita un promemoria.

Jaime Mcfaden: www.wheybyj.com

7. Mangiare porzioni più piccole

Quando vedi più cibo nel tuo piatto, tendi a mangiarne di più (3). Quindi, ha senso servirti porzioni più piccole. Ciò eviterà l'eccesso di cibo e ti aiuterà a perdere peso, senza dover rinunciare ai tuoi cibi preferiti.

Suggerimento: mangia in un piccolo piatto per far apparire la porzione più di quanto puoi consumare.

Suggerimento dell'esperto di Alex Curtis (istruttore di yoga)

1. Controllo delle porzioni: essere in grado di visualizzare le dimensioni delle porzioni è un importante strumento dietetico. Se capisci che aspetto ha realmente una porzione, sarai in grado di monitorare quanto stai consumando.
2. Alimentazione pulita - Gli alimenti che acquistiamo quotidianamente sono pieni di conservanti e zuccheri aggiunti. Gli zuccheri raffinati sono un disastro dietetico. È importante limitare gli alimenti trasformati. Cerca di mangiare cibi che contengono meno di 6 ingredienti. Cerca di non mangiare cibi che contengono lo zucchero come uno dei primi 4 ingredienti. Questo può essere scritto come zucchero, sciroppo di mais, fruttosio e molti altri nomi.
3. Pasti piccoli e frequenti - È importante non farti venire fame. Per mantenere alta la tua energia e il tuo metabolismo, devi mangiare circa ogni 4 ore.

Alex Curtis: alexcurtiswellness.com

8. Cucina i tuoi pasti

Con il lavoro e altre attività varie che richiedono la tua attenzione, cucinare i pasti può sembrare un compito eccessivo. Ma se stai cercando di perdere peso, questo è un ottimo passo che puoi fare. Tieni a mente il conteggio delle calorie, mangi cibo appena cucinato, è conveniente e ti aiuta a controllare le dimensioni della porzione.

Il consiglio dell'esperto di Nicole Chaplin (Master Personal Trainer)

1. Pianifica e scrivi i tuoi pasti. Questo ti aiuterà a tenere il passo e ti consentirà di monitorare la quantità di cibo e bevande che stai assumendo. Più pulito e sano mangi, migliori e più veloci vedrai i risultati.
2. Muoviti. Il modo migliore per perdere peso e perderlo rapidamente è bruciare più calorie. Se riesci a fare jogging per 15 minuti, fallo e aggiungi altri 5-10 minuti.

Nicole Chaplin: www.nicolechaplin.com

9. Bere abbastanza acqua

Bere abbastanza acqua è fondamentale per la perdita di peso. Un'assunzione insufficiente di acqua potrebbe essere interpretata erroneamente come fame dal tuo cervello, il che potrebbe farti mangiare troppo. Bevi un bicchiere d'acqua quando ti senti affamato in un momento strano.

Suggerimento dell'esperto di Dai Manuel (Lifestyle Mentor)

1. Bevi più acqua.
2. Mangia DI MENO (tutto per creare un deficit calorico - mangiare un po 'meno di ciò di cui il tuo corpo ha bisogno - puoi farlo mangiando un po' meno e muovendoti un po 'di più - preferisco fare una combinazione di entrambi).
3. Muoviti di PIÙ (a partire dalla soluzione all'1% - solo 15 minuti al giorno - abbiamo tutti 15 minuti).

Dai Manuel: www.daimanuel.com

10. Evita di stressarti

Lo stress innesca la secrezione di cortisolo, che attiva gli ormoni della fame, facendoti mangiare emotivamente. Lo stress aumenta anche l'infiammazione nel corpo, con conseguente aumento di peso indotto dall'infiammazione. Ogni volta che sei stressato, fai una passeggiata, corri, parla con un amico, dormi o chiedi consiglio a un terapista professionista. Puoi anche intraprendere un hobby, imparare una nuova abilità, viaggiare, leggere, lavorare per una ONG, tenere un diario dei "sentimenti" e meditare regolarmente.

Suggerimento dell'esperto di Amber Ellison Walker (cofondatrice e responsabile

1. Dormi abbastanza: così tanto dipende da quanto dormi ogni notte; livelli ormonali, stress, capacità decisionali, umore generale e appetito.
2. Non aspettarti miracoli: è normale voler raggiungere i tuoi obiettivi il più rapidamente possibile. Con la perdita di peso, il percorso lento e costante è sempre il vincitore a lungo termine.
3. 3. Fai attenzione: hai davvero fame quando mangi? Smetti di mangiare prima di sentirti imbottito? Stai mangiando senza pensare mentre guardi la TV?

Amber Ellison Walker: www.ithinkicanfitness.com

Questi sono 10 consigli per perdere peso in 10 giorni. Ecco un programma di dieta di 10 giorni per aiutarti a capire come distanziare i pasti e cosa e quanto mangiare.

Giorni	Presto Mattina	Colazione (8:30 AM)	Pranzo (12.30)	Spuntino (15:00)	Cena (18:30)
Giorno 1	1 tazza d'acqua con il succo di ½ lime	Farina d'avena + 1 tazza di tè verde	90 g di pollo alla griglia + verdure assortite + 1 tazza di latticello	Tè verde e 10 pistacchi in guscio	90 g di pesce grigliato o funghi e verdure saltati
Giorno 2	1 tazza d'acqua con il succo di ½ lime	Uova e pane tostato + 1 tazza di tè verde	Zuppa Dahl con verdure + 1 tazza di yogurt greco	1 tazza di acqua di cocco + 1 arancia	Insalata di quinoa e tofu
3 ° giorno	1 tazza d'acqua con il succo di ½ lime	Uova e pane tostato + 1 tazza di tè verde	Insalata di tonno con condimento leggero + 1 tazza di latticello	1 banana + 4-6 mandorle + 2 datteri	1 tazza di peperoncino di fagioli rossi + insalata di cetrioli, carote e barbabietole
4 ° giorno	2 cucchiaini di semi di fieno greco messi a bagno per una notte in 1 tazza d'acqua	Ciotola di Acai	1 tazza di riso integrale + peperoncino di fagioli rossi + 1 tazza di cagliata	1 tazza di tè verde + 1 biscotto multicereali	Zuppa di pollo o funghi
5 ° giorno	2 cucchiaini di semi di fieno greco messi a bagno per una notte in 1 tazza d'acqua	Quinoa vegetale + 1 tazza di tè verde	Funghi saltati + verdure fresche assortite + 1 tazza di latticello	1 tazza di tè verde + 1 biscotto multicereali	90 g di salmone grigliato o tofu con verdure + 1 quadrato di cioccolato fondente (80% o più)
6 ° giorno	2 cucchiaini di semi di fieno greco messi a bagno per una notte in 1 tazza d'acqua	Semola vegetale + 1 tazza di tè verde	Zuppa di pollo con verdure	Carotine e hummus	½ tazza di riso al cavolfiore + 90 g di pollo o funghi grigliati
7 ° giorno	1 cucchiaino di aceto di mele in 1 tazza d'acqua	Fiocchi d'avena	1 burrito di gamberi / tofu	1 cetriolo	Spaghetti e polpette di grano (trattalo come un cheat meal)
8 ° giorno	1 cucchiaino di aceto di mele in 1 tazza d'acqua	Ciotola di mirtilli, mandorle e chia	Zuppa Dahl con verdure	½ tazza di insalata di grammo del Bengala	Avena vegetale + 1 tazza di latte caldo con un pizzico di curcuma
Giorno 9	1 cucchiaino di aceto di mele in 1 tazza di acqua	Uova e pancetta + pane tostato + 1 tazza di tè verde	Pesce alla griglia + verdure assortite	1 tazza di caffè nero o tè verde + 2 cracker salati	Insalata di fagioli neri e verdure
10 ° giorno	1 cucchiaino di aceto di mele in 1 tazza di acqua	Quinoa vegetale + 1 tazza di tè verde	Peperoncino di fagioli di ceci + 1 tortilla + ½ avocado	1 tazza di caffè nero o tè verde + 2 cracker salati	Zuppa di pollo chiara

Ora, la domanda principale è: come mantenere la perdita di peso dopo il decimo giorno? Ecco alcuni suggerimenti:

Cosa fare dopo 10 giorni per mantenere la perdita di peso?

• Continua a seguire una dieta ipocalorica. Scegli una dieta adatta alla tua routine.
• Continua ad allenarti regolarmente.
• Dormi e riposa adeguatamente.
• Sottoponiti a un controllo medico completo per scoprire il motivo alla base dell'aumento di peso.
• Evita il cibo spazzatura.
• Evita di consumare troppo alcol.
• Incolla citazioni motivazionali nella tua stanza per mantenere il tuo gioco di perdita di peso in pista.

Conclusione

Perdere peso in 10 giorni è possibile se segui questi suggerimenti. Consultare il proprio medico prima di iniziare a seguire qualsiasi dieta o programma di allenamento. Cerca sempre aiuto dal tuo allenatore mentre ti alleni. Riposati adeguatamente e continua a seguire questo stile di vita sano. Hai domande? Postali nella sezione commenti e ti ricontatteremo. Saluti!

3 fonti

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• • "Fibra dietetica" MedlinePlus, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, National Institutes of Health.

    medlineplus.gov/dietaryfiber.html

  • "Effetti delle diete a basso contenuto di carboidrati e a basso contenuto di grassi: uno studio randomizzato." Annals of Internal Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25178568

  • "Diminuire le dimensioni delle porzioni" ChooseMyPlate, Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti.

    archive.rhizome.org/artbase/53981/www.choosemyplate.gov/weight-management-calories/weight-management/better-choices/decrease-portions.html