Come Ottenere Curve Scolpite Rapidamente Senza Body Shaper

2024 Autore: Cecilia Ryder | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 14:21

Le curve non sono solo tornate, sono tornate con il botto! Celebrità come JLo, Sofia Vergara, Eva Mendes, Demi Lovato, Beyoncé, Kim Kardashian e altre hanno ridefinito la moda e cambiato la mentalità degli anni '90. Mentre le donne di diverse forme e dimensioni possono essere formose, ottenere le curve nei posti giusti è ciò con cui la maggior parte di loro lotta. Perché la ciccia della pancia non è la "curva" che desideri. Ed è dannoso per la salute. Ecco perché sono qui per aiutarti a ottenere le curve senza ricorrere a cinchers / corsetti in vita. Dai una lettura a questo post e ottieni il corpo dei tuoi sogni. Scorrere verso l'alto!

Passaggio 1: bilancia il peso corporeo

A seconda dell'età, dell'altezza, del peso, del livello di attività e delle condizioni mediche, devi perdere qualche chilo o guadagnare qualche chilo.

Se il tuo indice di massa corporea indica che sei in sovrappeso, includi un po 'di cardio nella tua routine di allenamento ed evita tutto il cibo spazzatura (soda, cibo fritto, cibi ad alto contenuto di sodio, dolcetti zuccherini, ecc.) Per eliminare rapidamente il grasso. Fai cardio come correre, nuotare, HIIT o andare in bicicletta per mobilitare il grasso e utilizzare le calorie in eccesso sotto forma di energia utilizzabile.

Se il tuo BMI indica che sei sottopeso, consuma grassi sani (avocado, noci, semi, burro di noci, olio di cocco, olio di avocado e olio d'oliva), proteine (pollo con pelle, uova, tofu, funghi e lenticchie) e carboidrati (frutta e verdura). Devi anche fare esercizi di allenamento della forza che ti aiuteranno a costruire i muscoli e ad apparire tonico.

Passaggio 2: tonifica la vita

Come accennato prima, non vuoi ottenere curve nella regione della pancia. Non solo non ha un bell'aspetto, ma pone anche seri rischi per la salute. Inoltre, snellire la vita renderà le spalle e i fianchi più larghi, dando l'illusione perfetta di una figura a clessidra. Ecco alcuni esercizi e suggerimenti che ti aiuteranno a tonificare la vita.

3 migliori esercizi per una vita snella

1. Sdraiato Side Bend

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Obliqui, addominali e glutei.

Come fare il piegamento laterale sdraiato

1. Sdraiati su una stuoia. Piega le ginocchia e tieni i piedi ben appoggiati sul tappetino. Metti le mani al tuo fianco, i palmi rivolti verso il tappetino, solleva il collo e guarda la parte superiore delle ginocchia. Questa è la posizione di partenza.
2. Tenendo le mani dritte, scricchiola lateralmente alla tua destra e prova a toccare il tallone destro con la mano destra.
3. Crunch lateralmente a sinistra e tocca il tallone sinistro con la mano sinistra.

Set e ripetizioni

3 serie da 15 ripetizioni

2. Gambe dritte scricchiolii

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Addominali superiori e inferiori.

Come eseguire gli scricchiolii con le gambe dritte

1. Sdraiati su un materassino e solleva entrambe le gambe in modo che siano a 90 gradi con il pavimento. Allunga le mani con un angolo di 45 gradi e puntale verso i tuoi piedi. Questa è la posizione di partenza.
2. Tenendo le gambe dritte, solleva la testa e la parte posteriore delle spalle e prova a toccare la punta delle dita fino alla punta dei piedi.
3. Rilassati e torna alla posizione di partenza.
4. Ripetere.

Set e ripetizioni

3 serie da 25 ripetizioni

3. Leg Drop Crunch

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Obliqui, glutei, addominali inferiori e addominali superiori.

Come eseguire gli scricchiolii di caduta delle gambe

1. Sdraiati su una stuoia. Tieni la colonna vertebrale dritta e il core impegnato. Posiziona un pollice dietro ciascun orecchio e tieni la parte posteriore della testa con le altre dita. Solleva le gambe in modo che siano a 90 gradi con il pavimento. Questa è la posizione di partenza.
2. Abbassa la gamba destra. Sgranocchia, ruota il corpo a sinistra e cerca di portare il gomito destro vicino alla gamba sinistra.
3. Alza la gamba destra. Contemporaneamente, abbassa la gamba sinistra e ruota il corpo verso destra, avvicinando il gomito sinistro alla gamba destra.

Set e ripetizioni

3 serie da 15 ripetizioni

Suggerimenti per ottenere una vita sottile

Rimani idratato

L'idratazione è molto importante per la tua salute. L'acqua elimina le tossine, abbassa i livelli di stress e aiuta a mantenere il pH interno e l'omeostasi. Rimanere idratato ti aiuterà a perdere i chili in più dalla regione della pancia e della vita.

Cibo di migliore qualità

Più cibo spazzatura consumi, più la regione addominale si gonfierà. In effetti, se sei un po 'magro, potresti guadagnare un po' di peso consumando troppo cibo spazzatura, ma non sembrerai tonico. Per sembrare tonico e avere una buona postura, devi consumare cibo di buona qualità. Può o non può essere biologico / ruspante, ma devi concentrarti sul consumo di frutta, verdura, proteine, latticini e grassi sani. Sono cibi veri che ti aiuteranno a mantenere il giusto peso. Inoltre, controlla le tue porzioni anche mentre mangi cibi sani poiché qualsiasi cosa in quantità maggiori può portare a uno squilibrio nel corpo.

Questi sono i modi in cui puoi snellire / tonificare la tua vita. Ora devi lavorare anche sulla parte superiore del corpo. Perché? Scorri verso il basso per scoprirlo.

Passaggio 3: scolpisci la parte superiore del corpo

Scolpire la parte superiore del corpo, cioè le spalle, il petto e la parte superiore della schiena, aiuterà la tua vita a sembrare più piccola. E questo creerà la curva superiore della figura a clessidra a cui stai mirando. Ecco alcuni esercizi e suggerimenti per tonificare la parte superiore del corpo.

3 migliori esercizi per tonificare la parte superiore del corpo

1. Push-up

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Petto, spalle, addominali, glutei e parte superiore della schiena.

Come fare flessioni

1. Sdraiati sulla pancia su un materassino. Tieni i palmi delle mani accanto al seno. Le dita devono puntare dritto in avanti, i gomiti a 45 gradi con il corpo e il mento delicatamente appoggiato sul pavimento. Questa è la posizione di partenza.
2. Bilanciando il core sulle dita dei piedi e sui palmi, spingi il corpo verso l'alto finché le mani non sono completamente distese. Assicurati di non piegare la colonna vertebrale.
3. Abbassa lentamente il corpo nella posizione di partenza.

Set e ripetizioni

3 serie da 12 ripetizioni

Suggerimento: se sei un principiante, inizia con flessioni alle ginocchia e meno ripetizioni per serie.

2. Tricep Dips

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Tricipiti, bicipiti e spalle.

Come fare i tuffi ai tricipiti

1. Siediti sul bordo di una sedia con i palmi su entrambi i lati della sedia, i gomiti rivolti all'indietro, il pollice vicino ai glutei e le dita che tengono il bordo della sedia. Ruota le spalle indietro e coinvolgi il core.
2. Solleva i fianchi dalla sedia e fai un passo avanti. Questa è la tua posizione di partenza.
3. Fletti entrambi i gomiti e abbassa i fianchi in linea retta. Fermati quando stanno per toccare il pavimento.
4. Spingi indietro i fianchi nella stessa linea retta.

Set e ripetizioni

3 serie da 10 ripetizioni

Suggerimento: non limitarti a spingere i fianchi su e giù. Devi guidare il movimento attraverso le spalle, le braccia e i fianchi.

[Leggi: 5 migliori esercizi cardio sulla sedia per bruciare calorie]

3. Lat Pulldown

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Dorsali, spalle e bicipiti.

Come eseguire il Lat Pulldown

1. Tieni un manubrio da due o cinque libbre in ogni mano. Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Mantieni il tuo core impegnato e le spalle rotolate indietro. Sollevare le mani, con gli avambracci a 90 gradi con la parte superiore delle braccia, i palmi rivolti in avanti e le braccia all'altezza delle spalle. Questa è la posizione di partenza.
2. Inspirate e spingete i pesi sopra la testa.
3. Espira e tirali giù. Assicurati che i tuoi gomiti tornino leggermente indietro e senti una contrazione nei muscoli della parte superiore della schiena.

Set e ripetizioni

3 serie da 15 ripetizioni

Suggerimenti per ottenere una parte superiore del corpo scolpita

Metti alla prova i tuoi ormoni

Gli ormoni giocano un ruolo cruciale nella vita di una donna (parlane!). Lo squilibrio ormonale può indurre le donne ad accumulare grasso in eccesso o per niente! Il grasso nella parte superiore della schiena è un'indicazione della resistenza all'insulina che alla fine si trasformerà in diabete in futuro. Inoltre, non ingrassare, indipendentemente da quanto mangi, è di nuovo un segno di preoccupazione. Quindi, testa i tuoi ormoni e vedi se c'è uno squilibrio. Se sì, parla con il tuo medico e scopri il modo migliore per affrontare questo problema.

Fai un allenamento per la parte superiore del corpo ogni due giorni

Squilibrio ormonale o meno, il tuo regime di allenamento deve mirare ai muscoli della parte superiore del corpo. E se vuoi ottenere un corpo sinuoso e sexy, devi fare un allenamento per la parte superiore del corpo ogni due giorni. Puoi fare allenamento a corpo libero, pesi o persino usare macchine nella palestra locale.

Ora capiamo come rimodellare e rimodellare le cosce e i glutei. Scorri verso il basso.

Passaggio 4: modellare le cosce e i glutei

Se hai una parte inferiore del corpo sinuosa naturale, sei benedetto. Ma per coloro che hanno una ciccia in eccesso o nessuna ciccia in questa regione, le cose possono diventare un po 'complicate. O devi aumentare di volume o perdere la ciccia. Non preoccuparti, abbiamo alcuni semplici modi per ottenere le curve perfette nella parte inferiore del corpo. Guarda.

6 migliori esercizi per cosce toniche e glutei sinuosi

1. Affondi in avanti

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Quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci e flessori dell'anca.

Come eseguire gli affondi in avanti

1. Stai dritto con il core impegnato e le spalle rotte indietro. Fai un passo avanti con la gamba destra, solleva il tallone sinistro, metti le mani sulla vita e guarda dritto davanti a te. Questa è la posizione di partenza.
2. Fletti entrambe le ginocchia e abbassa il corpo senza piegare la parte superiore del corpo. Scendi fino a quando il ginocchio sinistro tocca quasi il pavimento e la coscia destra e il polpaccio sono perpendicolari l'uno all'altro.
3. Mantieni questa posizione per un momento e poi torna alla posizione di partenza.
4. Metti la gamba sinistra in avanti, fletti le ginocchia e abbassa il corpo finché il ginocchio destro non è molto vicino al pavimento.
5. Torna alla posizione di partenza. Questo completa una ripetizione.

Set e ripetizioni

3 serie da 15 ripetizioni

[Leggi: 7 fantastici vantaggi di Walking Lunges]

2. Plié Squat

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Adduttori (interno coscia), muscoli posteriori della coscia e glutei.

Come fare

1. Stai dritto con i piedi più larghi della larghezza delle spalle. Ruota i piedi di 45 gradi, ruota le spalle all'indietro, tieni la schiena dritta e le mani al tuo fianco e guarda avanti. Questa è la posizione di partenza.
2. Fletti le ginocchia e abbassa il corpo. Tieni la schiena dritta. Le ginocchia dovrebbero puntare in diagonale. Fletti i gomiti e porta le braccia davanti a te per una migliore stabilità.
3. Fermati un attimo e poi torna alla posizione di partenza.

Set e ripetizioni

3 serie da 15 ripetizioni

[Leggi: Squat 101 - Come eseguire correttamente gli squat]

3. Hip Thrust

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Glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e parte bassa della schiena.

Come fare

1. Sdraiati sulla schiena. Fletti le ginocchia e tieni i piedi ben appoggiati sul pavimento. Metti le mani al tuo fianco, i palmi delle mani sul tappetino, rilassa le spalle e guarda in alto. Questa è la tua posizione di partenza.
2. Solleva i fianchi in modo che il tuo corpo sia supportato solo dai piedi e dalla parte superiore della schiena. Stringi i glutei. Le tue cosce dovrebbero essere in linea con la colonna vertebrale.
3. Rilassati e abbassa i fianchi.

Set e ripetizioni

3 serie da 15 ripetizioni

4. Ginocchia alte

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Quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci, glutei e addominali inferiori.

Come fare

1. Stai dritto con le gambe alla larghezza dei fianchi, le spalle rilassate e guarda dritto davanti a te.
2. Salta sulla gamba destra, fletti il ginocchio sinistro e solleva la gamba sinistra. La tua gamba dovrebbe essere in alto con la coscia a 90 gradi con il polpaccio.
3. Abbassa la gamba sinistra, salta, fletti il ginocchio destro e solleva la gamba destra. La coscia destra dovrebbe essere perpendicolare al polpaccio destro. Questo completa una ripetizione.
4. Fallo alla tua velocità di jogging in un punto.

Set e ripetizioni

3 serie da 20 ripetizioni

5. Affondi laterali

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Adduttori, abduttori, glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e parte bassa della schiena.

Come fare

1. Stai in piedi con le spalle rotte all'indietro, la schiena dritta e le gambe divaricate (vedi immagine). Questa è la tua posizione di partenza.
2. Fletti il ginocchio destro, sposta il peso del corpo a destra e abbassa lentamente il corpo. Il ginocchio destro dovrebbe puntare in diagonale e la gamba sinistra dovrebbe essere completamente estesa. Il piede sinistro deve essere piatto sul pavimento. Per stabilità, puoi flettere i gomiti e tenere la mano destra con la sinistra. Abbassa il corpo il più possibile e senti il bruciore nella zona interna della coscia.
3. Solleva lentamente il corpo nella posizione di partenza.
4. Fletti il ginocchio sinistro e abbassa il corpo a sinistra. Il ginocchio sinistro deve essere rivolto in diagonale verso l'esterno e la gamba destra completamente estesa. Questo completerà una ripetizione.

Set e ripetizioni

3 serie da 10 ripetizioni

6. Calci d'asino

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Glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e parte bassa della schiena.

Come fare

1. Assumi la posizione del tavolo su una stuoia. Assicurati che il tuo core sia impegnato, le spalle rilassate e i gomiti direttamente sotto le spalle. Tieni il collo in linea con la schiena. Questa è la posizione di partenza.
2. Solleva la gamba destra da terra. Tenendo il ginocchio flesso, calcia indietro la gamba destra e verso il soffitto. Ripeti 12 volte.
3. Sollevare la gamba sinistra da terra e calciarla indietro e su verso il soffitto. Ripeti 12 volte.

Set e ripetizioni

3 serie da 12 ripetizioni

Oltre a questi esercizi, puoi anche eseguire i seguenti esercizi di rinforzo per cosce e glutei.

5 esercizi di forza per cosce e glutei per un corpo sinuoso

Vai alla palestra più vicina e chiedi al tuo allenatore di aiutarti a fare i seguenti esercizi di massa per glutei e cosce:

1. Leg press
2. Squat con manubri / bilanciere
3. Spinta dell'anca con bilanciere
4. Stacco da terra sumo
5. Rapitore della coscia

Questi esercizi tonificheranno la parte inferiore del corpo, il che ti aiuterà a sembrare formosa. Ultimo, ma non meno importante, ecco un elenco di cose da fare e da non fare per te.

Cose da fare e da non fare

Cosa non fare

Per concludere, se ti piacciono le curve, puoi ottenerlo facilmente modificando un po 'il tuo stile di vita. Segui le istruzioni in questo articolo solo se ami veramente le curve. Tuttavia, non pensare che le curve siano la misura ultima della bellezza e non sforzarti di diventare curvy se non vuoi. Sei bella, formosa o no. Non lasciare che nessuno ti dica il contrario. Stai attento!