2024 Autore: Cecilia Ryder | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 14:21
Una semplice stretta di mano può dirti quanto è forte, sicura, dominante e degna di fiducia. È tutta una questione di presa. Ma le nostre mani fanno molto di più che stringere la mano! Le nostre mani fanno la maggior parte del nostro lavoro, che si tratti di scrivere, sollevare, spingere o tenere qualsiasi cosa. Ma cosa facciamo per le nostre care mani? Quasi niente, vero? Quando iniziamo la nostra routine di fitness, siamo così impegnati a prendere addominali lavati, braccia a pistola calda e glutei bomba che le nostre mani (e altre aree articolari) vengono dimenticate. Questo rimane dimenticato finché non veniamo colpiti da qualche malattia correlata alle articolazioni! Quindi, ora è il momento di pensare alle nostre mani prima che si lamentino!
Benefici degli esercizi per le mani:
Perché dobbiamo fare esercizi per le nostre mani? Ci sono diversi motivi per farlo, alcuni dei quali sono:
- Mantiene le articolazioni sane.
- Costruisce la forza di presa.
- Migliora la resistenza della mano.
- Migliora la destrezza.
- Aiuta nelle malattie legate alle articolazioni come l'artrite, l'artrosi, ecc.
- Costruisce e migliora i muscoli dell'avambraccio.
Top13 esercizi per mani forti:
Gli esercizi per le mani possono essere suddivisi in due categorie: esercizi sulla gamma di movimenti e esercizi di forza della presa. Ecco i tredici migliori esercizi che puoi provare per mani più sane:
Gamma di esercizi di movimento:
Questi esercizi migliorano la gamma di movimento delle dita e dei polsi e aiutano anche ad alleviare qualsiasi tipo di dolore. La parte migliore di questi esercizi è che puoi eseguirli in qualsiasi momento e ovunque, mentre sei seduto in ufficio, guardi la TV, leggi un libro, viaggi in autobus, ottieni la deriva!
1. Scivolamento del tendine della mano:
Inizia con le dita estese il più possibile verso l'esterno. Ora prima fai un pugno a uncino. Mantieni la posizione per 5 secondi e poi aprilo. Quindi, fai un pugno completo, tieni premuto per 5 secondi e poi torna alla posizione della mano diritta. Quindi fai un pugno dritto, tieni premuto e torna indietro. Ripeti l'intero esercizio 10 volte con ciascuna mano.
2. Flessioni delle dita:
Posiziona le dita di una mano sul palmo dell'altra. Ora esercita una pressione delicata piegando le dita il più possibile senza ferirle.
3. Flessioni del pollice:
Inizia con le dita e il pollice estesi verso l'esterno. Ora sposta il pollice sul palmo e torna alla posizione originale. Ripeti 10 volte per ottenere i migliori risultati.
4. Rotazioni del polso:
Ruota i polsi facendo cerchi da mini golf con le mani in senso orario e antiorario. Ripeti 10 volte in ogni direzione con ciascuna mano.
5. Estensione e flessione del polso:
Inizia con il gomito piegato lungo il fianco, con il palmo rivolto verso il basso. Ora sposta il palmo verso l'alto finché non senti un bel allungamento. Torna alla posizione originale. Quindi spostalo verso il basso e torna alla posa originale. Mantieni ogni posa per 3-5 secondi e ripeti 10 volte.
6. Deviazione ulnare e radiale del polso:
Inizia con il gomito piegato di lato e il palmo rivolto di lato e il pollice verso l'alto. Ora, muovi il polso su e giù per tutta la sua gamma di movimento.
Esercizi di forza di presa:
Questi sono gli esercizi che aiutano a costruire quella forte presa. Avrai bisogno di alcune attrezzature per questi esercizi come una pallina da tennis, una pinza per le mani, dei manubri (peso in base al tuo livello di comfort) e una fascia di resistenza.
7. Esercizio di compressione della palla:
Tieni una pallina da tennis in mano e stringila con tutte le tue forze. Tieni la palla per 5 secondi e poi rilassati. Ripeti 10 volte. Nell'ultima compressione, inizia a fare 10-15 piccole stringhe pulsanti senza allentare la presa. Quindi rilassati e ripeti con l'altra mano.
8. Impulsi della pinza manuale:
Per gli esercizi con pinze a mano, scegli una pinza di buona qualità. Ora tieni la pinza in una mano e stringila il più a lungo possibile. Ora rilassa la presa per un secondo. Dopodiché, accelera le ripetizioni e stringi tutte le volte che puoi in 30 secondi. Ma non scendere a compromessi con la presa per aumentare i numeri, ok? Ripeti con l'altra mano. Tieni traccia del tuo tempo e dei tuoi numeri per assicurarti di progredire.
9. Grip Ascending Pyramid:
Tieni la pinza in una mano e fai una ripetizione. Quindi prendi la pinza nell'altra mano per un'altra ripetizione. Ora cambia di nuovo le mani e fai due ripetizioni ciascuna. Tre ripetizioni ciascuna nel round successivo e così via. Muovi fino a 6 ripetizioni con ciascuna mano. Quindi fermati se ti senti esercitato. Ma se no, fai la piramide discendente.
10. Rotazioni del manubrio:
Tieni un manubrio in ogni mano con le braccia distese lungo i fianchi parallele al suolo. Ora ruota i polsi in senso orario, poi in senso antiorario. Assicurati di scegliere un manubrio con cui ti senti a tuo agio, non uno pesante. Fai 8 ripetizioni in ogni direzione. Questo esercizio lavora la tua gamma di movimento e aumenta la forza di presa simultaneamente.
Se ruotare con un manubrio è un po 'troppo per te, inizia a flettere il polso su e giù mentre tieni il manubrio.
11. Esercizio con fascia di resistenza:
Metti il piede al centro della fascia di resistenza e afferra entrambe le estremità, una per mano. Ora inizia a tirare le estremità verso di te il più in alto possibile, mantieni la posizione per 5 secondi e poi rilassati. Ripeti 10 volte.
Un'altra versione di questo esercizio sarà prendere un'estremità della fascia in una mano e mettere il piede sull'altra estremità sul pavimento. Ora tira l'estremità della mano verso il soffitto e poi torna indietro verso il pavimento. Ripeti 10 volte poi fallo con l'altra mano.
[Leggi: esercizi per mantenere le braccia in forma]
12. Appeso:
La maggior parte di noi ha provato a diventare più alti. Ora, è discutibile se appendere aiuti a diventare più alti ma sicuramente aiuta a ottenere una presa più forte! Afferra una barra per trazioni e tienila come se stessi per fare un pull up. Ora togli i piedi dal pavimento e appenditi sostenendo tutto il tuo peso con la presa sulla barra. Resisti il più a lungo possibile. Questo esercizio funziona anche su altri muscoli delle braccia e aiuta anche molte persone a fare i pull up.
13. Modo del vettore:
Procurati qualcosa di abbastanza pesante da farti sudare: secchi d'acqua, bilancieri pesanti o borse pesanti piene di libri, qualsiasi cosa con un peso considerevole. Sollevali dal pavimento con entrambe le mani appese ai fianchi. Cammina portando il tuo carico, o meglio solleva i polpacci per 3-5 minuti. Phew! Ora mettilo giù.
Fai un po 'di relax dopo questi esercizi come Namaste (Anjali Mudra) e Reverse Namaste (Facendo Anjali Mudra dietro la schiena) e siediti a Sukhasana tenendo Gyan Mudra. Un'altra cosa che dovresti fare dopo gli esercizi di rafforzamento della mano è fare un pugno e aprire la mano più che puoi e ripetere questa azione 5-8 volte.
Le nostre mani ci distinguono dal resto del regno animale. È ora che diamo loro il rispetto e la cura che meritano! Inizia con questi esercizi!
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