Squat 101 - Come Eseguire Correttamente Gli Squat

2024 Autore: Cecilia Ryder | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 14:21

Gli squat sono il miglior esercizio funzionale. I movimenti composti mirano ai principali gruppi muscolari del corpo e aiutano a rafforzare i polpacci, i quadricipiti, gli adduttori, i muscoli posteriori della coscia, la parte bassa della schiena, il core e i glutei. Ma se sei un principiante o non ti accovacci correttamente, potresti correre il rischio di ferirti alle ginocchia e alla schiena. In questo articolo imparerai, eserciterai e padroneggerai gli squat in pochi semplici passaggi. Imparerai anche come eseguire versioni modificate di squat per perdere peso e rimettersi in forma. Cominciamo e vediamo come eseguire correttamente gli squat!

La guida per principianti a uno squat perfetto

Cose di cui hai bisogno per accovacciarti

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Come accovacciarsi correttamente

Passaggio 1: posizione di partenza

Stare in piedi, con la schiena dritta, i piedi leggermente più larghi dei fianchi e in linea retta, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno (circa 5-20 gradi), le spalle rilassate e il petto sollevato. Guarda dritto, con le braccia distese davanti a te, e stringi i glutei in modo che la regione pelvica sia in simmetria con la linea retta immaginaria tracciata dal piede sinistro a quello destro.

Passaggio 2: inizia ad accovacciarsi

Guarda dritto davanti a te, tieni la schiena dritta e coinvolgi il core. Inspirate, spingete fuori i glutei e iniziate a piegare le ginocchia. Il tuo peso dovrebbe essere sui talloni e NON sulle dita dei piedi.

Passaggio 3: squat completo

Spingi fuori i glutei e guarda dritto davanti a te. Siediti con il peso del corpo sui talloni. Le tue ginocchia non dovrebbero superare le dita dei piedi. Scendi fino a quando le articolazioni delle anche non sono più basse delle ginocchia. Sì, questo è lo squat completo corretto. Se le articolazioni delle anche non sono al di sotto del livello delle ginocchia, è uno squat parziale.

Passaggio 4: tenere premuto

Tieni le braccia davanti a te o afferra il polso destro con la mano sinistra e guarda dritto. Assicurati che la regione pelvica sia allineata con le dita dei piedi e che le ginocchia non superino le dita dei piedi. I tuoi fianchi devono essere spinti indietro, il core stretto e i glutei schiacciati. Mantieni questa posizione per 3 secondi.

Passaggio 5: ripristino

Espira e inizia a rialzarti. Mantieni il peso del corpo sui talloni, le spalle piegate all'indietro e il petto in alto. Spingi i fianchi in avanti e stringi i glutei. Tieni le gambe dritte.

Passaggio 6: ripetere

Ancora una volta, inspira e scendi in posizione tozza. Tieni la posizione per 3 secondi e torna su.

Suggerimento: sii lento quando impari a fare squat. Non c'è fretta. Accovacciarsi correttamente è più importante che fare 3 serie di 30 squat.

Quindi, vedi, lo squat non è scienza missilistica. Devi solo essere paziente, attento e aperto a disimparare la tecnica di squat sbagliata che stavi seguendo. Ora, prima di andare avanti, vorrei presentarvi il livello avanzato degli squat. Puoi fare questi esercizi come parte della tua routine di esercizi per tutto il corpo, ma assicurati di eseguirli correttamente.

8 squat per tutto il corpo per bruciare calorie

1. Pulse Squat

Stock otturatore

Bersaglio

Quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, flessori dell'anca, glutei, polpacci, adduttori e core.

Durata - 7 min

Passi

1. Stai dritto con i piedi un po 'più larghi della larghezza delle spalle, le dita dei piedi leggermente in fuori, le spalle pizzicate all'indietro, il petto in avanti e le mani davanti a te.
2. Inspirate e spingete i fianchi in fuori, accovacciatevi e mantenete il peso del corpo sui talloni. Assicurati che le articolazioni delle anche siano un po 'più basse delle ginocchia e che le ginocchia non superino le dita dei piedi.
3. Ora, invece di risalire, pulsa nella posizione accovacciata: vai su e giù a intervalli frequenti.
4. Impulsi e conta fino a 10.
5. Espira e torna lentamente alla posizione di partenza.
6. Fai 2 serie da 5 ripetizioni. Aumenta le ripetizioni e le serie mentre avanzi.

2. Squat esplosivo

Stock otturatore

Bersaglio

Quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, flessori dell'anca, glutei, polpacci, adduttori, core, dorsali, bicipiti e muscoli del collo.

Durata - 7 min

Passi

1. Stai dritto con i piedi un po 'più larghi della larghezza dei fianchi, le dita leggermente rivolte in fuori, le spalle pizzicate all'indietro, il petto in avanti e le mani davanti a te.
2. Inspira e spingi i fianchi in fuori e accovacciati. Tieni il peso del corpo sui talloni. Assicurati che le articolazioni delle anche siano un po 'più basse delle ginocchia e che le ginocchia non superino le dita dei piedi.
3. Ora, rialzati dalla posizione accovacciata e prima di alzarti completamente in piedi, spinge il tuo corpo a saltare. Allo stesso tempo, abbassa le mani ai lati per aiutare a spingere il corpo verso l'alto.
4. Atterra dolcemente sui tuoi piedi, muovi le mani da un lato in avanti, piega leggermente le ginocchia e scendi di nuovo in una posizione tozza.
5. Fai 2 serie da 10 ripetizioni. Aumenta le ripetizioni e le serie mentre avanzi.

3. Squat Jump avanti e indietro

Stock otturatore

Bersaglio

Quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, flessori dell'anca, glutei, polpacci, adduttori, torace e core.

Durata - 10 min

Passi

1. Stai dritto con i piedi un po 'più larghi della larghezza dei fianchi, le dita leggermente rivolte in fuori, le spalle piegate all'indietro e il petto in avanti. Unisci entrambe le mani e tieni i gomiti leggermente piegati.
2. Inspira e spingi i fianchi in fuori e accovacciati, mantenendo il peso del corpo sui talloni. Assicurati che le articolazioni delle anche siano un po 'più basse delle ginocchia e che le ginocchia non superino le dita dei piedi.
3. Alzati dalla posizione tozza e stringi i glutei.
4. Salta avanti e indietro, mantenendo le gambe nella stessa posizione e le dita dei piedi rivolte verso l'esterno. Assicurati di atterrare dolcemente in piedi.
5. Dopo aver saltato avanti e indietro, inspira e accovaccia di nuovo.
6. Fai 2 serie da 10 ripetizioni. Aumenta le ripetizioni e le serie mentre avanzi.
7. [Leggi: 7 fantastici vantaggi dei jump squat]

4. Plié / Sumo Squat

Stock otturatore

Bersaglio

Adduttori, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, flessori dell'anca, polpacci, core e schiena.

Durata - 5 min

Passi

1. Stai dritto con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, le dita dei piedi rivolte verso l'esterno (45 gradi), le spalle piegate all'indietro e il petto in avanti. Unisci entrambe le mani e tieni i gomiti leggermente piegati.
2. Inspirate, spingete i fianchi in fuori e accovacciatevi, mantenendo il peso del corpo sui talloni. Assicurati che le articolazioni delle anche siano un po 'più basse delle ginocchia e che le ginocchia non superino le dita dei piedi.
3. Mantieni questa posizione per 2 secondi.
4. Espira e torna alla posizione di partenza.
5. Fai 3 serie da 10 ripetizioni.
6. Man mano che avanzi, puoi anche fare plie / sumo squat esplosivi o usare un kettlebell per renderlo un po 'più impegnativo.

5. Squat con riccioli bicipiti

Bersaglio

Quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, flessori dell'anca, glutei, polpacci, adduttori, torace, core, schiena, bicipiti, spalle ed estensori e flessori del polso.

Durata - 7 min

Passi

1. Stai dritto con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi, le dita leggermente rivolte verso l'esterno, le spalle pizzicate all'indietro, il petto in avanti e i gomiti leggermente piegati.
2. Tieni i manubri da 5,5 libbre tra le mani. Avvicina i gomiti al busto. I palmi delle mani devono essere rivolti in avanti e le mani devono giacere ai lati del corpo.
3. Inspira e spingi i fianchi in fuori e accovacciati. Tieni il peso del corpo sui talloni. Assicurati che le articolazioni delle anche siano un po 'più basse delle ginocchia e che le ginocchia non superino le dita dei piedi. Mentre continui a fare squat con i pesi, solleva l'avambraccio finché i manubri non toccano quasi le tue spalle. Ricorda di tenere ferma la parte superiore delle braccia.
4. Mantieni questa posizione per 1 secondo.
5. Espira, rialzati, abbassa l'avambraccio e torna alla posizione di partenza.
6. Fai 3 serie da 10 ripetizioni. Aumenta le ripetizioni, le serie e il peso mentre avanzi.

6. Squat con Overhead Press

Bersaglio

Quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, flessori dell'anca, glutei, polpacci, adduttori, torace, core, schiena, bicipiti, spalle e dorsali.

Durata - 10 min

Passi

1. Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita leggermente rivolte verso l'esterno, le spalle piegate all'indietro, il petto in avanti e tieni i manubri da 5,5 libbre con le braccia sollevate e al livello delle spalle. I tuoi avambracci dovrebbero essere ad angolo retto con la parte superiore delle braccia.
2. Inspira e spingi i fianchi in fuori e accovacciati, mantenendo il peso del corpo sui talloni. Assicurati che le articolazioni delle anche siano un po 'più basse delle ginocchia e che le ginocchia non superino le dita dei piedi. Mentre ti accovacci, allunga le braccia verso l'alto e direttamente sopra la testa.
3. Ora espira e alzati lentamente dalla posizione tozza, fletti i gomiti e riporta le braccia nella posizione di partenza.
4. Fai 2 serie da 10 ripetizioni. Aumenta le ripetizioni, le serie e il peso mentre avanzi.

7. Sumo Squat con bilanciere

Stock otturatore

Bersaglio

Spalle, glutei, dorsali, zona lombare, addominali, quadricipiti, petto, tricipiti, bicipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci, adduttori, flessori dell'anca, flessori ed estensori del polso.

Durata - 10 min

Passi

1. Posizionati all'interno di uno squat rack. Carica la barra con i pesi su entrambi i lati mentre è ancora sul rack. Ora, passaci sotto e posizionalo sulla parte posteriore delle spalle, leggermente sotto i deltoidi posteriori. Tieni la barra con le mani, i palmi rivolti in avanti e i gomiti vicini al busto.
2. Stringi le scapole e ruota i gomiti in avanti. Posiziona i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e stringi i glutei. Il tuo petto deve essere in fuori, colonna vertebrale neutra, ginocchia leggermente piegate e dita dei piedi in fuori.
3. Rimuovere il bilanciere dal rack. Spingi i fianchi all'indietro e accovacciati. Continua a scendere fino a quando le articolazioni delle anche non sono leggermente più basse delle ginocchia. Le ginocchia non dovrebbero superare le dita dei piedi e l'intero peso dovrebbe essere sui talloni. Inspira mentre scendi.
4. Espira e torna alla posizione di partenza.
5. Fai 2 serie da 5 ripetizioni. Aumenta le ripetizioni, le serie e il peso mentre avanzi.

[Leggi: esercizi con bilanciere per donne]

8. Goblet Squat

Bersaglio

Glutei, core, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, parte bassa della schiena e spalle.

Durata - 7 min

Passi

1. Stai dritto con i piedi un po 'più larghi della larghezza dei fianchi, le dita dei piedi leggermente rivolte in fuori, le spalle pizzicate all'indietro, il petto in avanti ei gomiti leggermente piegati.
2. Tieni un manubrio da 5,5 libbre con entrambe le mani davanti, vicino al petto. Tieni i gomiti vicini al busto e il peso del corpo sui talloni.
3. Inspira e spingi i fianchi in fuori e accovacciati. Assicurati che le articolazioni delle anche siano un po 'più basse delle ginocchia e che le ginocchia non superino le dita dei piedi.
4. Mantieni questa posizione per un secondo.
5. Espira e torna alla posizione di partenza.
6. Fai 3 serie da 10 ripetizioni.

Queste sono le 8 diverse varianti di squat che puoi fare per tonificare il tuo corpo e liberarti del grasso. Man mano che ti eserciti di più, migliorerai e lo squat diventerà più facile. Ecco un elenco dei vantaggi che ottieni facendo regolarmente squat.

Benefici degli squat

• Aiuta a bruciare il grasso.
• Tonifica i muscoli.
• Aumenta la forza muscolare.
• Rendi le attività della vita reale molto più facili.
• Migliora la resistenza.
• Prevenire lesioni.
• Aiuta a scovare le tossine.
• Migliora la circolazione sanguigna.
• Aiuta a sbarazzarsi della cellulite.
• Aumenta la flessibilità.
• Aiuta a costruire la forza del core.
• Migliora la postura.
• Rafforza le ossa e le articolazioni.

Per concludere, chiunque può accovacciarsi, ma farlo correttamente è ciò a cui dovresti mirare. Segui le istruzioni per sapere come eseguire lo squat e padroneggiare questo esercizio semplice ma ad alto impatto. Quindi, alzati e accovacciati per ottenere un corpo favoloso e in forma. Saluti!

Domande frequenti

Risposte dell'esperto per le domande dei lettori

Quante calorie brucerò facendo squat?

Usa questa semplice formula: numero di squat * peso corporeo (più il peso dei manubri se li usi) * 0,096. Questo ti darà quante calorie puoi bruciare accovacciati.

Fare squat fa male alle ginocchia?

Sì, se lo fai in modo errato. Gli squat dovrebbero essere eseguiti correttamente per prevenire lesioni al ginocchio o alla schiena. Segui le istruzioni fornite nell'articolo per scoprire come eseguire correttamente lo squat.

In che modo gli squat aiutano con la lombalgia?

Se soffri di lombalgia, parla con un medico per scoprire se puoi accovacciarti o fare qualsiasi altro esercizio. La lombalgia deve essere trattata con fisioterapia regolare, yoga, cure mediche.

In che modo gli squat aiutano nella perdita di peso?

Gli squat bruciano una quantità considerevole di calorie, il che aiuta a eliminare il grasso e costruire muscoli. Man mano che costruisci i muscoli, il tuo tasso metabolico migliora, il che, a sua volta, aiuta a bruciare il grasso immagazzinato.